FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Kokeile ihmeessä 2-jakoista. Mulle se on ainakin antanut hyvää kehitystä, etenkin treenipainoissa on todella selvää nousua koko ajan.
 
Timba79 sanoi:
Kokeile ihmeessä 2-jakoista. Mulle se on ainakin antanut hyvää kehitystä, etenkin treenipainoissa on todella selvää nousua koko ajan.
Click to expand...


kannattaisko olla 2 eri 2-jakosta ohjelmaa viikossa? vaiko sama ohjelma kahdesti läpi? kun tarkoitus olis siis käydä 4x viikos salil.
 
naruranne sanoi:
kannattaisko olla 2 eri 2-jakosta ohjelmaa viikossa? vaiko sama ohjelma kahdesti läpi? kun tarkoitus olis siis käydä 4x viikos salil.
Click to expand...
Kannattaahan se vähän vaihdella liikkeitä eri treeneissä. Säilyy mielenkiintokin pidempään.
 
naruranne sanoi:
kannattaisko olla 2 eri 2-jakosta ohjelmaa viikossa? vaiko sama ohjelma kahdesti läpi? kun tarkoitus olis siis käydä 4x viikos salil.
Click to expand...

Jako tietysti sama, mutta sisältä eri. Eli voit vähän vaihdella liikkeitä, esim. rinnalle tehdä toisessa treenissä tasapenkki ja toisessa vinopenkki jne jne. Myös toistoaluetta voi vähän vaihdella. Eli tehdä toisessa jotain 6-10 toiston sarjoja ja toisessa 10-15 toiston sarjoja.
 
kilpaurheilija sanoi:
-kun vedetään leukoja niin pitääkö kädet laskea aina suoriksi ?
-entä kuinka leveellä otteella?
Click to expand...

Jos tolla leuanvedolla on se tarkoitus että selkä kasvaa, niin ei missään tapauksessa käsiä suoraksi asti. Jos taas tarkoitus vetää mahdollisimman monta leukaa esim. jotain kuntotestiä varten, on syytä harjoitella täydellä liikeradalla.

Ja oteleveyttä kannattaa vaihdella.
 
Timba79 sanoi:
Jos tolla leuanvedolla on se tarkoitus että selkä kasvaa, niin ei missään tapauksessa käsiä suoraksi asti. Jos taas tarkoitus vetää mahdollisimman monta leukaa esim. jotain kuntotestiä varten, on syytä harjoitella täydellä liikeradalla.
Click to expand...
Tää on omasta mielestä hieman kakspiippunen juttu. Itse olen saanut nyt parhaimman tuntuman/kehityksen aikaiseksi tekemällä leuanvedot (penkkileuat tosin) täydellisestä venytyksestä, jota on seurannut super-hidas negatiivinen latseilla jarruttaen. Normi leuanvedossa tuo voi olla sitten teknisesti ajateltuna hieman hankalampi juttu.
 
toolate sanoi:
Tää on omasta mielestä hieman kakspiippunen juttu. Itse olen saanut nyt parhaimman tuntuman/kehityksen aikaiseksi tekemällä leuanvedot (penkkileuat tosin) täydellisestä venytyksestä, jota on seurannut super-hidas negatiivinen latseilla jarruttaen. Normi leuanvedossa tuo voi olla sitten teknisesti ajateltuna hieman hankalampi juttu.
Click to expand...

Selän kannalta tuo ei ehkä yhtään huono olekkaan, mutta tahtoo mennän niin pahasti käsille tuo normaali leuanveto jos päästää alas asti, että ei tahdo selkä saada tarpeeksi läksytystä. Penkkileukoja en ole koskaan edes kokeillut.
 
Timba79 sanoi:
Selän kannalta tuo ei ehkä yhtään huono olekkaan, mutta tahtoo mennän niin pahasti käsille tuo normaali leuanveto jos päästää alas asti, että ei tahdo selkä saada tarpeeksi läksytystä. Penkkileukoja en ole koskaan edes kokeillut.
Click to expand...
Kannattaa muuten kokeilla. Todella hieno liike ja rasitus ei tule käsille.
 
joo elikkä kattelin tuolta alusta ohjelmaa ja vähän muuntelin itelleni sopivammaksi. olis tarkotus toteuttaa ohjelma tyyliin 1lepopäivä treenien välissä. mitä tuumaatte tästä ohjelmasta?

1. päivä

penkki tanko x2
kyykky x3
reiden ojennukset x2
vipunostot sivuille x2
pystypunnerrus tanko x2
ranskalainen punnerrus x2
istumaannousu lisäpainolla x3

2. päivä

kulmasoutu tanko x3
ylätalja x3
SJMV x3
reiden koukistukset x2
pohkeet istuen x4
hauikset tanko x3

3. päivä

vinopenkki kp x2
prässi x3
reiden ojennukset x2
viparit eteen x2
pystypunnerrus kp x2
kapea penkki x2
roomalainen penkki x3

4.päivä

alatalja x3
leuanveto x3
SJMV x3
koukistukset x2
pohkeet x4
hauis kp x3
 
Sellaisia pieni huomioita löysin, kuin että voisit rinnalle ottaa vielä kolmanne sarjan, toista liikettä ei välttämättä tarvitse. Tosin jos tollakin tunnut saavasi tissit treenattua, niin ei ole välttämätöntä tuo.

Mutta tuohon 3.päivälle vaihda viparit eteen tilalle viparit taakse. Etuolkapäät saa rasitusta jokaisessa punnerruslliikkeessä, mutta takaolkapäitä tulisi treenata suoraan kun ne tahtoo jäädä paitsioon.

Lisäksi mä tekisin 4.päivänä nuo leuanvedot ennen alataljaa. Olisi sitten jokatoisessa selkätreenissä ylhäältä vedettävä liike ensin. Muuten tuo näyttää ihan hyvältä.

Onko tuo roomalainen penkki mikä liike? Jos joku ojentajajuttu niin sitten se on jo vähä liikaa tuossa, mutta jos se taas voisi jotenkin olla vatsaliike, niin sitten ok. Mä vaan en nyt muista mikä tuollainen on.
 
Timba79 sanoi:
Onko tuo roomalainen penkki mikä liike? Jos joku ojentajajuttu niin sitten se on jo vähä liikaa tuossa, mutta jos se taas voisi jotenkin olla vatsaliike, niin sitten ok. Mä vaan en nyt muista mikä tuollainen on.
Click to expand...

Voipi hyvin olla vatsaliike.
EDIT:
Pienen kuukletuksen jälkeen selvisi että kyseessä on "Roomalainen vatsapenkki"
n44.jpg
 
joo siis vatsalihasliikehän on kyseessä. ei se ihan tuon näkönen oo meidän salilla mutta periaate vissiin kummiski ihan sama. ihan hyvä liike vatsoille minusta.
 
Olanhan mä ton kuullutkin, eipä vaan välähtänyt mieleen. Eli se on sitten ihan ok setti siihen ojentajien perään tehtäväksi.
 
naruranne sanoi:
jumaliste oli rankat reenit ja aikaa kului 75minuuttia tuossa ykköspäivän kohdalla..miten te muut jaksatte joilla on tällainen 2jakoinen?
Click to expand...

Minuutin palatuksilla menee n. tuntiin. Mutta on tuo rankka, siitä ei mihinkään pääse. Ja jos tuntuu liian rankalta, niin jokaiselta lihasryhmältä yksi sarja pois ja varmasti jaksaa paremmin.

Ja se sapuskapuoli ja lihashuolto näyttelee aika tärkeää osaa jos tuolla ohjelmalla kovaa treenaa.
 
Kyselisin nyt tämmöisestä jaosta.. oli jo tossa toisessa threadissa, mut pistetään nyt tännekkin.. 1.päivä: rinta, ojentajat. 2.päivä: jalat, hauis ja vatsa. 3.päivä:selkä olkapäät.. Voiko toimia?
 
Nippeli sanoi:
Kyselisin nyt tämmöisestä jaosta.. oli jo tossa toisessa threadissa, mut pistetään nyt tännekkin.. 1.päivä: rinta, ojentajat. 2.päivä: jalat, hauis ja vatsa. 3.päivä:selkä olkapäät.. Voiko toimia?
Click to expand...

Ihan fiksu jako tuokin varmaan on. Eipä 3-jakoisessa ole kovin paljon väliä miten nuo lihasryhmät sijoittelee kunhan vain ei mitään isompaa lihasryhmää laita jalkatreenin lisäksi. Joku ojentaja tai hauis vielä just ja just menee, mutta itse jos 3-jakoisella treenaisin, niin tekisin jalkapäivänä vain vatsat lisäksi ja änkeisin nuo muut lihasryhmät niihin kahteen jäljelle jäävään treeniin.
 
Back
Ylös Bottom