FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Kannattaisko ostaa tuommoinen Gym-tech Selkä/vatsapenkki vatsalihaksia varten? sitä voi käyttää myös kulmapenkkinä ja hauispenkkinä.
 
Jufa sanoi:
Kannattaisko ostaa tuommoinen Gym-tech Selkä/vatsapenkki vatsalihaksia varten? sitä voi käyttää myös kulmapenkkinä ja hauispenkkinä.
Click to expand...

Mä myin just pois sellaisen kun oli pari vuotta koristeena kotona. Jos kotona treenailee, niin miksei tuollakin jotain tee. Mutta aika hutera se on jos sen päällä lisäpainoilla jotain touhuaa. Eli jos käyt salilla, niin aika turha kapistus on.
 
Mitä olette mieltä tämmösestä "melkein yksijakoisesta" ohjelmasta?

Treeni 1.

Kyykky 2x6
Penkki 2x6
Reiden ojennukset 2x6
Kulmasoutu 2x6
Viparit sivuille 2x6
Leuanveto 2x6
Dippi 2x6
Vinot vatsat

Treeni 2.

Mave 2x6
Prässi 2x6
Vinopenkki kp. 2x6
Pystypunnerrus 2x6
Takareidet maaten 2x6
Kulmasoutu kp. 2x6
Ylätalja 2x6
Jalkojen nostot ja istumaan nousut

Treenipäivinä Ke,To ja La. Maanantaina, tiistaina ja perjantaina thainyrkkeilyä ja sunnuntai kokonaan vapaana. Syön kahden viikon sykleissä 4000kcal/2000kcal. Kevyt viikko tulee aina ensimmäiselle 4000kcal viikolle. Tähän mennessä olen reenannut pari vuotta tekemällä pitempiä sarjoja joten haluttaisi kokeilla miten lyhyet sarjat etenki jaloille toimii.
 
Lilboi sanoi:
Mitä olette mieltä tämmösestä "melkein yksijakoisesta" ohjelmasta?

Treenipäivinä Ke,To ja La. Maanantaina, tiistaina ja perjantaina thainyrkkeilyä ja sunnuntai kokonaan vapaana. Syön kahden viikon sykleissä 4000kcal/2000kcal. Kevyt viikko tulee aina ensimmäiselle 4000kcal viikolle. Tähän mennessä olen reenannut pari vuotta tekemällä pitempiä sarjoja joten haluttaisi kokeilla miten lyhyet sarjat etenki jaloille toimii.
Click to expand...
Ohjelmassa ei sinäänsä mitään vikaa ole. Sanoisin vaan, että peräkkäisinä päivinä treenaaminen (ke&to) tuolla ohjelmalla on käytännössä mahdotonta. Voi muutenkin mennä liian rankaksi yhdessä tuon thainyrkkeilyn kanssa. En tosin tiedä kuinka rankkoja noi nyrkkeilytreenit on, mutta arvelisin, että aika rankkoja.
 
toolate sanoi:
Ohjelmassa ei sinäänsä mitään vikaa ole. Sanoisin vaan, että peräkkäisinä päivinä treenaaminen (ke&to) tuolla ohjelmalla on käytännössä mahdotonta. Voi muutenkin mennä liian rankaksi yhdessä tuon thainyrkkeilyn kanssa. En tosin tiedä kuinka rankkoja noi nyrkkeilytreenit on, mutta arvelisin, että aika rankkoja.
Click to expand...

Vähän itsekin mietin että voi olla turhan raskasta noin. Pitääpä poimia tästä ketjusta joku kaksijakoinen ohjelma ja tehdä kaikki liikkeet tuolla 2x6 systeemillä. :)
 
Noissa treeni ohjelmissa on vaikka, että hauiskääntö 3x12, niin mitenkä raskailla painoilla nuo tulisi tehdä? niin että jaksaa justiin sen 12 toistoa?
 
wers sanoi:
Noissa treeni ohjelmissa on vaikka, että hauiskääntö 3x12, niin mitenkä raskailla painoilla nuo tulisi tehdä? niin että jaksaa justiin sen 12 toistoa?
Click to expand...

Juuri näin, eli ensimmäisessä sarjassa on isommat painot mitä seuraavissa, muuten jää sarjat pahasti vajaaksi alussa.
 
prkl,ennen mul oli käsien paksuus ero 0.5cm,nykyjää on 1cm :curs: :curs: :curs: mistäköhä toi voi johtuu et oikee kasvaa enemmän?ja pitäsköhän mun rupee tekee vasemmalle,eli pienemmälle kädelle aina vaikka sarja hauiskääntöä käsipainolla,ja sarja yhen käden push downia normien haba/ojentaja treenien lisäks et tasottuis??? :rolleyes:
 
and1_ sanoi:
prkl,ennen mul oli käsien paksuus ero 0.5cm,nykyjää on 1cm :curs: :curs: :curs: mistäköhä toi voi johtuu et oikee kasvaa enemmän?ja pitäsköhän mun rupee tekee vasemmalle,eli pienemmälle kädelle aina vaikka sarja hauiskääntöä käsipainolla,ja sarja yhen käden push downia normien haba/ojentaja treenien lisäks et tasottuis??? :rolleyes:
Click to expand...


Mulla vähän samantyyppinen ongelma, tosin hauikset ovat aikalailla samanpaksuiset. "Ongelma" on se, että oikean käden hauis on aivan eri muotoinen kuin vasen. Vasen puoli näyttää siltä miltä hauiksen pitääkin näyttää, oikealla puolella näyttää hiukan siltä, että hauislihas olisi vinossa tai jotain :) .

Oikean käden hauis ei todellakaan erotu samalla tavalla kuin vasen. En ole voimassa huomannu mitään eroa käsien välillä enkä esim. käsipainoilla reenatessa eroa tekniikassa. Lieneekö kyseessä sitten jokin "rakenteellinen" vika :)
 
No mullakin on tosiaan hauiksissa se 1cm eroa.. ja oikea on huomattavasti paremmin näkyvissä.. ja oikeassa voimaa huomattavasti enemmän.. Puhun nyt vain hauiksista.. Muissa kuin hauisliikkeissa käsissä ei ole eroa..
 
Kenenkään kädet (tai mikään muukaan osa kehossa) ei ole täysin symmetrinen. Mutta jos voimatasoissa on kovia eroja, niin kiinnittäkään salin sijasta huomio arkiaskareisiin. Eli kannatteko kauppakassit, koulureput yms. aina sillä vahvemmalla puolella? Ja teettekö esim. nostotyön sillä vahvemmalla puolella? Näihin kun hakee tasoitusta, eli tekee myös heikommalla puolella niin ainakin itsellä tastoittui nuo voimaerot.

Tuo muoto onkin sitten jo todennäköisesti geenijuttu ja siihen käytännössä mahdoton vaikuttaa.

Treenatkaa niistä käsistä niin vitun isot, että jollain sentin heitolla ei ole mitään merkitystä. ;)
 
and1_ sanoi:
jep kiitos vastauksista :) pystynköhän jotenki treenaillessa edesauttaa ettei ero ainakaa enää kasvais? :eek:
Click to expand...

Eli kuten edellä jo sanottiin, treenaat heikomman ehdoilla niin ei ainakaaan pahemmaksi mene. Lisätreeniä en kuitenkaan sille heikommalle antaisi, tasoittuu ne erot muutenkin.
 
Vaihdan nyt ohjelmaa kolmijakoisesta nelijakoiseen ihan vaihtelun vuoksi, ja ajattelin nyt pistää tämän "hyväksyttäväksi" ensin täällä. Treenitaustasta sen verran että pian on vuosi tullut treenattua, mukaanlukien sen alkusähläyksen. Oon lukenut pakkista oikeestaan koko treeniajan, ainakin alussa. Kokoa haetaan, mutta myös sen verran voimaa mitä siinä sivussa tulee. Sarjat ajattelin pitää siinä 8-12. Vedin tuon etureisi-treenin eilen, kesti vähän reilun tunnin sisältäen 10min kuntopyörän alussa ja 5min lopussa. Eli sopivan pituisia treenejä imo.

Rinta, olkapäät.
-penkki kp 3x
-vinopenkki kp 2x
-flyers 2x
-pystypunnerrus 3x
-pystysoutu 3x
-viparit taakse 3x


Etureidet, pohkeet, vatsat.
-prässi 3x
-kyykkylaite 3x (hack)
-ojennukset 3x
-pohkeet laitteessa/pohjenousu 4x
-jalkojennostot penkillä 3x

Selkä, ojentajat.

-Leuanvedot 2-3x
-ylätalja kapea 3x
-alatalja 3x
-kulmasoutu kp 3x
-kapea penkki 3x
-ranskalaiset taljassa 3x

Takareidet, hauikset.
-koukistukset x4
-selänojennukset (jalat suorina) 2x
-hauiskääntö suoralla tangolla 3x
-hauiskääntö yhdellä kädellä taljassa 3x
-rannekääntö (rannerullaus) 3x
 
millä liikkeillä saa treenattua "tuossa kaulan ja olkapään välissä kulkevaa lihasta" (sanotaanko lie hartiaksi)

niin millä liikkeillä sais noita lihaksia treenattua?
jos joku edes ymmärsi mitä yritin sepostaa :hyper:
 
kilpaurheilija sanoi:
millä liikkeillä saa treenattua "tuossa kaulan ja olkapään välissä kulkevaa lihasta" (sanotaanko lie hartiaksi)

niin millä liikkeillä sais noita lihaksia treenattua?
jos joku edes ymmärsi mitä yritin sepostaa :hyper:
Click to expand...

Mahdatkohan tarkottaa trapeziusta, eli kotoisammin epäkkäitä. Trapezius jakautuu kolmeen osaan, ylä-keski-ja alaosaan. Trapeziuksen alla on myös pienempi lihas Levator Scapulae, joka avustaa kohautusliikkeissä. Pystysoudut kohdistavat tyypillisesti rasituksen trapeziuksen yläosaan, eli korkeimpaan osaan lähimpänä niskaa, kuten myös erilaiset kohautukset (shrugs).
 
Back
Ylös Bottom