FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[ravintomies]

Tämä on erittäin selvä homma, kiitokset!

Mutta eikö kuitenkin ole niin että jos proteiinia vetää paljon niin eikös se ylimääränen poistu kuitenkin elimistöstä vessankäynnin muodossa, sehän ei jää ylimääräseksi kroppaan vellomaan? Näin mulla ainakin on käsitys asiasta.

Ja kauanko tälläsellä ruokavaliolla tulisi olla jos aatellaan että lähetään hakemaan tuollaista 15% rasvoja, muistaen kuitenkin että lihasmassa kato tulee olla vähäistä ja painon ei niinkään tarvitse radikaalisti pudota?

No voihan se muuttua rasvaksikin jos kulutus on liian korkealla. Mutta dieetillä, nyt siitä ei ole pelkoa. Miinuskaloreilla on aika vaikea lihoa

Tota toista juttua nyt on täysin mahdoton arvioida.

 

[Fantantonio]

1-jakoinen 3xviikossa
Kyykky/prässi 3x8, 5x5, 3x12
Sjmv/mave/reiden koukistus 3x8, 3x3, 3x12
Leuat 3xmax, 5x5, 3xmax
Vinopenkki/penkki 3x8, 2x6, 3x12
Kulmasoutu/Rive 3x8, 5x5, 3x12
Pystypunnerrus 3x8, 5x5, 3x12
Dippi/ojentaja taljassa 3x8, 5x5, 4x12
Hauiskääntö tangolla/taljassa 3x8, - , 4x12
Pohkeet 3x10, - , 3x15
Vatsat 4x20, 4x5, 4x20

Treeni 1: toistot 8-12
Treeni 2: toistot 5-6
Treeni 3: toistot 12-15

Aamupala: 250g rahka, 2 kananmunan valkuaista, 1.5 dl kaurapuuro
Välipala: appelsiini
Lounas: töissä (paljon salaattia ja vihanneksia, lihaa, vähän lisuketta, lasi piimää)
Välipala: 250g rahka, omena
Välipala: hera 1/2 dl
Palautus: 1 dl hera, banaani, maitoa
Päivällinen: 1 dl riisiä, 140g tonnikala, pakastevihannespussi
Iltapala: 250g rahka, 60g oliiviöljy (4 rkl)


Lisäsin noi sarjamäärät
Kommentteja ruokailusta/treenistä

 

[natuka]

Hyviä neuvoja

Oli hyviä neuvoja tässä threadissa, mutta ajattelin vielä kysäistä, jos jollakulla olisi aikaa heittää jokin ohjelmaehdotus.

Olen 180 cm/68 kg. Takana on elinikäinen kestävyysurheilutausta. Nyt ajattelin kuitenkin siirtää painopisteen voiman/massan kasvattamiseen. Tietysti silloin tällöin harrastaisin tuota juoksu-, hiihto-, pyöräilypuoltakin.

Välineet: Käytössä olisi peruskuntosali. Penkit, taljat jne. Lisäksi kotikäytössä voimapyörä ja kahvakuula. Mieluusti hoitaisin kuntosalihommat aamuisin. Illalla voisi tehdä jotain kotona.
Ravinto: Ongelma on, että en liho vaikka söisin kuin hevonen enkä tekisi mitään. Ei kasva lihaksetkaan kovin nopeasti samasta syystä. Liekö aineenvaihdunta niin älytön vai mikä lie. Pitäisi varmaan ottaa lisäravinteita.

Kysymys ohjelmasta:
Millainen olisi hyvä ohjelma, jotta ei taas lipsahtaisi kestävyyspuolen harjoitteluksi?
Kysymys ravinnosta:
Millainen ruokavalio kannattaisi laatia noin suurinpiirtein?


Jos joku ehtii tähän vastata, niin kiitän.

 

[kurupt]

Mitenhän mun kannattaisi lähteä muuttelemaan tuota nykystä ohjelmaa (oon käyttänyt Timban alotusviestin 2-jakoista), kun tämä sama on ollut "koko uran", vajaa puoli vuotta, käytössä?

Vai eikös näitä ohjelmia kannata muunnella/vaihdella silloin tällöin?

Tulosta tällä on nyt viime aikoina tullut ihan hyvin, paremmin kuin alussa..

 

[ribaa]

^ Jos tulosta tulee niin miksi vaihtamaan ?:D, vaihda sitten kun itsestä parhaalta tuntuu.

 

[kurupt]

Ei kun täälläki on vaan monet sanonu että kannattaa muutella ohjelmaa parin kolmen kuukauden välein, ja mulla nyt on tämä sama tosiaan sen vajaa puol vuotta ollu..

Plus sitte alkaa pikkuhiljaa kyllästyttää nä samat liikkeet ja sama kierto aina.:D

Mutta ei kait siinä jatketaan samalla jos se on kerta kannattavaa.

 

[VekiS85]

Oli hyviä neuvoja tässä threadissa, mutta ajattelin vielä kysäistä, jos jollakulla olisi aikaa heittää jokin ohjelmaehdotus.

Raskaisiin perusliikkeisiin keskittyvä 1-jakoinen olisi varmaan aika sopiva sinulle. Kolme treeniä viikossa, ja treeneissä ei väännetä aivan loppuun asti, joten energiaa riittää muuhunkin liikkumiseen. Tässä pari hyvää vaihtoehtoa:
Starting strength:http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=73043

Arnoldin kultainen kuusikko:http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=39774

Ruokavaliosta vielä: Jos painoa ei kerry, niin kulutat enemmän kuin syöt. Suunnittelet ruokavaliota sen verran, että lasket kuinka paljon suunnilleen saat kaloreita ruoasta. Pidät sitten vai huolta siitä, että kalorit ovat plussalla

 

[Joleo]

Tuleeko minkälaista tulosta, jos tekee tuota arcin ohjelmaa kolme kertaa viikossa, aivan loppuun saakka, että viimeinen toisto menee pakkotoiston puolelle? Ja ruokavalio on kohdillaan?

 

[marde84]

Ei sitä missään nimessä kannata tehdä niin loppuun asti. Korkeintaan positiiviseen failureen, mieluiten toisto-pari jemmaan ja systemaattisella sarjapainojen kasvatuksella haetaan se tarvittava ärsyke.

 

[kurupt]

Niin jos joku muukin kertois mielipiteensä että kannattaako mun vaihtaa ohjelmaa jo? (Postaus pari viestii ylempänä.)

 

[marde84]

Niin jos joku muukin kertois mielipiteensä että kannattaako mun vaihtaa ohjelmaa jo? (Postaus pari viestii ylempänä.)

Ei tartte vaihtaa jos kerran toimii. Noilla ohjelmanvaihdoilla nimenomaan pyritään estämään treenin paikalleenjämähtäminen, mutta jos sulla ei sellaisesta ole tietoa ja motivaatio kestää niin anna mennä vain. Itselläni tapaa ohjelmat vaihtua 3-4kk välein, mutta ei se ole niin tarkkaa. Ihan omasta päästä ja kropasta se on kiinni kuinka usein vaihtaa.

 

[Spitfera]

Mulla on punttia kolmena kertana viikossa ja olen tehnyt aerobista myös kolmena kertana viikossa välipäivinä (50min, syke 130-150). Syön kuudesti päivässä: aamupala, lounas, välipala, päivällinen, välipala ja iltapala, salipäivinä palkkari ennen päivällistä. Teen aerobisen illalla jossain 20.00 aikoihin, niin miten mun pitäs noi iltasyömiset järjestää? Kun eikös aerobisen jälkeen pitäs syödä jotain hiilaripitoista tms? Iltapalana on purkki maitorahkaa/raejuustoa ja 15ml rypsiöljyä joten mitä kannattas lisätä tohon niinä päivinä kun teen aerobisen? Voisko aerobista vähentää kahteen kertaan? Ja siis lihaksia hankkimassa

 

[Aleviking90]

1.Rinta

Penkki Smith 3x8-12
Vinopenkki 3x8-12
Penkki Kp 2x8-12
Ristiveto 1x8-12
Peck Deck 1x8-12
Vipunostot Maaten tai Pullover 1x12-15

2.Jalat

Kyykky 4x8-12
Prässi 3x8-12
Ojennus 3x8-12
Pohkeet Prässissä/Smithissä 2x10-30
Pohkeet istuen ylös 3x10-30
Pohkeet maaten 2x10-30


3.Selkä,Jalat

Kulmasoutu 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Alatalja 3x8-12
Selän Ojennus 2x10
SJMV 1x6-12
Koukistus 5x8-12
Yhden jalan Koukistus 1x8-15
Pohkeet 3X12-30

4.Olkapäät

Pystypunnerrus Kp 3x8-12
Pystypunnerrus Smith 3x8-12
Vipunostot Sivulle/eteen 2x8-12
Vipunostot kulmassa Kp 2x8-12
Maaten kulmassa Tai kulmassa taljassa 2x8-12
Kohautukset Tangolla 2x10
Kohautukset Kp 2x10-12

5.Kädet

Kapea penkki 3x8-12
Hauis Taljassa 3x8-12
Ranskalainen Punnerrus maaten/vinopenkki 3x8-12
Hauis Scott-penkissä 3x8-12
Ojentaja taljassa 2x8-12
Hammer kääntö 2x8-12
Rannekääntö 3x8-12
Keskitetty Hauiskääntö 1x8-12
Dippi koneessa 1x8-12





JOKA TOINEN VIIKKO ! Kädet. Supersarjoja

-Kapea penkki 2x20
-Hauis tangolla 2x20
-Ranskalainen Punnerrus maaten/vinopenkki 2x20
-Hauis Scott-penkissä 2x20
-Hammer kääntö 1x20
-Ojentaja taljassa 2x20
-Rannekääntö 2x20

lisäksi onko ehdotuksia minä päivinä tekisitte vatsat ?

Vatsat Koneessa 2x32
Vatsat Rutistus 2x10-32
Jalkojen Nosto 1x10-32
Keppikierto 1min

 

[knouli]

Mulla on punttia kolmena kertana viikossa ja olen tehnyt aerobista myös kolmena kertana viikossa välipäivinä (50min, syke 130-150). Syön kuudesti päivässä: aamupala, lounas, välipala, päivällinen, välipala ja iltapala, salipäivinä palkkari ennen päivällistä. Teen aerobisen illalla jossain 20.00 aikoihin, niin miten mun pitäs noi iltasyömiset järjestää? Kun eikös aerobisen jälkeen pitäs syödä jotain hiilaripitoista tms? Iltapalana on purkki maitorahkaa/raejuustoa ja 15ml rypsiöljyä joten mitä kannattas lisätä tohon niinä päivinä kun teen aerobisen? Voisko aerobista vähentää kahteen kertaan? Ja siis lihaksia hankkimassa

Ilman muuta hiilareita aerobisen jälkeen. Palkkari käy erinomaisesti. Tohon voi siis lisätä vaikka maltoa tai jotain syötävää nopeata hiilaria kuten valkoinen leipä.

Ja jos lihaksia olet kasvattamassa niin hyvin voi vähentää lenkkien määrää kahteen ja pituttaakin vois vähentää 30 minuuttiin. Pitkät lenkit tuppaa vetämään testosteronitasoja alas.

 

[knouli]

1.Rinta

Penkki Smith 3x8-12
Vinopenkki 3x8-12
Penkki Kp 2x8-12
Ristiveto 1x8-12
Peck Deck 1x8-12
Vipunostot Maaten tai Pullover 1x12-15

2.Jalat

Kyykky 4x8-12
Prässi 3x8-12
Ojennus 3x8-12
Pohkeet Prässissä/Smithissä 2x10-30
Pohkeet istuen ylös 3x10-30
Pohkeet maaten 2x10-30


3.Selkä,Jalat

Kulmasoutu 3x8-12
Ylätalja 3x8-12
Alatalja 3x8-12
Selän Ojennus 2x10
SJMV 1x6-12
Koukistus 5x8-12
Yhden jalan Koukistus 1x8-15
Pohkeet 3X12-30

4.Olkapäät

Pystypunnerrus Kp 3x8-12
Pystypunnerrus Smith 3x8-12
Vipunostot Sivulle/eteen 2x8-12
Vipunostot kulmassa Kp 2x8-12
Maaten kulmassa Tai kulmassa taljassa 2x8-12
Kohautukset Tangolla 2x10
Kohautukset Kp 2x10-12

5.Kädet

Kapea penkki 3x8-12
Hauis Taljassa 3x8-12
Ranskalainen Punnerrus maaten/vinopenkki 3x8-12
Hauis Scott-penkissä 3x8-12
Ojentaja taljassa 2x8-12
Hammer kääntö 2x8-12
Rannekääntö 3x8-12
Keskitetty Hauiskääntö 1x8-12
Dippi koneessa 1x8-12





JOKA TOINEN VIIKKO ! Kädet. Supersarjoja

-Kapea penkki 2x20
-Hauis tangolla 2x20
-Ranskalainen Punnerrus maaten/vinopenkki 2x20
-Hauis Scott-penkissä 2x20
-Hammer kääntö 1x20
-Ojentaja taljassa 2x20
-Rannekääntö 2x20

lisäksi onko ehdotuksia minä päivinä tekisitte vatsat ?

Vatsat Koneessa 2x32
Vatsat Rutistus 2x10-32
Jalkojen Nosto 1x10-32
Keppikierto 1min

Vaikka 2 ja 5. päivä.

Nimimerkistäsi päätellen olet melko nuori joten panosta perustreeniin enemmän. Vähennä liikkeitä, keskity perusliikkeisiin ja lisää sarjoja. 2 liikettä pienille lihasryhmille ja kolme isommille. Voit tehdä lihakset pari kertaa viikossakin. Sarjoissa ja toistoissa voi tehdä laajaa vaihtelua, että saa laajaa kehitystä 3-5x6-15 toimisi hyvin.

 

[Aleviking90]

Vaikka 2 ja 5. päivä.

Nimimerkistäsi päätellen olet melko nuori joten panosta perustreeniin enemmän. Vähennä liikkeitä, keskity perusliikkeisiin ja lisää sarjoja. 2 liikettä pienille lihasryhmille ja kolme isommille. Voit tehdä lihakset pari kertaa viikossakin. Sarjoissa ja toistoissa voi tehdä laajaa vaihtelua, että saa laajaa kehitystä 3-5x6-15 toimisi hyvin.

oikeastaan oon nyt semmotteen 2vuotta harrastanu punttisalia, ja tällä hetkellä tuo ohjelma toimii tosi hyvin. tulokset nousee jatkuvasti, massa tulee ja kunto nousee kokoajan, niin en tiedä viitsiikö tuota lähteä muuttamaan, mut ajattelin vatsoihin vähä panostaa paremmin kun ennen treenannu kerran ehkä kahteen viikkoon.

 

[Spitfera]

Ilman muuta hiilareita aerobisen jälkeen. Palkkari käy erinomaisesti. Tohon voi siis lisätä vaikka maltoa tai jotain syötävää nopeata hiilaria kuten valkoinen leipä.

Ja jos lihaksia olet kasvattamassa niin hyvin voi vähentää lenkkien määrää kahteen ja pituttaakin vois vähentää 30 minuuttiin. Pitkät lenkit tuppaa vetämään testosteronitasoja alas.

Jos ottasin aerobisen jälkeen perus iltapalan eli purkki rahkaa/raejuustoa, 15ml rypsäriä sekä banaanin olisko hyvä? Ja tolla aerobisella haluan vaan pitää kuntoa yllä/parantaa sitä tässä samalla

 

[knouli]

oikeastaan oon nyt semmotteen 2vuotta harrastanu punttisalia, ja tällä hetkellä tuo ohjelma toimii tosi hyvin. tulokset nousee jatkuvasti, massa tulee ja kunto nousee kokoajan, niin en tiedä viitsiikö tuota lähteä muuttamaan, mut ajattelin vatsoihin vähä panostaa paremmin kun ennen treenannu kerran ehkä kahteen viikkoon.

Well if it ain't broke don't fix it . Vatsathan saa rasitusta monissa perusliikkeissä, mutta esim. tällamem vois olla hyvä vatsalle

2.päivä
Istumaannousu/vatsat taljassa
Salkkunosto

5.päivä
Jalannostot/polvennostot roikkuen
Kierto levyllä/käsipainolla

sarjat ja toistot 3-5x6-15. Älä tee loppuun asti. Pikkuhiljaa kun alkaa kehittymään niin voi alkaa tekemään useampinakin päivinä jne. Vatsat on kuitenkin pieniä lihaksia, ne on tottunut rasitukseen koska niitä käytetään usein ja ne eivät myöskää kiinnity mihinkään jänteeseen, joten niitä voi treenata melko kovaa ja usein.

 

[knouli]

Jos ottasin aerobisen jälkeen perus iltapalan eli purkki rahkaa/raejuustoa, 15ml rypsäriä sekä banaanin olisko hyvä? Ja tolla aerobisella haluan vaan pitää kuntoa yllä/parantaa sitä tässä samalla

Banaani käy vaikka ei ole ideaali - sisältää fruktoosia ja kuitua, mitkä mm. hidastaa imeytymistä. Tosin niin toi öljykin.

 

[Spitfera]

Banaani käy vaikka ei ole ideaali - sisältää fruktoosia ja kuitua, mitkä mm. hidastaa imeytymistä. Tosin niin toi öljykin.

Aattelin banaania kun jotkut ottaa salinkin jälkeen palkkariksi heraa ja banaanin eikä maltoa. Mutta tartteeko lisätä mitään muuta kuin tuo banaani, lasi maitoa lisäksi?