Futis ja sali, OHJELMA?

[A2J]

Oon alottelija eli kuukausi sitten alotin saliharrastuksen "futiksen ohessa". Futista pelaan 2 kertaa viikossa ja salilla kerkeen käymään max 4 kertaa viikossa. Tarkotus ois hakee salilta voimaa, et tulis vähän kokoo lisää.

Ikä: 17v
Paino: 61kg
Pituus: 1,77m
treenipäivät:
Futis: ke/to, su
sali: neljänä näistä päivistä: ma, ti, to, pe, la
tämän hetkiset tulosarviot (max tuloksia en ole kokeillut) eli arviot:
penkki: 45kg kyykky: 90-120kg (jos näistä jotai apua)

Oon tähän mennessä (1kk) tehny salilla "kaikkia liikkeitä", siis vähän mikä laite sattuu oleen vapaana. Ois varmaan järkevämpää tehdä jonkinlainen ohjelma ja siinä tarvin apua.

Eli minkälaista ohjelmaa pitäis toteuttaa? Onko loistavia ideoita?

Kiitos etukäteen-

 

[Leelucky]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=4734

Tuolta varmasti löytys

 

[Demonpump]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=4734

Tuolta varmasti löytys

Tossa oli aika hyvät ja sitten http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=17984
Ja FAQ

 

[A2J]

Noita ohjelmia on aikas paljon, tuolta on tälläin alottelijana suhteellisen vaikee valita sopiva. eli onko ehdotuksia?

varmaan pitäs olla 3-jakonen ja sarjat jotai 2-3*8-12 vai?

 

[Leelucky]

Ma (reidet,pohkeet)

jalkakyykky 3x10
jalkaprässi 2x8-12
reidenojennus 2x8-12
reidenkoukistus 4x8-12
pohkeet seisten 3x10
pohkeet istuen 2x12-15

Ti (rinta,olkapäät)

penkkipunnerrus 3x10
vinopenkki käsipainoilla 3x10
pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
vipunostot sivuille käsipainoilla 2x8-12
olankohautus 2x8-12

To (selkä)

Maastaveto 3x10-15
Kulmasoutu 3x10
Ylätalja leveällä otteella 2x8-12
Ylätalja kapealla -II- 2x8-12


Pe (kädet,vatsa)

hauiskääntö tangolla 3x10
hauiskääntö vasaraotteella 2x8-12
ranskalainenpunnerrus 3x10
ojentajapunnerrus taljassa 3x8-12
vatsarutistukset 3x12-15
sivutaivutukset käsipainoilla 3x12-15

Tuossapa olisi! suunnittelin aikani kuluksi. laittakaa muutkin kritiikkiä jos mielestänne jotain voisi tehdä toisin.

 

[A2J]

Eks jotain noista liikeistä (esim. penkkipunnerrus) oo hyödyllisempi tehdä pyramidi-systeemillä? olin lukevinani jotai tommosta faq:sta, vai oonko ihan väärässä?

 

[Leelucky]

Eks jotain noista liikeistä (esim. penkkipunnerrus) oo hyödyllisempi tehdä pyramidi-systeemillä? olin lukevinani jotai tommosta faq:sta, vai oonko ihan väärässä?

Jos haluut niin voithan muuttaa joidenkin liikkeiden sarjat pyramidillä tehtäväksi. Makuasia :D

 

[A2J]

kiitos.

se vielä et minkälaiset palautusajat kannattas pitää, joku 2 min vai?

 

[Leelucky]

kiitos.

se vielä et minkälaiset palautusajat kannattas pitää, joku 2 min vai?

Ite pidän noi 45s-1,5min. Sulla vois olla esim. 1-3min

Harjoittelutaustaa kun sulla oli toi 1kk niin ei tehä heti liian raskaix noita treenejä. Sitä mukaa kun lihaskunto paranee voit lyhennellä noita palautuksia.

 

[A2J]

Ja sitten treenaan




Kiitoksia

 

[Jiisas]

Semmonen parannus tuohon reenaamiseen että sen futiksen voit sitte lopettaa kokonaan...

 

[A2J]

Semmonen parannus tuohon reenaamiseen että sen futiksen voit sitte lopettaa kokonaan...

ei sitä 11 vuoden jälkeen raaskis lopettaa..