FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Muscceli sanoi:
^ Jep sitähän ne olivatkin, kiitti.

Ajattelin vetää tuon 3. jaksoisen ohjelman ti - to - la, niin ajattelin tehdä joka kerta treenin loppuun vatsalihaksia vatsalaudalla. Onkohan tuo ok?
Click to expand...

älä tee joka kerta, vaan kerran viikossa. ja "kunnolla", eli kun menee yli 20 toistoa niin käsipaino/levypaino niskan taakse/rinnalle lisäpainoksi. alle 20 toiston sarjoja siis, ja 2-3 sarjaa.
 
jos ne kunnolla reenaa niin ei tarvi. voihan sitä penkkiäkin tehdä joka päivä, mutta eipä juuri kannata.
 
Aloitusviestissä on 1-jakoisessa ohjelmassa kohta "Kyykky / Prässi 2 x", niin meinaako tuo 2 x, sitä, että tehdään 2 kertaa 6-15 toistoa? Ymmärsinkö oikein? Meinaako samassa viestissä oleva "1 x" samaa, mutta tehdään yhden kerran 5-16 toistoa?
 
saattaa kysymykseeni jossain tuolta jopa löytyä vastaus mutta en nyt aivan noita reilua200 vastausta jaksa lukea joten mikä olisi suotuisa aika/tauko sarjojen välillä sekä liikkeiden välillä
 
mm semmonen piti viä äsköseen liittää että kunka monta kertaa viiikossa on suositeltavaa tehrä vaikka toi koko kropanhomma eli jos nyt tekee sen 4 kertaa viikossa niin tuleeko jotain lihasrasituksia vai meneekö siinä kaikki hyöty jne.
 
dunder sanoi:
mm semmonen piti viä äsköseen liittää että kunka monta kertaa viiikossa on suositeltavaa tehrä vaikka toi koko kropanhomma eli jos nyt tekee sen 4 kertaa viikossa niin tuleeko jotain lihasrasituksia vai meneekö siinä kaikki hyöty jne.
Click to expand...
noi sarjamäärät tais olla 3x viikkoon käyvälle, eli kantsii yks reeni ainakin suht rennosti ottaa jos 4x käyt.
 
LemonLime sanoi:
Aloitusviestissä on 1-jakoisessa ohjelmassa kohta "Kyykky / Prässi 2 x", niin meinaako tuo 2 x, sitä, että tehdään 2 kertaa 6-15 toistoa? Ymmärsinkö oikein? Meinaako samassa viestissä oleva "1 x" samaa, mutta tehdään yhden kerran 5-16 toistoa?
Click to expand...

Eli valitset joko kyykyn tai prässin, sitten se 2x tarkoittaa sarjojen määrää, eli juurikin ilmeisesti noin niinkuin oli ajatellut. 2x12 esim. tarkoittaa 2 sarjaa ja 12 toistoa. Eli sarjoja ovat nuo numerot.

dunder sanoi:
saattaa kysymykseeni jossain tuolta jopa löytyä vastaus mutta en nyt aivan noita reilua200 vastausta jaksa lukea joten mikä olisi suotuisa aika/tauko sarjojen välillä sekä liikkeiden välillä
Click to expand...

Se aina vähän riippuu, mutta yleisimmin taidetaan pitää jotain 2 min taukoja sarjojen välillä. Raskaissa moninivelliikkeissä saattaa joutua ottamaan enemmänkin joskus sarjojen väliin taukoa ja kevyemmissä eristävissä voi mennä taas pienemmilläkin tauoilla. Ei ole mitään ainutta oikeaa, penkkiäkin voi tehdä esim. jotain 8x3 minuutin palautuksilla jos siltä tuntuu. Mutta näin yleisesti n.2min on aika normaali mielestäni.

Jos seuraava liikkeesi on eri lihasryhmälle kuin aikaisempi, niin ei siihen tarvitse ottaa välttämättä taukoa ollenkaan, voi tehdä heti kun siltä tuntuu. Jos siirryt esim. penkistä vinopenkkiin niin voihan siihen ottaa taas sellaisen normaalin sarjatauon väliin. Kyllä noilla palautusajoilla voi kikkailla treenin intensiteetin kanssa oman maun mukaan.

dunder sanoi:
mm semmonen piti viä äsköseen liittää että kunka monta kertaa viiikossa on suositeltavaa tehrä vaikka toi koko kropanhomma eli jos nyt tekee sen 4 kertaa viikossa niin tuleeko jotain lihasrasituksia vai meneekö siinä kaikki hyöty jne.
Click to expand...

Yleensä taitaa mennä kolmesti viikkoon noi koko kropan treenit. Ei voi sanoa miten käy jos teet 4 kertaa viikkoon, kun ei ole ohjelmastakaan tietoa ja treenien kovuuksista, lisäksi se on aika yksilöllistä. Aina enempi ei ole kuitenkaan parempi, hyvä on antaa palautuakin. Jos haluaa enempi käydä salilla kuin kolmesti niin voihan sitä harkita vaikka muutakin jakoa ellei välttämättä yksijakoisella koko kropan treenillä halua mennä eteenpäin.
 
(Postaan tämän tänne, koska ensimmäisen postin mukaan laadittu.)

jalkaprässi
pohkeet istuen koneella
reisikoukistaja istuen
alatalja
ylätalja
penkkipunnerrus käsipainoilla
ranskalainen punnerrus käsipainoilla
hauiskääntö käsipainoilla
vipunosto
vatsarutistus

2 sarjaa jokaista ja:

1. kk 14 toistoa
2. kk 10 toistoa
3. kk 8 toistoa

Tein ton treenin tänään kunnolla ja jäi vähän toi alaselkä ehkä treenaamatta, mikä ois tehokas alaselkä liike?

Niin ja olen 170/60, otan kerran päivässä 1dl hera80 ja syön paljon lihaa ym kotiruokia. Ja öö haluun lihaksia ja saada se pienikin määrä läskiä pois lihasten päältä.
 
p3k3 sanoi:
(Postaan tämän tänne, koska ensimmäisen postin mukaan laadittu.)

jalkaprässi
pohkeet istuen koneella
reisikoukistaja istuen
alatalja
ylätalja
penkkipunnerrus käsipainoilla
ranskalainen punnerrus käsipainoilla
hauiskääntö käsipainoilla
vipunosto
vatsarutistus

2 sarjaa jokaista ja:

1. kk 14 toistoa
2. kk 10 toistoa
3. kk 8 toistoa

Tein ton treenin tänään kunnolla ja jäi vähän toi alaselkä ehkä treenaamatta, mikä ois tehokas alaselkä liike?

Niin ja olen 170/60, otan kerran päivässä 1dl hera80 ja syön paljon lihaa ym kotiruokia. Ja öö haluun lihaksia ja saada se pienikin määrä läskiä pois lihasten päältä.
Click to expand...

Maastaveto.

Ja mitä siihen läskiin tulee niin diettaamalla pois.
 
p3k3 sanoi:
Tein ton treenin tänään kunnolla ja jäi vähän toi alaselkä ehkä treenaamatta, mikä ois tehokas alaselkä liike?
Click to expand...
Prässin tilalle kyykky ja koukistusten tilalle suorinjaloinmave
 
Onko muita ku noi jos en haluu tehä tangolla? Se on meiän salilla aina varattuna ja jos siihen joskus pääsee ni joku kovis jättää välissä tehdessään painot tankoon..

Ja siis tarkotin tossa että läskiä on tosi vähän, että koitan jättää herkut minimiin ja kattoo jos ne karsiutuis ittestään. :)

Edit: Niin ja onko toi 1dl hera80 per päivä hyvä määrä mun kokoselle?
 
p3k3 sanoi:
Onko muita ku noi jos en haluu tehä tangolla? Se on meiän salilla aina varattuna ja jos siihen joskus pääsee ni joku kovis jättää välissä tehdessään painot tankoon..

Ja siis tarkotin tossa että läskiä on tosi vähän, että koitan jättää herkut minimiin ja kattoo jos ne karsiutuis ittestään. :)

Edit: Niin ja onko toi 1dl hera80 per päivä hyvä määrä mun kokoselle?
Click to expand...

Siis kai sä nyt tiesit että ne jauhot on vaan lisäravinteita? Sun pitäis laskee sun päivän protskumäärä ja lisäillä sitä heraa sinne väliin täyttämään puuttuvat protskut.
 
Back
Ylös Bottom