elasto
Mode
- Liittynyt
- 10.11.2003
- Viestejä
- 9 658
Samalta riviltä aina yksi liike per treeni.
FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä
- Keskustelun aloittaja Timba79
- Aloitettu
- Liittynyt
- 3.4.2009
- Viestejä
- 28
En tiedä kuuluuko tämä tänne, mutta pistänhän tänne yrittäkää sitten vastata. 
Sanokaa, että onko mun ruokavalio kunnossa jos haluan lihaksia ja massaa käyn 2 kertaa salilla ja kotona treenaan vatsoja 3x20 ! Eli tänänä söin lautasellisen perunamuussia ja noin 3 nakkia, 2 leipää jonka päällä oli juustoa ja vielä perunamuussia ja vähän kanaa. Onko toi riittävästi ruokaa? Tai sitten joskus, kun on keittoa niin syön noin 2 kertaa päivässä lautasselisen keittoa joka sisältää perunoita, jotain lihaa ja joskus myös riisiä ja lisäksi syön esim 2 leipää jonka pääl juustoo.
Sanokaa, että onko mun ruokavalio kunnossa jos haluan lihaksia ja massaa käyn 2 kertaa salilla ja kotona treenaan vatsoja 3x20 ! Eli tänänä söin lautasellisen perunamuussia ja noin 3 nakkia, 2 leipää jonka päällä oli juustoa ja vielä perunamuussia ja vähän kanaa. Onko toi riittävästi ruokaa? Tai sitten joskus, kun on keittoa niin syön noin 2 kertaa päivässä lautasselisen keittoa joka sisältää perunoita, jotain lihaa ja joskus myös riisiä ja lisäksi syön esim 2 leipää jonka pääl juustoo.
- Liittynyt
- 25.2.2009
- Viestejä
- 1 187
Meinasin revetä oikeesti.. okei ei pahalla, mutta jos haluat lihaksia kasvattaa, niin sinun pitää saada +kaloreita eikä -kaloreita. Proteinia tulisi saada 1,5-2g*omapaino (rasvaton) Lisää kananmunia,tonnikalaa,rahkaa,raejuustoa,jauhelihaa,broileria..... kaikkea mikä on proteinipitoista, sekä vähän hiilareita.En tiedä kuuluuko tämä tänne, mutta pistänhän tänne yrittäkää sitten vastata.
Sanokaa, että onko mun ruokavalio kunnossa jos haluan lihaksia ja massaa käyn 2 kertaa salilla ja kotona treenaan vatsoja 3x20 ! Eli tänänä söin lautasellisen perunamuussia ja noin 3 nakkia, 2 leipää jonka päällä oli juustoa ja vielä perunamuussia ja vähän kanaa. Onko toi riittävästi ruokaa? Tai sitten joskus, kun on keittoa niin syön noin 2 kertaa päivässä lautasselisen keittoa joka sisältää perunoita, jotain lihaa ja joskus myös riisiä ja lisäksi syön esim 2 leipää jonka pääl juustoo.
- Liittynyt
- 31.5.2008
- Viestejä
- 62
Nii siitä ruokavaliosta vielä, miten helkkarissa pystyy pitämään päivittäin tasossa tuon dieetin?? Meillä kun syödään melko monipuolisesti, tuskin 2 samanlaista ateriaa viikossa. Ja kun äitee tapaa tehd ruokaa joka ei ole niin arkista kuin jauhelihakastike+spagetti.. Eli siis ei aina tule syötyä kun tulee ruokaa vastaan josta en pidä, mites korvaan tämän vajeen??
elasto
Mode
- Liittynyt
- 10.11.2003
- Viestejä
- 9 658
Syöt jotain muuta tietenkin. Ei dieetillä tarvitse muutenkaan samoja ruokia syödä joka päivä vaikka kalorit haluaisikin pitää päivittäin samassa. Terveellisistä ainesosista kun valmistaa ruokaa niin saa erilaisia ruokia tehtyä aikalailla samoilla ravintoarvoilla ja energiapitoisuuksilla.
- Liittynyt
- 31.5.2008
- Viestejä
- 62
Kävin laskees kalorilaskuri.fi:ssä päivittäisen kalorisaannin ja ja salipäivän kulutuksen ne vastasivat toisiaan, mutta lukema 3400-3500 kaloria.. Liikaako?
Vegas
Banned
- Liittynyt
- 4.4.2009
- Viestejä
- 595
Ajattelin ottaa tuolta etusivulta ohjelmaksi tuon 2-jakoisen treenit, joka toinen pvä salitreeniä.
Hieman apua tarvitisisin noiden liikkeiden ymmärtämisessä. 2v sitten treenasin viimeksi kunnolla, nyt käynyt pari viikkoa vasta salilla ja tehnyt enemmän noita tuttuja liikkeitä.
Mutta siis:
- Reiden ojennukset
- Vipunostot taakse / vipunostot sivulle
- Alatalja (Ylätaljan tajuan :D)
- Koukistukset
- Hauikset Scott
- Rannekäännöt / Kohautukset
Siinäpä nuo nyt oli. Toivottavasti joku jaksaa nähdä vaivaa ja vastata.
Ruokavaliota myös nyt hieman muuttanut.
Tämän päiväinen ruokailu alkoi myöhään kun tuli valvottua/nukuttua pitkään.
Mutta..
Aamupala koiran lenkityksen jälkeen 13:00 2 palaa täysjyvä leipää (marg, yht. 1 siivu makkaraa 63kcal ja 2 ohutta palaa juustoa)
Kaupassa käynnit yms.
18:00 sai ruokaa syötyä, puolikas kana + salaattia iso kasa.
20:00 Myslipatukka + Koiran lenkitys
22:00 Rahka + banaani
miltäs tuollainen kuulostaa?
tuo siis lepopäivä
Hieman apua tarvitisisin noiden liikkeiden ymmärtämisessä. 2v sitten treenasin viimeksi kunnolla, nyt käynyt pari viikkoa vasta salilla ja tehnyt enemmän noita tuttuja liikkeitä.
Mutta siis:
- Reiden ojennukset
- Vipunostot taakse / vipunostot sivulle
- Alatalja (Ylätaljan tajuan :D)
- Koukistukset
- Hauikset Scott
- Rannekäännöt / Kohautukset
Siinäpä nuo nyt oli. Toivottavasti joku jaksaa nähdä vaivaa ja vastata.
Ruokavaliota myös nyt hieman muuttanut.
Tämän päiväinen ruokailu alkoi myöhään kun tuli valvottua/nukuttua pitkään.
Mutta..
Aamupala koiran lenkityksen jälkeen 13:00 2 palaa täysjyvä leipää (marg, yht. 1 siivu makkaraa 63kcal ja 2 ohutta palaa juustoa)
Kaupassa käynnit yms.
18:00 sai ruokaa syötyä, puolikas kana + salaattia iso kasa.
20:00 Myslipatukka + Koiran lenkitys
22:00 Rahka + banaani
miltäs tuollainen kuulostaa?
tuo siis lepopäivä
- Liittynyt
- 18.1.2009
- Viestejä
- 155
Reiden ojennus -> http://www.paskasoft.com/cybercoach/liikkeet/jalat/ojennus.html
vipunostot taakse -> http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
Vipunostot sivulle -> http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
alatalja-> http://www.paskasoft.com/cybercoach/liikkeet/selka/alatalja.html
hauikset scott -> http://www.paskasoft.com/cybercoach/liikkeet/kadet/scott.html z-tangolla parempi
rannekääntö -> http://www.paskasoft.com/cybercoach/liikkeet/kadet/ranne.html
noi ei nyt mitään maailman parhaita linkkejä oo mutta jonku kuvan saat liikkeistä
Vegas
Banned
- Liittynyt
- 4.4.2009
- Viestejä
- 595
elasto
Mode
- Liittynyt
- 10.11.2003
- Viestejä
- 9 658
Maastaveto, julle, GHR.
Riippuu tietenkin ohjelmasta miten noi sopii.
Eli siis reiden koukistus laitteessa, voi tehdä monella eri tapaa, tässä muutama:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVStandingLegCurl.html
Korvaavia liikkeitä esim. maastaveto, julle, GHR ja SJMV. Riippuen tietenkin koko ohjelmasta miten ne sopii.
- Liittynyt
- 18.1.2009
- Viestejä
- 155
Julle aka hyvää huomenta
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=69924&highlight=julle
- Liittynyt
- 3.2.2009
- Viestejä
- 7
Parannusehdotuksia
1-jakoinen 3xviikossa
Kyykky/prässi
Sjmv/mave/reiden koukistus
Leuat
Vinopenkki/penkki
Kulmasoutu/Rive
Pystypunnerrus
Dippi/ojentaja taljassa
Hauiskääntö tangolla/taljassa
Pohkeet
Vatsat
Treeni 1: toistot 8-12
Treeni 2: toistot 5-6
Treeni 3: toistot 12-15
Aamupala: 250g rahka, 2 kananmunan valkuaista, 1.5 dl kaurapuuro
Välipala: appelsiini
Lounas: töissä (paljon salaattia ja vihanneksia, lihaa, vähän lisuketta, lasi piimää)
Välipala: 250g rahka, omena
Välipala: hera 1/2 dl
Palautus: 1 dl hera, banaani, maitoa
Päivällinen: 1 dl riisiä, 140g tonnikala, pakastevihannespussi
Iltapala: 250g rahka, 60g oliiviöljy (4 rkl)
1-jakoinen 3xviikossa
Kyykky/prässi
Sjmv/mave/reiden koukistus
Leuat
Vinopenkki/penkki
Kulmasoutu/Rive
Pystypunnerrus
Dippi/ojentaja taljassa
Hauiskääntö tangolla/taljassa
Pohkeet
Vatsat
Treeni 1: toistot 8-12
Treeni 2: toistot 5-6
Treeni 3: toistot 12-15
Aamupala: 250g rahka, 2 kananmunan valkuaista, 1.5 dl kaurapuuro
Välipala: appelsiini
Lounas: töissä (paljon salaattia ja vihanneksia, lihaa, vähän lisuketta, lasi piimää)
Välipala: 250g rahka, omena
Välipala: hera 1/2 dl
Palautus: 1 dl hera, banaani, maitoa
Päivällinen: 1 dl riisiä, 140g tonnikala, pakastevihannespussi
Iltapala: 250g rahka, 60g oliiviöljy (4 rkl)
- Liittynyt
- 18.1.2009
- Viestejä
- 155
Tossa ei nytte oo sarjamääriä mutta ite tekisin 6-7 liikkeellä 3-4 sarjaa per liike ja hieman erilaisia variaatioita. Toinen vaihtoehto on tietysti että teet vähemmän sarjoja 2-3 per liike. Itse tekisin vielä tuon penkin ennen leukoja.
- Liittynyt
- 21.10.2008
- Viestejä
- 12
Veikkaanpa että tämä kuuluu tänne.
Ollaan nyt menty tällaisella treenauksella eteenpäin hetken verran, kertoisko joku onko tämä hyvä meininki vai pitäisikö jotain muuttaa. Tarkoituksena olis saada flädää pois vielä hiukkasen että vatsapalaset näkyvät kunnolla. mitat 176/81 painoindeksi 26.1 ja rasva% en ole laskenut veikkaan että 20-25%
Nelijakonen on ohjelma, 3-4 kertaa viikossa. Plus päälle 2 kertaa viikossa budolajia 1h 15 min/kerta.
Salilla joka kerta vähintään 5 min soutua, yleensä intervalleina 20sek/20sek jne. tai 10 min muuten vaan soutaen.
Syöntimeiningit.
Tähtäilen siihen 2300-2750 Kcal päivässä
Aamiainen:
30g kaurahiutale
20g vehnälese
250g maitorahka
100g raejuusto
lounas:
450g cesarsalaatti
vitamiinitabu
Välipala:
250g Ehrman
10g hasselpähkinärouhe
100g raejuusto
1dl vaniljajogurtti
Välipala#2:
1 dl/40g Heraproteiini (100g= 78p/5h/8r)
3dl rasvaton maito
Päivällinen:
300g porsaan ulkofilee 4,5% rasvaa
200g wok -vihanneksia
80g raejuusto
Iltapala:
250g Rahka
100g raejuusto
150g tonnikala
Arvot:
n. ~2400kcal / 325p/52r/130hh
Tämä on budo-päivälle, jos salia harrastetaan niin salin jälkeen perus palkkari 350kcal/40pr/40hh/8r
Miten on lähteekö flädät, ja nouseeko rauta?
Ollaan nyt menty tällaisella treenauksella eteenpäin hetken verran, kertoisko joku onko tämä hyvä meininki vai pitäisikö jotain muuttaa. Tarkoituksena olis saada flädää pois vielä hiukkasen että vatsapalaset näkyvät kunnolla. mitat 176/81 painoindeksi 26.1 ja rasva% en ole laskenut veikkaan että 20-25%
Nelijakonen on ohjelma, 3-4 kertaa viikossa. Plus päälle 2 kertaa viikossa budolajia 1h 15 min/kerta.
Salilla joka kerta vähintään 5 min soutua, yleensä intervalleina 20sek/20sek jne. tai 10 min muuten vaan soutaen.
Syöntimeiningit.
Tähtäilen siihen 2300-2750 Kcal päivässä
Aamiainen:
30g kaurahiutale
20g vehnälese
250g maitorahka
100g raejuusto
lounas:
450g cesarsalaatti
vitamiinitabu
Välipala:
250g Ehrman
10g hasselpähkinärouhe
100g raejuusto
1dl vaniljajogurtti
Välipala#2:
1 dl/40g Heraproteiini (100g= 78p/5h/8r)
3dl rasvaton maito
Päivällinen:
300g porsaan ulkofilee 4,5% rasvaa
200g wok -vihanneksia
80g raejuusto
Iltapala:
250g Rahka
100g raejuusto
150g tonnikala
Arvot:
n. ~2400kcal / 325p/52r/130hh
Tämä on budo-päivälle, jos salia harrastetaan niin salin jälkeen perus palkkari 350kcal/40pr/40hh/8r
Miten on lähteekö flädät, ja nouseeko rauta?
- Liittynyt
- 15.5.2007
- Viestejä
- 349
Aika paljon prodea kyllä on, ehkä enemmän kuin tarpeeksi. Painon ainakin pitäisi pudota ehkä jopa liiankin nopeasti, koska keho kuluttaa erittäin paljon energiaa proteiinin imeytymiseen. Rasvan määrää vois vähän lisätä. Ja hiilarien määrää jos tuntuu, että ei jaksa. Treenin jälkeen voi vetää enemmänkin hiilareita palkkarissa.
- Liittynyt
- 21.10.2008
- Viestejä
- 12
Tämä on erittäin selvä homma, kiitokset!
Mutta eikö kuitenkin ole niin että jos proteiinia vetää paljon niin eikös se ylimääränen poistu kuitenkin elimistöstä vessankäynnin muodossa, sehän ei jää ylimääräseksi kroppaan vellomaan? Näin mulla ainakin on käsitys asiasta.
Ja kauanko tälläsellä ruokavaliolla tulisi olla jos aatellaan että lähetään hakemaan tuollaista 15% rasvoja, muistaen kuitenkin että lihasmassa kato tulee olla vähäistä ja painon ei niinkään tarvitse radikaalisti pudota?
Mutta eikö kuitenkin ole niin että jos proteiinia vetää paljon niin eikös se ylimääränen poistu kuitenkin elimistöstä vessankäynnin muodossa, sehän ei jää ylimääräseksi kroppaan vellomaan? Näin mulla ainakin on käsitys asiasta.
Ja kauanko tälläsellä ruokavaliolla tulisi olla jos aatellaan että lähetään hakemaan tuollaista 15% rasvoja, muistaen kuitenkin että lihasmassa kato tulee olla vähäistä ja painon ei niinkään tarvitse radikaalisti pudota?