FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Itse treenaan tuolla 2-jakoisella joka toinen päivä. Mutta totta on, että joskus se on liikaa kun tuo vaatii kuitenkin kovaa tehtäessä palautumiselta aika paljon. Silloin otankin 1-2 ylimääräistä vapaapäivää, eli pidän vähän pidemmän tauon jos kroppa sitä vaatii. Ja mulla ainakin on jonkinverran noita viikonloppumenoja, joista tulee aina se 2-3 päivän tauko, yritän ajoittaa noita pakkotaukoja noihin menoihin.

Eli pääsääntöisesti voi treenata 1 on ja 1 off, mutta pitää sitten aina sopivassa välissä ylimääräinen lepopäivä. Yhtä hyvin voi myös treenata vaikka ma, ke ja pe ja pitää sitten la ja su taukoa jne.
 
Kiitokset Toolatelle ja Timballe.

Ohjelmastani tuli seuraavanlainen:
MA:
Mave . . . . . . 5*6
Kohautukset . . 2*8-10
Ylätalja . . . . 3*6-8
Alatalja . . . . 3*6-8
Vipunostot etuk 3*8 takaolka
Ranskalaiset . . 4*7
Talja . . . . . . . 3*6

KE:
Vatsa 3*Max joka sarja eri liike
Kyykky . . . . . 5*6
Prässi . . . . . 4*6
Jkouk maaten. 3*8
Pohje istuen . 3*8-12
Pohje seisten. 3*8-12

PE:
Vp kp. . . . . . 4*6
Pec dec . . . . 3*6-8
HK scott . . . 4*6
Hammer . . . 3*6-8
Pystyp ist . .. 4*6
Vipun sivulle 3*6-8

Parasta tässä oli tuo toistojen ja sarjojen väheneminen joten reenausaika putosi noin tuntiin. Toiseksi oli maanantain jälkeen ojentajat vielä niin tukos ettei olisi tullut keskiviikkona olkapäiden reenauksesta mitään.
Mielenkiintoista oli myös se etteivät olleet jalat kipeät torstaina ollenkaan eikä lauantaina rinta. Liekö sitten ollut liian pienet painot kun on tottunut tekemään pitdempää sarjaa.

Neuvoja ja palautetta otetaan innolla vastaan.
 
Paljon paremmalta tuo nyt näyttää. Eniten pisti silmään tuo, että teet vatsat ennen jalkoja, pistä toisin päin. Voi nimittäin sattua jopa haaveri jos vatsalihat on väsyneet ja lähdet tekemään kovaa kyykkysarjaa.

Ja muutenkin kannattaa ehkä välillä tehdä vähän pidempääkin sarjaa, ehkä se on tarkoituksesikin, mutta pisti silmään sekin, kun sulla on aika monesti tuo 6-8 toistoa. Itse laajentaisin tuota alueelle 6-12.
 
Timba79 sanoi:
Ja muutenkin kannattaa ehkä välillä tehdä vähän pidempääkin sarjaa, ehkä se on tarkoituksesikin, mutta pisti silmään sekin, kun sulla on aika monesti tuo 6-8 toistoa. Itse laajentaisin tuota alueelle 6-12.
Click to expand...
Toistoalueita voisi tosiaan laajentaa. Olen tätä usein toitottanut, mutta huomannut sen turvallisuuden kannalta hyväksi neuvoksi. Elikkäs yksinivel liikkeiden toistomäärä kannattaa pitää siellä 10 tuntumassa ja ylikin (eli liikkeet jossa yksi nivel vaan työskentelee kuten ojentaja- ja hauiskäännöt).
En nyt muista oliko sulla enemmän voiman kasvattaminen hakusessa, mutta esim jaloille voisit prässissä tehdä muutaman pitkän sarjan luokkaa 15-25 toistoa. Pohkeetkin saattavat tykätä pidemmästä ärsykkeestä ainakin välillä. Eiköhän tuolla muuten mennä ihan hyvin (ehkä olisin itse ottanyt enemmän yleisliikkeitä mukaan, mutta menee toi noinkin vallan mainiosti).
 
Kiitos ja kuumarrus taas kerran.
Jep, vaihdan vatsat vasta reenin jälkeen.
Olen tehnyt pitkään tyyllillä vko1 n 10 ja vko2 15 toistoa. Nyt on tarkoituksena hakea voimaa ja massaa. Aattelin lähinnä rakentaa noista 6 -> 7 ja 7 -> 8 jonka jälkeen hypätään taas 6 toistoon.
Sykli olisi 3 vkoa noi lyhyet sarjat ja vko4 15 toistoa ( tietenkin vähemmän sarjoja ). Tätä tehdään niinkauan kun potkii eteenpäin (8-12vko).
En ole oikeestaan koskaan reenannut näin lyhyillä toistomäärillä joten luulisi tämän vaikuttavan positiivisesti kehitykseen.

Toolate,
Tarkoitatko leuanvetoa ja dippiä vai jotain muita?
Olen aina koittanut pitää ohjelmassa vähintään 1-2 perusliikettä ja (mahdollisesti) 1 hilavitkutusliike lihasrymää kohden.
 
hateman sanoi:
Toolate,
Tarkoitatko leuanvetoa ja dippiä vai jotain muita?
Olen aina koittanut pitää ohjelmassa vähintään 1-2 perusliikettä ja (mahdollisesti) 1 hilavitkutusliike lihasrymää kohden.
Click to expand...
Nyt en ihan ymmärrä millä viittaat tuolla ensimmäisellä kysymyksellä.
Kunhan teet 1-2 perusliikkettä per lihasryhmä niin kaikkin varmasti OK. Kyllä tuollaiseen 3-jakoiseen mahtuu noita eristäviäkin hyvin.
 
Kyllähän tuo 6 toiston pintaan olevat sarjat taitavat aika hyvin palvella kompromissina sitä voiman ja massan tuottoa, että senpuoleen voi hyvin jonkun jakson vetästä noilla vähän lyhkäsemmilläkin sarjoilla. Mutta kuten Toolatekin jo totesi, kannattaa olla varovainen noiden "hilavitkutusliikkeiden" kanssa jos lyhkästä sarjaa tekee. Itse en esim. vipareita sivulle edes ajattelisi tehdä mitään kovia kutosia, en ees kaseja.
 
toolate sanoi:
(ehkä olisin itse ottanyt enemmän yleisliikkeitä mukaan, mutta menee toi noinkin vallan mainiosti).
Click to expand...

Lähinnä tarkoitin tätä eli mitä yleis / peruslikkeitä enemmän?
On se mukavaa kun on täällä hyviä sällejä, jotka jaksaa opastaa oikeaan suuntaan pisteet teille. :)
Joo pitää käyttää harkintaa noissa hilavitkutusliikeiden toistomäärissä joten varmaan parempi taitaa olla ettei mennä alta 8.
 
rupeen tekeen tota 4-jakoista ohjelmaa ekalta sivulta ja en tiä millainen liike on vipunostot taakse. joten voisiko joku valaista minua??!! onko se sellainen että ollaan vähän etukenossa ja nostetaan siittä si sivuille niin tulle tuntuma takaolkapäille??
 
vatipää sanoi:
rupeen tekeen tota 4-jakoista ohjelmaa ekalta sivulta ja en tiä millainen liike on vipunostot taakse. joten voisiko joku valaista minua??!! onko se sellainen että ollaan vähän etukenossa ja nostetaan siittä si sivuille niin tulle tuntuma takaolkapäille??
Click to expand...

Se tehdään juuri kuvaamallasi tavalla. Voi tehdä käsipainoilla, ristitaljassa tai käänteisessä peck-deckissä jos sellainen salillasi mahdollista on.
 
hateman sanoi:
Lähinnä tarkoitin tätä eli mitä yleis / peruslikkeitä enemmän?
On se mukavaa kun on täällä hyviä sällejä, jotka jaksaa opastaa oikeaan suuntaan pisteet teille. :)
Joo pitää käyttää harkintaa noissa hilavitkutusliikeiden toistomäärissä joten varmaan parempi taitaa olla ettei mennä alta 8.
Click to expand...
Eniten pisti silmään toi PE rintatreenin PeckDeck... Jos 2 liikettä teet rinnalla niin molemmat voisivat olla hyvin perusliikkeitä. esim vuorokerroin penkki tangolla&vinopenkki käsipainoilla ja penkki käsipainoilla&vinopenkki tangolla (tai smithissä). Mielelläänhän tässä neuvoja jaellaan, mutta kannattaa silti pitää mielessä se tosiseikka, että näissä asioissa ei ole mitään absoluuttisia totuuksia. Eli menen kuitenkin lopuksi sen mukaan mikä parhaimmalta tuntuu. Treenintoa.

-- Edit --
Näköjään kukaan Wolfilla treenava ei jaksa lukea yleisen osaston ylimmäistä ketjua, joten pistetään tähän mainos.
Jos joku kiltti Tampereen Wolfilla treenaava jaksaisi vastata tähän kysymykseen.
link - pakkotoisto
 
kiitos Timba79 vahvistuksesta liikkeeseen. nyt lähdenkin toteuttamaan sitä jalkaohjelmaa :rock:
 
Koulun alkamisen kunniaksi uusi ruokasuunnitelma.
Onko hiilihydraatteja tarpeeksi ja onko rasvaa liikaa? Tarkoitus olisi nostaa painoa hitaasti tai jopa pitää se samana. Aika sekavasti tuli taas selitettyä :D

Paino tällä hetkellä noin 86-90kg (mahaa on).

KLO 07.00 AAMUPALA:

Puuro 1 annospussia 35g+Maitorahka 250g
Vitamiinit+omegat
1 lasi maitoa (kevyt) ja 1 lasi tuoremehua

= ~499,5kcal P:40,4g, HH:66,5g, Rasvaa 8g
____________________________________________________
KLO 09.00 - 09.30 Välipala koulussa 1:

40g Proteiinia vedessä
= ~171,6kcal P:30,4g HH:2g R:4,4g
____________________________________________________

KLO 11.30 Kouluruoka:
Ruoka X
Leipä + voi
2-3 lasia maitoa

= ~500kcal, P:40g, HH:60g, Rasvaa 12g (Onkohan ees sinne päin?)
_____________________________________________________

KLO 14.00 Välipala ennen salia/liikuntatuntia:

Proteiinia 40g (vedessä) + 5g Glutamiini
1 Banaani

= ~266kcal P:36,2g, HH:18,9g, Rasvaa 4,4g
______________________________________________________
n. KLO 16.00-17.00 Palkkari salilla:

Heraproteiini 50g+Malto 60g+kreatiini 5g+glutamiini 5g+3g vitamax
(ja banaani kotona)
= ~514,8kcal P: 44,9g, HH: 81,4g, Rasvaa: 3g

(Jos ei treenipäivä:
Purkki rahkaa (250g)
1 banaani ja 1 lasi maitoa ja 1rkl Rypsiöljyä
= ~434,4kcal P:34,7g HH:37g R:16,4g
______________________________________________________
KLO 18.00-18.30 Ruoka 2:

Riisi 100g
Lihaa ~200g (Naudan ulkofile)
Ruisleipä (toinen puoli) + päälliset
1 lasi tuoremehua

= ~721,8kcal, P:69,9g, HH:66,8g, Rasvaa 8,1g
_______________________________________________________
Klo 20.00 Välipala 2:

1 banaani
2 lasia maitoa ja 1rkl rypsiöljyä

= ~366,4kcal, P:13,6g, HH:36,1g, Rasvaa 18,4g
________________________________________________________
Klo 22.00 Iltapala:

Maitorahka 250g ja 2rkl rypsiöljyä (24g)

= ~376kcal, P:27,5g, HH:10,5g, Rasvaa 25g
_________________________________________________________
YHT: ~3335kcal (treenip. 3416,1kcal), P:292,7g (302,9g)
HH:297,8g (342,2g), R:96,7g (83,3g)
 
Mun silmään erittäin hyvä ruokavalio tuossa, eli ei muutakuin toteutukseen ja kovaa treeniä. Otat käyttöön, mittanauha, vaa´an, peilin ja digikameran niin pystyt seuraamaan miten kunto lähtee kehittymään. Ja hiilareiden kanssa tuossa on hyvä pelata sitten suuntaan tai toiseen, riippuen miten lähtee homma kehittymään. Eli jos alkaa fättiä tulemaan, niin hiilareita alemmaksi, jos taas ei tapahdu mitään, niin lisää safkaa koneeseen.

Jos tuosta esimerkistä ei kenenkään mielestä löydy mitään huomautettavaan, niin linkitän sen tuonne alkuun kakkosviestiin. Tossa on niin hiton hyvin laskettu kaikki makroravinteet ja kalorit.
 
Miten tuota koko kroppa kerralla-ohjelmaa pitäisi muuttaa, jotta se soveltuisi voiman hankkimiseen? Eikö se tuollaisenaan ole enemmän massaohjelma?
 
Kertokaapas miten olette sisällyttänyt tuon 2x6 penkin ohjelmiinne? Treenaatteko 3 vai 4 jakosella? Itse teen tuon penkin ma/pe, kerkiää ainakin ojentajat ja rinta palautua. Nyt mietin mikä olisi hyvä jako muille lihasryhmille. Antakaapa joku hyvä 4 jakoinen ohjelma mihin tuo penkki olisi sisällytetty..
 
Nixsu sanoi:
Kertokaapas miten olette sisällyttänyt tuon 2x6 penkin ohjelmiinne? Treenaatteko 3 vai 4 jakosella? Itse teen tuon penkin ma/pe, kerkiää ainakin ojentajat ja rinta palautua. Nyt mietin mikä olisi hyvä jako muille lihasryhmille. Antakaapa joku hyvä 4 jakoinen ohjelma mihin tuo penkki olisi sisällytetty..
Click to expand...

Hyvin tuo sopii 2-jakoiseenkin. Teen sitä nyt itse rinnalle. Joko vinpenkkiin tai tasapenkkiin. Ojentajille ihan muuta settiä sitten. 4-jakoisessa tuo kannattaa tehdä sekä rinnalle, että ojentajille. Rinnalle tasa tai vinopenkki ja ojentajille kapea penkki.

Ja nelijakoinen voisi olla seuraava:

1. Rinta, hauis
2. Jalat
3. Olkapäät, ojentajat
4. Selkä

Ja tuossa olkapäät, ojentajat päivänä tekee sellaisen poikkeuksen, että ensin siis tuo 2x6 kapea penkki ekana liikkeenä, sitten olkapääliikkeet ja lopuun loput ojentajaliikkeet. Mulla toimi tuo hyvin tuolleen.
 
Hey

Voisko joku antaa vinkkejä voimakaudelle?
A)Kuinka monta sarjaa ja kuinka monta toistoa tehdään?Tehdäänkö yhtä lihasryhmää kuinka monella liikkeellä?B)Minkälainen ruokavalio?C)Kuinka kauan voimakauden olisi hyvä kestää?D)Millainen suunnitelma painojen nostoon olisi tulosta tuottava ja realistinen? E)Voisko joku näyttää esimerkkiohjelman?F)Olisiko muuta vielä, joka kannattaisi ottaa huomioon
-Amatööri, joka olisi kiitollinen inffosta-
 
Tota tota, mä oon tässä menossa koisimaan (eli en lukenut threadia läpi), mutta haluaisin keskustella parista asiasta :o

Miksi forkuille omaa reeniä? Mielestäni ne ottavat tarpeeksi "damagea" muun reenin sivussa. Eikö niiden erillinen reenaaminen tee pahaa? Kuullut muutaman tarinan forkkunsa hajottaneista :o Tiedän, että kyseessä on ammattilaiset ja olen itse aloittelija~ mutta silti en itse forkkuja erikseen harjoittelisi (ttele).

Toinen asia on viparit sivuille mallia:

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

Ei tietääkseni tee niinkään hyvää ristiselälle.

Yleensä olen väärässä, mutta kehoon liittyvissä asioissa yritän olla tarkka ja seurailla \ kuunnella mitä minulle\muille on sanottu. Toivottavasti kukaan ei loukkaannu postista.
 
Back
Ylös Bottom