FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Jeahbeib sanoi:
Eli onko reeniohjelma aivan päin :urjo:?
Click to expand...

Jep.:D

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.
Click to expand...
Tuossa kunnon ohjelma. Jos haluat sen 4 kertaa viikossa käydä, niin ekalla sivulla on myös 2-jakonen.
 
Pitäisi saada lihasta vähän enemmä läskin tilalle, joten pitäisikö aluksi dietata vähän vai?. Mitat 178/80. Salilla tulee käytyä 3krt viikossa 1-jakoisella ohjelmalla ma/ke/pe. Pitäisikö tähän lisätä aerobinen johonkin väliin, jos kyllä niin mihin?

Tälläista ruokavaliota olen aatellu alotella ensi viikolla:

aamupala: whey(40g)+maito(4dl) tai maitorahka ja ruisleipä(kinkku+juusto+salaatti).
päivällinen: kouluruoka
välipala: maitorahka ehram tai raejuusto (200-250g)
illallinen: joku kana,jauheliha (200g) + riisi,peruna safka.
iltapala: leipä(kinkku+juusto+salaatti ja whey(40g)+maito(4dl)

Kaloreita ja protskuja en ole laskeskellu, mutta eiköhä kalorit jonku verra alle kulutuksen jää? Pitäisikö treenipäivinä syödä jotakin enemmän?
 
Tässä taas yksi suht aloitteleva salilla kävijä.

Viime aikoina kuntoilut on jäänyt melko vähiin ja ylipainoakin on päässyt tulemaan ( Mitat 182/82). Nyt olisi taas intoa saada lihasta kroppaan ja läskit muualle. Olen tässä jonkin aikaa lueskellut näitä sivustoja ja ajattelin alkaa kokeilemaan 3-jakoista ohjelmaa... :

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Tämän lisäksi ajattelin käydä 3krt viikossa lenkillä.

Nyt vain kommentteja ja neuvoja, ettei homma lähde heti alussa menemään päin p:tä. Muutoksia ja erilaisia ehdotuksia kuin myös.

KIITOS!
 
^^ Mielestäni ihan toimiva ohjelma! Onkohan se 3 lenkkiä kaveriksi liikaa, teetkö välipäivinä vai treenipäivinä lenkit, olisi hyvä jäädä pari totaalilepopäivää.
Safkapuoli viel kuntoon ja timmiä kroppaa rakentamaan ;)
 
anavain sanoi:
Tässä taas yksi suht aloitteleva salilla kävijä.

Viime aikoina kuntoilut on jäänyt melko vähiin ja ylipainoakin on päässyt tulemaan ( Mitat 182/82). Nyt olisi taas intoa saada lihasta kroppaan ja läskit muualle. Olen tässä jonkin aikaa lueskellut näitä sivustoja ja ajattelin alkaa kokeilemaan 3-jakoista ohjelmaa... :

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Tämän lisäksi ajattelin käydä 3krt viikossa lenkillä.

Nyt vain kommentteja ja neuvoja, ettei homma lähde heti alussa menemään päin p:tä. Muutoksia ja erilaisia ehdotuksia kuin myös.

KIITOS!
Click to expand...

Ajattelin tuota ohjelmaa kaverille tarjota, vaikuttaa hyvältä, mutta kaveri haluiais penkki tuloksen "hurjaan" nousuun. Tuntuu tuo 2 sarjaa aika lyhyeltä, miltä kuulostais 4x5 nousevalla kuormalla 2 x viikossa. Jos maksimi ois esim 80kg, niin eka sarja 30kg, toinen, 40kg, 50kg, 60kg?

Eli siis kaveri haluais penkki tulosta kolmessa kuukaudessa korotettua mahdollisimman paljon, sillä on noussu hieman yli 80kg, mutta hän on pitänyt reenistä taukoa nyt noin 3kk.
Kiitti etukäteen vinkeistä.
 
Arc sanoi:
Jos tolla Cocktonin ohjelmalla treenais 2x viikkoon niin toi cocktonin ehdottama sarjamaara (3) ois ok, mutta jokainen nyt haluu kuitenkin treenata sen 3x viikkoon niin ehdottasin tallasta versiota:


Kyykky / Prassi 2x
Jalkojen koukistus / SJMV 2x
Pohkeet istuen / Seisten 2x

Kulmasoutu / Kulmasoutu kp 2x
Ylatalja / Leuanveto / Alatalja 2x

Vinopenkki / Penkki 2x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2x

Ranskalainen punnerrus tangolla / kp 1x
Scott hauiskaanto / hauis kp 1x

Jalkojen nosto / Vatsa rutistus 1x

Tolla kun alottelija treenaa Ma, Ke, Pe niin varmasti palautuu kun ei tee sarjoja ihan loppuun asti. Jos haluu teha vahan kovempaa niin tiputtaa kaikki sarjamaarat yhteen. Safkat ja lepo vaan kuntoon niin palautuminen ei pitas tuottaa ongelmaa.
Click to expand...



Jos tekee tällä tyylillä eli 3x viikossa koko kroppa läpi, ja 1 sarja per lihasryhmä niin pitääkö vetää loppuun asti? Ettei jää yhtään toistoa varastoon. Esim 1x8toistoa positiiviseen loppuun asti.
 
Deviation sanoi:
Jos tekee tällä tyylillä eli 3x viikossa koko kroppa läpi, ja 1 sarja per lihasryhmä niin pitääkö vetää loppuun asti? Ettei jää yhtään toistoa varastoon. Esim 1x8toistoa positiiviseen loppuun asti.
Click to expand...

Lihas palautuu tuplasti nopeemmin, kun hermosto. Hermosto se ei palaudu, jos loppuun saakka sarjat teet. Se on alle kuukaus, kun oot räkätaudissa, kaikki vituttaa ja uni ei tule. Tee vaan niin, kun tuossa ohjelmassa on sanottu.
 
Mitä mieltä tälläisestä ohjelmasta, tällä tehyt nyt 3 viikkoo ja mukavalle tuntunut, treeniin menee aikaa noin tunti, vähän alle päälle riippuen palautimisista ja muista. tässä ohjelma:





1. päivä
Rinta
# Vinopenkki käsipainoilla tai tangolla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15

2. päivä
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
# Ylätaljaveto taa 3 x 10
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Pystysoutu 2 x 12-15
# Olan kohautukset tangolla 2 x 10
# viparit sivuille 1 x 8
3. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Vatsalihakset
# Vatsarutistukset 3 x 15-25
# Vartalon kierrot 2 x 25
Jalat
# Jalkaprässi 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 3 x 12-15
# käsipaino hack kyykky 2 x 12


Onko joku syy vaihtaa liikkeiden järjestystä tai jäsennystä. Tästä topikista on ollut mulleki apua ja paljo, kiitos:worship:
 
M0hk0 sanoi:
Mitä mieltä tälläisestä ohjelmasta, tällä tehyt nyt 3 viikkoo ja mukavalle tuntunut, treeniin menee aikaa noin tunti, vähän alle päälle riippuen palautimisista ja muista. tässä ohjelma:





1. päivä
Rinta
# Vinopenkki käsipainoilla tai tangolla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15

2. päivä
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
# Ylätaljaveto taa 3 x 10
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Pystysoutu 2 x 12-15
# Olan kohautukset tangolla 2 x 10
3. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Vatsalihakset
# Vatsarutistukset 3 x 15-25
# Vartalon kierrot 2 x 25
Jalat
# Jalkaprässi 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 3 x 12-15
# käsipaino hack kyykky 2 x 12


Onko joku syy vaihtaa liikkeiden järjestystä tai jäsennystä. Tästä topikista on ollut mulleki apua ja paljo, kiitos:worship:[/QUOTE

Teekkös ton ohjelman kerran viikkoon, vai? Ite ainaki treenaisin jalkoja enemmän viikkoon ku kerran viikossa(?) ja maastaveto sekä kyykyt tangolla mukaan ohjelmaan.
Click to expand...
 
Teen ohjelma päivinä ma, ti, to ja la eli joku lihas ryhmä tulee kerran 3 viikos kahteen kertaa viikkoon tällä viikolla se oli juuri jalat.
 
sekajakoinen (lähinnä 1-jakonen)

tässä liikkeitä joita teen
yleensä teen yhdellä käynnillä 2 liikettä jokaisesta osiosta
kyykkyä ja mavea harvemmin samana päivänä
viivalla merkityt ovat joka kerta mukana (ainakin 95 %)

3*10 keskitetty hauiskääntö
3*10 hauiskääntö tangolla-
3*10 hauiskääntö kp

4*10 penkki-
3*6 vinopenkki (prässi)

4 tai 3*10 takakyykky-

3*10 latsimasiina-
3*10 mave
3*10 kulmasoutu kp
3*max leuat (vastaote)-

3*10 pystypunnerrus kp
3*10 pystypunnerrus niskan takaa
2*6 olkapääprässi

suunnitteilla ottaa ranskis, kickbackit ja dippi mukaan
jotenkin tämä 3 10:n toiston sarjaa on sellanen joka tuntuis luontevalta:rolleyes:
sali 3krt vk
lenkki 4 krt vk

edit: ainii olankohautuksia myös teen
ja vatsojakin 2-3 krt vk aika mitensattuu omillasarjoilla jalannostoja ja rutistuksia lisäpainoilla ja ilman

lisää edittiä. aina tuohon 3*10:n teen isoissa liikkeissä yhden 6 sarjan yhden tilalle kovemmilla painoilla
 
heipssansaa! Mikähän tepsisi meikäläisen mahaan, se ja lantioseutuni ovat onkkelmakohta numero uno. Suurin kasauma on toi eteenpäin tuleva kumpu, josta saa kourittua kaksin käsin. Voi olla tietty tosi geneettistäkin, sillä vatsa on uusivanha ongelma joka palutui senkin jälkeen kun melkein kuolin alipainoon:jahas:

Nyt sitte tää tyvär on taas täysin ihmismäinen *tökkii vatsaansa*, vielä vähän tällanen hoikka-läski mut eteenpäin on suunta.
 
Jeps elikkä tällänen 17v jalkapalloilijataustan omaava miehenalku tarvis treeniohjelmaa salille. Painoa löytyy hieman päälle 80kg ja pituutta semmoset vajaat 190cm. Mahdollisuus ois treenata ihan minä päivinä tahansa, jollei noista jalistreeneistä nyt hirveesti haittaa ole kun niissä tulee juostua jonkin verran.

Tavotteena ois saada lihasta, ei niinkää voimaa, yläkroppaan ja tuskin noita jalkojakaan oo hyvä ihan täysin unohtaa(?).

Kouluruoalla ja sillä mitä jääkaapista löytyy yleensä mennään, mutta jos siinä jotain ohjeistusta saisi ni voisi itekin jotain vääntää. Noista lisäravinteista ois kiva tietää tarkemmin. Satunnaisia salikäyntejä lukuunottamatta ihan kokematon näissä puuhissa eli kaikki apu tarpeen.

Kiitoksia näin etukäteen.
 
yrjälä sanoi:
Jeps elikkä tällänen 17v jalkapalloilijataustan omaava miehenalku tarvis treeniohjelmaa salille. Painoa löytyy hieman päälle 80kg ja pituutta semmoset vajaat 190cm. Mahdollisuus ois treenata ihan minä päivinä tahansa, jollei noista jalistreeneistä nyt hirveesti haittaa ole kun niissä tulee juostua jonkin verran.

Tavotteena ois saada lihasta, ei niinkää voimaa, yläkroppaan ja tuskin noita jalkojakaan oo hyvä ihan täysin unohtaa(?).

Kouluruoalla ja sillä mitä jääkaapista löytyy yleensä mennään, mutta jos siinä jotain ohjeistusta saisi ni voisi itekin jotain vääntää. Noista lisäravinteista ois kiva tietää tarkemmin. Satunnaisia salikäyntejä lukuunottamatta ihan kokematon näissä puuhissa eli kaikki apu tarpeen.

Kiitoksia näin etukäteen.
Click to expand...

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
Click to expand...

Siinä.
 
Moro moro!
Olen punttitreenin juuri aloittanut nuori naisen alku ja nyt tarttis vähän vinkkiä massan hankintaan, eli siis lihaksen kasvatukseen. Syömiset on alkanut mennä parempaan suuntaan ja tämän pv.n sapuskat tähän mennessä:
Aamu:
-Vaasan ruispala(molemmat puolet)+ kevytlevi, 5%aamupalajuustoa vähän, 2Kinkkileikettä
-125g maitorahka ja n.kolmas osa bansku
-kahvia rasvattomalla maidolla
kouluruoka:
-Tonnaripastaa <3 Puolilautasellista+ rehuja ja ruisleipä siivu
-vettä
Välipala:
-pieni omena ja luumu

Punttitreeni vapailla painoilla n.1h

Välipala/palauttava:
250g maitorahka+ iso banaani
Iltaruoka:
-3 lihapyörykkää, n.100g raejuusto, spagettia n. neljäsosa lautasta, kaalia,paprikaa,tomaattia yms.

Nyt varmaan välipalaa vähän mutta mitä? Ja illalla iltapala.., tonnarileipiä ehkä ja hedelmää tms.

Mitäs näistä sapuskoista mieltä?
 
Diamondgirl, jätä iltapalasta pois tuo spagetti, kaikkea hiilaripitosta kannattaa välttää illalla, mikäli ei ole juuri ennen iltapalaa treenannu. Mieluummin lisäisin hieman sitä hiilihydraattia tuohon heti puntin jälkeiseen ruokaan :) ja illalla tulis saada myös hyviä rasvoja, jotta ravintoaineiden saanti tasaantuu yöksi, elikkä paista vaikka nuo lihapyörykät öljyssä.
Sit tuohon punttireenin perään palautusjuoma, jotta se palautuminen alkaa mahd. pian, kun kiinteän ruuan avulla se ei onnistu tarpeeksi nopeesti
 
Su. Alakroppa (voimapainotteinen)
Ma. Yläkroppa (voimapainotteinen)
Ke. Kädet, olkapäät (hypertrofia)
To. Jalat (hypertrofia)
Pe. Rinta, selkä (hypertrofia)

Sunnuntaina ja maanantaina siis liikutaan toistomäärissä 5-7, ja Ke, To, Pe toistoissa 10-12(15). Torstain jalkatreenissä tosin parhaimmillaan ~20 toiston sarjoja etureisille.


Eli siis, onko muilla kokemusta kyseisestä "2/3-jakoisesta" treenistä? :) Itse olen tuolla jonkun aikaa treenaillut ja ainakin näin alkuun tuntuu toimivan.
 
Pitääkö aina toistoja jättää se 1-2 varastoon, vai voinko välillä vetää positiiviseen loppuun asti?
 
mites aattelin et sit joskus ku o lomaa ja o bulkki pääl vois kokeilla et reenais 3x viikkoo ja 2x päiväs aamupäiväl kova treeni ja illal kevyt haluaisin kuulla ideoita mite toteuttaa millä jaolla ja miten,,,,,,,ofcourse ajattelin et hypertrofinen treeni muute ois ylikunto aika nopsaa :D

ruokavalioo oon miettiny karkeasti toteutettavaksi jotenki näin parannus ehdotuksia ja kritiikkiä halutaan!

aamupala: paljon hiilaria+paljo protskuu
salin yhteydessä palkkari
lounas:hiilarii protskuu
välipala:rasvaa protskuu
päivällinen enne 2 reeniä vähä hiilaria ja protskuu
illallinen 1 tunti reenin jälkee hiilarii protskuu
iltapala rasvaa protskuu
 
Back
Ylös Bottom