FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Timba79 sanoi:
Master Blaster: Oletko varma ettei syytä tartte etsiä ruokavaliosta? Sillä mitä enemmän lihasta kertyy, sitä enemmän tarttee jo niiden ylläpitoon ravintoa. Ja lisäksi treenivuosien karttuessa se kehitystahti väkisinkin hidastuu. Mutta sitä ruokavaliota olisi mukava myös vähän nähdä.
Click to expand...

no en täysin varma.
klo 6
kaurapuuroa ja maitoa
klo 9
parit ruispalat päällä juustoa ja palvia sekä tomaattia tms.
+Hera
klo 11
jotain kotiruokaa (esim ruispastaa ja jauhelihakastiketta)
tai tonnikalaa ja raejuustoa
+Hera
klo13.30
parit ruispalat päällä juustoa ja palvia sekä tomaattia tms.
+Hera

ennen salia taas hieman esim ruisleipää tai jotain pastaa tms.

salin jälkeen tulee syötyä jotain kotiruokaa jos jaksaa laitaa, monesti menee tonnikala raejuusto linjalle.
+heraa

klo 21- 22 purkki ehrmannia ja mustikoita/vadelmia sekä funlightia

Noi päivän herat siis sillai että teen sheikkerillisen (3dl jauhoa)aamulla ja juon sen siinä safkojen yhteydessä sitte.
tuosta pitäisi tulla hieman reilut 3000kcal näin muistelisin joskus laskeskelleeni. pituutta minulla siis 180, painoa tällä hetkellä noin 91. Joulukuussa paino oli noin 98 kiloa ja silloin rasvat 18% alkuvuodesta dieettasin hieman ja se päättyi tähän nykyeen tilaani, flunssaan, joten se siitä dieetistä.
 
Muuten tuo näyttää ihan mallikkaalta, mutta 3000 kcal on aika vähän 98 kiloiselle miehelle joka yrittää kasvaa. Eli kaloreita lisää vain koneeseen, sieltä se kasvu ja kehitys lähtee käyntiin.
 
ok tarvii laskea noi sitten uudelleen tarkemmin ja laittaa ainakin se +500kcal. Mutta mitä mieltä olet tuosta ohjelmasta? Eikös sitäkin kannata välillä vaihtaa? Nyt olen siis treenannut jaolla:
rinta, hauis
hartia, ojentaja
selkä
jalat
tätä ohjelmaa tahkonut läpi siis noin kaksi vuotta.
Jostakin lueskelin että alottelevan kannattaisi hankkia massaa ensin tollasella ohjelmalla jossa on perus liikkeillä korppa 2-3krt viikossa läpi? Ja katson tuloksillani vielä itseni aloittelijaksi, eikä kaksi vuottakaan mikään pitkä aika ole. Tuloksia esim: penkki 2*9*75kg, pystypunnerrus 2*6*55-60kg
Ja kiitos jo näistä vastauksista! :kippis1:
 
Treenihojelmani:

Ma: rinta, selkä, ojentajat
ylätalja 3x 8-13
alatalja 3x 8-13
"alaselkä-penkki" 3x 30-50
penkki 3x 8-13
ristitalja 3x 8-13
yhden käden ojentaja punnerrus painoilla 3x 8-13
ranskalainen punnerrus 3x 8-13

Ti: Olkapäät, takaolkapäät, hauis
vipunostot sivuille painoilla tai taljassa 3x 8-13
pystypunnerrus painoilla 3x 8-14
takaolkapää-soutu taljassa 3x 8-14
takaolkapäät ristitaljassa 3x 8-14
hauikset scott-penkki+ talja 4x 8-12
hauikset vapilla painoilla seisten 3x 8-12

To: vatsat
Voimapyörä 4x 15-30
+ joskus syviä vatsoja.

Jalat reenautuvat tarpeeksi luiste yms. harrastuksissa.

Mitä mieltä olette tuosta ohjelmasta, onko joitain parannusehdotuksia? Mites tuo kun selkäpäivän jälkeen on heti seuraavana päivänä hauikset, jotka ovat jo rasittuneet selkätreenissä jonkinverran, onko haittaa? Jalkatreeneihin en tarvitse kommentteja.
 
master_blaster sanoi:
ok tarvii laskea noi sitten uudelleen tarkemmin ja laittaa ainakin se +500kcal. Mutta mitä mieltä olet tuosta ohjelmasta? Eikös sitäkin kannata välillä vaihtaa? Nyt olen siis treenannut jaolla:
rinta, hauis
hartia, ojentaja
selkä
jalat
tätä ohjelmaa tahkonut läpi siis noin kaksi vuotta.
Jostakin lueskelin että alottelevan kannattaisi hankkia massaa ensin tollasella ohjelmalla jossa on perus liikkeillä korppa 2-3krt viikossa läpi? Ja katson tuloksillani vielä itseni aloittelijaksi, eikä kaksi vuottakaan mikään pitkä aika ole. Tuloksia esim: penkki 2*9*75kg, pystypunnerrus 2*6*55-60kg
Ja kiitos jo näistä vastauksista! :kippis1:
Click to expand...

Ei koko ohjelmaa tartte välttämättä vaihtaa. Sisältöä kannattaa toki muokkailla ja hakea sitä vaihtelua erimittaisilla sarjoilla ja lyhkäsemmillä sarjapalatustauoilla yms. Tosin jos 2 vuotta olet treenannut samalla ohjelmalla ja pää haluaa vaihtelua, niin vaihda ihmeessä, aina sitä voi vaihtaa takasin vanhaan tuttuun jos se uusi ei mitään ihmeitä anna.
 
Timba79 sanoi:
Ei koko ohjelmaa tartte välttämättä vaihtaa. Sisältöä kannattaa toki muokkailla ja hakea sitä vaihtelua erimittaisilla sarjoilla ja lyhkäsemmillä sarjapalatustauoilla yms. Tosin jos 2 vuotta olet treenannut samalla ohjelmalla ja pää haluaa vaihtelua, niin vaihda ihmeessä, aina sitä voi vaihtaa takasin vanhaan tuttuun jos se uusi ei mitään ihmeitä anna.
Click to expand...

ISO kiitos ja syvä kumarrus sinulle vastauksista. katotaan jos tästä lähtis kasvua kohti jahka saa flunssan alta poies.
 
Timba79 sanoi:
2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
Click to expand...
Minulta meni nyt kyllä vähän ohi. Tarkoittaako siis liikkeiden välissä oleva "/" sitä että liikkeet tehdään vuorokerroin vai tehdäänkö molemmat? Tuntuisi oudolta jos tekisi esim. vipareita vain 2 sarjaa eikä tekisi sitten vipareita taakse.

Ja oli miten oli, mitä suosittelette tilalle jos ei ole mahdollisuutta kyykätä? (ainakaan kovin suurilla painoilla, kun ei ole telinettä) Myös muihin tanko niskan takana tehtäviin liikkeisin tarvitsisin korvikkeita, esim pohkeet seisten. Alatalja ja prässi puuttuu myös.
 
PenttiK sanoi:
Minulta meni nyt kyllä vähän ohi. Tarkoittaako siis liikkeiden välissä oleva "/" sitä että liikkeet tehdään vuorokerroin vai tehdäänkö molemmat? Tuntuisi oudolta jos tekisi esim. vipareita vain 2 sarjaa eikä tekisi sitten vipareita taakse.
Click to expand...
vuorokerroin
 
ma:rinta,selkä

* penkki 4x10
* vinopenkki käsipainoilla 4x10
* ylätaljaveto taakse 4x10
* ylätaljaveto eteen 4x10
* alatalja 4x10

ke: Hauis,ojentajat,forkut,vatsa

* hauiskääntö käsipainoilla 4x8-10
* ojentajapunnerrus mutkatangolla 4x8-10
* kapea penkki 4x8-10
* scotti 4x8-10
* vatsat kotona
* rannekäännöt kotona

pe:jalat+olkapäät

* Jalkapressi 4x8
* etureisipenkki 4x8-10
* takareisipenkki 4x8-10
* pystypunnerrus käsipainoilla 4x8
* vipunostot käsipainoilla 4x8

Tuossa minun ohjelmani, + käyn tiistaisin ja torstaisin 30min lenkin.
Minkälaista ruokavaliota kehottaisitte? Otan normaalin ruoan lisäksi 1dl mass2:en sitä massanlisäysainetta missä on 5g kreatiinia per desi.
 
Olen nyt käyttänyt fasting reco2:sta joku viisi kuukautta palautusjuomana. Mitään muita mömmöjä en ole käyttänyt.
Kannattaako jatkaa samalla linjalla, vai olisiko syytä hankkia jotakin muuta?
 
Avv sanoi:
Olen nyt käyttänyt fasting reco2:sta joku viisi kuukautta palautusjuomana. Mitään muita mömmöjä en ole käyttänyt.
Kannattaako jatkaa samalla linjalla, vai olisiko syytä hankkia jotakin muuta?
Click to expand...

Ehkä vähän turhan hiilaripainotteinen palkkari jos pääpaino on puntilla. Fastilta löytyy parempiakin palkkareita, pakkiskaupasta niistä lisää.

Mutta muuten tuo palkkari ei mikään oikotie onneen ole, toki se kannattaa ehdottomasti pitää mukana, mutta se lihaskasvu on kaiken ruokailun kokonaisuus, eli millä mallilla ruokavaliosi on muuten?
 
Kuinka monta tuommosta proteiinidrinkkiä mun kannattais päivässä ottaa lisäks, kun syön aamupalan, lounaan, päivällisen ja iltapalan. Tuohon lisää vielä muutama välipala. Ajattelin ottaa tuota perus Hera80:stä ruoan lisäks, koska aina toi mun ruoka ei ole niin proteiini pitoista(aina ei ole saatavilla kauheesti lihaa jne.). Massaa on n. 80kg.
 
Timba79 sanoi:
Ehkä vähän turhan hiilaripainotteinen palkkari jos pääpaino on puntilla. Fastilta löytyy parempiakin palkkareita, pakkiskaupasta niistä lisää.

Mutta muuten tuo palkkari ei mikään oikotie onneen ole, toki se kannattaa ehdottomasti pitää mukana, mutta se lihaskasvu on kaiken ruokailun kokonaisuus, eli millä mallilla ruokavaliosi on muuten?
Click to expand...

Sano nyt vaan joku recoa parempi fastin palautusjuoma. Pakkiskaupassa kehutaan kaikkea, vaikea sieltä on kokemattomana mitään mennä valitsemaan.
Kerro myöskin mitä muuta palautusjuoman lisäksi tulisi hankkia.

Hoho. Varmaan viides kerta kun pitää selittää mitä syön. Aamuisin kaksi voileipää, joissa on juustoa, kinkkua tomaattia ja kurkkua. Myös soijarouhetta, raejuustoa tai maitorahkaa. Jokin hedelmä.
Kouluruoka lounaaksi. Välipalaksi soijarouhetta, raejuustoa tai maitorahkaa.
Illalliseksi äidin kotiruokaa: lihaa, vihanneksia, pastaa tai riisiä, salaattia.
Iltapalaksi kaksi raakaa kananmunaa, kalanmaksaöljyä ja hiukan maitorahkaa, raejuustoa tai soijarouhetta.
 
Avv sanoi:
Sano nyt vaan joku recoa parempi fastin palautusjuoma. Pakkiskaupassa kehutaan kaikkea, vaikea sieltä on kokemattomana mitään mennä valitsemaan.
Kerro myöskin mitä muuta palautusjuoman lisäksi tulisi hankkia.

Hoho. Varmaan viides kerta kun pitää selittää mitä syön. Aamuisin kaksi voileipää, joissa on juustoa, kinkkua tomaattia ja kurkkua. Myös soijarouhetta, raejuustoa tai maitorahkaa. Jokin hedelmä.
Kouluruoka lounaaksi. Välipalaksi soijarouhetta, raejuustoa tai maitorahkaa.
Illalliseksi äidin kotiruokaa: lihaa, vihanneksia, pastaa tai riisiä, salaattia.
Iltapalaksi kaksi raakaa kananmunaa, kalanmaksaöljyä ja hiukan maitorahkaa, raejuustoa tai soijarouhetta.
Click to expand...

Jos määrät on riittävät niin sitten tuo näyttää hyvältä, ainakin protua pitäisi tulla.

Ja palkkariski hyvä on esim. Mass Blast jos haluaa halpaa hintaa mutta hyvää makua. Jos taas raha ei ole este, niin HT-R on oiva valinta.
 
Timba79 sanoi:
Jos määrät on riittävät niin sitten tuo näyttää hyvältä, ainakin protua pitäisi tulla.

Ja palkkariski hyvä on esim. Mass Blast jos haluaa halpaa hintaa mutta hyvää makua. Jos taas raha ei ole este, niin HT-R on oiva valinta.
Click to expand...

Raha ei ole este, kunhan ei mielettömyyksiin mennä ja mömmöt ovat hintansa veroisia. Maulla ei ole mitään väliä.
HT-R:n selostuksessa luki seuraavaa:

Sopii erityisesti kokeneelle ja isokokoiselle voimaharjoitteli-jalle, joka haluaa käyttää korkeaproteiinista palautu-misjuomaa kasvattamaan/ylläpitämään tiukkaa lihasmassaa.
Click to expand...

En ole erityisen kokenut enkä varsinkaan isokokoinen. Onko väliä vai vähennänkö vain annoksia?
 
Avv sanoi:
Raha ei ole este, kunhan ei mielettömyyksiin mennä ja mömmöt ovat hintansa veroisia. Maulla ei ole mitään väliä.
HT-R:n selostuksessa luki seuraavaa:



En ole erityisen kokenut enkä varsinkaan isokokoinen. Onko väliä vai vähennänkö vain annoksia?
Click to expand...

Mainoslause tuo on, sitä voi ottaa ihan kuka tahansa. Suositeltua annosta en muista, mutta aina se kannattaa omaan painoonsa suhteuttaa, joku 70-80 g voisi olla aika hyvä määrä.
 
Kysymys öljyistä...

Eli rypsärihän edesauttaa sitä, että ruoka ei imeydy ihan niin nopeasti. Mutta mitä muuta apua siitä on? En ole vielä tähän mennessä ottanut rasvoja öljyistä, mutta ajattelin että seuraavalla bulkilla sitä otan. Jotenkin mun päähän ei mahdu kun sanotaan, että otetaan kalorit öljyistä, että miten ihmeessä se öljy voi mitään kasvattaa :)

Asiasta on varmaan tällä jauhettu, mutta en nyt etsimällä löytänyt kunnolla mitään. Niin voisiko joku taas kertoa, että mikä tarkoitus öljyillä on ja kuinka merkittäviä ne tuossa ruokavaliossa on.

Tänks jo etukäteen.
 
J_mp sanoi:
Kysymys öljyistä...

Eli rypsärihän edesauttaa sitä, että ruoka ei imeydy ihan niin nopeasti. Mutta mitä muuta apua siitä on? En ole vielä tähän mennessä ottanut rasvoja öljyistä, mutta ajattelin että seuraavalla bulkilla sitä otan. Jotenkin mun päähän ei mahdu kun sanotaan, että otetaan kalorit öljyistä, että miten ihmeessä se öljy voi mitään kasvattaa :)

Asiasta on varmaan tällä jauhettu, mutta en nyt etsimällä löytänyt kunnolla mitään. Niin voisiko joku taas kertoa, että mikä tarkoitus öljyillä on ja kuinka merkittäviä ne tuossa ruokavaliossa on.

Tänks jo etukäteen.
Click to expand...

rasva on tärkeää moneltakin osin, edesauttaa hormonitoimintaa, laskee kolesterolia, rasvaliukoiset vitamiinit imeytyy jnejne... rasva sisältää yli 2x enemmän energiaa (kaloreita) kuin hiiliydraatit ja perimäinen käyttötarkoitus on sama: ruokkia kehoa jotta se jaksaa toimia normaalisti ja rakentaa kudoksia (lue lihasta) proteineista.

rasvaa ja hiilareita on hyvä olla ruokavaliossa,siksi monet vetävätkin päivän pari viimeistä ateriaa proteini-rasva (esim raejuusto ja öljy) eivätkä proteini-hiilari (esim kana ja riisi) ja ilta-ateriat rasvalla sen takia että hidastaa imeytymistä eli riittää pidemmälle yöhön.
 
Back
Ylös Bottom