FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[Oppressive]

Vurki, niinniin, siis joo. Mä muokkailin sitä ohjelmaa hieman oman näköseksi, otin mm. muistaakseni sivulta 4 yhden version tuosta. Arskan kultasessa kuusikossa oli mm. leuanvetoa, jota tämä tyttö ei VIELÄ pysty tekemään, joten sen takia yritin muokata sitä itselle sopivaksi. Mutta siis olisko ohjelma noin suurinpiirtein jees, jos niitä vatsoja tosiaan tekee luonnollisesti järkevän määrän (emmä kuitenkaan mikään ihan daiju ole..;) ja jättää aerobisille päiville nuo omat keskivartalotreenit?

Tuntuu välillä että tää treenaaminen on ihan ydinfysiikkaa, kun kaikki liikeradat pitäis olla aina oikein tehtyjä.. Toivottavasti tää nyt poikii jotain sitten.

 

[fence]

Tässä on nyt kuukausi tehty tuommosta yksinkertasta ohjelmaa, mikä tuosta sivun yläreunasta löytyy, elikkäs kyykkyä, penkkiä, maastavetoa, rinnallevetoa ja pystypunnerrusta. Sen lisäksi tehny apuliikkeinä yhtenä päivänä dippejä, toisena leukoja leveällä myötäotteella ja yhtenä hauiksia. Tulokset on noussu ihan mukavasti. (Sarjapainot nyt kyykky 3x5x87,5kg, penkki 3x5x72,5kg, maastaveto 1x5x105kg, rinnalleveto 3x5x55kg, pystypunnerrus 3x5x45kg. Ikää 19, n.178cm/80kg) Painoa on parisen kiloa tullu lisää kuukauen aikana. Säännöllistä treeniä takana nyt n. puoli vuotta, aluksi n. kuukausi-pari jotaki suht turhaa touhuilua, sitten Arskan kultasta kutosta n. 3kk ja nyt siis kuukausi tätä uutta ohjelmaa. Syömiseen alkanu panostamaan tässä vuodenvaihteen jälkeen kunnolla. Painoa olis tarkotus saaha lisää, nykyään tulee syötyä näin:

Aamupala: (n. klo 7.00) Purkki rahkaa, maitoa 2-3dl, mustikoita/mansikoita, n. 2rkl rypsiöljyä, n. 1dl kaurahiutaleita (tehosekottimella kaikki sekasin) + ruisleipä jossa kinkkua ja juustoa + lasi tuoremehua

Lounas: (10.30) Perus kouluruokaa

Välipala: (n. klo 13.00) banaani. N. klo 14.30 Purkki tonnikalaa johon sekaan n. rkl rypsiöljyä, banaani + lasi tuoremehua

Päivällinen: (n. klo 17.00) perus kotiruoka

Iltapala: (n. klo 20-21.00) suunnilleen sama ku aamulla

Viikonloppuina meinaa vähän lipsua tuo ruokailu ;)

Kysymys kuuluu siis, että mitä olis parannettavaa syömisen suhteen?

 

[Mikimies]

Elikkä nyt sen reilu 1kk sohinu salilla. Ja nyt ois sen aika et sais hyvän treeni ohjelman ittelleen. Olen tota 3-jakoa mietiskelly tällä jaolla
1. Rinta, olkapäät, hauikset
2. Jalat
3. Selkä, ojentajat
Mutta tarttisin apua sen laatimisessa. Eli jos joku vittisi tehdä semmoisen. Luultavasti täältäkin löytyisi, mutta ku meni hermot selaamiseen. THANKS etukäteen

 

[anavain]

Dodiih, ny on reenailu lähteny hyvin käyntiin ja ois aika kysellä vähän tuosta ruokavaliosta. Tässä vähä miten tulee normaalisti syötyä arkipäivänä.
Aamulla(~08.00) n30g ravitsevaa proteiinijuomajauhetta(aterian korvike, protskuu n18g per 100g, hiilareit n22g per 100g) ja n30g yksilöllistä proteiinijauhetta sekotettuna 2dl maitoa.
Perus koulusafka (11.30-12.45 päivästä riippuen)
Välipala ( 15.00-16.00 ) tonnikalaa+raejuustoo paripalaa ruispaloi maitoa
Päivällinen (17.00-18.00) perus kotiruokaa
Iltapala ( 21.30-22.30) tonnikalaa +raejuustoo / maitorahkaa + marjoja.
Aina tulee syötyä ruoka-aikana iha nälän suuruuden mukaan, et en oo siihe ruuan määrän kiinnittäny huomioo vaa enemmänki siihe et se ois terveellistä... kasvu kuitenki viel keske.

Olen siis 17-vuotias lukiolainen ja tommosel ruokavaliol vedän normaalisti arkipäivisin. Atm tulee reenattuu joku 5-6 kertaa viikkoo, 2x viikos vapaaottelu reenit + ton etusivun 3-jakosel punttii ja intervallireenii vähä jaksamisen mukaan. Reenaamis ajankohta sijottuu yleensä toho päivällisen ja iltapalan välii. Puntin jälkee tulee normaalisti vedettyy palkkarii ja iltapalalla oon parhaani mukaan koittanu välttää hiilareita vaikka välil se on suht mahotonta mättää tonnikalaa+raejuustoo kovan reenin jälkee. Joskus tulee tungettuu lisäks tuoho leipää tmsms vastaavaa. Päätavotteena ois ny saada toi ylimääräne fläsä pois tosta vyötäröltä ja saada samalla mahdollisimman paljon lihasta mahdollisuuksien mukaan.

Nyt vaan kommenttia ja mieluiten tietysti neuvoja. Kritiikkiä otetaan kuin myös rakentavasti vastaan. Kiitoksia jo etukäteen, jos joku vaivautuu jeesii. HEP!

 

[MATTEUS]

öö, nyt on pakko kysyä hölmöjä(?) mistä se FAQ osio löytyy, vai onk sitä enää lainkaan?

 

[andyye]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/faq.php

 

[MATTEUS]

tänks!

 

[Pissaliisa]

Joops,

Olen nyt aktiivista salillakäyntiä harrastanut nyt vajaan vuoden ajan, ennen sitä vain silloin kuin huvitti. Nyt ajattelin tuoda salillakäyntiä hivenen lähemmäksi oikeata ruokavaliota. Syön mielestäni melko terveellisesti; koulussa lounas menee monipuolisesti, rasvaperunat ja munkit jätetään pois. Karkkeihin en ole koskenut viimeiseen kahteen vuoteen, mutta omaan pahan tavan syödä suklaata. Onhan se yleensä 70-80% suklaata, joka on kuulemma ihan terveellistäkin verisuonille ja pumpullekkin. Kun kamppailulajeja, hölkkäystä ja vaikka mitä kuntoilua harrastan, mikä olisi sopiva aika syödä reenin jälkeen? Puolituntia, tunti? Peräti kaksi? Mikä palautusjuoma on paras? Itse olen tehnyt vähän suurempia satsia yleensä tällä tavalla;

Kuorittu banaani
Kuorittu appelsiini
Kananmuna kuoreton
Kevytmaito 1,5%, vähänlaktoosinen

Tänks!

Noi kaikki sekottimeen ja juoma on valmis! Voittaako jauhot?

 

[Bacfa]

Jauhot voittaa ylivoimasesti . Mut kyl noiki toimii kait.

Reenin jälkeen kun oot vetäny palkkarin ja siitä ootat tunnin ni sit voit syyä. Keho ei pysty viel heti käsittelee kiinteetä ruokaa ku se keskittyy reenistä palautumiseen. Eli siis 1-1,5h. Tosin noin salireenissä. En tiedä muuttuuko se kestävyysurheilussa.

No ainakin jos rasvaa poltat niin polton jälkeen kannattaa olla 30-40min syömättä(ei myöskään palkkaria), niin palaa paremmin rasvaa.

Voitko tarkentaa mitä muuta harrastat kuin hölkkäilyä ja kamppailulajeja? Käytkö salilla?

 

[Bacfa]

Dodiih, ny on reenailu lähteny hyvin käyntiin ja ois aika kysellä vähän tuosta ruokavaliosta. Tässä vähä miten tulee normaalisti syötyä arkipäivänä.
Aamulla(~08.00) n30g ravitsevaa proteiinijuomajauhetta(aterian korvike, protskuu n18g per 100g, hiilareit n22g per 100g) ja n30g yksilöllistä proteiinijauhetta sekotettuna 2dl maitoa.
Perus koulusafka (11.30-12.45 päivästä riippuen)
Välipala ( 15.00-16.00 ) tonnikalaa+raejuustoo paripalaa ruispaloi maitoa
Päivällinen (17.00-18.00) perus kotiruokaa
Iltapala ( 21.30-22.30) tonnikalaa +raejuustoo / maitorahkaa + marjoja.
Aina tulee syötyä ruoka-aikana iha nälän suuruuden mukaan, et en oo siihe ruuan määrän kiinnittäny huomioo vaa enemmänki siihe et se ois terveellistä... kasvu kuitenki viel keske.

Olen siis 17-vuotias lukiolainen ja tommosel ruokavaliol vedän normaalisti arkipäivisin. Atm tulee reenattuu joku 5-6 kertaa viikkoo, 2x viikos vapaaottelu reenit + ton etusivun 3-jakosel punttii ja intervallireenii vähä jaksamisen mukaan. Reenaamis ajankohta sijottuu yleensä toho päivällisen ja iltapalan välii. Puntin jälkee tulee normaalisti vedettyy palkkarii ja iltapalalla oon parhaani mukaan koittanu välttää hiilareita vaikka välil se on suht mahotonta mättää tonnikalaa+raejuustoo kovan reenin jälkee. Joskus tulee tungettuu lisäks tuoho leipää tmsms vastaavaa. Päätavotteena ois ny saada toi ylimääräne fläsä pois tosta vyötäröltä ja saada samalla mahdollisimman paljon lihasta mahdollisuuksien mukaan.

Nyt vaan kommenttia ja mieluiten tietysti neuvoja. Kritiikkiä otetaan kuin myös rakentavasti vastaan. Kiitoksia jo etukäteen, jos joku vaivautuu jeesii. HEP!

Voisit laskee paljo kaloreita tosta tulee, kulutukses ja proteiinien, hiilareitten ja rasvan jakauman nii tästä sais vähän jotaan tolkkua. Näyttää ettet saa juurikaan rasvoja. Riippuu tietty kotiruokien ja kouluruokien sisällöstä. Tosin taisit olla dieetillä?

Voisit ehkä lisätä aerobista ja vaihtaa 1-jakoseen ja kävisit vaa 1 tai 2 kertaa viikos salil IMO. Sit vaikka uisit tai hölkkäisit tai jtn. Tälleen tekisin ite sun tilanteessa jonkun aikaa, riippuen tietty siitä paljon haluut pudottaa, jota et kertonut. Pituus ja paino?

Tsemppiä! :thumbs:

 

[Pissaliisa]

Jauhot voittaa ylivoimasesti . Mut kyl noiki toimii kait.

Reenin jälkeen kun oot vetäny palkkarin ja siitä ootat tunnin ni sit voit syyä. Keho ei pysty viel heti käsittelee kiinteetä ruokaa ku se keskittyy reenistä palautumiseen. Eli siis 1-1,5h. Tosin noin salireenissä. En tiedä muuttuuko se kestävyysurheilussa.

No ainakin jos rasvaa poltat niin polton jälkeen kannattaa olla 30-40min syömättä(ei myöskään palkkaria), niin palaa paremmin rasvaa.

Voitko tarkentaa mitä muuta harrastat kuin hölkkäilyä ja kamppailulajeja? Käytkö salilla?

Juups, salilla käyn. Olen nyt tältä foorumilta aikoinaan poiminut saliohjelmat. Vielä olisi kysymys koskien voiman kasvatusta salilla, eli suuret painot ja lyhyet toistot? Esim. 5-9x 90-100kg jalkaprässissä? Mites sarjojen suhteen; 3x 5-9x 90-100kg? Olen itse ennen vetänyt aina valmiin ohjelman mukaan, vain painojen määrää vaihdellut. Lihakset suurentuneet ja hieman kestävyyttä on tullut, mutta kaipaisin sitä voimaa mieluiten.

 

[Bacfa]

Juups, salilla käyn. Olen nyt tältä foorumilta aikoinaan poiminut saliohjelmat. Vielä olisi kysymys koskien voiman kasvatusta salilla, eli suuret painot ja lyhyet toistot? Esim. 5-9x 90-100kg jalkaprässissä? Mites sarjojen suhteen; 3x 5-9x 90-100kg? Olen itse ennen vetänyt aina valmiin ohjelman mukaan, vain painojen määrää vaihdellut. Lihakset suurentuneet ja hieman kestävyyttä on tullut, mutta kaipaisin sitä voimaa mieluiten.

Tossa Jto:n neuvoja tähän liittyen...;)

1:
penkki/keskileveä penkki
kyykky/etukyykky
leuanveto, vastaote
vatsa lisäp./polvien nosto

2:
maastaveto/kyykky
pystypunnerrus/kapea penkki
leuanveto, myötäote/alatalja
vatsa kiertäen

/ = vuoroviikoin

2-3kk:n peruskaudella 3-6*4-6(8) sarjat. tee paljon sarjoja hieman vajaina tiukkuudeltaan ja keskity tekniikkaan. kovat:kevyet viikot 3:1. piikkaus ~1kk:ssa kolmosilla ja kakkosilla pari viikkoa, sitten ykkösillä. kovat:kevyet viikot 2:1.

siinäpä se

Edit: Tämä siis revitty trheadista: "taviksen voimaohjelma"

 

[Mikimies]

Kyselläämpä vähän paremmin/tarkemmin, eli nyt olen tehny reilu 1kk salia ja tuntuu siltä, että ois aika siirtyä 3-jako 4-jako ohjelmaan, aikaa minulla on hyvin käydä 4 kertaa viikossa. Mutta kumpaa sitten lähteä tekemään? Ja missä vaiheessa pitää lopettaa puhumaan ittestään alottelijana,, ku puhutaan niin paljon ,että tätä ja sitä alotteijat ei tartte miettiä. Eli suurinpiirtein. Olen laiha 180/65,5 kun aloitin, nyt paino toki noussu jo 68kg kun viimeksi punnasin itteni. Elikkä massan lisääminen tässä on se tärkein pointti. Elikkä napsinko esim. timban ohjelman tosta 1 sivulta alan treenaa sillä, 1-2kk niin pitäs jo huomaa et toimiiko vai ei? Kosa itselläni ei ole taitoa kokoa hyvää treeni ohjelmaa. ps treenasin melkeen vuoden armeijassa sit syystä sun toisesta tuli noin 2 vuotta taukoa, että kuitenki jotain tajuaa ja tietää mistä puhutaan.
Kiitos vastanneille etukäteen!

 

[Mikimies]

Ja nyt unohdin kirjotta, ravinnosta sen verran mitäs jos vedän proteiinia, kaloreita, hiilareita liikaa päivässä? jossai kohtia jäi silmää noit Että eihän siinä liikaa tule onneks ja jotai ton tyylisiä lauseita, voiko muuta tapahtua ku ,että lihoon? joka ei minua haittaisi :D

 

[marde84]

Kyselläämpä vähän paremmin/tarkemmin, eli nyt olen tehny reilu 1kk salia ja tuntuu siltä, että ois aika siirtyä 3-jako 4-jako ohjelmaan, aikaa minulla on hyvin käydä 4 kertaa viikossa. Mutta kumpaa sitten lähteä tekemään? Ja missä vaiheessa pitää lopettaa puhumaan ittestään alottelijana,, ku puhutaan niin paljon ,että tätä ja sitä alotteijat ei tartte miettiä. Eli suurinpiirtein. Olen laiha 180/65,5 kun aloitin, nyt paino toki noussu jo 68kg kun viimeksi punnasin itteni. Elikkä massan lisääminen tässä on se tärkein pointti. Elikkä napsinko esim. timban ohjelman tosta 1 sivulta alan treenaa sillä, 1-2kk niin pitäs jo huomaa et toimiiko vai ei? Kosa itselläni ei ole taitoa kokoa hyvää treeni ohjelmaa. ps treenasin melkeen vuoden armeijassa sit syystä sun toisesta tuli noin 2 vuotta taukoa, että kuitenki jotain tajuaa ja tietää mistä puhutaan.
Kiitos vastanneille etukäteen!

Miksi on alkanu tuntumaan siltä että olis aika siirtyä 3- tai 4-jakoiseen.. Ei siinä etteikö nekin toimi, mutta kiinnostaa vaan kun olit muotoillu asian noin. Neljään salikertaan viikossa voi melkein minkä tahansa jaon toteuttaa. Mitä oot sitten tuon yhden kuukauden ajan tehnyt? Meinaan että ei kai siinä ajassa vielä paljon mitään ole kerinnyt tapahtua edistymisen suhteen, vasta pikkuhiljaa saanut ohjelman vauhtiin tuossa ajassa.

Kyllä sitä salihommissa on aloittelija melkeinpä muutaman vuoden ajan. Kyllä se aikansa ottaa kun voimatasot, lihasmassa ja itsensä tunteminen on sellaisella tasolla että voidaan puhua edistyneestä harrastajasta. Ite kolmisen vuotta treenannu ja kyllä minä itseni aloittelijaksi melkein vielä rankkaan.:D Ja aika köykäsessä kunnossa sinäkin mittojen mukaan vielä olet, joten perusmassaa huutaa kroppa oikein kunnolla. Kyykky, mave, penkki ja leuat on kova sana.

Ilman muuta nappaat jonkin valmiin ohjelman, älä ala itse tuunaamaan jos et tiedä mitä teet. Veikkaisin kuitenkin että paremmin tulisi tulosta harvempijakoisella ohjelmalla. Suosittelen 1-jakoista tässä vaiheessa, Starting Srenght tai joku muu yksinkertainen ohjelma olis varmasti kova sana.

Ruokailusta sen verran että vedät sitä ruokaa niin paljon että paino nousee jotain 1-2kg kuussa. Mieluummin maltilla kuin liikaa. Tuossa toisessa postissa kyselit että mitä tapahtuu jos syö liikaa: No sitten lihoo liikaa, ei siinä muuta

 

[Mikimies]

Olen nyt vedelly "2 jakoa" ihan omasta päästä. Ja siis ei ole kauheasti tarvetta vaihtaa. Ainoa, että ku haluan pitää salilla käynti ajan alle 1h et en ala sit polttaa liikaa... ku oma aineen vaihdunta on jo niin suuri hidaste liihoomiselle/massan lisäykselle. Eli vastaus toiseen kysymykseen, sitten syön enemmän kuin enemmän :D, oon jo nyt tottunu syömää 8 kertaa suunnillee päivässä. et se o iha kondiksessa. Ja takas miks haluis "tehdyn ohjelman" tuntuu siltä et välillä sohin liikaa ja olen huomannu että teen tiettyjä juttuja ehkä suht turhaan vääränä päivän, tai en rasita tiettyjä lihaksia/ryhmiä tarpeeksi. Ja pikku juttu esim ranteita en ole treenannu ja jo nyt huomaan et esim penkissä kp:eilla ne ei enää tahdo pysyä mukana. tulosta on noussu aivan tasaseen alusta pitäen.

Tällä olen treenannu nyt 3 kertaa viikossa.
1. "jako"
Haukka (käsipainoilla, 3 x 8
Ojentaja (joko vapailla painoilla istuen niskan takaa tai sit "ylätalja" ) siinä kans 3 x 8
Sisä reisi (laitteella 3 x 10-15)
Ulko reisi ( --"--)
Rinta ( penkistä käsipainoilla,3 x 8)
Rinta ( sillä laitteella missä kyynärpäät vedetää yhteen 3 x 8)peckdeck?
ylä- selkä ( ylä-talja niskan taakes nyt noin 3x8)
ylä-selkä ( "soutu" ala talja 3 x 8 tai vapaalla tangolla kapea ote ja vetoja napaa kohti

2 "jako"
Etu- Reisi koneella 3 x 10-15
taka - reisi koneella 3 x 10-15
vatsat (joka toinen kerta koneella/vapaasta penkistä)
Olkapäät (tehny vaan vipareita nyt noin, 3 x 8 x 10kg)
Pohkeet istuen 3 x 8

tiedän et noi jaot on ihan en viitti sanoe ees missä, ja esim mavea tai ala selkää ei ole... elikkä ehkä nyt vastauksen perustella voisin jatkaa järkevämmällä 2 jakosella , mieli vaan sanoo, että 3 tai neli ois sopiva meikälle. hmm.

 

[Bacfa]

Olen nyt vedelly "2 jakoa" ihan omasta päästä. Ja siis ei ole kauheasti tarvetta vaihtaa. Ainoa, että ku haluan pitää salilla käynti ajan alle 1h et en ala sit polttaa liikaa... ku oma aineen vaihdunta on jo niin suuri hidaste liihoomiselle/massan lisäykselle. Eli vastaus toiseen kysymykseen, sitten syön enemmän kuin enemmän :D, oon jo nyt tottunu syömää 8 kertaa suunnillee päivässä. et se o iha kondiksessa. Ja takas miks haluis "tehdyn ohjelman" tuntuu siltä et välillä sohin liikaa ja olen huomannu että teen tiettyjä juttuja ehkä suht turhaan vääränä päivän, tai en rasita tiettyjä lihaksia/ryhmiä tarpeeksi. Ja pikku juttu esim ranteita en ole treenannu ja jo nyt huomaan et esim penkissä kp:eilla ne ei enää tahdo pysyä mukana. tulosta on noussu aivan tasaseen alusta pitäen.

Tällä olen treenannu nyt 3 kertaa viikossa.
1. "jako"
Haukka (käsipainoilla, 3 x 8
Ojentaja (joko vapailla painoilla istuen niskan takaa tai sit "ylätalja" ) siinä kans 3 x 8
Sisä reisi (laitteella 3 x 10-15)
Ulko reisi ( --"--)
Rinta ( penkistä käsipainoilla,3 x 8)
Rinta ( sillä laitteella missä kyynärpäät vedetää yhteen 3 x 8)peckdeck?
ylä- selkä ( ylä-talja niskan taakes nyt noin 3x8)
ylä-selkä ( "soutu" ala talja 3 x 8 tai vapaalla tangolla kapea ote ja vetoja napaa kohti

2 "jako"
Etu- Reisi koneella 3 x 10-15
taka - reisi koneella 3 x 10-15
vatsat (joka toinen kerta koneella/vapaasta penkistä)
Olkapäät (tehny vaan vipareita nyt noin, 3 x 8 x 10kg)
Pohkeet istuen 3 x 8

tiedän et noi jaot on ihan en viitti sanoe ees missä, ja esim mavea tai ala selkää ei ole... elikkä ehkä nyt vastauksen perustella voisin jatkaa järkevämmällä 2 jakosella , mieli vaan sanoo, että 3 tai neli ois sopiva meikälle. hmm.

On kyl aika kikkelis kokkelis jako. Kui monta kertaa reenit viikossa?

 

[Sketsi]

hei mites tällänen palkkari+ välipala yhdistelmä ? onko hyvä ?

Ihan Malto+ Evolution Whey 1 mansikka drinkki 0.5 litran lasii

Ehrammin maitorahka 250g + Ehrammin scoho duo suklaa vanukas (purkki 700g ) mutta annokseen vain n 200-300g ja siihen

lisäksi UFS whey about 20 g ja kermavaahtoa vähäsen ja sheikkerillä hieman litkumaiseksi ja naamariin vain

 

[olDis]

hei mites tällänen palkkari+ välipala yhdistelmä ? onko hyvä ?

Ihan Malto+ Evolution Whey 1 mansikka drinkki 0.5 litran lasii

Ehrammin maitorahka 250g + Ehrammin scoho duo suklaa vanukas (purkki 700g ) mutta annokseen vain n 200-300g ja siihen

lisäksi UFS whey about 20 g ja kermavaahtoa vähäsen ja sheikkerillä hieman litkumaiseksi ja naamariin vain

jos ton kaiken otat kerralla ni imo aikapaljon protskuu :e jos otat evolution wheytä + rahkaa + ufs wheytä.

 

[Sketsi]

no onko se pahitteeksi ?