FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[jackey19]

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

Mitäs tästä sanotte jos treenaan tätä settiä 3krt. viikkoon + vatsat ja selkä lisäksi tuohon. Kysymys vaa että onko turhaa tehä kolmesti viikossa sama ohjelma? Treenaus kielto on jaloille, mutta yläkroppaa ja vatsoja saan tehdä. Tässä on n.1,5kk kieltoo jalka treenille salilla. Kannataisiko vaan jakaa sitten osat että joku päivä teen Rinnan + vatsat ja toinen päivä sit olkapäät + selkä? Joku jos haluaa voisi kertoa oman treeniohjelman minulle. 3 viikkoon (ma, ke, pe) Ja ei jalka treeniä.

 

[Hejas]

Jos minulta kysyit, niin tuo mainittu 2-4 on hyvä haarukka. 3-4 mulla on yleensä sarjamäärä per liike. Tietysti poikkeuksiakin löytyy.

Yep, kiitoksia.
Itselle myös tuo 3-4 on hyvä, näin tehnyt alusta asti.

 

[diamondgirl]

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.

Olen tehnyt tällä ohjelmalla mutta toistot 3x10-15 kolmesti viikossa. Mitä mieltä olette?

 

[Jonski]

Ihan hyvä perusohjelmahan tuo on. Ja jos toimii niin vielä parempi. Toistoväliä sitten vaa vähän vaihtelee tasasin väliajoin niin avot.

 

[koppakuoriainen]

Ajattelin alkaa vetää Hulkin 2-jakoisella ohjelmalla? Voimaa olis tarkotus lisää saada ja lihastaha siinnä vähä pakosti ohessa tulee.
Mutta mutta soveltuukohan tuo ohjelma hyvin 3-4kk salilla käyneelle ihmiselle?

 

[Rookie^]

Elikkä. Ois muutamia kyssäreitä tästä threadista.

Kun pitää saada vaihtelua treeniin sarjapituuksiin niin onko ihan hyvä jos tekee vaikka:
1kk 12toistoa
2kk 9toistoa
3kk 6toistoa

Tai vaihtelee vaikka 2vkon välein?

Entä sitten ku tehään nuita 6 toiston sarjoja nii mites viparit, hauikset ja ojentajat jotka on noita yhden nivelen liikkeitä, nii kannattaako tehä nuin lyhyitä sarjoja?

Ja mites nuitten pääliikkeitten kans, ku tarkotus ois harrastaa kehoilua/voimailua tasapainossa mutta etenki nuissa pääliikkeissä kiinnostaa tuo tulosten kasvattaminen mave, kyykky ja penkki. Nii voiko nuita tehä esimerkiksi jatkuvasti 2x6 systeemillä, vai mikä ois hyvä nuihin ku 12 toiston sarjat nuissa pääliikkeissä ei tunnu oikeen järkeviltä.

Tässä on tuo ensimmäisen sivun 3 jakoinen ohjelma.
-Voiko tuohon 3. päivälle laittaa MAVEa ku 2. päivällä on tuo SJMV ja eikös se rasita tuota selkää aika lailla.
- Miks reiden koukistajille on vähemmän sarjoja mitä ojentajille, ja tartteeko phkeille nuin monta sarjaa?
- Mille päivälle kannattaa tuossa vattoja tehä?
- ja tuli jo tuossa aikasemmin muuta laitetaan vielä tässä uudestaan. Miten nuita pääliikkeitä kannattais treenata tässö ohjelmassa. Minkälaiset sarjamäärät ja toistomäärät, jotta sais sarjapainot ja miksei maksimitki nousuun?

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Jos joku nuihin kysymyksiin viitsii vastata nii ois kiva :dance:

 

[Hejas]

Mitkä liikkeet ovat teidän mielestänne parhaat reisille ja perseelle ?

 

[marde84]

Mitkä liikkeet ovat teidän mielestänne parhaat reisille ja perseelle ?

Kyykky ja suorin jaloin maastaveto. Eri variaatiot kyykystä ja vedosta. Noiden ympärille se koipitreeni pitää koota.

 

[mw2]

Mitkä liikkeet ovat teidän mielestänne parhaat reisille ja perseelle ?

Takareisiliikkeistä itse olen ihastunut ghr koska ei tarvitse niinkään välittää alaselästä toisin kuin sjmv. Itse ainaki syväkyykyillä parhaimman tuntuman saan perseeseen, mutta sitten taas en juurikaan etureisiin.

 

[Hejas]

Saisiko vielä bonukseksi jotkun video klipit :D
En tiedä noita nimiä oikein..huono näissä asioissa..
Kiitos.

 

[SsaMI]

Missä järjestyksessä kannattais lihasryhmät reenata, esim. tuossa ekassa postauksessa olevassa 2-jakosen esimerkis? Vai onko ne siinä järjestykses, joka ois suositeltavaa?

 

[JMM90]

Missä järjestyksessä kannattais lihasryhmät reenata, esim. tuossa ekassa postauksessa olevassa 2-jakosen esimerkis? Vai onko ne siinä järjestykses, joka ois suositeltavaa?

Raskaimmat liikkeet ensin, mutta mieluiten niin, että kaksi samaan lihasryhmään vaikuttavaa liikettä ei tule peräkkäin.
Tuossa kaks jakoisessa en esimerkiksi tekisi penkkiä ja kp penkkiä peräkkäin. Enkä välttämättä leukoja ja kulmasoutuakaan.

 

[marde84]

Raskaimmat liikkeet ensin, mutta mieluiten niin, että kaksi samaan lihasryhmään vaikuttavaa liikettä ei tule peräkkäin.
Tuossa kaks jakoisessa en esimerkiksi tekisi penkkiä ja kp penkkiä peräkkäin. Enkä välttämättä leukoja ja kulmasoutuakaan.

Perusteluja, perusteluja. Eiköhän kuitenkin ole yleisin tapa tehdä saman lihasryhmän liikkeet peräkkäin. Toki ei se väärin ole tehdä vuorotellenkaan, mutta tuo sanomasi ei kyllä ole mikään absoluuttinen totuus.

 

[ojr]

Jep, ite oon välttäny tekemästä esim penkkipunnerrusta ja pystypunnerrusta peräkkäin, ettei ojentajat oo penkistä väsyneet ja olkapäiden rasitus sen takia jää vähemmälle.

Mut treenin tarkoitus on kuitenkin rasittaa lihaksistoa, ja joskus voi olla ihan hyväkin idea vetää vaikka ensin penkkiä ja sitten ristitaljaa.

 

[knoCkout]

Olen lukenut paljon ravinnosta viime aikoina. Erityisesti t-nationissa oli artikkeli, jossa kerrottiin lihasmassaa tavoiteltaessa sellaista 10-20% pluskaloreita. Olen 83kg/181cm ja siinä oli sitten, että tarpeeni olisi luokkaa 3300-3500 kaloria päivässä. Ja tämä ei ollut mikään bulkki esimerkki, vaan karkea esimerkki meikä mannen kokoiselle kaverille. Pakostakin pisti ihmetyttämään, kun tuo vaikuttaa jo melko reippaalta määrältä kaloreita. Tietysti jos ei saa ravintoa ei voi pattikaan kasvaa, mutta eihän kukaan fläsää halua mitään huomattavia määriä siinä sivussa. Paino voi nousta, muttei rasvaprosentti(siis paljoa). Miten sitten tulisi huomioida makroravinteet? Laskin suht tarkasti, että syön n. 3150kcal treenipäivinä ja makrot jakautuu seuraavasti p28/hh48/r24. Onkos tuo sitten minkälainen jakauma? Tulisiko kaloreita korottaa vielä reippaammin, vai millä määrillä itse vedätte hieman ollessanne +kaloreilla? Jos joku viisaampi voisi valaista, cheers! :kippis1:

 

[Babaar]

....

Ihan hyvä makroravinnejakauma. Tuo todellinen kaloritarve selviää kyllä vain kokeilemalla. Tee vaikka niin, että punnitset itsesi joka aamu 2-3vk ajan ja lasket aamupainon viikkokeskiarvot. Jos paino nousee 200-400g viikossa niin kaloreita on sopivasti eikä läskiäkään pääse kovin nopeasti tulemaan.

 

[niktor]

Juu elikkäs tarkotuksena ois ruveta iha kunolla treenailee ja sali tuntuu olevan se oikea vaihtoehto meikäläiselle! Eli siis en oo varmaa 5vuotee harrastanu mitään aktiivista liikunta säännöllisesti ja nyt ois tarkotus saaha lihaskunto ihan kunnolla kuosiin ja tavotteena on että sais sitä rautaakii juntattuu ylös sit joskus monen vuoden treenauksen jälkee (tiiätte kyl varmaa mitä tarkotan, eli et sais tän läskin muutettuu lihasmassaks). Ikä:18, pituutta on 192cm, paino ~120 (voi mennä reippaasti ylikii ton), eli siis ylipainoo on reippaasti. Salin ja opiskelujen ohella ois tarkotus käydä myös lenkillä tai uimassa silloin kun vaan aikaa riittää. Kyselin kaverilta jo vähän ohjeita ja sain häneltä ohjelman mikä antaa vähän osviittaa reenistä ja haluaisin kuulla myös muilta konkareilta miten tämä ohjelma sopisi minulle ja mitä tuosta kannattaisi muuttaa.

Ohjelma:

Maanantai

1a Kapea penkki (5 x 8)
1b Soututalja (selvä pysäytys yläasennossa = supistus) (5 x 8)
2a Pystypunnerrus käsipainoilla seisten (2 x 8)
2b Kulmasoutu (selvä pysäytys yläasennossa = supistus) (2 x 8)
3 Hauis käsipainoilla seisten (pieni etunoja, pysäytys yläasennossa jännitys säilyttäen) (2 x 8)
4 Kyynärvarret, vatsat

Keskiviikko

1 Syvä Smith-kyykky tanko korkealla niskassa (5 x 10)
2 Askelkyykky Smith-telineessä takajalka mahdollisimman kaukana 3 x 10
3 Selän ojennus lisäpainoilla (pysäytys yläasennossa) 2 x 8
4 Pohjenousu yhdellä jalalla käsipaino lisänä (5 x 8) (supistus ja venytys mukaan)

Perjantai

1a Vinopenkki (5 x 8)
1b Ylätalja leveällä myötäotteella (selvä pysäytys ala-asennossa =supistus) (5 x 8)
2a Penkkipunnerrus käsipainoilla venyttäen (2 x 8)
2b Ylätalja kapealla vastaotteella (2 x 8)
3 Ojentajat taljassa V-kahvalla (2 x 8)
4 Vipunosto käsipainoilla=sivuolat (selvä pysäytys vaakatasossa) (2 x 8)
5a Reisiojennus (4 x 8) (selvä pysäytys yläasennossa)
5b Reisikoukistus (4 x 6-8)

Mitä kerkesin tutustua tuohon ohjelmaan niin huomasin että jotkut liikkeet ei välttämättä sovi meikäläisen polville (Molemmat Polvet leikattu tammikuussa 2006 tapaturman johdosta ja meni nivelkierukkaa, eturistisidettä, polvilumpiot pois paikoiltaan, sääriluista murtui peukalonpään kokoiset palaset.. yms yms).

Ruokailutottumuksien muuttaminen on myös aiheellinen tässä tilanteessa ja näin ollen viikko on mennyt tämmöisellä sapuskalla per päivä:

07.00 aamu:

Kaura- tai neljän viljan puuroa (jos kerkeää tehdä)
kapseli kalanmaksaöljyä
monivitamiini tabletti


11.00 lounas:

kouluruokaa+ruisleipäviipale+salaattia+2 lasia maitoa


15.00-16.00 välipala:

purkki rahkaa
purkki ananasta
kaurahiutaleita


19.00 illallinen:

Riisiä/perunaa/makaronia lihan, kanan tai kalan kanssa+tuorekurkkua.. tms.


21.00-23.00 iltapala:

purkki rahkaa
purkki ananasta
kaurahiutaleita

Eli jos konkareille tulee mieleen jotain mitä kannattaisi lähteä muuttamaan tai tekemään toisin noissa minun listauksissani niin kaikki vinkit ja neuvot otan todella mielenkiinnolla vastaan!

Kiitoksia jo etukäteen niille ketkä vaivaituvat vastaamaan ja neuvomaan aloittelijaa näissä kysymyksissä!

 

[mhz]

Oon ite nyt 7 viikon dieettailun jälkeen 175cm/78kg ja pitäis bulkki alottaa. Tämmöstä ruokavaliota suunnittelin:

treenipäivä

aamupala: 2dl kaurahiutaleita, 250g rahka, vitamiinit

lounas: kouluruoka + 6dl rasvatonta maitoa

välipala ennen salia: 1,5dl heraa

salin jälkeen: 1,5dl muscle+

päivällinen: 80g makaroni + 250g jauhelihaa + rasvatonta maitoa

välipala: 250g rahka ja ananas purkki

iltapala: tonnikalapurkki öljyssä, 2 kananmunaa paistettuna öljyssä


lepopäivänä muuten sama, mutta palkkari jätetään pois.

 

[Kraton]

Olen nyt tehnyt tuolla 2-jakoisella mikä löytyy etusivulta ja samalla diettaillu. Käykö tuo ohjelma diettaamiseen? Voisko tuon hauis scottin vaihtaa johonki toiseen koska en saa vasempaan käteen tuntumaa siitä. Kuinka kauvan porukka yleensä rullaillu samalla ohjelmalla eteenpäin? n. 1kk tehty nyt tuolla. Minkä verran myös suosittelette aerobista kun käy 4 kertaa viikossa salilla

 

[Sambb-a]

Miltä kuulostaa tälläinen jako?

Maanantai, rinta.
Tiistai, olkapäät.
Keskiviikko, selkä.
Torstai, kädet.
Perjantai, jalat.