FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Vaihoin nyt 3 jakosesta 4 jakoseen ohjelmaan ja siinä samalla ohjaajan kanssa juteltii ja päätettii et otetaan kokeiluun se että vaihellaan toistomääriä viikottain. Eli treenaan kropan läpi kerran viikossa ja
1.vk toistot 12
2. ja 3. viikko toistot 8
4. viikko toistot 6
Tosta vaihtelusta on asiaa jo tuolla ensimmäisessä viestissä mutta kysyn nyt vielä onko tuo viikottainen vaihtelu toiminut niillä jotka ovat kokeilleet?

Jakona mulla on
Rinta, vatsat (olkapäät?)
Selkä(olkapäät?)
Jalat
Kädet
Eli tuo ei nyt ole vielä varmaa kumpana päivänä teen olkapäät.
 
Kiitos timba79 ja Alec vastauksistanne. Joo kyllähän tuo oli selvää että kauttaviivalla erotettiin vastaava liike, ja ettei niitä kaikki kerralla tehdä, mutta tuossa treeniohjelmassa lukee ihan selvästi 3 erillistä sarjaa hauikselle, siinä on siis pieni virhe. Pudotan nyt tästä eteenpäin sitten sarja määrän kahteen. Ihan hyvältätuo ohjelma kyllä tuntuu, nt kun menee salille on selvää mitä tekee eikä tarvi miettiä mitä tehdä niinkuin ennen kun ei ollut mitään ohjelmaa.
 
Ravinnosta

Kuinka paljon ja mitä pitäisi syödä että saisi tarpeeksi kaloreita sekä lihaksen kasvatukseen, että muuhunkin kasvuun. Varmasti tarvii näin nuorena paljon kaloreita normaaliin kasvamiseenkin. Mietin vain että mitä pitäisi lisätä/poistaa päivittäisestä ruokailusta. Viikonloppuna tulee otettua vähän rennommin, sen varmistan että proteiinia tulee tarpeeksi.

Aamiainen n. klo 9
100 g kaurahiutaleita, paljon maitoa, pari ruisleipää+päälliset, pari lasia mehua, 2 rkl rypsi/oliiviöljyä, 2 kalaöljy-kapselia, vitamiinit ja protskudrinkki
Lounas n. klo 12
Isosti kouluruokaa, pari näkkileipää, monta lasia maitoa
Välipala n. klo 14-15
pari ruisleipää+päälliset ja banaani
Salin jälkeen palkkari
Päivällinen n. klo 17-18
Paljon kotiruokaa, esim. kanaa ja riisiä, maitoa, 200g raejuustoa.
Välipala n. klo 20-21 Purkki tonnikalapaloja vedessä, pari ruisleipää, 2 rkl rypsi/oliiviöljyä.
Iltapala 22-23 Protskudrinkki ja kalaöljykapseli

Treenailen 1on/1off tästä threadista otetulla 3-jakoisella.

Kiitos jos joku viisaampi osaisi neuvoa :)
 
Aloitin pari viikkoa sitten 3-jakoisen ja nyt vähän askarruttaa onko pystypunnerrus tuossa ihan välttämätön. Rinnan jälkeen etuolkapäät on jo aika hyvin hapoilla. Vai rupeeko etuolkapäät jäämään jälkeen kehityksessä jos jättää pois?

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki tanko x2
-Viparit maaten x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki x3
-Ranskalainen punnerrus x3
 
tuli taas aloitettua salitreeni pitkästä aikaa uudestaan, lähinnä sen takia lopetin kun ranne ei enään kestänyt. no mutta nyt ranne tuntuu olevan taas kunnossa ja salille takaisin. tarkoitus on käydä salilla ma,ke ja pe. Onkos tälläisessä treenissä mitään järkeä, eli:

HARJ1

Jalat:
- jalkaprässi 12-10-8-6-4-2
- reisi ojentajat 3-5x10
- reisi koukistajat 3-5x10
- jalkakyykky 12-10-8-6-4-2
- pohkeet 3x10

Selkä:
- kulmasoutu 12-10-8-6-6-6
- alatalja 3-5x10
- ylätalja 3-5x10
- yhden käden soutu 10-8-6-6-6

Hauis:
- hauiskääntö tangolla 12-10-8-6-6-6
- hauiskääntö käsipainoilla 3x10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 3x10

HARJ2

Rinta:
- penkki 12-10-8-6-4-2 tai vinopenkki
- pec-dec 3x10
- ristiveto taljalla 3x10

Hartiat:
- vipunostot sivuille käsip. 3-5x10
- pystypunnerrus käsip. tai tanko 12-10-8-6-4-2
- hartioiden kohautus 3x10

Ojentajat:
- push down taljassa 10-8-6-6-6
- ranskalainen punnerrus 3x10

Ranteet:
- tangolla myötäotteella 2-3x10

Vatsa:
- penkissä 5x10
- jalkojen nosto 2-3x10
 
airstyle sanoi:
Onkos tälläisessä treenissä mitään järkeä
Click to expand...
no ei hirveesti,vaikka näyttää jotenki tutulta..mutta kukaan ei tarvitse tollasta määrää sarjoja,eikä varsinkaan 2-jakoseen
 
Terska-Arska sanoi:
Aloitin pari viikkoa sitten 3-jakoisen ja nyt vähän askarruttaa onko pystypunnerrus tuossa ihan välttämätön. Rinnan jälkeen etuolkapäät on jo aika hyvin hapoilla. Vai rupeeko etuolkapäät jäämään jälkeen kehityksessä jos jättää pois?

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki tanko x2
-Viparit maaten x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki x3
-Ranskalainen punnerrus x3
Click to expand...

Mulla on tähän toimiva ratkaisu, eli muuta jakoa! Esim. seuraava jako poistaa kyseisen ongelman.

-Rinta, selkä
-Jalat
-Olkapäät, kädet

tai

-Rinta, kädet
-Jalat
-Selkä, olkapäät

En mä kuitenkaan pystypunnerrusta kokonaan pois ohjelmasta jättäisi, ennemmin vaikka kapea penkki vaihtaen esim. dippiin tai ranskalaiseen punnerrukseen.
 
airstyle sanoi:
minkäslainen olisi sitten ideaali määrä sarjoja 2-jakoseen ohjelmaan?
Click to expand...

Sama määrä miten esim. 4-jakoisessa on yhtenä treenipäivänä, ei ainakaan enempää.
 
Timba79 sanoi:
Mulla on tähän toimiva ratkaisu, eli muuta jakoa! Esim. seuraava jako poistaa kyseisen ongelman.

-Rinta, selkä
-Jalat
-Olkapäät, kädet

tai

-Rinta, kädet
-Jalat
-Selkä, olkapäät

En mä kuitenkaan pystypunnerrusta kokonaan pois ohjelmasta jättäisi, ennemmin vaikka kapea penkki vaihtaen esim. dippiin tai ranskalaiseen punnerrukseen.
Click to expand...
En ihan vielä viitsi jakoa ruveta muuttelemaan kun tästä on vasta pari viikkoa kokemusta. Ei siitä varmaan kauheasti ole haittaa jos teen vaan pystypunnerruksen nykyisessä jaossani paitsi ettei pysty tekemään niin isoilla painoilla(?). Tuo ensimmäinen vaihtoehto näyttää kyllä kiinnostavalta ja otan sen varmasti tulevaisuudessa kokeiluun.

Sellaista vielä, että jalkapäivänä etureisien jälkeen on jalat ihan tärisevät hyytelöt eikä SJMV:sta meinaa tulla mitään. Tuntumaa on vaikea saada takareisiin kun jalat on ihan makkarat. 2-jakoisessa ei ollut mitään ongelmaa kun etu-ja takareidet oli eri päivinä. Takareisiä en ole saanut edes kipeiksi kun 2-jakoisessa oli vähän ongelmaa niiden palautumisessa. Onkohan järkevää tehdä takareidet ensin?

-Etukyykky x4
-Reiden ojennukset x3
-SJMV x4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet x5
 
Esimerkiksi näin:

etukyykky
sjmv
ojennus
koukistus
pohkeet

Noin tein itse nelijakoisessa enkä huomannut haittoja. Lisäksi tuossa on etuna sellainen käytännön juttu, että vapailla painoilla tehtävät liikkeet tulevat peräkkäin. Monilla saleilla on vain yksi mave-/kyykkypaikka eikä siitä kannata luopua, jos on sen itselleen onnistunut varammaan.
 
Terska-Arska sanoi:
En ihan vielä viitsi jakoa ruveta muuttelemaan kun tästä on vasta pari viikkoa kokemusta. Ei siitä varmaan kauheasti ole haittaa jos teen vaan pystypunnerruksen nykyisessä jaossani paitsi ettei pysty tekemään niin isoilla painoilla(?). Tuo ensimmäinen vaihtoehto näyttää kyllä kiinnostavalta ja otan sen varmasti tulevaisuudessa kokeiluun.

Sellaista vielä, että jalkapäivänä etureisien jälkeen on jalat ihan tärisevät hyytelöt eikä SJMV:sta meinaa tulla mitään. Tuntumaa on vaikea saada takareisiin kun jalat on ihan makkarat. 2-jakoisessa ei ollut mitään ongelmaa kun etu-ja takareidet oli eri päivinä. Takareisiä en ole saanut edes kipeiksi kun 2-jakoisessa oli vähän ongelmaa niiden palautumisessa. Onkohan järkevää tehdä takareidet ensin?

-Etukyykky x4
-Reiden ojennukset x3
-SJMV x4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet x5
Click to expand...

Totta puhut tosta jaon vaihtamisesta, mutta mun mielestä 3-jakoisessa tuo työntävät-vetävät-jalat ei paras mahdollinen ole, jää suoran ja epäsuoran treenin hyödyt kokonaan pois.

Jalkatreenistä senverran, että kokeile tehdä SJMV heti kyykyn perään ja tee sitten ojennukset ja koukistukset lopuksi vaikka superina. Itse olen tehnyt tuolleenkin ja hyvin toimii.
 
Puolen vuoden hiljaiselon jälkeen tuli tammikuun puolella taas lähdettyä salille kurittamaan rautaa periaatteella, että armeijassa pitäisi pärjätä kunnolla ja kesälle kehtaapi taas mennä beachille pyörimään. Keräilin pakkotoiston sivuilta sitten itselleni ruoka- ja treeniohjelman.
Ruokavalioksi kehittelin:
Aamupala: kaurapuuroa 1dl ja ruisleipä
Lounas: Koulun tarjoamat ruuat (mitäs ehrottaisitte paikalle, ku lukuloma alkaapi ja koulun pöperöt menevät sivun suun :itku: )
Välipala: Rahka 250g ja ananasta 140g
Illallinen: 100g makaronia ja jauhellihaa 200g 10% (treenipäivinä 400g) :urjo:
Iltapa: Whey3 40g menny aika taistellen alas, et vaihtoehtoja kaivattais

Vkl menevät vähän omalla painolla, mutta koittanut välttää rasvoja ja syödä riittävästi.
Elikkäs niin kuin voi nähdä niin sehän on kasattu, omien makujen mukaisesti, suoraan aloittelijoiden ruokaosiosta. Pitäisikö jotain kohtaa muokata? Treeniohjelma on myös sieltä. 3.jakoisen ohjelman mukaan treenailen.
Muuten siihen liittyvä pieni kysymys. Miten menee liikkeet viparit taakse ja kulmasoutu. :kuvia:

Niin nytten sen kysymyksen pariin! Miten ohjelmaa voisi muokata kun tuntuu siltä, että treeniohjelma ei ole tarpeeksi tehokas. Eka viikko tietenkin meni kärsien kipeistä lihaksista, mutta sen jälkeen eip sitten olekkaa ollut mittöö. Palautusjuomaakaa en harrasta tai mittöö. Olen ajattellut, että semmoset 5kg, jos voisi saada kesään mennessä kerättyä ja myös samalla poistettua alavatsalihaksia ilkeästi peittävän masun alun :D

Olen tällä hetkellä mitoiltani 170cm/61kg. Elikkäs ei mikään suuremman luokan menijä, mutta ei olisi kuitenkaan tarkoitus tullakkaa hirveän isoksi :rolleyes:
 
Denjhi, ikävä totuus on, että rasvan poltto ja lihasten kasvatus samaan aikaan on aika hankala homma ja toisaalta ei 61 kiloon vielä kovin paljon läskiä mahdu. Sitten kysymykseen. Ohjelma on kohdallaan, mutta muista treenata nousujohteisesti. Kun painot alkaa tuntua kevyiltä, niin lisää rautaa peliin. Lisäksi palautusjuoma kannattaisi ottaa käyttöön. Ei varmaan ole iso homma, kun on jo valmiiksi ainakin Whey 3:sta.

Hieman kysymyksen ohi, mutta aamupalalle kannattaisi lisätä proteiinia esim. raejuusto, drinkki, tonnikala tms.

Sitten ei muuta kuin tsemppiä treeniin:thumbs:
 
Mä kanssa alotin taas tauon jälkeen tän ketjun 3-jakosella treenaan 1on/1off ja mä syön tän verran päivässä:

Aamiainen klo 8-9: 100 g kaurahiutaleita+maitoa, 2 ruisleipää, protskudrinkki(sis. n. 30 g proteiinia), 2 rkl oliivi- tai rypsiöljyä, vitamiinit + kalaöljy

Lounas klo 12: Isosti kouluruokaa, kaks näkkileipää, maitoa reilusti

Välipala klo 14-15: Purkki tonnikalaa, kaks ruisleipää, banaani

Salin jälkeen palkkari

Illallinen klo 17-18: Kotiruokaa, mitä milloinkin, esim: riisiä/perunaa/pastaa ja kanaa/kalaa/lihaa, purkki raejuustoa

Välipala klo 20-21: Purkki tonnikalaa, 2-3 rkl oliivi- tai rypsiöljyä

Iltapala 22-23 Protskudrinkki.

Proteiinit olen laskeskellut että tarpeeksi tulee, mutta enpä oikeastaan muuta.
 
Olen nyt treenannu ensimmäisen sivun 3-jakoisella ohjelmalla. Mietiskelin tässä itsekseni, että vaihtaisin hauisten ja ojentajien paikkaa.

Eli 1.päivänä: rinta, olkapäät, hauikset, epäkäät (vatsat)
3.päivänä: selkä, hauikset, forkut (vatsat)

Ajatuksenahan olisi, että hauikset ja ojentajat saisivat epäsuoraa rasitusta suoran rasituksen lisäksi kerran viikkoon.

Kuulostaako järkevältä?
 
mä otin nyt ton koko kroppa 3 krt viikossa ja alan tehdä sitä...
painoista sen verran että otanko sen verran painoja jotta jaksan just tehdä sen 2x6-15 sarjan ja kasvattelen painoja sitä mukaan mitä jaksaa enintään tehdä?
ihan tyhmä kysymys mutta täähä onki amatööri osio:rolleyes:
kiitos vastauksista jo etukäteen :worship:
 
Rane00 sanoi:
mä otin nyt ton koko kroppa 3 krt viikossa ja alan tehdä sitä...
painoista sen verran että otanko sen verran painoja jotta jaksan just tehdä sen 2x6-15 sarjan ja kasvattelen painoja sitä mukaan mitä jaksaa enintään tehdä?
Click to expand...
Ei näin. Siitä ei kasvateta enää painoja mihinkään suuntaan. Niitä pienennetään ensin, ja kasvatetaan vähitellen siihen millä painolla olet saanut ennen kiertoa ton 15 toistoa. Tossa lisää:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=44559
 
Back
Ylös Bottom