FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Ajateltiin kaverin kanssa nyt vaihtaa ohjelmaa nelijakoseen ja mietittiin, että onko järkevää tehdä toistoja tyyliin 6-12 tai 8-12. eli siis siten, että alottaa vaikka 3x6 ja kun menee 3x12 niin laittaa taas sen verran painoja, että menee 3x6.
Edittaampa tähän vielä, että miksi kaikki pakkiksella tuntuu vetävän rahkaa proteiinin saamiseksi? eikös esimerkiksi tunassa ole enemmä proteiinia ja se taitaa olla halvempaakin ja kaiken lisäksi (minusta) parempaakin. Onko siinä ehrmanissa jotain taikaa? Ja voisiko joku Imatralainen kertoa mistä sitä Ermania edes löytyy kun ei ole omaan silmään ainakaan Prismassa tai Sittarissa sattunut.
 
Tonnikalahan on itseasiassa aika kallista ja paljon vaikeampi syyä ku se on semmosta kuivaa kökköä vaikka missä rasvassa lillus. Tykkään että ehrmann on siis näppärämpi välipalana, tonnikalaa käytän sitten ruuanlaitossa enempi vaikka pastan joukossa.
 
Tonnikalapurkki maksaa n.2 e kun rahkapurkin saa alle eurolla. Ja samaa mieltä marden kanssa, että tonnikalaa on vaikeempi syödä, kun se on sellasta kuivaa eikä maultansa mitään hyvää. Jos vetäis jotain tonnikalaa 2-3 kertaa päivässä niin lentäis kyllä laatta :D ja eikös tästä oo ollu jotain juttua lehdissä, että kalassa on elohopeeta ja sen takii ei montaa kertaa viikossa sais syödä ettei kerry elimistöön. Mutta tiedä sitten onko tuo totta.
 
Ajattelin nyt vaihtaa 3-jakoiseni pois 2-jakoiseen. Minusta tämä esimerkkiohjelma oli ihan hyvä sellaisenaan, mutta mietin, josko siihen saisi tunkettua sen normaalin maven, miten se kannattaisi siihen sisällyttää? SJMV:n tilalleko? Toki sen voisin lisätä tuohon alkuunkin ja kokeilla miten jaksaa vetää treenin läpi. Kommentteja vaan.

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
 
JouHou6 sanoi:
.....
Click to expand...

Jos haluaa välttämättä sen normivedon tuohon ottaa niin mun mielestä se on paras laittaa tosiaan tuohon vetävien päivälle tuon SJMV:n tilalle. Tekisin sen vaan kerran viikossa, eli sitten jos käy 2 kertaa kropan viikon aikana läpi niin toisella kerralla sitte vaikka tuo SJMV vähäsen kevyemmin. Eipä siinä ku kokeilemaan että miltä maistuu sillain, oon minäkin sitä tuolla tavalla tehny tovin aikaa kerrattain ja ihan hyvin onnistu.
 
Jep, kun tota miettisin niin kyllä se noin menee. Eli kun käyn 3 kertaa viikossa niin normimave siihen kerran viikkoon ja sitten, jos "tulisi" toinen mave samana viikkona niin sen muutan SJMV:ksi. Mavea en ole koskaan tehnyt vielä niin ajattelin kokeilla sitä.
 
Mulla olisi nyt käytössä tämmöinen aloitusviestin "vähän" muunneltu 2-jakonen ohjelma:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat:
-Kyykky
-Penkkipunnerrus tanko
-Vinopenkki käsipainot/tanko
-Flyeri ristikkäistaljassa
-Reiden ojennukset
-Pystypunnerrus kp/tanko
-Viparit ETEEN JA TAAKSE
-Takaolkapäät ristikkäistaljassa
-Ojentajapunnerrus kp
-Vatsalihakset (jos palautunut)

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät:
-Maastaveto
-Ylätalja/LEUANVETO MYÖTÄOTTEELLA
-Alatalja
-Reiden Koukistukset
-Pohkeet prässissä
-Haiukset
-Rannekäännöt selän takana taljassa
-Forkkukäännöt
-Kohautukset kp
-Vatsalihakset (jos palautunut)


Niin kannattaako voimakaudella jättää tummennetut liikkeet pois, tai jotain muutakin vielä? Forkkuja ja latseja en halua jättää reenaamatta.:)

Ja monenko toiston sarjoja kannattaa tehdä jotta saa sitä voimaa? Nimim. penkkimaximiin 15kg lisää ekassa puolessa vuodessa...
 
Vinopenkin käsipainoilla voi myös jättää pois, samoin oikeastaan kaikki forkkuliikkeet. Myös ojentajapunnerus kp:illa pois. Alataljaa ja vipareita voi ja on ihan hyväkin tehdä. Pystypunnerrus taas saattaa vetää olkapäät jumiin, mikä haittaa mm. penkkaamista.
 
kurupt sanoi:
Onko eriäviä mielipiteitä? Mun käsittääkseni nuo viparit ainaki on iha turhaa vetkutusta voimakauella..?
Click to expand...

Sano se Bill Kazmaierille (yli 300 kilon raw-penkki), joka käytti vipareita harjoittelussaan erittäin paljon. Samoin monet muut tämän hetken voimanostohuiput käyttävät vipareita - esim. Andy Bolton, jolla on koko maailman toiseksi paras yhteistulos voimanostossa.

Viparit, etenkin sivuille ja taakse, on tärkeitä olkapäiden lihasepätasapainon poistamiseksi, jolloin mm. loukkaantumisriski on suurempi ja tulokset eivät ole niin kovia. Usein etuolkapäät saavat eniten rasitusta. Takaolkapäät on mm. penkissä erittäin tärkeitä, että niitä kannattaa jo sen vuoksi treenailla. Sivuolkapäät taas tukee nostoa hyvin mm. penkissä.
 
Sali+juoksu

Sali 3 x vko
Treeni 1.
Penkki 2x6
Dippi 3x10
Pystypunnerrus tangolla 3x10
Scott hauis 3x10
Voimapyörä 3x (30 puhdasta tavoitteena)

Treeni 2.
Kyykky 5x5
Mave 2x6
Hyvää huomenta 3x8
Pohkeet 3x10

Treeni 3.
Vinopenkki 3x10
Dippi 3x10
Pystypunnerrus kp 3x10
Hauis tangolla 3x10
Voimapyörä 3xMAX (30 puhdasta tavoitteena)

1-2 kertaa viikossa kevyt palauttava lenkki 30-60 min
1 kerran viikossa intervallijuoksutreeni
http://www.iform.nu/polopoly.jsp?d=1447&a=7169

Leuat 3xviikossa
http://twentypullups.com/

Tavoitteena Cooper nykyisestä 2900 metristä yli 3km

Ruokavinkkejä tiedustelen...
 
Teen tuota ekan sivun koko kropan ohjelmaa, mutta tykkään tehdä kolme sarjaa per liike. Onko jotain syytä miksi EI kannattaisi tehdä noin, vai onko hyvä porskuttaa jatkossakin samalla kaavalla? Salikäynnit tuppaavat venyä reippaasti yli tunnin kun teen liikkeiden välillä ja treenin lopussa myös vatsa- ja selkäliikkeitä, muistan vain joskus lukeneeni että treeni ois hyvä saada tehtyä tuntiin, mutta syytä en muista..

Lisäksi muu harrastustoiminta tekee kolme kertaa viikossa käymisen tällä hetkellä vähän hankalaksi, eli jos tiivistäisin salikäynnit kahteen kertaan viikossa, niin onko tuo sama ohjelma vielä kannattava? (Jep, tiedossa on että jos kunnon tuloksia halajaa niin ei muuta ku 3x viikossa, ja siihen pyrinkin mutta tällä hetkellä hankalaa).
 
ninjaturtle sanoi:
Teen tuota ekan sivun koko kropan ohjelmaa, mutta tykkään tehdä kolme sarjaa per liike. Onko jotain syytä miksi EI kannattaisi tehdä noin, vai onko hyvä porskuttaa jatkossakin samalla kaavalla? Salikäynnit tuppaavat venyä reippaasti yli tunnin kun teen liikkeiden välillä ja treenin lopussa myös vatsa- ja selkäliikkeitä, muistan vain joskus lukeneeni että treeni ois hyvä saada tehtyä tuntiin, mutta syytä en muista..

Lisäksi muu harrastustoiminta tekee kolme kertaa viikossa käymisen tällä hetkellä vähän hankalaksi, eli jos tiivistäisin salikäynnit kahteen kertaan viikossa, niin onko tuo sama ohjelma vielä kannattava? (Jep, tiedossa on että jos kunnon tuloksia halajaa niin ei muuta ku 3x viikossa, ja siihen pyrinkin mutta tällä hetkellä hankalaa).
Click to expand...


Hyvä vaan, että teet enemmän. Tiettyyn pisteeseena asti 'the more, the better'.

Tuntia pidempään kestävien treenien haittojen suurin syy on oletettu testotasojen lasku ja kortisoli (katabolinen, lihaksia hajoittava hormoni) tasojen nousu. Sen takia monet huippupainonnostajat treenaavat 30-60 minuuttia kerrallaan, mutta useasti päivässä. Tätä on sovellettu myös voimanostoon ja hyvin tuloksin.

Tosin päinvastaisillakin menetelmillä on saatu tuloksia ja aivan loistavia - monet huiput eri lajeissa vetelevät 3-4h treenejä.

Että itsestä se on kiinni ja tietenkin kehityksestä. Kattele jos toimii niin anna mennä vaan. Tai sit voit vähentää liikkeiden määrää ja keskittyä enemmän perusliikkeisiin. Se on hyvä vaihtoehto, etenkin silloin jos käyt vain kaksi kertaa viikossa.
 
05:45 Aamianen: 250g rasvatonta maitorahkaa, funlight mausteeksi, 1-2tl sokerijuurikas kuitua (ei sisällä sokeria)
07:00 Töihin
08:30 Välipala: Banaani

11:00 Lounas: Esim. broilerin fileepihvi hunajamarinoitu + raejuustoa ja lasi rasvatonta maitoa(Lounas vaihtelee kyllä aikalailla ruokailu paikan mukaan, linja-asentaja toimin kesällä ja se on semmosta liikkuvaa työtä; joka päivä eri maisemat :D)

14:00 Välipala: Omena?
16:00 -Kotiin-
19:30 Palkkari: 30g Whey3 proteiini lisä+vettä (ei hh)
20:30 Iltapala: 250g rasvatonta maitorahkaa + funlight

Meneekö illalla liian tiukaksi kun 19:30 protskua ja 20:30 rahkaa?
Lisättävää? Poistettavaa? Kaikki neuvot otan hymysuin vastaan!

Maanantai 17:30~: Puntti
Tiistai 17:30 : Jujutsu 90min
Keskiviikko 17:30~:Puntti
Torstai 18:00 : Jujutsu 90min
Perjantai 17:30~ : Puntti
Lauantai 14:00 : Jujutsu 90min
Sunnuntai - "lepo" <-Turha? keksinkö tähän jotain?

+Silloin tällöin tulee käytyä reippaalla lenkillä, siis jos aika antaa myöten!

Lisättävää? :)

ARVOT: 181 - 86 Pitäis vähän saada pakkia pois vielä.


Niin ja tosiaan. Tein aikaisemmin ihan oman threadin ja sieltä saamien neuvojen jälkeen päivittelin. Miltäs näyttää? :)
PS. Tulevaisuudessa lupaan välttää uusien threadien luomista!
 
Kovin köykäseltä tuo ruokailu väkisinkin näyttää. Jotain proteiinipitoista olis hyvä tuohon päivään kyllä saada tuon lounaan molemmin puolin, vaikka sitten joku protskupatukka tai tunapurkki jos jossain pöpelikössä joudut töitäsi tekemään.. Tuossa tulee ehdottomasti liian pitkä aika edellisestä kunnon ateriasta, jos klo 11 syöt lounaan ja sitten menet illalla salilla ja välissä kokonaista 1kpl "omenoita". Eli syöppä joku ateria ennen saliakin mieluiten, vaikka ei siinä mitään kovin raskasta kannatakaan kiskoa mutta tyyliin leipää ja rahkaa/protskudrinkki. Iltapalaan vois kans lisätä vähäsen vaikka jotain rasvapitosta, esimerkiksi kananmunaa pari-kolme kappaletta.

Näin siis näppituntumalta kun kuitenkaan et oo mikään kääpiö ja teet ilmeisen liikkuvaa ja osittain fyysistä työtä sen lisäksi että treenaat kuutena päivänä viikossa. Älä nyt hyvä mies ainakaan enää tuohon sunnuntaille mitään keksi, vaan pidä se ihan täytenä lepopäivänä korkeintaan kevyesti kävellen/venytellen.
 
Nyt tarvis hyvän ja simppelin 2-jakosen kesäksi, ei mitään vaikeita vitkutusliikkeitä joiden tekeminen ei kaikkialla edes onnistu.

Meneekö se siis niin että;
Ma,Ti treeni
Ke lepo
To,Pe treeni ?

Ihan sekasin tästä systeemistä :(
 
Syrjis sanoi:
Nyt tarvis hyvän ja simppelin 2-jakosen kesäksi, ei mitään vaikeita vitkutusliikkeitä joiden tekeminen ei kaikkialla edes onnistu.

Meneekö se siis niin että;
Ma,Ti treeni
Ke lepo
To,Pe treeni ?

Ihan sekasin tästä systeemistä :(
Click to expand...

Treenit voi jaksottaa vaikka noin. Ja sisältö voisi olla vaikka tällainen

MA ja TO
Kyykky
Leuat/ylätalja
Maastaveto/romanialainen maastaveto
Kulmasoutu
Vatsa

TI ja PE
Penkki
Dippi/kapea penkki
Pystypunnerrus/viparit sivuille
Hauis
Kyljet

Kaikissa liikkeissä 3-6x5-15. Eli paljon vaihteluvaraa olisi. Mene useimmiten fiiliksen mukaan, äläkä tee tiettyä toistoaluetta liian pitkään.
 
Back
Ylös Bottom