FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
ikinarri sanoi:
Terve, nyt tultua treenattua VÄHÄN YLI VUOSI ja 4 kertaa viikossa yleensä treenattua. Tuloksia on tullut, mutta nyt haluaisin siirtyä viiteen reenikertaan viikossa ja tarvitsisin pientä apua millainen olisi toimiva ohjelma, jolla lihasmassaa saataisiin kasvamaan.

Kiitos!
Click to expand...

Minkä takia haluat 5 kertaa viikossa reenata? Vaikka reenaat enemmän niin ei se sitä tarkota että tuloksia tulis myöskin enemmän. Toimivia ohjelmia on lukemattomia.
 
Reilu vuos reenattu ja viimeset puoli vuotta menty 2-jakosella ja nyt olis halu ja vaihtelun takia kokeilla 4-jakoista joten olisko hyvä vaihtoehto ottaa esim. alotuspostauksen 4-jakoinen, ti, ke, pe, la tullu reenattua tähä mennes?
 
Esimerkki dieettiruokavaliosta (n. 2000 kcal) by Jkk:

Tässä ~2000 kcalin päiväsetti ja saa mäkissäkin käydä

Aamupala klo 7
Neljän viljan puuro, 30 g
Fast Whey3 40 g

Lounas klo 11
Mäkin Grilled Chicken Caesar -salaatti

Välipala
Ananas, 140 g
Maitorahka, 250 g

Illallinen
Jauheliha, naudan, 6%, 400 g
Makaroni, 100 g

Iltapala
Fast Whey3, 40 g
Oliiviöljy, 15 g

Total Calories 1890 r62 - hh120 - p213

Millä ton grilled chicken salaatin vois korvata? nyt kun oon lukulomalla ni ei tuu syötyy kouluruokaakaan...
Oisko ehkä purkki raejuustoa+ jotain ruisleipää tjsp. hyvä? vai mitä tuossa nyt on kaloreita kun ei tuu mäkissä hirveesti käytyä... Ja kun en pahemmin vedä tuota palautusjuomaa niin pitäiskö jotain sen tilalla syödä vai onko se ihan ok että vetää vaan ilman sitä mutta samalla kaavalla?
 
sybiae sanoi:
Esimerkki dieettiruokavaliosta (n. 2000 kcal) by Jkk:

Tässä ~2000 kcalin päiväsetti ja saa mäkissäkin käydä

Aamupala klo 7
Neljän viljan puuro, 30 g
Fast Whey3 40 g

Lounas klo 11
Mäkin Grilled Chicken Caesar -salaatti

Välipala
Ananas, 140 g
Maitorahka, 250 g

Illallinen
Jauheliha, naudan, 6%, 400 g
Makaroni, 100 g

Iltapala
Fast Whey3, 40 g
Oliiviöljy, 15 g

Total Calories 1890 r62 - hh120 - p213

Millä ton grilled chicken salaatin vois korvata? nyt kun oon lukulomalla ni ei tuu syötyy kouluruokaakaan...
Oisko ehkä purkki raejuustoa+ jotain ruisleipää tjsp. hyvä? vai mitä tuossa nyt on kaloreita kun ei tuu mäkissä hirveesti käytyä... Ja kun en pahemmin vedä tuota palautusjuomaa niin pitäiskö jotain sen tilalla syödä vai onko se ihan ok että vetää vaan ilman sitä mutta samalla kaavalla?
Click to expand...

Mäkkärin sivuilla taitaa olla annosten ravintosisällöt joten katso sieltä. Ota vastaava määrä sapuskaa sitten tilalle jos haluat samassa kalorimäärässä pysyä. Mistä palkkarista puhut? Mun silmään sattui vaan tuo heraprotsku, jos sitä tarkoitit niin ei sitä nyt suoraan pois voi jättää korvaamatta millään, jää muuten proteiinit aika vähäksi. Eli vastaava määrä proteiinia tilalle vaikka rahkasta/raejuustosta/taiihanmistävaan jos et halua jauheesta ottaa.
 
Niccessor sanoi:
Reilu vuos reenattu ja viimeset puoli vuotta menty 2-jakosella ja nyt olis halu ja vaihtelun takia kokeilla 4-jakoista joten olisko hyvä vaihtoehto ottaa esim. alotuspostauksen 4-jakoinen, ti, ke, pe, la tullu reenattua tähä mennes?
Click to expand...

1. Rinta, hauis
-Vinopenkki kp / tanko
-Alaviistopenkki kp
-Ristitalja
-Hauis scott kp / tanko
-Hauisleuka narun avulla


2. Jalat
-Kyykky / etukyykky
-Askelkyykky
-SJMV
-Reiden koukistukset
-Pohkeet istuen / seisten

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle
-Vipunostot taakse
-Pystypunnerrus tanko / kp
-Kapea penkki
-Rankalainen punnerrus
-Ojentajapunnerrus

4. Selkä, epäkkäät
-Rinnalleveto
-Kulmasoutu tanko / kp / keholla tehtynä
-Leuat myötä/vasta ote
-Ylätalja yhdellä kädellä
-Kohautukset

Alkupostauksen ohjelmasta hieman muokattu versio.
 
Pari kuukautta väänneetty tällasella ja mielessä olis ohjelman vaihtaminen/muokkaaminen johtuen lähinnä ylävartalon olemattomista tuloksista. Penkki menee 3x6 67,5kg mutta ei edes 1x6 70kg. Tekniikkaan olen kiinnittänyt huomiota runsaasti viimeaikoina joten en usko että ihan senkään piikkiin voi täysin mennä. Kiertäjäkalvosimien jumilla jotain yhteyttä asiaan? Ala-/keskivartalo treeniin olen tyytyväinen ja tuloksia näkyy, mutta tuo ylävartalo syö miestä :whip:


Maanantai
Penkki 3x6
Kyykky 4x6
Leuat 3x6
Pystpunnerrus 3x6
Hauiskääntö 4x6

Keskiviikko
Mave 4x6
Kapeapenkki 3x6
Prässi 4x6
Kulmasoutu 3x6
Takaolkapäät 3x6

Perjantai
Kyykky 4x6
Penkki 3x6
Leuat 3x6
Vipunnostot sivulle 3x6
Ranskalainen punnerrus 3x6

Ja lisäksi vatsoja.
 
Pistetääs nyt omakin tänne, jos joku viitsisi tsekata onko huomautettavaa. Sarjoja 2-3/liike ja toistoja 10-12.

MA
Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko
-Pullover
-Viparit sivuille tasapenkiltä
-Pystypunnerrus eteen
-Viparit seisten sivuille
-Pystysoutu
+ välillä tullu tehtyä pystypunnerrusta käsipainoilla.

KE
Jalat, vatsat
-Kyykky
-Askelkyykky
-Mave
+ välillä tullu tehtä pohjenousua seisten
vatsat on vähän hakusessa, mut näillä aattelin jatkossa tehdä:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/WtTwistingCrunch.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtSitUp.html

PE
selkä, hauis, forkut
-Hyvää huomenta
-Kulmasoutu tangolla
-Mave
-Kulmasoutu käsipainoilla
-Kickbacks
-Keskitetty hauiskääntö
+ välillä hauiskääntö tangolla/istuen käsipainoilla

Laskin jollain laskurilla, että peruskulutus ois päivässä 1990kcal ja treenin kanssa 2274 kcal. Tein sit muutamat ruokavaliot, joita pystyisin noudattamaan ja tuli jotain tällasta (suosin kalaa ja raejuustoa aterioissa):
-Aamupala ~100kcal (hedelmä/leipä naamaan, yleensä niin kiire et ei vaan ehdi tai muutenkaan maistu)
-Lounas 800kcal
-Illallinen 800kcal
-Iltapala 300kcal

Pitäskö tässä vetää vaikka jotain proteiinipatukoita vielä tossa aamupalan ja lounaan välissä sekä ennen treeniä (yritän treenata ennen illallista)? Näistähän tulee jo toi 2000kcal. HI ja PRO meni aika tasan johonkin ~120. Eli treenipäiville tarttis jotain proteiinipitosta palautusjuomaa ainakin, mut pitäiskö välipäivinä olla jotenkin suurempi proteiinisaanti myös mielellään? Painan joku 70kg, et oiskos se sitten 140 protskuja päivässä. Tarvitsen nyt kuitenkin ton ~300kcal näistä treenipäivälle et jos vetäis niitä proteiinipatukoita/tai 3 annosta vaikka Fast Wheytä pitkin päivää sitten.
 
Mun super ohjelmat sai sellasta palautetta tossa toisessa topicissa, niin kattelin tätä ja huomasin ton alotus postin 3-jakosen.

Oonko ymmärtäny oikein, että 3-jakosella voi tehdä 6 kertaa viikos (ma,ti,ke,to,pe,la) ? Eli mennä ton ohjelman läpi 2 kertaa?
Ja onko tollanen 3-jakonen ohjelma paras lihasmassan hankintaan? Vai onko esimerkiksi 2-jakonen parempi? En tiä meneekö vähä jo överiks ja offtopiciks, mutta mikä se paras tapa nyt sitten on, kun haluaa lihasmassaa: isot painot ja vähemmän toistoja, keskikokoset ja vähä enempi (15) toistoja vai pienet painot jota jaksaa pumpata armottoman kauan?
 
eipä tohon nyt mitään tarkkoja toistomääriä ole mutta sanotaan vaikka et 5-15 toistot lihasmassan hankintaan. Et voi hankkia pelkästään voimaa tai lihasta kyllä sitä aina kumpaakin tulee.
 
Nyt pääsisin käymään 4 kertaa viikossa salilla. Onko kellään tiedossa jotain ohjelmaa millä saisi maksimaalisen määrän lihasmassa lisää kuukauden aikana? Ruokaa tunkisin kurkusta alas sen minkä ehdin. Tuon jälkeen jatkaisin taas vähän kevyempää linjaa 3 kertaa viikkoon.
 
notrub sanoi:
Nyt pääsisin käymään 4 kertaa viikossa salilla. Onko kellään tiedossa jotain ohjelmaa millä saisi maksimaalisen määrän lihasmassa lisää kuukauden aikana? Ruokaa tunkisin kurkusta alas sen minkä ehdin. Tuon jälkeen jatkaisin taas vähän kevyempää linjaa 3 kertaa viikkoon.
Click to expand...

Eipä sitä kuukaudessa ehdi lihasta saamaan juuri ollenkaan. Monijakosella aiot reenata?
 
notrub sanoi:
kumpi sitten on parempi lihaksen hankintaan, kolme kertaa 1-jakoinen vai neljä kertaa 2-jakoinen?
Click to expand...

No en tiedä onko noista kumpikaan sen parempi kuin toinen. Ite tykkään 1-jakosesta. 2-jakonen olis siitä parempi että siinä tulee yleensä nekin lihakset hyvin reenattua jotka yksjakosessa jää vähälle huomiolle. Ota kumpi vaan.
 
Huomenna ajattelin alottaa tolla 3-jakosella, mutta tosta ruokailusta olis viel settiä..

Kun lihasta olis tarkotus hankkia, niin silloin hiilihydraatit ja proteiini on tärkeimpiä? Voinko täydentää välipaloja maltolla (150g/pvä) ja oliiviöljyllä (45g/pvä), jos söisin tota maltoa ja oliiviöljyä ton verta, niin saisin puuttuvat kalorit tohon mun kaavailemaan ruokavalioon... meinaan 2500-3000kcal varmaa riittää 50 kiloselle pikku ukolle?
 
50 kiloselle 2500-3000 on aika pirusti. Ite mussutan jotakuinkin samanverran lepopäivänä, treenipäivänä sit vähän enemmän ( 104kg/189cm ).
Syö mieluummin oikeaa ruokaa usein, ja maltoa sitten vaikka reenin jälkeen. Oikea ruoka aina paras imo.
 
- Alatalja x3
- leanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten x4
- Hauikset tangolla x3
- kohautukset x2



koukistuksien tilalle jos tekis kyykkyä toimisko ? en oikein tykkää koukistuksista.....
 
Back
Ylös Bottom