FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Fuhrer sanoi:
Kaikki.
Ei mitään vihanneksia, se on iso virhe.
Click to expand...

Kertoisitko tästä lisää? Sen luokan väite, että olisi mielenkiintoista kuulla perustelut. Itse en näistä asioista tiedä pätkääkään.

Edit. Vai tarkoititkohan kenties, että on virhe ettei vihanneksia ole ruokavaliossa? :D
 
mitäs mieltä tästä ohjelmasta eli 2 jakoinen jossa huomioidaan myös epäsuorat rasitukset

Rinta, selkä, pohkeet

-penkki 2x
-vinopenkki 2x
-mave 2x
-ylätalja leveä ote 2x
-takaolkapää soutu 2x
-pohkeet 3x

Reidet, kädet, olkapäät, vatsat

-kyykky 2x
-koukistus 3x
-jalkaprässi 2x
-kapea penkki 2x
-leuat kapea ote 2x
-pystypunnerrus 2x
-istumaan nousu 3x

tälläisia ohjelmia en ole paljoa pakkiksella nähnyt. Voisiko toimia? tuota tekisin 1 on 1 off
 
Moro, tarkoitus olisi alkaa käydä salillasäännöllisesti koulun ja ilmaisen salin myötä. Olen 16-vuotias, ~72 kiloinen ~184 senttinen MIÄS ja tarkoituksena olisi saada ruista ranteen ympärille sikspäkki näkyviin jne jne tiedätte kyllä :D. Jos joku viitsisi niin voisi laatia pikaisesti yksinkertaisen ohjelman ja käytettävissähän on ma,ti,ke,to,pe. ja jonkinlaista ruokavaliovinkkiä. ja kannattaako alkaa syödä/juoda protskua heti alussa?
 
Välimaa sanoi:
Moro, tarkoitus olisi alkaa käydä salillasäännöllisesti koulun ja ilmaisen salin myötä. Olen 16-vuotias, ~72 kiloinen ~184 senttinen MIÄS ja tarkoituksena olisi saada ruista ranteen ympärille sikspäkki näkyviin jne jne tiedätte kyllä :D. Jos joku viitsisi niin voisi laatia pikaisesti yksinkertaisen ohjelman ja käytettävissähän on ma,ti,ke,to,pe. ja jonkinlaista ruokavaliovinkkiä. ja kannattaako alkaa syödä/juoda protskua heti alussa?
Click to expand...

tämän ketjun ekalla sivulla on montakin hyvää ohjelmaa valitse sieltä mieleinen
 
Ei kovin kummoinen. Ekanaa päivänä yläkropan työntävät ja epäkkäät ja toisena selkä, jalat, hauikset yms. eli jako ei ole tasapainoinen. Selälle peräti yksi liike, joka on tietenkin ylätalja. Jalkatreenikin on lähinnä laitteissa istuskelua/makailua. 6on-1off-rytmi 2-jakoisella ei varmasti ole se järkevin tapa treenata. Tämän ketjun alusta löytyy takuulla parempia ohjelmia. Jos välttämättä on saatava treenata 6 päivänä viikossa, kokeile vaikka 3-jakoista.
 
Jabbar sanoi:
Ei kovin kummoinen. Ekanaa päivänä yläkropan työntävät ja epäkkäät ja toisena selkä, jalat, hauikset yms. eli jako ei ole tasapainoinen. Selälle peräti yksi liike, joka on tietenkin ylätalja. Jalkatreenikin on lähinnä laitteissa istuskelua/makailua. 6on-1off-rytmi 2-jakoisella ei varmasti ole se järkevin tapa treenata. Tämän ketjun alusta löytyy takuulla parempia ohjelmia. Jos välttämättä on saatava treenata 6 päivänä viikossa, kokeile vaikka 3-jakoista.
Click to expand...

Tässä tulee hulluks. :kuola: Saisko linkin nii en eksyis noihin huonoihin treeniohjelmiin? :worship:
 
Tämän ketjun ekassa postissa löytyy niitä esimerkkiohjelmia. Myös treeni-osiossa on varmasti toimivia ohjelmia. Enkä laita linkkejä, sen verran aktiivisuutta pitää löytyä :D
 
Pikkuveljelle lupasin väsätä jonkun saliohjelman. Lueskelin noita alku postauksia ja tämä vaikutti minusta ihan kelpo vaihtoehdolta:

Koko kroppa kerralla ohjelma

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Tuo jako eri lihasryhmille on ihan hyvä, mutta mielestäni tuo 1-2 sarjaa/liike on aika vähän? Mielestäni tuolla ohjelmalla kärsisi ihan hyvin tekemään 2-3 sarjaa/liike.
Tarkoitus veljellä olisi treenata 3 kertaa viikossa.

Laittakaas kommenttia tuosta sarja määrien lisäämisestä, onko hyvä vai huono asia.
 
Onnistuuko tällanen?

3on2off/3on1off

1. treeni

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. treeni

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

3. treeni

- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Etukyykky / kyykky / prässi x 3
- Reiden ojennukset / x3
 
Moro, itse aloitin saliharrastuksen kyseisellä ohjelmalla vajaat puolitoista kuukautta sitten ja tulosta on tullut. Itellä on muuten samanlainen ( 2 sarjaa/ liike) paitsi hauis liikkeisiin teen 3- sarjaa. Vielä suuri kiitos Pakkotoistolle hyvistä foorumeista! :worship:
 
Ei kellään olisi hyvää linkkiä missä kerrotaan palautusjuomien vaikutuksesta ?
Kaverin valopää isä "lukenut" palautusjuomista ja siellä sanottu, että niillä ei ole mitään vaikutusta.

Itse olen laiska paska ja en jaksa ruveta etsimään, kun en oikein hakusanoja tiedä saati luotettavaa lähdettä.
 
Nyt alko vituttamahan ja aattelin treenaa kahesti viikossa koko kroppa kerralla mikäli vaan siinä lihakset kasvaa?
Ettei se vaa menis lihaksia ylläpitäväks treeniks?
 
Munakas sanoi:
^ Ei se enempi treeni auta, jos kaikki muut osa-alueet ei ole kohdillaan.
Click to expand...
Nyt en ymmärtäny? Mullehan tulee vähemmän treeniä ku aiemmin. Siis jos oon tehny 3-jakosella 3on1off ja vaihan 1-jakoseen vaikka 1on3off niin kasvaako ne lihakset kokoa?
Mitkä muut osa-alueet? Meinaatko ruokavaliota? Mulla pitäs olla se kohallaan
 
Oho sori luin vähän väärin sun viestisi, pahoittelut tästä.
Miksi vaihdat treenisi 2 kertaa viikkoon tyyliseksi?
 
En kehtaa tonne punttimimmien osiolle tunkeutua, niin kysyn täältä. Eli eräälle tytölle lupasin vähän reeniä kattoa ja opastaa liikkeissä. Tavoiteena hänellä siis kuuluisa "kiinteytyminen" eli ts. hankkia lihasta maltillisesti. Mietiskelin että voiko sitä naikkoselle saman ohjelman sysätä, millä itse tahkoaa, lihaksethan ne naisellakin on :D? Ite teen siis Pakkikselta löydetyltä 2-jakosella, joka menee kutakuinkin näin:

1. 4-6 toistoa
- Penkki: 4x
- Kyykky: 5x
- Pystypunnerrus käsipainoilla: 4x
- Ranskalainen punnerrus: 3x

2. 4-6 toistoa
- SJMV: 5x
- Leuka: 3x
- Kulmasoutu käsipainoilla: 3x
- Hauis käsipainoilla: 3x
- Takaolkapääsoutu: 3x
- Pohkeet: 4x

3. 8-15 toistoa
- Prässi: 3x
- Etureisi: 3x
- Vinopenkki käsipainoilla: 4x
- Viparit sivuille: 4x
- Pushdown: 3x

4. 8-15 toistoa
- Takareisi: 5x
- Alatalja: 3x
- Ylätalja: 3x
- Hauis tangolla: 3x
- Takaviparit: 3x
- Pohkeet: 4x

Eli oisko tosta ihan ohjelmaa kohtalaisen sirolle tytölle, joka haluiaisi "ylimääräisen" läskin muuttaa lihakseksi? Salin lisäksi tyttö on käynyt lenkillä ja talven tullen vaihtaa juoksun spinningiin.
Samalla tiedustelisin itse, että onko mitään järkeä välistä muuttaa tuota toistojakoa silleen, että tekee muutaman viikon 1&2 päivät 4-6 ja 3&4 päivät 8-12 toistoilla ja sitten vaihtaa toistomäärät päikseen, että 1&2 päivällä ois 8-15 toistoa jne.?
 
Timba79 sanoi:
4-jakoiset ohjelmat

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3
Click to expand...

Olen palloillut salilla muutaman vuoden ja treenailut 1-2 jakosella vähän fiiliksen mukaan ja nyt otin tämän ohjelman käyttöön. Muutama kysymys olisi:
-SJMV ainot liike joka ei näistä maistu yhtään, mutta normi maastavedon voisin ottaa ohjelmaan. Olen tehnyt mavea enemmänkin selkä liikkeenä joten kandeeko tota SJMV tehdä jalakpäivänä? Olen ottanut jalkapäivään myös "sakset auki" ja "sakset kiinni" liikkeen istualleen ja noi treenaa keskitetysti sisä ja ulkoreisiä. Kandeiskohan toi mave tehä vaikka alataljan korvikkeena välillä? Tulis muuten jalkapäivälle aika paljon tavaraa.
-Miksi ohjelmassa ei ole vatsoja ja kylkiä ollenkaan? Sopiskohan noi parhaiten jalkapäivälle tehtäväks?
 
Back
Ylös Bottom