FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
hernekeppi sanoi:
Pauliina Taluksen kirjasta.->

Vatsaliike 3*max
Selänojennus selkäpenkissä 3*max
Jalkaprässi 3*10-12
Jalkojenkoukistus maasten 3*10-12
Pohjeliike seisten 2*12-15
Penkkipunnerrus 3*8-10
Ylätaljaveto eteen,leveä ote 2*10-12
Alatalja soutu 2*10-12
Punnerrus istuen tangolla,edestä 3*8-10
Hauiskääntö tangolla,seisten 2*8-10
Ranskalainen punnerrus maaten 2*10-12
Click to expand...

Tätä ajattelin kokeilla, mutta mitä on punnerrus istuen tangolla? :O
 
Vois olla, mutta mun mielestä toi kyllä on just pystypunnerrus. Noh, ehkä se on sit toi liike ja erikoinen nimi vaa:rolleyes: Ja sitten viel yks juttu; voiko tota mun yläpuolel olevaa ohjelmaa käyttäää dieetin kanssa?
 
Joo elikkäs ois tarkoitus ainakin 1v treenata ja saada mahdollisimman paljon lihasta.. Mitä ohjelmaa suosittelette ja lisäravinteita, mitä ruokaa jnejne.. Saanko vuodessa esim. haukkaa yhtään isommaksi joka nyt on melkoinen siima jtn. 32cm..
 
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2


Tällä olen treenaillut sillaset 4xviikossa, hyvin toiminu:thumbs:
Voiko tolla ohjelmalla tehä periaatteessa niin kauan, kun vaa jaksaa vetää?
En oo tota ohjelmaa käyttäny ku korkeintaan 1kk, eli ei varmaan vielä kiirettä, voi varmaan hyvin (ellei muuten pysty) vetää tän vuoden loppuun?
 
PS. Liikkeitä vaihtelen silloin tällöin, en joka treenikerta kumminkaan.
Ei vaan tekis tuosta ohjelmasta vielä mieli luopua, kun on niin hyvin tolla menny, jako juuri mulle sopiva.
Eli onko pakollinen, jos liikkeitä vaihtelee tietyin väliajoin/silloin tällöin?
 
Mullakin on käytössä tuo ohjelma mikä punella on ja kehitystä on tullut. Erityisesti hartioihin kun tekee viparit ja pystypunnerruksen peräkkäin, saa kivan poltteen.
 
oon nyt pitkään tehnyt 10 toiston sarjoja, mutta pitäis varmaan siirtyy siihen 3-6 että sais vähän lihasta taas kehitettyä, mutta mulla tulee helposti aina kaiken maailman kipuja jos tekee raskaammilla painoilla! Onko mahdollista tehdä raskailla painoilla "turvallisesti" ettei kipuja tulisi. Vai pitääkö ne jättää vaan kokonaan väliin ? Ja semmoinen kysymys, että kannattaako jotain ylätaljaa tehdä niin isoilla painoilla, että siinä vääntää kaikilla lihaksilla vai pitääkö pitää painot maltillisina jotta saisi tuntuman suoraan selkään?
 
Timba79 sanoi:
2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2



Tektin 2x6 systeemiin kirjoitti Hämmer. Lisää tässä ketjussa.
Click to expand...


-Meinaako toi että: Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, tehdään samana päivänä vai mitenkä?
 
Ihmetyttää toi kun tuolla ekalla sivulla on toi treeni 3-jakosesta niin esim. rintapäivänä penkissä on vain kaksi sarjaa...Miksi näin? Tekisin mieluummin vaikka 4x8 tai 3x10..
 
pateeeh: ite lisäsin ainakin penkkiin yhen sarjan lisää ja hyvin on toiminu. Eli penkki 3x6-8, vinopenkki kp 8-10 (joskus saatan rutistaa 12 toistoa).
 
Ensimmäistä kertaa kirjoittelen ja haluaisin kokeneemmilta neuvoa ohjelmastani, jota olen nyt viikon noudattanut (tätä ennen pudotin painoa 22kg ja suorastaan pelkkää läskiä. Nyt mität 93kg ja 183cm. Tuon laihisjakson aikana joka toinen päivä salilla ja joka toinen päivä 0,5-1h airobista). Tavoitteenani on nyt kasvattaa lihaksia ja tulla isoksi/vahvaksi :puntti:

Treeni:
Sarjoissa painot aina kasvaa mitä vähemmän toistoja tai pysyy samassa kuin edellinen

Jalat (1)
-Jalkaprässi 12-10-8-6-4-2
-Reisiojentaja tai koukistaja 3-5 x 10

Selkä (1)
-Maastaveto/kulmasoutu 12-10-8-6-4-2/ 12-10-8-6-6-6
-Ala- tai ylätalja 3-5x 10

Hartiat (2)
-Punnerrus tangolla seisten/käsipainoilla istuen tai smith koneella 12-10-8-6-4-2
-Vipunostot sivuille 3-5x 10

Rinta (2)
-Penkki tai vinopenkki 12-10-8-6-4-2
-Peck deck 3-5x 10

Hauis (1)
Tangolla tai käsipainoilla 3-5x 10

Ojentajat (2)
Ojentajat taljalla 10-8-6-6-6

Vatsa (2)
-Laudalla tai koneella 5x10

Tämä joka toinen päivä ja koska harjoitus on aika pitkä vaihtoehtoisesti voi tehdä 2 peräkkäisenä päivänä ja pitää sit 1 lepopäivä. Jos tekee peräkkäisinä päivinä Jako seuraavasti: harjoitus 1. Jalat, selkä ja hauis Harjoitus 2 Rinta, hartiat, ojentajat ja vatsa

Onko ok treeni?


Ruokavalio:

klo 6 Aamupala: Puuro, johon maitorahkaa(250g) ja funlightiä tai raejuusto-tonnikala sekoitus

klo 9 välipala: Maitorahka, johon sekoitettuna funlightiä ja yksi pilkottu pieni banaani+ 1 litra vettä

klo 12 lounas: Kanaa taikalaa tai vähärasvaista lihaa n. 200g, perunaa tai tummaariisiä tai täysjuvämakaronia, vihersalaattia, 2 viipaletta täysjyväleipää jonka päällä koskenlaskijaa levitteenä, 1 litra vettä

klo 15 välipala: sama kuin edellinen välipala, mutta ei vettä

klo 18 päivällinen: sama kuin lounas

klo 21 illallinen: Tonnikala/raejuustoa purkit sekoitettuna

Treeni päivinä ennen ja jälkeen treenin protsu/palautus juoma

Mitä mieltä olette ohjelmastani? Kasvaako lihakset ja eikai vain ainakaan läskit tule takas??
 
Back
Ylös Bottom