FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
misku sanoi:
En oikeen tajua, miten syödä oikein. Tein keho.net ravintolaskurilla päivän ateriat, niin saatu kalorimäärä oli noin 1000 kcal miinuksella.
Tähän kuului siis aamupala ruisleipää+kaurapuuro
välipala: proteiinipatukka
päivällinen: nakkikastike+perunamuusi+ruisleipä
välipala: proteiinipatukka
välipala: proteiinijuoma
illallinen: kanapasta
iltapala: hedelmärahka 250g

Sitten kokeilin laittaa kaksipäivää yhteen, niin tuli 400 kcal plussaa. Eikös tämä ole sopiva määrä, jotta saisi lihaksia kasvatettua? Ei pysty millään syömään niin paljoa.
Kulutus oli 2300 kcal lepo päivänä ja 2700 kcal sali päivänä.
Click to expand...

Puuron sekaan kannaattaa pistää vaikka xtran salaattitunaa aamulla 185/140g (halvinta? 55 senttiä purkki) (P20,H0.5,R2 -100:ssa grammassa). Jos haluaa enemmän kaloreita niin tunaa öljyssä (18,0.5,20). Namia! ;)

e. Laskitko maitoja mukaan?
 
Vaihtoehtoja on monia, mutta en osaa päättää. Heittäkää nyt joku hyväksi todettu 2-jakoinen tähän tiskiin, missä on "1. Yläkroppa
2. Jalat, vatsat"-jaot, kiitos.

Tällä hetkellä tehnyt 3-jakosta 3x viikkoon, mutta nyt jäi koulu pois vähäksi aikaa niin on aikaa tehdä reeniä 4 kertaa viikkoon paremmin, vai mitä ootte mieltä jos tämän topicin aloitusviestissä olevan 3-jakoisen soveltaisi niin, että tekisi jalat kaksi kertaa viikossa yhden sijaan, mutta yläkroppa-treenit pitäisi ihan samana.

Eli esim.

Ma: Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
Ti: Jalat
Ke: LEPO
To: Selkä, hauikset, forkut
Pe: Jalat

Vai löytyykö jotain paremmin toteutettua 2-jakoista tolla haluamallani jaolla? Taas pieni pelko, että ratkaisin omat ongelmat, ongelmaa kirjoittaessa. :D
 
Spitt sanoi:
Vaihtoehtoja on monia, mutta en osaa päättää. Heittäkää nyt joku hyväksi todettu 2-jakoinen tähän tiskiin, missä on "1. Yläkroppa
2. Jalat, vatsat"-jaot, kiitos.

Tällä hetkellä tehnyt 3-jakosta 3x viikkoon, mutta nyt jäi koulu pois vähäksi aikaa niin on aikaa tehdä reeniä 4 kertaa viikkoon paremmin, vai mitä ootte mieltä jos tämän topicin aloitusviestissä olevan 3-jakoisen soveltaisi niin, että tekisi jalat kaksi kertaa viikossa yhden sijaan, mutta yläkroppa-treenit pitäisi ihan samana.

Eli esim.

Ma: Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
Ti: Jalat
Ke: LEPO
To: Selkä, hauikset, forkut
Pe: Jalat

Vai löytyykö jotain paremmin toteutettua 2-jakoista tolla haluamallani jaolla? Taas pieni pelko, että ratkaisin omat ongelmat, ongelmaa kirjoittaessa. :D
Click to expand...

Tämmösellä ite mennyt marraskuun lopusta asti:

Ma yläkroppa A (6-8 toistoa)

1. Penkki x2
2. Penkki kp x2
3. Leuat leveä myötäote x6
4. Pystypunnerrus x2
5. Viparit Taakse x2
6a. Dippi x2
6b. Hauiskääntö tangolla x2
7. Kyljet laitteessa x1 (jos intoa)


Ti jalat A (6-8 toistoa)

1. Kyykky x6
2. SJMV x4
3. Pohkeet seisten smithissä x4 (10-15)
4a. Vatsarutistus penkissä x2
4b. Vatsa jalat penkillä x2 (eli siis tommosella säädettävällä penkillä jalat ja vatsarutistuksia kädet osoittaen eteen.)


To yläkroppa B (8-12 toistoa)

1. Vinopenkki smith x2
2. Vinopenkki kp x2
3. Kulmasoutu x6
4a. Viparit sivuille x2
4b. Viparit taakse x2
5a. Kapea pena x2
5b. Hauiskääntö kp x2
6. Pohkeet seisten x4 (jos intoa)


La jalat B (8-12 toistoa)

1. Jalkaprässi kapealla x5
2. Julle x4
3. Pohkeet istuen x4 (20-25)
4a.Vatsa laitteessa x2
4b. Vatsarutistus maassa jalat penkillä x2
Jossain välissä Leuat x4

Muuttele mitä tykkäät esim. viparit taakse. Vatsat vois varmaan viisaamminkin treenata, mutta noilla oon menny. Siinä yksi vaihtoehto.
e. yritän nostaa leukoja uudelle tasolle, jonka takia ne on tuolla lauantaina. Oon alkanut tekemään pari sarjaa tiistainakin.
 
3-jakoinen:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Ajattelin ottaa Timba79:n ehdottaman kolmivaiheisen suoraan käyttööni. Jalatkin siis kokeneempien opastuksesta ohjelmaan, vaikka yläkroppa on minulla huikean paljon heikompi. Treenipäiviksi ajattelin ma, ke ja pe.

Pari kysymystä: Miten vatsat kannattaa tehdä, ja mihin väliin sujauttaa? Olisiko esim. hyvä laittaa joka treenipäivän loppuun? Millaisia vatsaliikkeitä ja -variaatioita kannattaa tehdä?

Ja voisinko tehdä leuat The Twenty Pull-ups Challengen mukaan? Siten, että perjantaina tuo on muun treenin mukana ja teen esim. torstaina ja sunnuntaina loput "leukapäivät" yksittäisenä treeninä.
 
Jesus, nyt tehty kerran koko roppa 3x12 sarjoilla, viimeset ~4kk tullu 3x6-8 settiä tehtyä, niin kyllä tuntuu nuo kahentoista nostot. :rock:

Onko liian vähän jos näin:
1-2Vk:3x12
3-4vk:3x9
4-6vk:3x6 ?

Tuon jälkeen about 1kk niin koulut loppuu ja sen ajan pitäis vähän laihduttaa, niin ajattelin oisko noin hyvä?
Karkit (:itku:) pois ja muutamat lenkit heittää viikos niin se on siinä.
 
Eli ei keneltäkään tule ehdotuksia, joistakin hyväksi todetuista 2-jakoisista "yläkroppa/alakroppa"-jaolla olevista, jossa voi vetää 2x viikkoon kropan läpi? =)
 
voiko jalat reenata kahtena päivänä vaiheittain kaks jakosen yhteydessä? elikkä vaikka näin: ma pohkeet/takareidet/rinta/olkapää
ti etureidet/kädet/selkä
 
Spitt sanoi:
Eli ei keneltäkään tule ehdotuksia, joistakin hyväksi todetuista 2-jakoisista "yläkroppa/alakroppa"-jaolla olevista, jossa voi vetää 2x viikkoon kropan läpi? =)
Click to expand...

Hyvä ohjelma onpi tämä:

1. Jalat A (toistot 4-6)
-kyykky 5x
-mave 4x
-pohkeet seisten 3x
-vatsa lisäpainolla 3x

2. Yläkroppa A (toistot 4-6)
-penkki 3x
-leuat myötäotteella 3x
-pystypunnerrus kp 2x
-kulmasoutu 2x
-dippi 3x
-hauis tangolla 3x

3. Jalat B (toistot 10-15)
-jalkaprässi 5x
-reidenkoukistus 4x
-pohjekone 3x
-jalkojennostot/kyljet 3x

4. Yläkroppa B (toistot 10-15)
-vinopenkki kp 3x
-leuat vastaote 3x
-sivuviparit 3x
-alatalja 2x
-kapea penkki 3x
-hammerkääntö 3x

jermu82 sanoi:
voiko jalat reenata kahtena päivänä vaiheittain kaks jakosen yhteydessä? elikkä vaikka näin: ma pohkeet/takareidet/rinta/olkapää
ti etureidet/kädet/selkä
Click to expand...

Voi tietysti, mutta silloin kannattaa ehdottomasti jakaa lihasryhmät vetäviin ja työntäviin, kuten ketjun avauspostin yhteydessä oleva esimerkkiohjelma on koottu.
 
marde84 sanoi:
Hyvä ohjelma onpi tämä:

1. Jalat A (toistot 4-6)
-kyykky 5x
-mave 4x
-pohkeet seisten 3x
-vatsa lisäpainolla 3x

2. Yläkroppa A (toistot 4-6)
-penkki 3x
-leuat myötäotteella 3x
-pystypunnerrus kp 2x
-kulmasoutu 2x
-dippi 3x
-hauis tangolla 3x

3. Jalat B (toistot 10-15)
-jalkaprässi 5x
-reidenkoukistus 4x
-pohjekone 3x
-jalkojennostot/kyljet 3x

4. Yläkroppa B (toistot 10-15)
-vinopenkki kp 3x
-leuat vastaote 3x
-sivuviparit 3x
-alatalja 2x
-kapea penkki 3x
-hammerkääntö 3x
Click to expand...

Toi näyttää mainiolta, kiitoksia. Mutta pari kysymystä:

1. Dipille vaihtoehto-liike, kun ei aina pääse takomaan sitä, riippuen salivuoroista. Toisella puolella ei ole mahdollisuutta sille. Yhtä toimivaa varmasti ei ole, mutta voisiko esim. ojentaja-punnerrusta tjsp?

2. Onko ylätaljaa tehdessä mitään väliä tuosta onko myötä- vai vastaotteella?
 
Esimerkki dieettiruokavaliosta (n. 2000 kcal) by Jkk:

Tässä ~2000 kcalin päiväsetti ja saa mäkissäkin käydä

Aamupala klo 7
Neljän viljan puuro, 30 g
Fast Whey3 40 g

Lounas klo 11
Mäkin Grilled Chicken Caesar -salaatti

Välipala
Ananas, 140 g
Maitorahka, 250 g

Illallinen
Jauheliha, naudan, 6%, 400 g
Makaroni, 100 g

Iltapala
Fast Whey3, 40 g
Oliiviöljy, 15 g

Total Calories 1890 r62 - hh120 - p213

Eli ajattelin ittekki ruveta diettaileen..niin tästä sen verran että voinko soveltaa sen verran että laittaisin neljän viljan puuron tilalle kaurapuuron? Ja sitten kun kuitenkin opiskelija olen niin koulussa juuri 11 aikaan on ruoka niin syönkö normaalisti kouluruuan? vai kattelenko vähän että mitä syön ja paljonko..lähes poikkeuksetta ruuat ovat kylläkin keittoja.. Ja sitten käykö evolutionin whey mixi ton fastin whey3:sen tilalle ? (: vastauksia tarttisin pian kun huomiseksi olen ajatellut dieetin plasauttaa käyntiin?
 
boodomi sanoi:
Eli ajattelin ittekki ruveta diettaileen..niin tästä sen verran että voinko soveltaa sen verran että laittaisin neljän viljan puuron tilalle kaurapuuron? Ja sitten kun kuitenkin opiskelija olen niin koulussa juuri 11 aikaan on ruoka niin syönkö normaalisti kouluruuan? vai kattelenko vähän että mitä syön ja paljonko..lähes poikkeuksetta ruuat ovat kylläkin keittoja.. Ja sitten käykö evolutionin whey mixi ton fastin whey3:sen tilalle ? (: vastauksia tarttisin pian kun huomiseksi olen ajatellut dieetin plasauttaa käyntiin?
Click to expand...

Neljän viljan puuron voit aivan hyvin korvata kaurapuurolla. Myöskään tuon proteiinin vaihtaminen ei ole mikään ongelma. Syö vain se kouluruoka. Kunhan laskeskelet, että kaloreita tulee sopivasti.:)
 
Spitt sanoi:
Toi näyttää mainiolta, kiitoksia. Mutta pari kysymystä:

1. Dipille vaihtoehto-liike, kun ei aina pääse takomaan sitä, riippuen salivuoroista. Toisella puolella ei ole mahdollisuutta sille. Yhtä toimivaa varmasti ei ole, mutta voisiko esim. ojentaja-punnerrusta tjsp?

2. Onko ylätaljaa tehdessä mitään väliä tuosta onko myötä- vai vastaotteella?
Click to expand...

1. Voithan tehdä kakkostreenissä kapean penkin dipin tilalta ja sitten heittää sinne viimeseen treeniin vaikka ranskalaiset punnerrukset. Sopii tuo kapea penkki kivasti noihin lyhyisiin voimapainotteisiin sarjoihin.

2. Ei sinänsä suurta väliä, vaikka kyllähän se hieman muuttaa liikkeen luonnetta ja suorittajalihasten painotusta. Itse ymppäisin viikkoon vetoja ylhäältä sekä leveällä myötäotteella että kapealla vastaotteella. Sille on sama mitkä liikkeet teet milläkin tavalla.
 
Timba79 sanoi:
Miken suosittu 2x6 systeemin perusperiaate, voidaan soveltaa lähes mihin tahansa liharyhmään, eniten kuitenkin käytetty penkkipunnerruksessa:

2x6-systeemi:

Jos tulee kokonaisuudessaan 2x6, niin seuraavalla kerralla 2,5kg lisää.

Jos ekalla tulee 6, mutta toisella ei, niin seuraavalla kerralla samat painot.

Jos ekalla ei tule 6, nin toiseen sarjaan 5 kiloa pois. Jos nyt tulee 6, niin seuraavalla kerralla sama tavoite.

Jos ekalla ei tule 6, eikä 5 kilon pudotuksen jälkeenkään tule 6, niin seuraavalla kerralla 5 kiloa pienempi tavoite.

2x6 on siis tähtäimenä, ei enempää eikä vähempää. Vaikka ekalla menisi 200 toistoa, niin tehdään vain 6.
Click to expand...


Onko tuo nyt niin siis, että tuon ekan 6 toiston jälkeen ei lisätä painoja ollenkaan vaan se 2.5kg lisätään vastaa seuraavana treenikertana jos menee se 6 toistoa kahteen otteeseen vai lisätäänkö se 2.5kg jo sen ekan kuuden toiston jälkeen?
 
Ryynix sanoi:
Onko tuo nyt niin siis, että tuon ekan 6 toiston jälkeen ei lisätä painoja ollenkaan vaan se 2.5kg lisätään vastaa seuraavana treenikertana jos menee se 6 toistoa kahteen otteeseen vai lisätäänkö se 2.5kg jo sen ekan kuuden toiston jälkeen?
Click to expand...
Molemmat 6 toiston sarjat pyritään tekemään samalla painolla ja jos onnistuu niin seuraavalla kerralla molempiin sarjoihin 2,5kg lisää.
 
Back
Ylös Bottom