FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Syöt liian vähän kunnon safkaa ja puolestaan liikaa herkkuja. Oot 60kg jätkä ja haluat kasvaa. (?)

Sun peruskulutus on 1853 kcal. Proteiinia kannattais olla 2g/painokilo elikkä sun tapauksessa 120g. Laske kalorit.

Aamulla just paljon pitkiä hiilihydraatteja (leipää), treenin molemmin puolin hiilihydraatteja. Katkaise hiilihydraatin saanti vaikkapa kello 19.00 ja tämän jälkeen syö vain ja ainoastaan rasvaa ja proteiinia. Huom. proteiinia joka aterialla!
 
depis sanoi:
Syöt liian vähän kunnon safkaa ja puolestaan liikaa herkkuja. Oot 60kg jätkä ja haluat kasvaa. (?)

Sun peruskulutus on 1853 kcal. Proteiinia kannattais olla 2g/painokilo elikkä sun tapauksessa 120g. Laske kalorit.

Aamulla just paljon pitkiä hiilihydraatteja (leipää), treenin molemmin puolin hiilihydraatteja. Katkaise hiilihydraatin saanti vaikkapa kello 19.00 ja tämän jälkeen syö vain ja ainoastaan rasvaa ja proteiinia. Huom. proteiinia joka aterialla!
Click to expand...
Haluan että lihakset kasvaa ja samalla lähtee vähän rasvaa pois.

Eli 19.00 jälkeen en syö spagettia/perunaa/riisiä eli hiilihydraatteja? Muuten syön joka aterialla lihaa, vai?
 
Jos illalla ei klo 19 jälkeen hiilareita, niin mitäs sillon sit vois sielä syödä?
tuun usein salilta vasta joskus ysin aikaan yks maitarahka purkki ei oikein vie nälkää pois
 
hjmm sanoi:
Jos illalla ei klo 19 jälkeen hiilareita, niin mitäs sillon sit vois sielä syödä?
tuun usein salilta vasta joskus ysin aikaan yks maitarahka purkki ei oikein vie nälkää pois
Click to expand...

Kyllä salin jälkeen kannattaa vetää mielestäni kunnon ateria palautumista silmällä pitäen, vaikka hiilaria ei myöhemmälle iltaa suositellakaan yleisesti. Jos salilla käy kuitenkin myöhään illasta niin tämä on siis suotavaa, kyllä hiilaria tässä tapauksessa saa vetää kunnon aterian muodossa. Normaalistihan illasta voidaan vetää rasvoja enemmän proteiinin kera, jos salilla on käyty aikaisemmin päivästä tai lepopäivä menossa, mutta tässä tapauksessa ottaisin ehdottomasti kunnon aterian treenin jälkeen siis, ja myöhemmin vielä mahdollisesti jonkun kevyen iltapalan tyyliin rahka ja muutamat ruokalusikalliset rypsiöljyä.
 
Siis joo, jos treeni on myöhään niin jokatapauksessa sen treenin jälkeen kunnon ateria koneeseen. Jos taas treeni sijoittuu päivälle niin katkaise hiilihydraatit 19.00 aikaan esimerkiksi.
 
p3k3 sanoi:
Haluan että lihakset kasvaa ja samalla lähtee vähän rasvaa pois.

Eli 19.00 jälkeen en syö spagettia/perunaa/riisiä eli hiilihydraatteja? Muuten syön joka aterialla lihaa, vai?
Click to expand...

Sorgge, mahdoton yhtälö. Sanovat tosin että aloittelijoilla voi kasvaa lihakset miinuskaloreillakin jonkin aikaa.

Ota illalla proteiinit maitorahkasta, tonnikalasta, kanasta, raejuustosta.. jne. Vedä myös vaikkapa ruokalusikallinen oliivi-/rypsiöljyä.
 
depis sanoi:
Sorgge, mahdoton yhtälö. Sanovat tosin että aloittelijoilla voi kasvaa lihakset miinuskaloreillakin jonkin aikaa.

Ota illalla proteiinit maitorahkasta, tonnikalasta, kanasta, raejuustosta.. jne. Vedä myös vaikkapa ruokalusikallinen oliivi-/rypsiöljyä.
Click to expand...
Öö siis läskiä on tosi vähän, haluan että lihasten kasvaessa ne niinq erottuu paremmin, en osaa selittää kunnolla.
 
Sitten diettaa ne vähät fläsät pois niin erottuu niinq paremmin..

Ja eipä se lihaskaan erotu jos sitä ei ole!
 
Hei,
Huomaankohan yhtään tossa kun koulut loppuu että on tehnyt jalkoja jos teen viikossa vähintään kerran jalat ?

Mites vatsalihakset..tänään tein 4*15 sarjat, vatsalihakset kyllä tosi kuraa :s
Jos noin tekis 3x viikos niin varmaan rupiaa näkymään tulosta puolen vuoden päästä.. ?
Tottakai yritän lisästä toistoja, vaikka joka viikko 1-2 toistoa lisää..

Sitten, olisko jtn linkkiä HYVÄÄN ohjeesen millä tehdä alaselkää ?
Reilusti yli vuosi nyt käyty salilla ja en oo tehny yhtään alaselkään..
Ihan sen takia, jos teen sen väärin niin ei hyvää seuraa..vielä kun olen näin lyhyt.

Kiittäen :)
 
Rasseli992 sanoi:
Onko järkeä jos ottaa tohon eka postin esimerkki 2-jakoseen penkkiin 2x6 tangolla ja sitte vinopenkkiä 3x10 käsipainoilla?
Click to expand...
On järkeä. Tee vaikka tokassa kierrossa sitten toisinpäin, eli vaikka 2x6-8 vinopena tangolla ja 3x10 penkki kässäreillä.
 
190cm 86kg.Kehon saamaa rasvamäärä tulisi vähentää..
3-4 krt salilla viikossa 3-4 kertaa aerobista harjoituksia viikossa.

Eli noin 3500kcal tähdätään about kunhan päälle 3000 kcal

09.00 Kaurapuuroa 2dl ja kanelikorppuja 100-50g
11.00 kouluruokailu.
13.00 Välipalaksi ehrmannin rahkaa
15.00 Salihetki ja palautusjuoma 1:1 suhteessa
17.00 Syödään maustettuviili ja vaik tummaariisiä 300g ja kanasuikaleita 300g
19.00 Välipalaksi Nuudelipussi 90g ja raejuustoa 200g
21.00 Iltapalaksi 100g maapähkinän sydämmiä
23.00 lusikallinen rypsiöljyä
 
Treenaan ma, ti, to, pe punttista 2 jakosella ja sitten siihen parisen aerobista treenii väliin. Mutta tuleeko sillon liian vähän lepoa?
Pahottelen jos tätä on jo kysytty :D
 
Ciment sanoi:
Treenaan ma, ti, to, pe punttista 2 jakosella ja sitten siihen parisen aerobista treenii väliin. Mutta tuleeko sillon liian vähän lepoa?
Pahottelen jos tätä on jo kysytty :D
Click to expand...

Ei tule, itsekkin reenaan juuri nuin 2-jakoisella ja teen nuita aerobisia, ihan hyvin jaksaa, tietenkin riippuu tavotteista jos lihasta haluat kasvattaa niin silloin sun pitää vaan huolehtia että nukut tarpeeksi ja syöt tarpeeksi koska nuo aerobiset ei auta sitä lihaksen kasvua vaan lisää sun energiankulutusta.
 
Yes... hyvä koska olin aatellu sen tolle myös. Että sais lihas kasvuu ja sit ton aerobisen kautta lähtis ylimääräset rasvat veke.
 
Todella hyvä aihe. Aion jatkaa harjoittelua 3-jakoisella ohjelmalla. Aloittelin Cyber coachin 2-jakoisella ja nyt uskon pystyväni treenaamaan jo hieman kovemmin (puoli vuotta alla)

Muutama kysymys Timban kolmijakoisesta ohjelmasta (lähinnä liikkeistä). Selasin aiempi keskusteluja mutta näihin en löytänyt vastausta. Kopsaan Timban ohjelman ja tummennan epäselvät liikkeet...

3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

SJMV tarkoittanee = suorin jaloin maastaveto ja taitaa olla englanniksi Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift? Löytyisikö tälle liikkeelle joku vaihtoehtoinen liike? En tykkää ko. liikkeestä. Miten "selän ojennukset" (vai mitä ne on nimeltään), ottaako samoihin lihaksiin? Näitähän en tässä kolmijakoisessa ole ollenkaan.

Mitä nuo muut tummennetut on englanniksi? Voin sit katsoa www.exrx.net:istä. Ylätaljassa erityisesti tuo kapea on?? Mitä väliä on vetääkö "leveän ylätaljan" eteen vai niskan taakse?

Toivottavasti jaksatte vastata tällaisiin peruskysymyksiin. On niin pirusti selattavaa tuolla www.exrx.net:issä....
 
Back
Ylös Bottom