FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
En sitten ilmeisesti omaa kummoisia älyn lahjoja, kun mielummin otan jonkun asioista oikeasti tietävän laatiman ohjelman, kuin vaihdan jostain 90% oman maun mukaan?

Tuo Arc:n postaama näyttäis ihan hyvältä ja sitä nyt koitetaan. Kiitos erityisesti sulle Ville222. :)
 
H.R. sanoi:
Itse olen pitkästä aikaa päässyt taas raudan makuun ja saanut hyviä vinkkejä täältä. Nyt askarruttaisi yksi kysymys. Olen tehnyt tuota Arc:in koko kroppa kolme kertaa viikossa nyt pari kiertoa (6 vko treeniä toistot 2vkox15, 2vkox10, 2vkox5 + 1,5-2 vko lepo) ja olisi mukava hieman vaihtaa liikkeitä. Ongelma tässä on se, että treenaan duunipaikan salilla, jossa on kyllä vapaita painoja ihan omiksi tarpeiksi, mutta ei taljoja/muita koneita. Olisiko jollakulla hyviä vaihtoehtoisia liikeitä alla oleville?


Kyykky 2 x
SJMV 2 x
Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla 2 x
Leuanveto 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Vatsarutistus 1 x
Click to expand...

Kyykky on mun mielestä aika korvaamaton, ellet sitten vaihda etukyykkyyn. Askelkyykky on kanssa yksi vaihtoehto, mutta ei mielestäni läheskään yhtä hyvä, kuin kyykky/etukyykky. Sjmv voi vaihtaa perinteiseen vetoon. Eli siis maastaveto kapealla. Pohkeet seisten voi vaihtaa esim. pohjenousu istuen, tai jalkaprässissä nytkyttelet pohkeita. :D

Kulmasoutu/kp soutu on mielestäni myös syytä pitää ohjelmassa, ellei nyt satu olemaan mitään soutulaitteita. Ne eivät silti mielestäni edes korvaisi kulmasoutua, eli vuorottele noita jos et muuta keksi. Vino -ja tasapenkit ovat parhaat liikkeet rintalihaksille dipin ohella, eli nuo voit vaihtaa dippiin, tai vuorotella dipin kanssa. Leuanvedon voi mielestäni korvata vain ylätaljalla.

Viparit sivulle pitäisin ohjelmassani todellakin, mutta voit tehdä myös pystypunnerrusta olkapäille. Pystysoutua en edes suosittelisi, se voi olla vaarallinen olkapäille. Ranskalaiset punnerrukset voi vaihtaa vaikka penkkipunnerrukseen kapealla otteella, tai kapeaan dippaukseen. Hauiskääntöjä ei edes tarvitse tehdä, jos vetää leuat vastaotteella.

Edit. Toisaalta voihan niitä hauiskääntöjä koittaa esim. tangolla seisten, tai scotissa. Vatsarutistukset voi korvata vaikka jalkojen nostoilla.
 
Pistän näin pikaisen tähän. Nyt kun tuo pahimmat koulukiireet rupevat helpottamaan viikon päästä, niin ajattelin siirtyä koko kroppa kierrosta tuohon nelijakoiseen ohjelmaan ja katsoa sitten miten se rupeaa potkimaan. Taidot ovat nyt hieman ruostuneet mikä tulee tuohon ohjelmaan suunnitteluun, niin miten toimisi tälläinen jako?

1. Rinta+takareidet
2. Etureidet+pohkeet
3. Käpälät
4. Selkä+olkapäät

Vad du tycker om? Mä oon nimittäin aina halunnut kokeilla tehdä rintaa ja takareisiä samana päivänä. Outo fetissi :D.
 
rku sanoi:
En sitten ilmeisesti omaa kummoisia älyn lahjoja, kun mielummin otan jonkun asioista oikeasti tietävän laatiman ohjelman, kuin vaihdan jostain 90% oman maun mukaan?

Tuo Arc:n postaama näyttäis ihan hyvältä ja sitä nyt koitetaan. Kiitos erityisesti sulle Ville222. :)
Click to expand...

oliko siitä ohjelmasta 90% jalkoja?
 
(((((Elikkäs oon tässä jonkin aikaa tämmöstä ohjelmaa harrastanu ja ittestäni on tuntunu ainaki ihan toimivalta.. http://www.askmen.com/sports/bodybui...tness_tip.html

Haluisin vaan tietää että mitä mieltä ehkä vähän kokeneemmat on tollasesta? Oon nyt 16 ja käyny puntilla varmaan pari vuotta. Ton ohjelman aerobista puolta elikkä sitä lenkkiä tai muuta en oo jaksanu oikein tehdä mutta on nyt onneks judo tossa rinnalla. Oon muuten itse lisännyt sit vatsaliikkeet tohon ku siinä ei o..)))))

Elikkäs tollasta tuolla äskön kyselin ja sain kuulla että toi on turha tommonen ohjelma :D Sitä tässä vähän aikaa oon hinkannu.

Mikä sitten vois olla hyvä ohjelma..?? Varmaan saisin tietää jos lukisin nää 73 sivua mutta joo :D
 
Voiskohan toi koko kroppa 3 kertaa viikossa olla ok.. ku ei tiedä yhtään mimmonen saattas olla sopiva ohjelma. pliis auttakaa joku!! Salilla oon kuitenki sen aikaa käyny että liikkeet on tuttuja enkä nyt ihan mikään kynäniskakaan ole ;)
 
Hei,

Olen käynyt jonkin aikaa salilla ilman ohjelmaa 3 viikossa syksyn ajan, mutta nyt ajattelin aloittaa ohjelman mukaan tekemisen. Tällä ihan topikin alussa olikin tuo koko kroppa 3 kertaa viikossa ohjelma valmiina jota ajattelin alkaa tehdä. Eli tämä:

--------------------------------------
Koko kroppa kerralla ohjelma

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.

Lissä koko kroppa kerralla ohjelmia Hernekepin postauksessa, postaus numero 12.
-----------------------------------

Ajattelin jakaa kaikki liikkeet siten että viikottain vaihdan sarjan toistomäärää, niinkuin topikin alussa neuvottiin, eli näin:

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
mutta viikottain, ei kuukausittain.

Kuntosalin lisäksi ns. aerobista treeniä tulee paljon. Ruokavalioon olen lisäksi kiinnittänyt huomiota.

Kaikki on siis lähes selvää paitsi muutama liike, en tiedä nimiä, mutta katson liikekirjastosta.

Nyt siis onko tämä ohjelma kaikkineen ihan ok??
 
Maxeli sanoi:
Ku tossa arc:in postaamassa koko keho kerralla reenissä on noi leuan vedot, niin millä otteella (myötä/vasta) ne vedetään?
Click to expand...
Ei sillä oikeestaan mitään väliä ole. Tee sillä, joka tuntuu itsestäsi parhaalta tai vaihtele esim. vuoroviikoin.
 
Oletetaan että yhteen treenipäivään sisältyy rinta ja hauis. Kannattaako tehdä liikkeet järjestyksessä; rinta, rinta, rinta, hauis, hauis, hauis vai vuorotella tyyliin rinta, hauis, rinta, hauis, rinta, hauis? Itsellä tuntuu ainakin vuorottelu paremmalta, sillä jos teen yhtä lihasryhmää kerrallaan tauot kasvavat pidemmmiksi ja voimat ehtyvät nopeammin. Yleisempi treenaustapa tuntuu kuitenkin olevan lihasryhmä kerrallaan, kuten esimerkkiohjelmissakin on laitettu, joten saavutetaanko näin jokin etu vaihteluun verrattuna? Ehkä hieman erikoinen kysymys, mutta on vaivannut mieltä jo jonkin aikaa.
 
King Fear sanoi:
Oletetaan että yhteen treenipäivään sisältyy rinta ja hauis. Kannattaako tehdä liikkeet järjestyksessä; rinta, rinta, rinta, hauis, hauis, hauis vai vuorotella tyyliin rinta, hauis, rinta, hauis, rinta, hauis? Itsellä tuntuu ainakin vuorottelu paremmalta, sillä jos teen yhtä lihasryhmää kerrallaan tauot kasvavat pidemmmiksi ja voimat ehtyvät nopeammin. Yleisempi treenaustapa tuntuu kuitenkin olevan lihasryhmä kerrallaan, kuten esimerkkiohjelmissakin on laitettu, joten saavutetaanko näin jokin etu vaihteluun verrattuna? Ehkä hieman erikoinen kysymys, mutta on vaivannut mieltä jo jonkin aikaa.
Click to expand...
Jos tavoitteena on pääasiassa massanlisääminen, niin mielestäni on hyvä tehdä yhden lihaksen treenit ensin putkeen. Se, ettet jaksa niin hyvin painaa on vaan merkki siitä, että tiettyä hyvälaista tuhoa on saatu tehtyä lihakseen. Bodytyylisessä treenissä on tarkoitus väsyttää lihas tehokkaasti, eli parhaimpaan tulokseen (vähemmillä sarjamäärillä) pääset kun teet yhden lihaksen ensin loppuun ja siirryt sitten seuraavaan.
 
Otin tämä ketjun alusta tuon 3-jakoisen ohjelman, jolla päätin ruveta treenaamaan noin viikko sitten ja hyvältä on tuntunut.
Jaottelu on:
Päivä 1: Jalat, vatsoja
Päivä 2: Rinta, olkapäät, hauikset
Päivä 3: Selkä, ojentajat, vatsoja
Mietin vain,että riittäkö jos tekee esim ma, ke ja pe, vai pitäisikö tehdä esim. 1 on ja 1 off?

Ja sitten ajattelin kysyä onko ruokailut kohdallaan. Olen nyt 181/70, olisi tarkoitus saada lisää massaa lihasten muodossa.

Klo 8-9 Aamiainen: 2-3 dl kaurahiutaleita, reilusti maitoa, 2 ruisleipää + päälliset ja protsku-drinkki.
Klo 12 Lounas: iso annos koulun perusruokaa, muutama lasia maitoa ja pari näkkileipää
Klo 14-15 Välipala: Pari ruisleipää + päälliset ja maitoa, välillä saattaa korvata Bulls Snack patukalla.
Salilla tässä välissä ja sen jälkeen palkkari protskua noin 30-35 g ja hiilareita lähes tuplasti, massajuomaa käytän palautukseen, kun tuli sitä kerran ostettua.
Klo 18 päivällinen: Paljon perusruokaa, esim. riisiä, kanaa ja salaattia + 200 g raejuustoa. Muutama lasi maitoa.
Klo 20 välipala: purkki tonnikalapaloja vedessä, ehkä myös raejuustoa.
klo 22 iltapala: protsku-drinkki ja kaksi ruokalusikallista oliivi- tai rypsiöljyä

Ja lopuksi kysyisin, että onko niin, että viimeiset hiilarit olisi hyvä syödä n. 4 h ennen nukkumaan menoa?
 
James2 sanoi:
onko niin, että viimeiset hiilarit olisi hyvä syödä n. 4 h ennen nukkumaan menoa?
Click to expand...

toi 4h on täysin suuntaa antava. ideana tuossa on siis se että illalla lopetetaan hiilarien syönti ja vaihdetaan ensisijainen energian lähde rasvaksi koska se imeytyy hitaammin ja tällöin saat energiaa pidemmälle ja paremmin yöllä. eli esimerkiksi klo 0800-1800 välisenä aikana olevilla aterioilla syödään vaikka kanaa ja riisiä (proteini ja hiilihydraatit) ja 1800-2200 raejuustoa ja kylmäpuristettua rypsiöljyä (proteini ja rasva)

itse vedän aina 2 viimeistä ateriaa proteinilla ja rasvalla.
 
Reeniohjelma.

3 Jakoinen :

1. Rinta, selkä.

Miken 2x6 penkki
Vinopenkki 2x10
Peck deck 2x10
Ylätalja V tangolla 3x10
Ylätalja kapea tavan tangolla
Alatalja 3x10
Mukaan kenties Maastavetoo? 2x10

2. Jalat, vatsat.

(Jalkoja en hirveästi tarvite, takana 8,5v jalista ja jalat suht. Timmissä kunnossa)

Reiden ojennukset 2x10
Reiden koukistukset 2x10
Pohkeet seisten 2x10
Kyykky 2x10
Vatsat 3x10 (Lisäpainot)
Vinot vatsat 3x10 (Lisäpainot)

3. Olkapäät, käsivarret.

Scotthauis 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Kapea penkki 3x10 (ojentajat)
TÄHÄN LISÄÄ JOTAIN KÄSIVARSILLE/OLKAPÄILLE LIIKKEITÄ

Strategiset mitat 177/69/14

Eli selkään haluisin panostaa suht. Paljon ja siks noin paljon hilavitkutusta selälle.
Palkkarii käytän ja lisäproteiinii hankkimassa.

Miltä toi näyttäis?

Odotan sit kans ihan tiukkaa arvostelua reilulla kädellä. :)
 
panostaminen tarkoittaa suurta määrää terveellistä ja bodykelpoista ruokaa.

ja muista ettei enemmän ole aina parempi, varsinkaan treenin kanssa ;)

rintaselkä päivä näyttää ihan hyvältä. jalkoihin en ota kantaa ollenkaan.
3.päivälle pistäisin vipareita 2x ennen pystypunnerrusta, saa vähän väsytettyä olkapäitä entukäteen jolloin pystypunnerrus menee tehokkaasti perille ja säästää ojentajia kun ei niin isot painot liiku.
 
Perusasia sanoi:
3 Jakoinen :

1. Rinta, selkä.

Miken 2x6 penkki
Vinopenkki 2x10
Peck deck 2x10
Ylätalja V tangolla 3x10
Ylätalja kapea tavan tangolla
Alatalja 3x10
Mukaan kenties Maastavetoo? 2x10

2. Jalat, vatsat.

(Jalkoja en hirveästi tarvite, takana 8,5v jalista ja jalat suht. Timmissä kunnossa)

Reiden ojennukset 2x10
Reiden koukistukset 2x10
Pohkeet seisten 2x10
Kyykky 2x10
Vatsat 3x10 (Lisäpainot)
Vinot vatsat 3x10 (Lisäpainot)

3. Olkapäät, käsivarret.

Scotthauis 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Kapea penkki 3x10 (ojentajat)
TÄHÄN LISÄÄ JOTAIN KÄSIVARSILLE/OLKAPÄILLE LIIKKEITÄ

Strategiset mitat 177/69/14

Eli selkään haluisin panostaa suht. Paljon ja siks noin paljon hilavitkutusta selälle.
Palkkarii käytän ja lisäproteiinii hankkimassa.

Miltä toi näyttäis?

Odotan sit kans ihan tiukkaa arvostelua reilulla kädellä. :)
Click to expand...
Rinnalle kyllä riittää varmaan ihan tuo 2x6 ja vinopenkki. Selälle riittää ylätalja ja otat tuon alataljan tilalle vaikka kulmasoudun. Maven voi sitten jotenkin koittaa kikkailla tuonne? Vatsoille riittää kyllä 3 sarjaa IMO.
Ja ota kapean penkin tilalle ranskalainen punnerrus. Muut voi sitten vielä jotain lisätä ja korjata :)
 
Dorian_89 sanoi:
Ja ota kapean penkin tilalle ranskalainen punnerrus.
Click to expand...
saiskos tuolla jonkilaisen perustelun?
 
ja olkapäät käsivarret päivänä et ihan heti ekaks tekisi tota scott hauista vaan esim kapean penkin tai pystypunneruksen.. hyvää reeniii
 
Back
Ylös Bottom