FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Kunhan kasailin vasta ohjelmaa, ei siis oo tullu vielä vedettyä kertaakaan. Siitä syystä nimenomaan kysäsin mielipiteitä että ei menis ihan vituilleen. :D Oisko noilla liikkeillä kenties 3-jakonen sitten parempi, ettei väännä itteään ihan totaalisesti jumiin?
Mitkä ois sitten siinä 3-jakosessa fiksuin vetää minäkin päivänä? Liikkeet kuitenkin hulkin mukaan ns. kuningas liikkeitä nimenomaan massankasvatusta ja kehitystä ajatellen, eli noi liikkeet olis kiva pitää. Jakoa kyllä mahdollista vaihtaa, ei mulla mikään pakko ole 2-jakosella alkaa vetämään.

Täytyypä selailla tätä ketjua läpi ja etsiskellä sopivaa ruokavalio esimerkkiä.
 
1. Rinta, olkapäät, hauis, epäkkäät

-Penkkipunnerrus kp
-Vinopenkki kp/tanko
-Dippi

-Punnerrusedestä
-Viparit sivulle
-Viparit taakse

-Hauikset tanko
-Hauikset käsipainoilla hammerina
-Keskitetty hauiskääntö

-Kohautukset


2. Jalat

-Kyykky
-prässi
-Reiden ojennukset
-Reiden koukistukset
-Pohkeet seisten/seisten


3. Selkä, Ojentajat, forkut

-Pullover
-Maastaveto
-Leuanveto
-Kulmasoutu

-Dippi
-Kapea penkki
-Taljapunnerrus ojentajille

-Rannekäännöt


Noita sinun liikkeitä käyttäen tekisin sen mielummin tuolla tavalla. En oikeestaan muuta ottanu pois kun tuon viparit edestä ja vaihdoin sen taka vipareihin. Kaikki noi dipit, penkit sun muut menee jo etuolkapäille niin niille ei tarvita enempää. Jos kyykky on etureisi painotteinen niin silloin vaihtaisin prässin sjmv. Mutta tosiaan imo mielummin 3-jakosena noilla liike määrillä kuin 2-jakosena. Vatsat voit laittaa sinne mihin parhaaksi näet eli minkä reenin jälkeen jää parhaiten paukkuja ne reenata.
 
Ruokaa

Ruokavalio:

Aamupala klo. 06.00: Puuroa, tonnikalaa/kananmunia, 2-3 leipää päällisineen, 2-3 lasia maitoa.
Lounas klo. 10.00-12.00 (en tiedä tarkkaa aikaa): Kouluruoka
Välipala n. klo. 15.00: Tonnikalaa purkillinen, kolmioleipä, mehua
Illallinen: n. klo. 17.30: Kotiruoka
Iltapala n. klo. 20.00: Rahkaa, leipää päällisineen, tonnikalaa/raejuustoa.

Miltäs näyttää? Pitäiskö syödä aamupalan ja lounaan välillä esim. protskupatukoita tai jotain muuta "nopeaa" syötävää?
 
terve, olen 15 vuotias ja tahtoisin alkaa toteuttamaan 1-jakoista ohjelmaa. Olen käynyt salilla nyt 4kk ja käyttänyt 4-jakoista ohjelmaa: 1.Rinta,hauis 2.Selkä 3.olkapää,ojentaja 4. jalat. Minulle sanottiin ettei kannat ruveta nysväämään tommossella ohjlemalla koska ne on tarkoitettu kokeneemmille.Ongelmana on se että jos rupeaisin tekemään 1-jakoista niin jalat ei kestä treeniä 3krt viikossa . olisiko tähän jokin ratkaisu?
 
penkkaaja69 sanoi:
terve, olen 15 vuotias ja tahtoisin alkaa toteuttamaan 1-jakoista ohjelmaa. Olen käynyt salilla nyt 4kk ja käyttänyt 4-jakoista ohjelmaa: 1.Rinta,hauis 2.Selkä 3.olkapää,ojentaja 4. jalat. Minulle sanottiin ettei kannat ruveta nysväämään tommossella ohjlemalla koska ne on tarkoitettu kokeneemmille.Ongelmana on se että jos rupeaisin tekemään 1-jakoista niin jalat ei kestä treeniä 3krt viikossa . olisiko tähän jokin ratkaisu?
Click to expand...

Vedät ekalla päivällä kovan, toisella kevyen ja kolmannel taas kovan jalkatreenin?
 
Miltäs näyttää? Pitäiskö syödä aamupalan ja lounaan välillä esim. protskupatukoita tai jotain muuta "nopeaa" syötävää?
Click to expand...
Jos se aamupalan ja lounaan väli tuntuu liian pitkäksi venyvän niin ilman muuta kannattaa jotain haukata.
 
Ne lihat tottuu siihen kun teet vaan. 1-2vk ni ne ei tule enään samalla tavalla kipeäksi.

Tuntuu ikävältä alottaa lämmittelee tai ylipäänsä kyykkyyn meno, mutta lämmöt päälle niin huomaat, että se ei oikein enään satukkaan eivätkä ne tule enään niin kipeäksi.
 
Jonski sanoi:
Ne lihat tottuu siihen kun teet vaan. 1-2vk ni ne ei tule enään samalla tavalla kipeäksi.

Tuntuu ikävältä alottaa lämmittelee tai ylipäänsä kyykkyyn meno, mutta lämmöt päälle niin huomaat, että se ei oikein enään satukkaan eivätkä ne tule enään niin kipeäksi.
Click to expand...

mutta jos nyt teen esim treeni 1. takakyykkyä 4x10 (raskas) ja kolmos treeni samanlainen , niin minkänlainen sen kakkostreenin pitäisi olla koska se saisi olla kevyempi
 
Kultasessa kuusikossa vedetään niin lyhyillä palautuksilla jos oikein muistan, että painot on todnäk sellaisia, että tuosta on vasta vika sarja raskas.

Ota vaikka etukyykkyä kakkosreeniin niin saat vähän vaihtelua hommaan tai jos haluat takakyykkyä niin tee vaikka 3x6 tai sitten otat vähän vähemmän malmia tankoon.
 
Pune sanoi:
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
Click to expand...

Eli 2-jakoiset ohjelmat ovat sitä, että joka toinen treeni kerta toista ja joka toinen toista? Voisiko tästä ohjelmasta repästä jalkatreenit kokonaan pois, koska ei ole tällä hetkellä hyötyä tehdä niitä, koska olen suht tyytyväinen ja haluan muualle kehoani lihasta. Ja varmasti saa lisätä muutaman toiston, jokaista kohti?

Olen melko laiha, koska olen aika pitkä, ja toivon, että saisin vähän tuloksiakin aikaan, ennen kuin aloitan syksy/talvi akselilla rasvankeräämisen.
 
adetti sanoi:
Eli 2-jakoiset ohjelmat ovat sitä, että joka toinen treeni kerta toista ja joka toinen toista? Voisiko tästä ohjelmasta repästä jalkatreenit kokonaan pois, koska ei ole tällä hetkellä hyötyä tehdä niitä, koska olen suht tyytyväinen ja haluan muualle kehoani lihasta. Ja varmasti saa lisätä muutaman toiston, jokaista kohti?

Olen melko laiha, koska olen aika pitkä, ja toivon, että saisin vähän tuloksiakin aikaan, ennen kuin aloitan syksy/talvi akselilla rasvankeräämisen.
Click to expand...

2-jakoinen tarkoittaa sitä, että kroppa on jaettu kahteen osaan ja tuossa esimerkin tapauksessa jako on tehty vetäviin ja työntäviin. Ei kannata niitä jalkoja kokonaan jättää treenaamatta, sillä niiden treenaaminen ei ole pois muusta kropasta. Sen sijaan jos jätät ne treenaamatta ja ne oikeasti ovat jossain kunnossa, niin äkkiä ne lihakset sieltä lähtee jos niitä ei edes ylläpidetä. Tuota toistokysymystä en edes ymmärrä, kun ei niitä tuohon ohjelmaan ole edes merkitty. Jos tarkoitit sarjojen määriä, niin eipä niitä välttämättä tarvitse lisätä.

Minkä ihmeen takia aloitat syksyllä/talvella rasvankeräämisen? Mikä järki siinä on?
 
marde84 sanoi:
Minkä ihmeen takia aloitat syksyllä/talvella rasvankeräämisen? Mikä järki siinä on?
Click to expand...

Koska 'tavalliset' ihmiset kuvittelevat, että kropan rasva muutetaan lihakseksi. Tästä syystä lihasta ei voi kasvattaa, ellei vartalossa ole reilusti rakennusaineita :david:
 
marde84 sanoi:
Minkä ihmeen takia aloitat syksyllä/talvella rasvankeräämisen? Mikä järki siinä on?
Click to expand...

Juu, no tässä tulee vielä kesän loppu puolella urheiltua, kun joutuu pyöräilemään vielä joka paikkaan, ja siinä ei läskiä kerry, kun joutuu liikkumaan. Syksy/Talvi puolen päätin sen takia, että silloin voisi olla vähän rauhallisemmin ja keskittyä siihen rasvankeräämiseen. Tuskin se on mahdollista tai helppoa nyt tässä vaiheessa, kun joutuu pyöräilemään. =/. Geenitkin ovat sitä, että läskiä ei kerry helposti.
 
Ei sitä ihan 122 sivua jaksa lukea, mutta tässä oma ruokailutottumukseni tähän väliin:

Aamupala: 2 ruisleipää, 15g beceliä, 6 siivua ohuen ohutta kalkkunaa, vitamiinit, omega -3, lasi maitoa. >400kcal

Välipala: Proteiinipatukka ~200kcal

Lounas: Jotain valmisruokaa ja 150g rahkaa. >700kcal

Päivällinen: Kotiruokaa. >700kcal

Treenin jälkeen ja välipäivinä: Star Nutrition Whey 80. 150kcal

Iltapala: 250g rahkaa ja 200g jogurttia. ~300kcal

Kcal = ~2400

Painoa on 63kg, pituus 170cm, rasvaprosentti 10% ja lihasmassaprosentti 47,5%. Taidan syödä aavistuksen liian vähän, kun on korkea lihasprosentti kehossa ja lihashan kuluttaa yli tupla siitä mitä rasva?

Kommentteja, ajatuksia?
 
Olen treenannut 2-jakoisella ohjelmalla nyt n. 2 vuotta. Valitettavasti en ehdi nyt käymään salilla kuin 2-3x viikossa ja päivä vaihtelee aina. Kannattaisiko kokeilla vaihteeksi 1-jakoista ohjelmaa vähäisestä treenistä johtuen?
 
adetti sanoi:
Juu, no tässä tulee vielä kesän loppu puolella urheiltua, kun joutuu pyöräilemään vielä joka paikkaan, ja siinä ei läskiä kerry, kun joutuu liikkumaan. Syksy/Talvi puolen päätin sen takia, että silloin voisi olla vähän rauhallisemmin ja keskittyä siihen rasvankeräämiseen. Tuskin se on mahdollista tai helppoa nyt tässä vaiheessa, kun joutuu pyöräilemään. =/. Geenitkin ovat sitä, että läskiä ei kerry helposti.
Click to expand...

Bulkkaa sitten maltilla, niin tulee vähemmän läskiä suhteessa lihasmassaan. Tuohon väitteeseen sun geeneistä... uskallan väittää, että paskapuhetta. Jos sä vaan vedät niitä kaloreita tarpeeksi, niin ihan satavarmasti sulle tulee lisää painoa.
 
Lomax sanoi:
Bulkkaa sitten maltilla, niin tulee vähemmän läskiä suhteessa lihasmassaan. Tuohon väitteeseen sun geeneistä... uskallan väittää, että paskapuhetta. Jos sä vaan vedät niitä kaloreita tarpeeksi, niin ihan satavarmasti sulle tulee lisää painoa.
Click to expand...

Selvä, eiköhän tästä johonkin suuntaan päästä.:)
 
Jos treenaan 2-3x viikossa, voisiko 1-jakoisen ohjelman runko olla tämä:

1. treeni

- Etukyykky 4x
- Penkki 4x
- Alatalja 4x
- Pystypunnerrus 3x
- Ojentajat taljassa 2x
- Voimapyörä 3x

2. treeni

- Sjmv 4x
- Kulmasoutu 4x
- Vinopenkki kp 4x
- Keskitetty hauis 3x
- Vatsarutistus ja kierrot 3x
 
Back
Ylös Bottom