FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Forkkujen treenaamisesta ollaan montaa mieltä, kun epäkkäidenkin. Itse treenaan niitä erikseen ja olen aina treenannut. Tosin sarjamäärä on puolet siitä mitä esim. hauiksille tulee. Pienille lihaksille riittää vähempi treeni. Eikä mulla ainakaa ole mitään vaivoja koskaan ollut treenaamisen takia.

Ja enpä ole moista kuullu, että viparit sivulle olis jotenkin ristiselälle huono. Olkapäissä nyt joillakin tuntuu pahalta, mutta uutta tuo että selässä.
 
Kertokaas nyt että jos reenaan 6 krt viikossa niin onko se liikaa,teen 2 eri lihasta päivässä esim. yhtenä päivänä hauikset ja vatsat,teen päivässä noin tunnin harjoituksen,eli tuleeko helposti ylikuntoon tuollaisella harjoittelulla,mitä haittoja moisesta?
 
Eli pitääkö samana päivänä tehdä joku 3 eri lihasta vaikka rinta,selkä ja hauis,vai miyen ne ois hyvä jaksottaa,ku olis kuiteskin aikaa käydä salil,?
 
esim.
rinta,olka,ojentaja
selkä,hauis
jalat

tai tyyliin vetävät/työntävät ja jalat

tai vaikka:

rinta/selkä
jalat
kädet+olkapäät

noi on kaikki ainaki toimivii :)

edit: elikkäs noi mitä laitoin on kaikki kolmijakoisia..jos haluat voin laittaa muitaki??
 
Timba79, onkos nuo ruokavaliot tarkotettu jollekin kilpaileville painonnostajille tai huippu-urheilijoille? Eikö esim. kaurapuuro aamupalaksi, koulussa kunnon ateria salaatteineen, välipala esim leipää, heti punttiksen jälkeen 5g kreatiini+10g hiilihyd. ja kotona reilu ateria ja iltapalaksi vaikka leipää ja jogurttia riitä?
 
huumor,siis jos tekee samana päivänä vaikka hauikset,ojentajat,olkapäät ni siin loppuu puhti kesken sillä jos tekee esim hauksia niin kyllä sekin ottaa ojentajiin ja siten verottaa niistä.
 
settiesa sanoi:
Timba79, onkos nuo ruokavaliot tarkotettu jollekin kilpaileville painonnostajille tai huippu-urheilijoille? Eikö esim. kaurapuuro aamupalaksi, koulussa kunnon ateria salaatteineen, välipala esim leipää, heti punttiksen jälkeen 5g kreatiini+10g hiilihyd. ja kotona reilu ateria ja iltapalaksi vaikka leipää ja jogurttia riitä?
Click to expand...

En oo Timba79, mutta vastaus menee varmaan jotenkin näin: Ei ole tarkoitettu huippu-urheilijoille, vaan ihan kenelle tahansa, joka haluaa lihasmassaansa kasvattaa. Parhaan hyödyn treenistä saat, kun syöt siihen tyyliin mitä siellä ekalla sivulla kerrotaan. Muuten menee ennemmin tai myöhemmin salitouhut pään seinään hakkaamiseksi. Tältä keskusteluforumilta löytyy todella paljon ihmisiä, jotka on muutamia vuosia treenanneet kovaa ilman kunnon ruokavaliota ja toivovat nyt että olisivat aloittaneet heti kunnolla. Menee aikaa ja energiaa hukkaan, jos ei ole treeni-ravinto-lepo -osastoilta kaikki kunnossa.

Ja tuo palautusjuoma minkä mainitsit... Palautusjuomaan esimerkiksi 30g proteiinia (hera) + 30 g hiilaria + 5 g kreatiinia.
 
Jeb. sanoi:
huumor,siis jos tekee samana päivänä vaikka hauikset,ojentajat,olkapäät ni siin loppuu puhti kesken sillä jos tekee esim hauksia niin kyllä sekin ottaa ojentajiin ja siten verottaa niistä.
Click to expand...
siinä oli kyllä muitakin jakoja tarjolla. aloittelijalle varsinkin on ihan turhaa jauhaa sitä hauista sitä kymmentä sarjaa. eikä se hauistreeni kyllä ainakaan mulla pahemmin ojentajiin ota :rolleyes: ..ja jos tuntuu siltä voi tehdä vaikka ojentajille yhden ja hauiksille yhden liikkeen vuoronperään.

esim. ranskalainen-hauis tangolla, kapeapenkki-keskitetty hauis jne. MUTTA hauikselle riittää mielestäni maksimissaan kolme liikettä per treeni. kaksikin riittää erittäin hyvin.
 
sfl sanoi:
Toinen asia on viparit sivuille mallia:

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

Ei tietääkseni tee niinkään hyvää ristiselälle.
Click to expand...

Timba79 tähän jo osaltaan vastas, mä jatkan hieman...

Mikään liike ei väärin tehtynä tee hyvää ristiselälle. Joskus näkee varsinkin vipareissa semmosta koko kropan heijaria että ei ole ihme jos varsinkin heikkoselkäisellä tekee pahaa ristiselälle ->> liikkeen negatiivisessa osassa "pudotetetaan" ne painot ala-asentoon ja sitten pysäytetään selällä se heijari ja heijataan takaisin ylös.

Itellä tuntuu joskus ko. liikkeessä "huonoa" jännitystä ristiselässä, mutta uskoisin, että johtuu lämmittelemättömyydestä.

Jos tuota ristiselän rasitusta haluaa vähentää (IMO ei pitäisi olla tarvetta) voihan ko. liikkeen tehdä yhdellä kädellä niin että toisella kädellä nojataan johonkin, ite teen tuota silloin tällöin.

edit:lisäysss

Eli näin Yhden käden vipari, itse tosin nojaisin käsi suoraan eteenpäin, esim. scottipenkki on usein sopivalla korkeudella.
 
41shots sanoi:
En oo Timba79, mutta vastaus menee varmaan jotenkin näin: Ei ole tarkoitettu huippu-urheilijoille, vaan ihan kenelle tahansa, joka haluaa lihasmassaansa kasvattaa. Parhaan hyödyn treenistä saat, kun syöt siihen tyyliin mitä siellä ekalla sivulla kerrotaan. Muuten menee ennemmin tai myöhemmin salitouhut pään seinään hakkaamiseksi. Tältä keskusteluforumilta löytyy todella paljon ihmisiä, jotka on muutamia vuosia treenanneet kovaa ilman kunnon ruokavaliota ja toivovat nyt että olisivat aloittaneet heti kunnolla. Menee aikaa ja energiaa hukkaan, jos ei ole treeni-ravinto-lepo -osastoilta kaikki kunnossa.

Ja tuo palautusjuoma minkä mainitsit... Palautusjuomaan esimerkiksi 30g proteiinia (hera) + 30 g hiilaria + 5 g kreatiinia.
Click to expand...

Näin se homma menee. Ei tuota esimerkkiä kuitenkaan varsinkaan koululaisen kannata ihan pilkunpäälle noudattaa. Se kouluruoka kannattaa ehdottomasti käyttää hyväkseen kun on ilmainen ja ruoka on kallista, mutta välipalana ei mikään leipä ja jugurtti ole mikään järkivaihtoehto, vaan ne hyvät välipalat löytyy sieltä ketjusta. Eli muuten noudattaa sen esimerkin kaltasta ruokavaliota, mutta koulussa syö sen koulusafkan ja kotona mitä vanhemmat tarjoavat, eli ei aina parasta mahdolista bodysafkaa, mutta takuulla pärjää. Ja maitohan on oiva tapa lisätä esim. koulussa proteiininmäärää aterialla ja kotona voi hyvin käyttää vaikkapa tuttua ja turvallista raejuustoa.
 
Mulla ei alaselkä tykkää nykyisin tuosta jalkojenkoukistus maaten-liikkeestä, niin olisko jotain muuta liikettä tilalle. Toisena liikkeenä on SJMV. Entäpä selkäliike? Käytössä ovat nyt ylätalja ja kulmasoutu tangolla. Kolmantena oli tähän asti ylätalja v-kahvalla, mutta mä en tykkää siitä. Eli pitäisi saada uusi takareisi- ja selkäliike. Kiitos.
 
burdock sanoi:
Mulla ei alaselkä tykkää nykyisin tuosta jalkojenkoukistus maaten-liikkeestä, niin olisko jotain muuta liikettä tilalle.
Click to expand...

No eikös takareisille onnistuisi tehdä se koukistus seisaaltaan, eli yksi jalka kerrallaan samassa laitteessa.
 
burdock sanoi:
Entäpä selkäliike? Käytössä ovat nyt ylätalja ja kulmasoutu tangolla. Kolmantena oli tähän asti ylätalja v-kahvalla, mutta mä en tykkää siitä. Eli pitäisi saada uusi takareisi- ja selkäliike. Kiitos.
Click to expand...

Miten olisi selkäliikkeiden äiti ja isä, eli maastaveto? Tai alatalja?
 
Johnsson sanoi:
No eikös takareisille onnistuisi tehdä se koukistus seisaaltaan, eli yksi jalka kerrallaan samassa laitteessa.
Click to expand...

Kotisalilla ei ole sellaista laitetta (prkl).

41shots sanoi:
Miten olisi selkäliikkeiden äiti ja isä, eli maastaveto? Tai alatalja?
Click to expand...

Mä teen mavea ( :haart: ), mutta alataljaa en ole koskaan saanut toimimaan. Eli riittääkö nämä kolme liikettä: ylätalja, kulmasoutu ja mave? Ajattelin myös ruveta harjoittelemaan leuanvetoa. Saas nähdä mitä siitä syntyy :evil: .
 
pikku-ipe sanoi:
Mitkä liikkeet treenaavat rintalihaksia? (muut liikkeet kuin penkkipunnerrukset)
Click to expand...

punnerrusliikkeet on tissien kasvattamisen parhaita, eli penkk ja vinopenkki sekä tangolla että käsipainoilla. punnerrusten jälkeen voi sitten pumpata lihaksesta kaikki irti vipunostoilla maaten,pec deckillä tai ristikkäistaljalla
 
Alec sanoi:
punnerrusliikkeet on tissien kasvattamisen parhaita, eli penkk ja vinopenkki sekä tangolla että käsipainoilla. punnerrusten jälkeen voi sitten pumpata lihaksesta kaikki irti vipunostoilla maaten,pec deckillä tai ristikkäistaljalla
Click to expand...
Kiitos!
 
burdock sanoi:
Mä teen mavea ( :haart: ), mutta alataljaa en ole koskaan saanut toimimaan. Eli riittääkö nämä kolme liikettä: ylätalja, kulmasoutu ja mave? Ajattelin myös ruveta harjoittelemaan leuanvetoa. Saas nähdä mitä siitä syntyy :evil: .
Click to expand...

Ota vaikka se leuanveto siihen lisäksi vielä.

Ootko muuten lukenut Tomin selkätreeniopasta? Mulle ainakin aukesi uusia ulottuvuuksia tuon lukemisen jälkeen. :evil:
 
Back
Ylös Bottom