FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Onkohan tämä oikea thredi kysellä näitä saliohjelmia? Jos ei, niin modet saa siirtää/poistaa.

Eli olen tähän mennessä tehnyt salia kolmesti viikkoon. (joskus neljästi). Olen aina treenannut koko kropan kerralla.

Kuntopyörä
Etureidet 2x30x8
Takareidet 2x30x8
Ristiinveto (tai mikäpä lieneekään) 4x35x8 (2 sarjaa kerralla, muita liikkeitä väliin)
Jalkaprässi 2x85x10 (yhdellä jalalla) 2x105x10 , 2x145x10 ja 2x185x8
Scott-hauiskääntö 3x26x8

Ja sitten teen aina peruspenkkiä tai vinopenkkiä. Penkistä olen nostanut 80kg, jos siitä tiedosta jotain apua on.

Niin ja oon nyt kolmisen viikkoa käyttänyt kreatiinia ja proteiinia aina treenin jälkeen.

Eli siis mitä virheitä ammattilaisen silmä huomaa tuosta ylläolevasta ja pitäisikö alkaa treenamaan 2 tai 3-jakoisella ohjelmalla?
 
Sain sitten jouluna lahjaksi tämmöisen: . Eli Ko. Laitteella pysytyy harjoittamaan ainakin seuraavia liikkeitä:
Penkkipunnerrus (Ylläripylläri.)
Vinopenkki
Vipunostot maaten
+ Reisikoukistukset (maaten ja istuen.)
ja sitten vielä erilaiset tangolla tehtävät kikkailut. Jos joku kokeneempi viitsisi uhrata viisi minuuttia ohjelman kasaamiseksi näillä liikkeillä? En nimittäin haluaisi saada paikkoja kipeiksi heti pelkästään paskan ohjelman vuoksi.:worship:
 
What sanoi:
Onkohan tämä oikea thredi kysellä näitä saliohjelmia? Jos ei, niin modet saa siirtää/poistaa.

Eli olen tähän mennessä tehnyt salia kolmesti viikkoon. (joskus neljästi). Olen aina treenannut koko kropan kerralla.

Kuntopyörä
Etureidet 2x30x8
Takareidet 2x30x8
Ristiinveto (tai mikäpä lieneekään) 4x35x8 (2 sarjaa kerralla, muita liikkeitä väliin)
Jalkaprässi 2x85x10 (yhdellä jalalla) 2x105x10 , 2x145x10 ja 2x185x8
Scott-hauiskääntö 3x26x8

Ja sitten teen aina peruspenkkiä tai vinopenkkiä. Penkistä olen nostanut 80kg, jos siitä tiedosta jotain apua on.

Niin ja oon nyt kolmisen viikkoa käyttänyt kreatiinia ja proteiinia aina treenin jälkeen.

Eli siis mitä virheitä ammattilaisen silmä huomaa tuosta ylläolevasta ja pitäisikö alkaa treenamaan 2 tai 3-jakoisella ohjelmalla?
Click to expand...

Näyttäisi puuttuvat esim. selkä kokonaan. Eli tsekkaappa tämän ketjun eka postaus, siellä on noita valmiiksi kasattuja ja toimivaksi havaittuja ohjelmia. Ihan yhtä hyvä on treenata koko kroppa kerralla kuin jaetullakin, eli ihan oman mielen mukaan teet päätökset. kannattaa toki jossainvaiheessa kokeilla myös 2-3 jakoisiakin.
 
Ei kai siitä nyt haittaakaan ole, vaikkei oikein laskisi noita toistojen määrää ja kertoja? Mä olen aina tehnyt vaan sen verran niitä kuin tuntuu riittävän. Ja en välttämättä tee aina samoja liikkeitä tolleen kuukausittain/viikottain...
 
mitä mieltä näiden tuotteiden syömisestä? täysmaito(0,5l päivä) , ruokakerma, voi jne muut tällaiset ei mitkään vähärasvaiset tuotteet? dieetillä onko niin vakavaa vaikka näitä vetelisikin kunhan muu ruokapuoli on kunnossa?
 
naruranne sanoi:
mitä mieltä näiden tuotteiden syömisestä? täysmaito(0,5l päivä) , ruokakerma, voi jne muut tällaiset ei mitkään vähärasvaiset tuotteet? dieetillä onko niin vakavaa vaikka näitä vetelisikin kunhan muu ruokapuoli on kunnossa?
Click to expand...
Nämä on juuri niitä tuotteita joista suomen kansa saa suurimman osan kovista rasvoista. Ei sillä etteikö tosiaan noitakin rasvoja saisi syödä mutta kannattaa ainakin laskea ettei paljoa yli kolmasosaa rasvoista ole kovia. Ja laske sitten muutkin rasvojen lähteet mukaan.
 
Voisko joku tehdä mulle ohjelman? Ei mitään harrastelijatasoista vaan tänne kotioloihin ku aikaa ei ole salille, 172pitkä ja 50kg (tiedän, lipputanko) Mulla on siis säädettävä 15kg käsipaino jotai voi myös kahella kädellä pitää ja sit pienempiä painoja, on toi leuanvetotanko. Vatsoja voi tehdä ja sit "penkkiä" tuolla 15kg ja tällee. Auttakaa jos kehtaatte vaivautua.:)
 
Risukasamies sanoi:
Voisko joku tehdä mulle ohjelman? Ei mitään harrastelijatasoista vaan tänne kotioloihin ku aikaa ei ole salille, 172pitkä ja 50kg (tiedän, lipputanko) Mulla on siis säädettävä 15kg käsipaino jotai voi myös kahella kädellä pitää ja sit pienempiä painoja, on toi leuanvetotanko. Vatsoja voi tehdä ja sit "penkkiä" tuolla 15kg ja tällee. Auttakaa jos kehtaatte vaivautua.:)
Click to expand...

No eipä tuollaisen painon heiluttelusta suurta hyötyä ole. Eli ehkä keskittyisin sinuna oma keho vastuksena tehtäviin liikkeisiin. Leuanvedot ja erilaiset punnerrukset nyt tulee ainakin mieleen. Jaloille on tosi paha tossa kohtaa keksi mitään, yhden jalan kyykky on ainut mihin edes jotain pientä vastusta voisi saada.

Vaihtoehtoina (järkevinä sellaisina) on investoida kotiin laitteita tai lähteä sinne salille.
 
Mä en kyl tajuu noita joiden treeniohjelmassa on niin, että ne treenaa ensin rinnan ja olkapäät ja seuraavana päivänä selän???:eek:

Kokeilin tota tasan kerran ja aijjj jumalauta ku se kipristi kun rinta ja olkapäät oli hiukka hellinä edellisestä treenistä ja kun menin tekemään ylätaljaa....
 
Risukasamies sanoi:
Voisko joku tehdä mulle ohjelman? Ei mitään harrastelijatasoista vaan tänne kotioloihin ku aikaa ei ole salille, 172pitkä ja 50kg (tiedän, lipputanko) Mulla on siis säädettävä 15kg käsipaino jotai voi myös kahella kädellä pitää ja sit pienempiä painoja, on toi leuanvetotanko. Vatsoja voi tehdä ja sit "penkkiä" tuolla 15kg ja tällee. Auttakaa jos kehtaatte vaivautua.:)
Click to expand...
Juu, kotiin jotain kunnon laitteita tai sitten menet suosiolla salille. Ei tuosta pidemmän päälle tule mitään jos oman kehon vastuksella teet joitain liikkeitä, eikä tuolla yhdellä käsipainolla voi oikeastaan paljon muuta tehdä kuin kädet ja olkapäät. Salille vaan :whip:
 
2x6 systeemi on siitä huono että jos on vaikka nostaja joka saa 70 tai alle penkistä niin tuo 2,5kg lisäys on aika iso ja toistot voivat pudota hyvinkin alas.
Eli: kun saa 2x6 tehtyä ja lisää 2,5kg niin toistot putoavat ensi viikoksi vaikka neljään. Sitten tuossa sanottiin että jos ei tule 6 ekassa sarjassa niin 5 kg pois, eli nyt meillä on vain pienempi sarjapaino kuin ennen.
 
Kysyisin nyt hiilihydraateista, eli mistä näitä tulee ja pitääkö näitä saada ? Lujin pikaisesti ettei tonnikalassa ole hiilareita lainkaan ? Ja tonnikalaa syö suurin osa varmasti väestä eli tarviiko näitä saada ? Vai onko se pelkkä proteiini joka sitä massaa tuo lisää :|
 
JunttiPussi sanoi:
Kysyisin nyt hiilihydraateista, eli mistä näitä tulee ja pitääkö näitä saada ? Lujin pikaisesti ettei tonnikalassa ole hiilareita lainkaan ? Ja tonnikalaa syö suurin osa varmasti väestä eli tarviiko näitä saada ? Vai onko se pelkkä proteiini joka sitä massaa tuo lisää :|
Click to expand...

tarviiko auto pyöriä? ei mutta ei se kulje mihinkään ilman niitä.

kyllä hiilihydraatteja tarvitset, saat niistä energiaa, kaloreita. lue alottelioiden "tärkeä" merkityty jutut siitä listan yläpäästä niin tiedät paljon enemmän.

saa esim ruisleivästä,riisistä... jne
 
Mitkäs nämä palautukset pitäs olla jos teen esim ton arcin "kaikki kerralla" reenin
Onko liian kauan jos syke kerkee laskemaan ja lihakset jäähtymään.(kirjoitin tämän viestin kahden sarjan välissä)

Ja mites venyttely. Kaikki kerralla lopussa vai???

EDIT: Ja kuinka kauan ton reenin "kuulus" kestää noin suurinpiirtein 2x sarjoilla (tai 3x)
 
Maxeli sanoi:
Mitkäs nämä palautukset pitäs olla jos teen esim ton arcin "kaikki kerralla" reenin
Onko liian kauan jos syke kerkee laskemaan ja lihakset jäähtymään.(kirjoitin tämän viestin kahden sarjan välissä)

Ja mites venyttely. Kaikki kerralla lopussa vai???

EDIT: Ja kuinka kauan ton reenin "kuulus" kestää noin suurinpiirtein 2x sarjoilla (tai 3x)
Click to expand...

Mä en pidä kuin minuutin palautukset, eikä bodailutreenissä muutenkaan yleensä yli kahden minuutin pidetä. Eli ei niiden lihasten kannata antaa mitenkään jäähtyä, kunhan suurin polte on poissa ja hengitys vähän tasaantuu.

Ja kunhan alle 90 minuutin selviää, mieluiten siihen 60 minuutin tuntumaan, niin hyvä on.
 
Timba79 tais sano jossain threadissa, että käyttäisi ehkä kolmijakoista treeniä. jos vain ehtisi salille 4-5 kertaa viikossa. Olen aloittelija ja käyn salilla 3krt/vk ja treenaan FAQ:n 3-jakoisella, joten kannattaisko vaihtaa, vai jatkaa samaa rataa? Omasta mielestä 3-jakoinen tuntuu kuitenkin paremmalta, koska siinä on vaihtelua paljon enemmään eikä tylsisty.

Kroppaanihan en tunne vielä niin hyvin, että olisin varma mikä toimii parhaiten eikä varmaan muutkaan, mutta näin yleisenä ohjenuorana kyselen.
 
tpt sanoi:
Timba79 tais sano jossain threadissa, että käyttäisi ehkä kolmijakoista treeniä. jos vain ehtisi salille 4-5 kertaa viikossa. Olen aloittelija ja käyn salilla 3krt/vk ja treenaan FAQ:n 3-jakoisella, joten kannattaisko vaihtaa, vai jatkaa samaa rataa? Omasta mielestä 3-jakoinen tuntuu kuitenkin paremmalta, koska siinä on vaihtelua paljon enemmään eikä tylsisty.

Kroppaanihan en tunne vielä niin hyvin, että olisin varma mikä toimii parhaiten eikä varmaan muutkaan, mutta näin yleisenä ohjenuorana kyselen.
Click to expand...

Näin sanoin joo ja syynä se, että MUN mielestä kroppa kerran viikossa läpi on liian harva tahti maksimaalista kehitystä ajatellen. Tällä hetkellä pääsen sen 3-4 kertaa viikossa salilla ja siihen tuo nykyinen 2-jakoinen sopii hyvin. Jos pääsisin useammin tekisin ehkä ainakin kokeilumielessä 3-jakoisella.

Sun kannattaa mielestäni kokeilla erilaisia jakoja. Kokeile aina yhtä jakoa joku 2-3 kk kerrallallaan ja käytä treenipäiväkirjaa. Sitten ihan rehellisesti pohdit mikä tuo sulle parhaat tulokset ja käytät jatkossa sitä.
 
Noniin, nyt olisi uutta ohjelmaa koska 3-jakoinen ei enää sovi aikatauluun. Mitäs mieltä olette tämmöisestä koko kropan treenistä 2xvko?

Treeni 1.
Penkki 5x5 systeemi + 3x5 kapea
Pystypunnerrus 2x12

Kyykky 3x12
SJMV 3x12
Reiden ojennus 3x12

Kulmasoutu 2x12
Ylätalja 2x12
Kohautukset 3x12

Ransk. punnerrus 2x12
Scott hauis 3x12
Hammer hauis 1x12

Vatsat 3x30

Treeni 2.
Vinopenkki 2x12
Pec deck 2x12
Viparit sivulle 3x12

Prässi 2x12
SJMV 2x12
Reiden ojennus 2x12

Alatalja 2x12
Leuat 3x20
Kohautukset 3x12

Ojentajatalja 3x12
Scott hauis 3x12
Hammer hauis 1x12

Vatsat 3x30

Eli tommonen ohjelma. Mitä mieltä, näyttääkö suht hyvältä vai pitäisikö jotain muuttaa? Sanokaa vaan jos joku pistää silmään :)

Edit: perkele unohdin kohautukset laittaa :D
 
Dorian:

Sulla on liikaa tavaraa tuossa, jokaisesta lihasryhmästä tavaraa pois, etenkin rintatreenistä, tossahan treenataan rinta kuin 4-jakoisessa, eli ei hyvä.

Tsekkaappa tuolta tän ketjun ekasta postauksesta nuo esimerkit koko kropan treenistä, näet sitten aika hyvin missä menet metsään. 1-jakoisessa on tarkoituskin treenata aika vähillä sarjoilla, koko kropan treenaaminen on vähillä sarjoillakin rankka setti.
 
Jees, itsekkin vähän epäilin että on sarjoja liikaa.. Eli vähennän sarjoja ja otan tavaraa pois niin voisi olla hiukan fiksumpi.
 
Back
Ylös Bottom