FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
toolate sanoi:
Kevyin päivä noista näyttäisi olevan tuo IV eli käsipäivä. Nelijakoisella kun mennään niin jakaisin vatsat todennäköisesti kahdelle eri päivälle. Toiseksi helpoin päivä näyttäisi olevan tuo etureisi päivä. Siinä tosin tulisi vatsatreenit peräkkäisille päiville. Ehkä tekisin kuitenkin vaan kerran kierrossa tuossa ohjelmassa vatsat, ellei tuota järjestystä sitten lähtisi muokkailemaan ja se voi kyllä hankalaks mennä.
Click to expand...

Kiitoksia. Mä yritän tehdä vatsat sitten käsipäivänä, mutta saapi nähdä, että kuinka poikki ollaan, sillä mä teen käsitreenin Smartin "neuvojen" mukaan ja se on hirvittää. Kädet ihan irtipoikki yleensä treenin jälkeen. Mutta lupaan ottaa itseäni niskasta kiinni.
 
nko sanoi:
Mites tota, millä tavalla merkkaatte treenipäiväkirjaan? Merkkaatteko kaikkien liikkeiden osalta? Minä olen vähän pulassa, kun en oikein osaa organisoida tuota enkä merkata "kätevästi".
Click to expand...
Itse merkkaan/olen merkannut aina jokaisen liikkeen kaikki sarjat (pois luettuna lämmittelyt ja painoakkomilaatiot). Lisäksi olen mahdollisesti laittanut muitakin kommentteja jos jokin on mennyt pieleen (esimerkiksi johonkin paikkaan sattunut), että muistaa sitten ensi kerralla jos liikkeessä oli jotain häikkää vimeksi. Kannattaa hankkia sellainen keskisuuri vihko ja ottaa joka treenille oma sivu/aukeama. Siihen mahtuu sitten useat treenit ja on helppo seurata kehitystä ja tarkastella viimekerran painoja. Itse merkkaan seuraavan tapaan:

Treenia 1:

Kerta a | kerta b | ...
liike a 10*60 6* 70 10 * 65 6* 75 ...
liike b
liike c
.....

Tosin tää merkkaaminen on nykyään helppoa kun tulee vaan yksi sarja per lihasryhmä ;)
 
Terska-Arska sanoi:
Yksi asia vähän askarruttaa. Treeniä nyt kolmisen viikkoa takanapäin ja ohjelma on sovellettu tuosta Timban 2-jakoisesta, treenipäivät ma-ke-pe. Ruokavalio p30h40r30, kaloreita noin 500kcal yli kulutuksen. Painoa tullut lisää tasaiseen tahtiin kilo viikossa. Nyt 79kg 180cm. Onko tuo 1kg/vko jo liikaa? Treeni kulkee hienosti ja koko ajan saa lisätä painoja, mutta tätä menoa olen muutaman kuukauden päästä varsinainen pullapoika. :arvi:
Click to expand...

Vastauksia sinulle jo annettiinkin. Tuo on silleen vähän vaarallisen houkutteleva tilanne kun treeni kulkee ja sarjapainot kasvavat, mutta äkkiä onkin sitten 10 kg ylimäärästä läskiä poltettavana.

Joten sulla on oikeastaan kaksi järkevää vaihtoehtoa, joko vähennät kaloreita (hiilareista etupäässä) kuten edellä jo sanottiin, tai sitten teet sellaisen päätöksen, että jatkat tätä esim. yhteensä 8 viikon ajan ja sitten vedät 4 viikon dieetin vaikka kuinka treeni kulkisi kovaa ja olisi miten hyvä fiilis. Kolmas vaihtoehto on sitten jo melkein se läskipossuvaihtoehto, jotan en suosittele, kokemusta on.

Mutta jos kulutuksesi oikeasti on +500 kcal päivä, tuntuu tuo kilo viikossa lisää aika kovalta tahdilta, oletko varma ettei plussaa ole enempää?

nko sanoi:
Mites tota, millä tavalla merkkaatte treenipäiväkirjaan? Merkkaatteko kaikkien liikkeiden osalta? Minä olen vähän pulassa, kun en oikein osaa organisoida tuota enkä merkata "kätevästi".
Click to expand...

Itse merkkaan aina kaikki sarjat ja toistot. Eli myös lämmittelyt, tiedän itse aina että mitkä on olleet lämppärisarjat ja miten on lämmitelyt, tuokin auttaa aina seuraavassa treenissä.
 
Timba79 sanoi:
Vastauksia sinulle jo annettiinkin. Tuo on silleen vähän vaarallisen houkutteleva tilanne kun treeni kulkee ja sarjapainot kasvavat, mutta äkkiä onkin sitten 10 kg ylimäärästä läskiä poltettavana.

Joten sulla on oikeastaan kaksi järkevää vaihtoehtoa, joko vähennät kaloreita (hiilareista etupäässä) kuten edellä jo sanottiin, tai sitten teet sellaisen päätöksen, että jatkat tätä esim. yhteensä 8 viikon ajan ja sitten vedät 4 viikon dieetin vaikka kuinka treeni kulkisi kovaa ja olisi miten hyvä fiilis. Kolmas vaihtoehto on sitten jo melkein se läskipossuvaihtoehto, jotan en suosittele, kokemusta on.

Mutta jos kulutuksesi oikeasti on +500 kcal päivä, tuntuu tuo kilo viikossa lisää aika kovalta tahdilta, oletko varma ettei plussaa ole enempää?
Click to expand...
Taidan vähentää sitten varovasti kaloreista ja katsoa parin viikon päästä mihin suuntaan on menossa. Energian saannin olen laskenut niin tarkkaan kuin vain voi joten kulutus taitaa olla vähän yläkanttiin arvioitu. Toisaalta pian saa taas lisätä kaloreita kun menen töihin :whip:
 
Moi kaikille! mä oon alottelemas punttisalia ja lenkkeilyä... oon 175/80. 17v. noi ylimääräset läskit pitäs saada pois... ja jenkkakahvat.. mul on penkki jotain 85. mut nyt olis tarkotus alottaa aktiivisesti sali ja lenkki. millasta ohjelmaa salil? ja kuinka monta kertaa viikos sali ja lenkki? ja kuinka pitkiä lenkkejä?
 
hekottaja sanoi:
offtopic: mites helvetissä tähän threadin on tullu yhtäkkiä 25 sivua?
Click to expand...
En tiedä onko softaan tehty joku muutos joka on nollannu asetuksia, mutta eilen taisi vaihtua mulla ainakin oletus posti määräksi per sivu 10. Vaihdoin sen omasta profiilista takaisin 20.
 
hekottaja sanoi:
offtopic: mites helvetissä tähän threadin on tullu yhtäkkiä 25 sivua?
Click to expand...

Mike vaihtoi oletukseksi 10 replyä per sivu, tämä ehkä vähän nopeuttaa sivujen aukeamista, eli kuten Toolate sanoi, käy vaihtamassa itsellesi tuo 20 kpl takaisin jos haluet edelleen silleen esitettävän. Ilmoitukset & palautteet puolella on asiasta tietoa.
 
Hei,
On ollut loistava treadi. Kuitenkin on mieleen tullut jotain kysymyksiä.
Onko tässä omassa 3 jakoisessa mitään järkeä?
Ma: Selkä, ojentajat
Ke: Jalat, olkapäät
Pe: Rinta, hauis,

Vatsa tulee joko Ke, pe tai molempina.

Olen reenannut ~1.5 ja yritin silloin jo laittaa ruokavalion kondikseen mutta sitähän se ei olekaan ollut. Otin 4 rkl rypsiä aamulla. Päivällä ja illalla tuli otettua 1 rkl oliiviöljyä. Eilisestä lähtien olen jättänyt aamurypsit pois ja otan niitä illalla ennen nukkumaan menoa, kiitos palstan.
Paljonko tuota öljyä pitää nauttia ruoan lisäksi, että tulee se ~100g / per vuorokausi. Ts. Montako grammaa on ruokalusikallinen?

Onko mielestänne liikaa 5 sarjaa kyykkyä ja 5 sarjaa prässiä samassa treenissä? Tarkoitus on saada jalkoihin kokoa.
Kiitoksia vastauksista jo etukäteen.
 
hateman sanoi:
Hei,
On ollut loistava treadi. Kuitenkin on mieleen tullut jotain kysymyksiä.
Onko tässä omassa 3 jakoisessa mitään järkeä?
Ma: Selkä, ojentajat
Ke: Jalat, olkapäät
Pe: Rinta, hauis,

Vatsa tulee joko Ke, pe tai molempina.

Onko mielestänne liikaa 5 sarjaa kyykkyä ja 5 sarjaa prässiä samassa treenissä? Tarkoitus on saada jalkoihin kokoa.
Kiitoksia vastauksista jo etukäteen.
Click to expand...

Itse en laittaisi jalkapäivään kuin korkeintaan vatsat. Eikä muutenkaan kannata tehdä olkapäitä rasittavia liikkeitä jokaisessa treenissä, tulee lähes väistämättä ongelmia niiden palautumisen kanssa.

Ja ei tuo 5+5 sarjaa mikään mahdoton määrä on, riippuu muusta jalkatreenistä, pistä se kokonaan näkyviin niin katotaan.
 
Kiitokset vastauksesta, Timba79

Tässä on reenaus tyyli millä olen vetänyt reenejä.
Ma:.................. VKO 1 . . VKO 2
Mave................ 5*6-10 . . 3*15
Ylät.................. 3*8-10 . . 3*15
Alat.................. 3*8-10 . . 3*15
Takaolkap (kone) 3*8-10 . . 3*15
Vp etuk............. 3*8-10 . . 3*15
Kapia penkki....... 5*8-10 . . 3*12-15
ranskalaiset........ 3*8-10 . . 3*12-15

Ke:
prässi.............. 5*6-10 . . 3*12-15
Kyykky............ 3*8-10 . . 3*12-15
Joje................ 3*10 . . . 3*12-15
Jkouk.............. 3*10 . . . 3*12-15
Pohje seis........ 3*8-12 . . 3*12-15
Pohje ist.......... 3*8-12 . . 3*12-15
Pystyp smith.... 5*8-10 . . 3*12-15
Pystyp smith.... 3*8-10 . . 3*12-15

Pe
Penkki............. 5*8-10 . . 3*12-15
Vp kp.............. 3*8-10 . . 3*12-15
Pecdec............ 3*8-10 . . 3*12-15
Kohautukset..... 3*8-10 . . 3*12-15
Scott.............. 5*8-10 . . 3*12-15
Hk seisten........ 3*8-10 . . 3*12-15
Hk myötä ote..3*8-10 . . . 3*12-15

Ongelma kohtia on ainakin reenin kesto aina 1.5h. Syy miksi sijoitin olkapäät jalkapäivälle oli yksinkertaisesti tasata tuota reenimäärää jokapäivälle samaksi. Toiseksi ajattelin, että ne kerkiää palautumaan paremmin.

Nykyään olisi tarkoitus tehdä tuohon jalkareeniin ainostaan
prässi.............. 5*6-8
Kyykky............ 5*6-8
Pohje seis........ 3*8-12
Pohje ist.......... 3*8-12
Pystyp smith.... 5*8-10
Pystyp smith.... 3*8-10

Mikäli tämä reenisysteemi on hanurista niin otan ilomielin uusia rakentavia ehdotuksia vastaan. Kiitoksia

Toivottavasti tuosta saa jonkinlaista tolkkua.

-Hateman
 
Kyllä tuolta jo joutaisi sarjoja karsimaan. Esim nyt vaikkapa rinta, jolle teet penkkiä 5x5 ja vielä kahta muuta liikettä molempia kolme sarjaa. Itse jättäisin näistä toisen liikkeen kokonaan pois, tai tekisin esim. käsipainoilla pari sarjaa ja loppuun yhden sarjan peck-deckiä. Ja kaikille muille lihasryhmille sama juttu. En ihmettele jos treeni kestää vähintään 1,5 tuntia tuolla sarjamäärällä, itse karsisin sarjoista vähintään neljänneksen pois. Selkä tuossa on ehkä ainut jolta en sarjoja vähentäisi. Hauiksillekin näytti olevan 11 sarjaa jos oikein ymmärsin, 6-7 sarjaa riittää varmasti hyvin.
 
Totta puhut. Pitää jättää jotain liikkeitä kokonaan joten tulee vähemmän sarjoja. Mitä laskiskelin tuosta ensimmäisestä postauksesta tässä thredissä niin näyttää olevan 17 sarjaa aika lailla hyvä määrä.

Mitä mieltä olet tuosta lihasryhmien jaottelusta? Tarvitseeko muuttaa?
 
hateman sanoi:
Totta puhut. Pitää jättää jotain liikkeitä kokonaan joten tulee vähemmän sarjoja. Mitä laskiskelin tuosta ensimmäisestä postauksesta tässä thredissä niin näyttää olevan 17 sarjaa aika lailla hyvä määrä.

Mitä mieltä olet tuosta lihasryhmien jaottelusta? Tarvitseeko muuttaa?
Click to expand...
Tärkeämpää oikeastaan kuin tuo sarjojen varsinainen määrä on sarjojen määrä suhteessa muihin lihasryhmiin. Jotkut tarvivat lihasryhmälle 1 sarjan ja joku taas 20 sarjaa. Kannattaa kuunella kroppaa ja hakea se sopiva määrä itselle, kunhan pitää tosiaan suhteet järkevinä.

Tuossa jaossa silmiini osuu ainakin yksi ongelma, eli olkapäät ja ojentajat rasittuvat oikeastaan jokaisessa treenissä. Eli tuon jalkapäivän voisi kyllä pyhittää vain jaloille. Trapsi treenin voisi upottaa selkäpäivään.
 
toolate sanoi:
Tuossa jaossa silmiini osuu ainakin yksi ongelma, eli olkapäät ja ojentajat rasittuvat oikeastaan jokaisessa treenissä. Eli tuon jalkapäivän voisi kyllä pyhittää vain jaloille. Trapsi treenin voisi upottaa selkäpäivään.
Click to expand...

Tämä muuten jäi minulta huomioimatta kokonaan ja on erittäin tärkeä pointti. Väitän, että ei varmastikaan 99% olkapäät kestä jos ne saa kunnolla rasitusta jokaisessa treenissä. Ja yleensäkin 3-jakoisessa yksi päivä pyhitetään jaloille ja yhteen päivään laitetaan työntävät ja yhteen vetävät, tai sitten näitä sotketaan muuten mieleisellään tavalla.
 
En ole ketjua seurannut, mutta jos vielä noita ruokavalioesimerkkejä tänne tulee, niin olisin todella kiitolllinen, jos joku jaksaisi myös edes suurpiirteiset hinnat päivän satsista laittaa. Opiskelijalla kun ei kaikkeen mahdolliseen ole varaa.
 
Ruokavalioesimerkkejä löytyy tämän threadin postista nro 2. Hinnoista sen verran, että rahka on halpa protskulähde. Eivätkä tonnikala, raejuusto tai kananmunatkaan älyttömiä maksa.
 
mun pitäis ny käydä 3 kertaa viikossa puntilla ja pitäis keritä tekeen selkä, olkapäät, rinta,ojentaja ja haukkari. niin mitä suosittelisitte samoille päiville. ja vähän jotain liikkeitä mikkä ois hyviä. jalkoja si teen sillon kun jaksan tai jos jaksan niin käyn vetään yhtenä päivänä jalat erikseen.
 
vatipää sanoi:
mun pitäis ny käydä 3 kertaa viikossa puntilla ja pitäis keritä tekeen selkä, olkapäät, rinta,ojentaja ja haukkari. niin mitä suosittelisitte samoille päiville. ja vähän jotain liikkeitä mikkä ois hyviä. jalkoja si teen sillon kun jaksan tai jos jaksan niin käyn vetään yhtenä päivänä jalat erikseen.
Click to expand...

Ne jalat kannattaa sitten ihan alusta asti ottaa täysillä mukaan. Ei ole yhtään kiva homma kuroa sitä yläkropan etumatkaa parin vuoden päästä kiinni. Ja sitäpaitsi kehon voima lähtee jaloista ja näytät aika naurettavalta jos yläkropassa on lihaa ja jalat on kuin tulitikut.

Ota tämän ketjun ykkösvietistä joku 1, 2 tai 3-jakoinen ohjelma. Aikalailla makauasia mitä noista käytät, jos kolmesti viikossa salilla käyt.
 
En koko ketjua jaksanut kahlata läpi, joten päätin kysäistä. Eli olen tehnyt tuota Timba79:n 2-jakoista treeniä jo pari kuukautta joka toinen päivä (noin joka toinen päivä). Kehitystä on tullut ja välistä olen vetänyt kevyempiä treenejä, ettei ylikunto pääse niskan päälle. Nyt kuitenkin on alkanut tuntumaan, että tuo joka toinen päivä on liikaa? Millaiselle jaksotukselle olet tuon ohjelman suunnitellut? En tahtoisi itseäni pitkän tauon jälkeen saada tukkoon heti parin kuukauden treenin jälkeen. Aikoinani itse tein 4-jakoista ohjelmaa, mutta tämä kyseinen 2-jakoinen on toiminut kohdallani paljon paremmin. Siitä suuri kiitos Timballe!!
 
Back
Ylös Bottom