FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Tarkoittaako esim
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
sitä, että molemmat liikkeet on tehtävä samalla salikerralla vai voiko noita vaihdella eri päivinä?
 
Joudun esittämään todella newbie kysymyksen, eli mitä nuo jakoisuudet tarkoittavat? Esimerkkinä;
2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

2-jakoista voi myös tehdä erilaisilla jaoilla:

1. Yläkroppa
2. Jalat, vatsat

1. Jalat, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat
Click to expand...

Tarkoittaako tuo, että käydään 2x viikossa salilla, ja treenata eri päivinä nuo eri ryhmän lihakset. Vai mitä minä ihan käytännössä/kädestä pitäen teen, kun haluaisin tehdä esim. juuri ylläolevan ohjelman?
 
Murdochh sanoi:
Joudun esittämään todella newbie kysymyksen, eli mitä nuo jakoisuudet tarkoittavat? Esimerkkinä;


Tarkoittaako tuo, että käydään 2x viikossa salilla, ja treenata eri päivinä nuo eri ryhmän lihakset. Vai mitä minä ihan käytännössä/kädestä pitäen teen, kun haluaisin tehdä esim. juuri ylläolevan ohjelman?
Click to expand...


Teet 4 kertaa viikkoon tuon. Eli esim ma treeni 1, ti treeni 2, ke lepo, to treeni 1, pe treeni 2, la&su lepo.
Voit myös unohtaa nuo viikonpäivät ja tehdä vaikka näin treeni-lepo-treeni-lepo-treeni-lepo-treeni-lepo jolloin kierroksi tulee viikon sijasta 8 päivää.
 
Pyydän että joku vääntäisi ihan rautalangasta:
Koko kroppa kerralla ohjelma

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.
Click to expand...

Kun mielessä on tehdä tuo treeniohjelma, niin mitä minä teen mitäkin päivinä, kun treenipäivät siis ovat ma, ke, pe

Anteeksi, mutta en oikein ymmärrä näitä jakoisuus hommia
 
Murdochh: Siis teet aina yhden liikkeen joka riviltä per treeni. Eli tuossa ohjelmassa 10 liikettä per treeni. Esim. maanantaina kyykky, keskiviikkona prässi, perjantaina taas kyykky ja niin edelleen.
 
Moro. Kattelin tätä threadia nuista ruokavalioista.. Kaikki oli tuota dietti hommaa.. Mun pitäs saaha massaa aika reippaasti kun mitat on rapiat 180cm ja paino vaivaset 56kg Minkälaisella ruokavaliolla saan massaa lisää ja sitten reenaan tuolla Golden Six ohjelmalla ruokavalioon vinkkejä kiitos!:)
 
Timba79 sanoi:
3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3
Click to expand...

Tarkoittaako nuo x(numero) sarjojen määrää, vai toistojen lukumäärää?
 
Muokkailin tota etusivun 2 jakoista itelle sopivammaksi niin kertokaapa onko tässä puutteita tai muuta vikaa?

Ma & To

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
- Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
- Kyykky / prässi x 3
- Reiden ojennukset x3
- Vipunostot sivulle x 2
- Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
- Ranskalainen punnerrus / ojentajapunnerrus x3

Ti & Pe

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja x3
- SJMV x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
(- rannekäännöt / kohautukset x2)

Ke, La ja Su lepoa. rannekäännöt ja kohautukset tekee jos on energiaa ja innostusta, sen takia suluissa.
 
Olen nyt kesäkuun alusta treenannut lihasten kestävyys voimaa eli 3 sarjaa 15-25 toistoa. Ajattelin vaihtaa ohjelmaa maximi voimaa kehittäväksi joten voisiko joku vinkata jonkun hyvän ohjelman (A)?

:worship:
 
Aamupala kCal Prot HH Rasva
leipää 50 g 117,0 1,4 20,0 3,0
20 g juusto 54,6 6,0 0,1 3,5
20 g kinkku 22,0 3,0 0,5 1,1
maito 100 g 39,0 3,3 3,1 1,5
Muroja 40 g 148 3,3 32,4 0,6
omena 160g u 41,0 0,2 9,4 0,1
YHT. 421,6 17,2 65,6 9,7



Lounas kCal Prot HH Rasva
pihvi 145g 159,0 27,5 1,5 7,5
omena 160g u 41,0 0,2 9,4 0,1
2 Perunaa 200g 148,0 3,8 30,0 0,4
maito 200 g 78,0 6,6 6,2 3,0
YHT. 426,0 38,1 47,1 11,0


Päivällinen kCal Prot HH Rasva
Makaroni 50 g 169,5 4,0 35,1 1,1
maito 200 g 78,0 6,7 6,2 3,0
Jauheliha 100g 166,0 18,6 0,0 9,3
omena 160g u 41,0 0,2 9,4 0,1
YHT 454,5 29,4 50,7 13,5



Välipala kCal Prot HH Rasva
Jogurtti 150g 112,0 6,5 18 1,5
puuro 1d 135,0 5,2 27,0 0,7
banaani 125g 84 1,1 18,3 0,4
pähkinä 20g 106 5,2 2,6 8,6
YHT 437,0 18,0 65,9 11,2

Illallinen
Kanamuna 42,0 9,8 0,4 0,1
Pähkinä 30 g 160,0 7,9 4,0 13,0
Jogurtti 150g 112,0 6,5 18,0 1,5
leipää 50 g 117,0 1,4 20,0 3,0
YHT 431,0 25,6 42,4 17,6




kCal Prot HH Rasva
YHT. 2170 128 272 63


Olen yrittänyt vääntää tästä sopivaa ruokavaliota mutta en onnistu. Jostain syystä HH on liikaa ?? myöskin rasvaa aika vähän, kaloreita on _todella_ vähän. Jos tähän lisää palautusjuomaa tai sen sellaista niin proteiinit kasvaisi liikaa. Mikä olis tuohon hyvä lisä jottai melkeinpä vaan nuo kalorit lisääntyisi ? Rypsiöljyäkös sitten runsaasti vai jotain muuta. Saa myös ehdottaa jonkun poistoa/lisäystä. Aika vaikeaa tää suunnittelu :)
 
kasivitonen sanoi:
kCal Prot HH Rasva
YHT. 2170 128 272 63

Olen yrittänyt vääntää tästä sopivaa ruokavaliota mutta en onnistu. Jostain syystä HH on liikaa ?? myöskin rasvaa aika vähän, kaloreita on _todella_ vähän. Jos tähän lisää palautusjuomaa tai sen sellaista niin proteiinit kasvaisi liikaa. Mikä olis tuohon hyvä lisä jottai melkeinpä vaan nuo kalorit lisääntyisi ? Rypsiöljyäkös sitten runsaasti vai jotain muuta. Saa myös ehdottaa jonkun poistoa/lisäystä. Aika vaikeaa tää suunnittelu :)
Click to expand...

Tuossa ei mielestäni ole mitään liikaa. Tietysti auttaisit jos kertoisit että haetko massaa/diettaatko, paljon painat teetkö salia/aerobista? pituutesi puolesta (profiilissas 180cm) tossa on ravintoa helvetin vähän (ellet sitten ole dietillä, mitä epäilen).

Hyviä rasvoja/kaloreita saat tosiaan vaikka rypsäristä, 15ml aamulla ja 30ml illalla=360kcal.
HH saat karsittua kun vaihdat jugurtit vaikka rahkaan (mikä tuo sitten toisaalta sitä proteiinia, mistä tosin ei mielestäni mitään haittaa koska näytät saavan sitäkin aika heikosti, 2-3g per painokilo on ihan sopiva määrä mielestäni)

Ja palkkariin kannattaa mielestäni tunkea niitä proteiinejä ja hiilareita iha reilusti, karsii sitte vaikka muusta päivän ravinnosta.
 
Proteiinistä olen kuullut että 1.8-2 riittäisi hyvin..? Saako sitä olla tosiaan melkein 3? mutto tosiaan olen n.180cm mutta painan nyt vain 63-64 kg. Eli kcal määrää pitäisi varmaan sitten saada ainakin 2800?
Tavoitteena olisi saada enemmän lihasta ja massaa mutta niin ettei maha kasva, enemmän käsiin ja jalkoihin ym olisi hyvä saada.. Nyt vaikka olen näin hoikka on vatsassa silti rasvakerrosta. Olen myös kuullut että liika HH kasvattaa tuota keskivartaloa. Rahkasta en kyllä pidä ollenkaan, se on ongelma. :(
Niin ja teen tuota starting strength ohjelmaa. Vähän myös yritän juosta
 
kasivitonen sanoi:
Proteiinistä olen kuullut että 1.8-2 riittäisi hyvin..? Saako sitä olla tosiaan melkein 3?
Click to expand...

Otat vaikka alkuun 2g per paino kilo. 3g on ehkä mahdollisesti hieman parempi, mutta vaikea osoittaa todellista eroa hieman pienempään määrään. Syö jos ruoka maittaa :thumbs:

kasivitonen sanoi:
Eli kcal määrää pitäisi varmaan sitten saada ainakin 2800?
Click to expand...
kasivitonen sanoi:
Tavoitteena olisi saada enemmän lihasta ja massaa mutta niin ettei maha kasva
Click to expand...

Ehkä tuohon mahan kasvua ajatellen tuo voi olla liikaa, MUTTA älä lähde tolle linjalle noin kevyenä. Rasvaa tulee hieman kummiskin, sen saa kyllä aika helposti pois sitten dieetillä. Eli syöt +500 kcal yli kulutuksen, ja kulutuksen katsot jollain laskurilla. Se riippuu kummiskin liikkumisistasikin aika paljon. http://kalorilaskuri.fi/kalorikulutus

kasivitonen sanoi:
Olen myös kuullut että liika HH kasvattaa tuota keskivartaloa.
Click to expand...

Lihasta kasvatettaessa pitää syödän suht paljonkin hiilihydraatteja.

kasivitonen sanoi:
Rahkasta en kyllä pidä ollenkaan, se on ongelma. :(
Click to expand...

Oletko kokeillut Ehrmannia? Se on jopa pelkälteen hyvää, Valion on mielestäni lähes syömäkelvotonta kun se on niin tahmeaa :) Kannattaa juoda paljon maitoa. Jos ei Ehrmannikaan mene niin vaikka raejuustoa ja tonnikalaa.
 
Mitä tuohon voisi lisätä jottai saisin kalorit vaikka tuohon 2800 paikkeille ? Annosmäärät isommaksi vai ostanko heraproteiinia. Kerran koitin jotain sellaista ostaa mutta kurkku tuli kipeäksi, voiko siinä olla laktoosia vaikka lukeekin että on laktoositonta ? Laktoosi-intolereanssi mulla on.
 
Back
Ylös Bottom