FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[abcde]

voisiko toimia etureiskojen kasvatukseen tälläinen setti tekisin 2x viikossa? kannattaako kokeilla vai onko täysin paska?

-kyykky 3x8
-etukyykky 4x10
-(hengitys) kyykky 1x20

 

[punttipate1]

Rannekäännöt?

Rannekäännöt? Miten tuota tehdään oikeaoppisesti onko jollain videota tms?

 

[trnaja]

Voit tehdä seisten, selän takana, tangolla/käsipainolla/käsipainoilla, istuen, taljassa että siitä kokeilemaan ja miettimään mikä toimii parhaiten, täällä on joitakin esimerkkejä:
http://www.exrx.net/Lists/ExList/ForeArmWt.html

 

[marde84]

voisiko toimia etureiskojen kasvatukseen tälläinen setti tekisin 2x viikossa? kannattaako kokeilla vai onko täysin paska?

-kyykky 3x8
-etukyykky 4x10
-(hengitys) kyykky 1x20

Menee IMO pikkusen saakelin rankaksi jos meinaa ihan tosissaan tehdä nuo kaksi kertaa viikossa. Yksistään tuo 1*20 on aivan älytön jos sen tekee oikein, eikä siihen mitään normikyykkyjä oikein voi sovittaa samalle päivälle IMO. Melkein jakaisin vaikka niin että toisella kerralla tuo 1*20 ja toisella kerralla sitten nuo muut.

 

[punttipate1]

Vatsat..? ;o

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Olen tosiaan aloittelija ja haluaisin ottaa tämän kaksijakoisen käyttöön.. Hieman vielä jäi askarruttamaan, että miten tässä ohjelmassa on otettu huomioon vatsalihakset ja kyljet? Kiitoksia vastanneille ja pyydän anteeksi mikäli kysymys on jollain tavalla typerä. Ohjelman on kai kuitenkin tarkoitus kattaa koko keho?

 

[abcde]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Olen tosiaan aloittelija ja haluaisin ottaa tämän kaksijakoisen käyttöön.. Hieman vielä jäi askarruttamaan, että miten tässä ohjelmassa on otettu huomioon vatsalihakset ja kyljet? Kiitoksia vastanneille ja pyydän anteeksi mikäli kysymys on jollain tavalla typerä. Ohjelman on kai kuitenkin tarkoitus kattaa koko keho?

kyllä nuo keskikehon lihakset rasittuvat kyykätessä ja sjmv:ssä mutta jos haluat voit ottaa vaikka 3 sarjaa jotain vatsa liikeetä jompaan kumpaan treeniin mukaan

 

[abcde]

Menee IMO pikkusen saakelin rankaksi jos meinaa ihan tosissaan tehdä nuo kaksi kertaa viikossa. Yksistään tuo 1*20 on aivan älytön jos sen tekee oikein, eikä siihen mitään normikyykkyjä oikein voi sovittaa samalle päivälle IMO. Melkein jakaisin vaikka niin että toisella kerralla tuo 1*20 ja toisella kerralla sitten nuo muut.

juup aion kuitenkin kokeilla tuota jossain välissä sittenhän sen tietää jaksaako vai eikö

 

[Pikku-Kallu]

Pitäisi se nyt jonkinlainen roti olla noissa kirjoituksissa ja edes pienen pieni perustietämys ravinnosta, ennenku tulee aloittelijoiden osiolle huutelemaan tuommoista paskaa.

Kaikkien kropat ei reagoi samalla tapaa eri aineisiin. Jos et tätä tiedä niin kannattaa olla huutelematta sitä paskaa sitten. Usko pois vaan...

 

[Munakas]

^ Kerrohan mitä jauhetta olet juonut, että noin on päässyt tapahtumaan?
Tuntuu nimittäin aika uskomattomalta, että puhdas proteiini/hiilihydraattivalmiste vaikuttaisi negatiivisesti testoarvoihin.

 

[marde84]

Kaikkien kropat ei reagoi samalla tapaa eri aineisiin. Jos et tätä tiedä niin kannattaa olla huutelematta sitä paskaa sitten. Usko pois vaan...

No kerro nyt ihmeessä lisää tuosta aiheesta. Onhan tuo nyt helvetin vakava asia kuitenkin, ja kannattaa saattaa nuorten tietoon mikäli he eivät jostain syystä voi syödä vaikkapa maissitärkkelystä tai maitopohjaisia proteiineja! Saattaa vaikuttaa noin 99,9% ihmisistä tuollainen mullistava tieto ja laittaa heidän ruokavalionsa kokonaan uusiksi.

 

[nipp]

Haluan esittää nyt tyhmän kysymykse, onko totta että lihakset eivät kasva niin paljon jos käy lenkkeilemässä? Itse sain läskiä pois noin 6 kiloa tässä kesällä kesäduunissa olessa, kun sain kunnon ruokailu ja kuntoilurytmin päälle.

Kävin salilla 3 krt viikossa ja lenkillä 2 krt viikossa. Nyt on taas koulu alkanut ja salilla käyn edelleen 3 krt viikossa, mutta lenkkeily on taas hieman jääny. Pitäisi aikaa käyttää muuhunkin. Onko mahdollista saada itsestään kiinteän pelkästään salitreenillä ilman aerobista treeniä, vai onko se pakollista ja jos on, niin milloin sitä kannattaisi tehdä? Heti aamusta joku 30min juoksua niin saa rasvat pois?

Ja näin offtopic, onko talvella jotain hyvää aerobista settiä, muutakuin sisäpyöräily tai lenkkeily pakkasissa (ja viel tulossa kylmin talvi tuhanteen vuoteen)...

 

[ändi8]

Kyllähän ne lihakset kasvaa samanlailla vaikka lenkillä kävisikin, pitää vaan ottaa huomioon että silloin kulutat enemmän. Eli ruokaa sitten sitä mukaan

 

[marde84]

Haluan esittää nyt tyhmän kysymykse, onko totta että lihakset eivät kasva niin paljon jos käy lenkkeilemässä? Itse sain läskiä pois noin 6 kiloa tässä kesällä kesäduunissa olessa, kun sain kunnon ruokailu ja kuntoilurytmin päälle.

Kävin salilla 3 krt viikossa ja lenkillä 2 krt viikossa. Nyt on taas koulu alkanut ja salilla käyn edelleen 3 krt viikossa, mutta lenkkeily on taas hieman jääny. Pitäisi aikaa käyttää muuhunkin. Onko mahdollista saada itsestään kiinteän pelkästään salitreenillä ilman aerobista treeniä, vai onko se pakollista ja jos on, niin milloin sitä kannattaisi tehdä? Heti aamusta joku 30min juoksua niin saa rasvat pois?

Ja näin offtopic, onko talvella jotain hyvää aerobista settiä, muutakuin sisäpyöräily tai lenkkeily pakkasissa (ja viel tulossa kylmin talvi tuhanteen vuoteen)...

Eka kysymys: Kuten edelläkin sanottu, kyllä ne lihakset kasvaa vaikka lenkkeilisitkin, kunhan vastaavasti syöt enemmän niin että lihaksille riittää energiaa siihen kasvamiseen. Tietenkään mikään yletön juokseminen ei ole suotavaa, mutta pari lenkkiä viikossa ei kyllä haittaa mitään, voipi olla hyödyksikin parantuneen yleiskunnon takia.

Ja sitten: Rasvaa saat kyllä poltettua ilman aerobista treeniäkin helposti, kun vain ruokavalio on kohdallaan. Ruokavalio nyt muutenkin on tärkein tekijä dieetatessa, ja aerobinen tulee vasta salitreenin jälkeen tärkeysjärjestyksessä.

Hieman epäselväksi tuo jää kuitenkin, että mikä se sun ensisijainen tavoite mahtaakaan olla, lihastenkasvatus vaiko kiristeleminen, mutta tulipa jotain vastattua kuitenkin.

 

[Konex]

Nyt kolmijakoista aloittelemassa (yläkropan työntävät / jalat / yläkropan vetävät ) tuleeko liian rankaa jos aloitan 2on -1off sydeemillä? 1on -1off varmasti suositellumpi?

Kokemuksia? Mielipiteitä?


Thanks

 

[Munakas]

En usko, että tuo välttämättä liian rankaksi tulee, jos et missään rapakunnossa ole. Pidät huolen vain, että ravitsemus on kohdillaan ja saat levättyä tarpeeksi.
Itse tuli joskus tehtyä 3 jakoisella 3 on - 1 off. Tuo tuntui jo aika raskaalta, enkä kyllä suosittele.
Jos susta tuntuu, että tuo syklitys ottaa liikaa pumpun päälle niin sitten muuttelet niitä reenimetodeja, it´s that simple ;)

 

[MassaVaje]

Nyt kolmijakoista aloittelemassa (yläkropan työntävät / jalat / yläkropan vetävät ) tuleeko liian rankaa jos aloitan 2on -1off sydeemillä? 1on -1off varmasti suositellumpi?

Kokemuksia? Mielipiteitä?


Thanks

Ite oon treenannu samalla systeemillä kauan (treenaan tälläkin hetkellä) ja hyvin on toiminut. 3on-1off oli liikaa, mutta 2on1off toimii kunhan syö hyvin eikä vedä joka treenissä itseään piippuun. Saat satavarmasti parempia tuloksia tuolla 2on1off:illa kun 1on1offi:lla tihentyneen treenifrekvenssin ansiosta kunhan treenit keskittyvät perusliikkeisiin ja muistat kuunnella kehoasi.

 

[Konex]

Jep, kiitti kamut!

Lähden 2 on - 1 off liikkeelle...kuuntelen kroppaa ja ennen kaikkea

 

[pkka]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko Miken 2x6 systeemillä
-Vinopenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky x 3
-Vipunostot sivulle x 3
-Pystypunnerrus käsipainot x 3
-Rankalainen punnerrus / kapea penkki x3
-Ojentajapunnerrus x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, vatsat

- Alatalja / kulmasoutu tanko x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott x3
- Vatsat x4 liikettä vaihdellen

1. kk 12 toistoa per sarja
2. kk 8 toistoa per sarja
3. kk 6 toistoa per sarja

Treenipäivät olisi Ma, Ti, To, Pe

Tälläistä ajattelin nyt kun arskan kuusikkoa alkaa olla 3 kk täynnä, ja jotain vaihtelua haluan reenille.
Liikkeet joissa on 2 vaihtoehtoa niin ajattelin tehdä vuorotellen jokatoisessa treenissä.
Kysymys kuuluu: Miten palautus ajat? Ensinmäisenä kk ajattelin tehdä siis 3x12 ja palautus 2 min. Miten 2. ja 3. kk? pidänkö palautumisen sarjojen välissä samana vai muutanko? pidemmäksi? lyhyemmäksi?

Mitä mieltä porukka on muuten tästä ohjelmasta?
Pääpaino reenissä olisi lihasten kasvatus.

 

[Tuoppiii]

Päätin aloittaa salilla käynnin elokuussa, kun koulut alkoivat. Lähtömitat olivat 53kg/180cm ja ikää 15v. Opettelin syömään kunnolla ja valitsin arcin yksijakoisen ohjelman kolmesti viikkoon, ma ke ja pe. Nyt paino on jo 60kg! Ohjelmassa mietityttää selkälihasten osuus, jotka tulevat ilmeisesti vain ylätaljan kautta? Kuuluuko sjmv:ssä tuntua alaselässä? Pidän selän suorassa ja liike tuntuu takareisissä, mutta sarjojen jälkeen hieman myös alaselässä. Ajattelin myös aloittaa lenkkeilyn kahtena tai kolmena kertana viikossa, sopivatko juoksupäiviksi tiistai torstai ja lauantai?

 

[Konex]

Muuten, mitä punnerrusliikkeitä suosittelisitte olkavammaiselle? Pannassa ainakin kokemusten mukaan: penkkipunnerrus tanko/kp, pystypunnerrus tanko/kp :wtf:

Eli ainakin rinta/olka -osaston liikkeitä tarvis keksii lisää! Lattiapunnerrus kp oon tehnyt stopeilla ojentajille, pelittää hyvin. Siihen sitten ranskalaisen versioita ja taljalla myös päälle. Rinnalle dippi toiminut ( ei olka huuda hoosiannaa ) hyvin.

Kolmijakoista aloittelen, joten 2-3 liikettä per lihasryhmä sopiva? Dippi, lattipunnerrus, viparit (ihme kun olka kestää) toimivat jasopivat tämän hetken kunnolle. Mitä ihmettä vielä lisää rinnalle, olkapäälle ja ehkä myös ojentajalle? :(