Aluksi; glygokeenityhjennys tehdään, koska jälleen glygokeenivarastoja täytettäessä kroppa ohjaa ensisijaisesti hiilarit (glukoosin) lihaksiin. Tällöin jouluruoan ylimääräisistä kaloreista ainakin osa voidaan käyttää lihasten täydennykseen, jolloin voidaan mättää enemmän vähemmillä vahingoilla. Jos glygokeenityhjennys ja täydennys suoritetaan oikein, kroppa voi jopa jatkaa rasvanpolttoa vaikka syödään helvetisti hiilareita. Tällöin on kuitenkin tärkeää, että hiilarit ovat oikeaa tyyppiä ja rasvaa saadaan vähän. Tätähän ei Jouluna kukaan ala tekemään, mutta "vaurioita" voidaan kuitenkin vähentää ja omatuntoa parantaa.
Glygokeenityhjennystä lähestytään kahdella tavalla; kuluttamalla lihaksissa oleva glygokeeni ja toisaalta rajoittamalla hiilareita, jolloin niitä ei täytetä uudestaan.
Käytännössä toteutus on kuta kuinkin täksi jouluksi seuraavanlainen, perustuen hyvin paljon LyleMcDonaldin UD2.0:aan. Samalla on myöskin aika paljon se, mitä itse aion tehdä;
Ravinto
a) Tiistaina tiputa kalorit noin puoleen nykyisestä. Ei kuitenkaan mielellään alle 1200 kcal.
b) Rajoita hiilarit noin 50 g / vrk. (Palautusjuoma ei tee poikkeusta, nimen omaan emme halua täyttää lihaksia uudelleen).
c) Syö riittävästi proteiinia, vähintään 2g / painokilo. Loppuenergia terveellisistä rasvoista.
Treeni
Glygokeenityhjennystä ei tarvitse suorittaa välttämättä voimaharjoittelulla, kuitenkin se lienee järkevintä. Tärkein asia treenissä on treenivolyymi, että se on riittävä. Mikä on sitten riittävä?
a) Sarjojen pituus on noin 45-60 sekuntia, jolloin toistoja tulee noin 15-20.
b) Sarjojen määrä on noin 8 (pienemmät lihasryhmät) - 12 (isot lihasryhmät). HUOM! Sarjat per lihasryhmä! Kyllä, esimerkiksi 10 sarjaa ojentajia, 10 sarjaa hauiksia jne...
c) Pidä sarjojen välit noin 1-1½ min.
Kuten huomaat sarjamäärän ollessa noinkin suuri, et todennäköisesti pysty suorittamaan koko tyhjennysharjoitusta kerralla. Kannattaa jakaa treeni kahteen osaan. Joko siten, että treenaat kummallakin kerralla koko kropan kerralla siten, että isoille lihasryhmille tulee 6 sarjaa ja pienemmille lihasryhmille 4-5 sarjaa. Voit jakaa myös niin, että treenaat puolet kropasta täysin toisena päivänä ja puolet täysin toisena päivänä. Ihan miten itse tykkäät. Sarjojen määrä ja kesto on tärkeintä.
Varoituksena täytyy sanoa, että tuollainen treeni ja matalat hiilarit ovat :urjo: yhdistelmä kokemattomalle. Ensimmäisellä kerralla tuollaisen treenin tehdessäni jouduin jättämään treenin kesken heikotuksen ja (liian) pahan olon iskiessä. Paska olo on kuitenkin täysin normaalia. Lisäksi maitohapon generoituminen tekee sarjoista tuskallisia. Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että jos et tunne polttoa treenattavassa lihaksessa, et treenaa tarpeeksi kovaa.
Laitan nyt tässä esimerkkinä yhden ohjelman, mitä itse olen käyttänyt:
1.päivä
Reisiojennus 6x15-20
Reisikoukistus istuen 6x15-20
Vinopenkki 6x15-20
Ylätalja eteen 6x15-20
Pohjenousu seisten 6x15-20
Vipunostot sivulle 5x15-20
Hauiskääntö tangolla 4x15-20
Ojentajapunnerrus taljalla 4x15-20
2.päivä
Jalkaprässi 6x15-20
Reisikoukistus seisten 6x15-20
Penkki 6x15-20
Alataljasoutu 6x15-20
Pohjenousu istuen 6x15-20
Vipunostot takaolkapäille 5x15-20
Hauiskääntö käsipainoilla 4x15-20
Ranskalainen punnerrus istuen, käsipainolla 4x15-20
Kuten huomaat, olen hieman vaihtanut liikkeitä toisena päivänä, jotta lihakset rasittuvat/tyhjentyvät mahdollisia monipuolisesti. Suosittelen, että teet tyhjennyksen seuraavalla aikataululla.
Ti
1. tyhjennystreeni
Kalorit ja hiilarit alhaalla
Ke.
2. tyhjennystreeni
Kalorit ja hiilarit alhaalla
To.
Kalorit ja hiilarit alhaalla
Kärsi nälästä.
Pe.
Kalorit ja hiilarit alhaalla. Kärsi nälästä.
La (jouluaatto)
Treenaa jälleen koko kroppa, mutta tee vain 4-sarjaa isoille lihasryhmille ja 2-3 sarjaa pienille. Pidä toistot 8-12 välillä ja tauot 1½-2 min välillä. Tämän treenin ideana on tyhjentää loputkin glygokeenivarastot sekä samalla valmistaa lihakset tulevaan ruokamäärään. Ota ennen treenia 15 g protskua ja 25 g hiilareita, joka tekee sinut hieman voimakkaamaksi salilla ja valmistaa sinua tankkauksen aloitukseen. Ota palautusjuoma salin jälkeen, voit vahvistaa tätä vielä tripla-annoksella maltoa jos haluat. Jos et pääse salille jouluaattoaamuna, voit tehdä tämän treenin myöskin perjantai-iltana. Mielestäni se ei kuitenkaan ole ideaalista, sillä tila, jossa kroppa ensisijaisesti täydentää lihasten varastoja ei jatku ikuisesti vaan muistaakseni 24-48 tuntia. Tällöin jouluaaton aamu on treenille ja tankkauksen aloittamiselle parempi ajankohta, jolloin glygokeenitäydennys voidaan ulottaa jouluaaton ja päivän yli.
Ideaalitapauksessa kannattaisi sunnuntaina/maanantaina hyökätä salille vetämään voimapainotteinen (3-6 toistoa, pitkät tauot) treeni, mutta tee voimatreeni mahdollisimman hyvin sitten joulun jälkeen.
Hyvää treeniä :urjo: ja lihaskasvuista joulua. :joulu3:
Muista kuitenkin, että glygokeenivarastot maksimoituvat noin 10-12 g hiilaria / rasvaton painokilo. Eli esim. noin 700-1000 g kaverille, jolla on 70 kg lihasmassaa. Lisäksi sokerit joudutaan kierrättämään maksan kautta, jonka käsittelykyky on rajallinen. Tärkkelys ja glukoosi voidaan käyttää suoraan lihaksiin (peruna, riisi, pasta jne.). Mutta kukaan ei syö pelkkää pastaa ja rinkeleitä jouluna. Lisäksi noinkin suurilla kalorimäärillä rasva, jota tulee konvehdeista ja muista herkuista menee edelleen vyötärölle. Glygokeenityhjennys ja sitä seuraava kompensaatio ei estä sinua lihomasta älyttömällä mässäämisellä, mutta se osaltaa ehkäisee sitä, koska hiilareita saadaan kulutettua lihasten käyttöön.
