FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[cartma]

Olen 17v mies, eli enään ei paljon pituutta kasveta =(. Kärsiikö silti syödä tuollalailla jos siihen lisää illalla vielä ton pari ruokalusikallista öljyä

Noo kannattaa nyt varmasti lähteä tuosta mitä sulla tossa nyt on. Lisää vielä nuo pari ruokalusikallista rypsäria ja kattele siinä viikon parin aikajänteellä että tapahtuuko painossa muutosta. Jos tahti on sopiva (n. 0,5kg / viikko) niin jatka samaan malliin. Jos paino ei nouse, syö enemmän(nosta kaloreita 200 - 500 kcal) ja jos paino nousee liikaa niin syö vähemmän (laske kaloreita 200 - 500). Oletettavasti jos paino ei vieläkään nouse tai se nousee liian nopeasti, niin tee edellä mainitut lisäykset/vähennykset ja katso taas ollaanko oikeilla vesillä.

Ja nuo ruoka-aineet mitä sulla tossa on niin ihan hyvää peruskamaa. Käytätkö mitään lisäravinteita?(omega3, vitamiinitabut, kalanmaksaöljytabut jne) Niitäkin on hyvä sisällyttää ruokavalioonsa.

EDIT: ainiin, kannattaa myös syödä kasviksia paljon(hivenaineita jne) ja niissä kun ei hirveesti hiilareita ole(joku 5g/100g) niin niitä voi syödä sitten illemmalla koska hiilaripitoisuus on niin pieni ja sen lisäksi ne täyttävät mahan mukavasti.

 

[stez]

Ja nuo ruoka-aineet mitä sulla tossa on niin ihan hyvää peruskamaa. Käytätkö mitään lisäravinteita?(omega3, vitamiinitabut, kalanmaksaöljytabut jne) Niitäkin on hyvä sisällyttää ruokavalioonsa.

EDIT: ainiin, kannattaa myös syödä kasviksia paljon(hivenaineita jne) ja niissä kun ei hirveesti hiilareita ole(joku 5g/100g) niin niitä voi syödä sitten illemmalla koska hiilaripitoisuus on niin pieni ja sen lisäksi ne täyttävät mahan mukavasti.

Joo kiitos vastauksestasi. Vedän multivita tablettei aina aamusella. Kai voisin vielä hävän vihanneksia syödä ennen iltapalaa.

 

[cartma]

Joo kiitos vastauksestasi. Vedän multivita tablettei aina aamusella. Kai voisin vielä hävän vihanneksia syödä ennen iltapalaa.

Juuh, ei mitään

Eipä tuokaan niin välttämätön ole, että iltasin pitäs noita kasviksia syödä mutta itse tykkään näin tehdä. Ei jää nälkä illalla ja siitä ei pahemmin mitään kaloreita tule niin ei tule häikkää päivän kaloreihin. Toki voisit syödä pitkin päivää, aamulla, päivällä jne.. tee niinkuin parhaiten itsellesi sopii Jos on epäselvää tekstiä niin mahtaa olla juhannuksen aikaansaannos(ja sen edellyttämä promillemäärä).

 

[helmis90]

Terve,
Olen aloittanut treenaamisen tämmösellä ohjelmala:
Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Kysymys kuuluu, että voisinko korvata nuo vatsalihas hommat tämmösellä:
http://youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY
Ja jos on massakaudella tuleeko vatsalihaksissa tulosta eli onko mahdollista saada päkki näkyviin

 

[cartma]

Terve,
Olen aloittanut treenaamisen tämmösellä ohjelmala:
Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Kysymys kuuluu, että voisinko korvata nuo vatsalihas hommat tämmösellä:
http://youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY
Ja jos on massakaudella tuleeko vatsalihaksissa tulosta eli onko mahdollista saada päkki näkyviin

En noista kysymyksistä osaa sanoa, mutta tässä ois T-Nationin artikkeli vatsalihaksista By Christian Thibaudeau : http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=568934&cr= (Englanniksi)

Suosittelen lukemaan, ihan mielenkiintosta matskua.

 

[helmis90]

Sitten vielä semmonen kysymys tästä ohjelmasta:
Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Kun aloin vertaileen noihin muihin ohjelmiin niin esim. rannekäännöt ja kohautukset puuttuivat tästä ohjelmasta kokonaan. Pitäisikö ne lisätä tähän vai antaa olla tämmösenään.

 

[justerr]

Sitten vielä semmonen kysymys tästä ohjelmasta:
Kun aloin vertaileen noihin muihin ohjelmiin niin esim. rannekäännöt ja kohautukset puuttuivat tästä ohjelmasta kokonaan. Pitäisikö ne lisätä tähän vai antaa olla tämmösenään.

Voihan niitä halutessaan tehdä aina joskus treenin päätteeksi, mutta ei oo kyllä mitenkään pakolliset/tarpeelliset.

 

[hoyhenen_kevyt]

Tossa etusivun dieetti esimerkissä on liian vähän kaloreita mielestäni 180/81 jampalle, joten koitin väsätä semmosen around 2500 dieetin kalorilaskurilla kun se antoi mulle kulutukseksi 3100 kaloria.

Joten miltä toi näyttäisi:

Aamiainen:
Kaurahiutaleet 60 g
Evolution whey1 40 g

Lounas:
Ruisleipää 4 siivua, välissä paistettu kananmuna ja juustoviipale

Välipala:
Rahka 250 g
Ananas 140 g

Päivällinen:
Sika-nauta jauheliha 400 g
Makaroni 100 g

Iltapala:
3 paistettua valkuaista
Rahka 250 g

Treenien jälkeen luonnollisesti palkkari.
Voisinko laihtua tuolla?

 

[sleijeri]

:arvi:semmosta pitäs kysyy ku bulkkia alottelen nii tarviiko massanlisääjiä vai hoituuko homma kunnon ruoalla ja palkkarilla?

 

[ROXXX]

Kyllä ruoka ja palkkari riittää, itse en oikein noista "massanlisääjistä" niin perusta.

 

[präsä]

Onko liikaa jos teen tuolla arcin 1-jakoista ohjelmaa niin että teen jokaiselle liikkeelle 3 sarjaa? Eli tulisiko kehitystä paremmin jos tekisin vain 2 / 1 - sarjan niin kuin tuossa ohjeessa lukee? Tuntuu vaan niin vähältä jos tekee hauikselle / ojentajille vain yhden sarjan. Olen tehnyt ohjelmaa ma - ke - pe.

 

[kepademus]

Onko liikaa jos teen tuolla arcin 1-jakoista ohjelmaa niin että teen jokaiselle liikkeelle 3 sarjaa? Eli tulisiko kehitystä paremmin jos tekisin vain 2 / 1 - sarjan niin kuin tuossa ohjeessa lukee? Tuntuu vaan niin vähältä jos tekee hauikselle / ojentajille vain yhden sarjan. Olen tehnyt ohjelmaa ma - ke - pe.

Kokeile ja kuuntele kroppaas. Muista kuitenkin että enemmän ei aina ole parempi.

 

[TJR]

Tee pieniä lisäyksiä pikkuhiljaa niin kroppa kerkeää mukaan.

 

[präsä]

Kokeile ja kuuntele kroppaas. Muista kuitenkin että enemmän ei aina ole parempi.

Juu no taidan kokeilla vaihtaa nuo sarjamäärät kahteen. Tuntuu että hauistulokset junnaa paikallaan ja kroppa ei aina ole kunnolla palautunut seuraavaan treeniin mennessä.

 

[JonEsz]

Esimerkki dieettiruokavaliosta (n. 2000 kcal) by Jkk:

Tässä ~2000 kcalin päiväsetti ja saa mäkissäkin käydä

Aamupala klo 7
Neljän viljan puuro, 30 g
Fast Whey3 40 g

Lounas klo 11
Mäkin Grilled Chicken Caesar -salaatti

Välipala
Ananas, 140 g
Maitorahka, 250 g

Illallinen
Jauheliha, naudan, 6%, 400 g
Makaroni, 100 g

Iltapala
Fast Whey3, 40 g
Oliiviöljy, 15 g

Total Calories 1890 r62 - hh120 - p213

Heittäkääs joku vaihtoehto tuohon mäkin grilled chickenin tilalle. Ei jaksais kalliissa mäkkärissä hyppiä kerran päivässä :D

 

[naru#1]

Heittäkääs joku vaihtoehto tuohon mäkin grilled chickenin tilalle. Ei jaksais kalliissa mäkkärissä hyppiä kerran päivässä :D

Eikös mäkin sivuilta löydy kalori taulukko, siitä vaan muuntelemaan.

 

[-Heka-]

Lounaan ravinto-arvot

Elikkä olen tässä tehny dietti-ohjelmaa ja kysyisin että tietääkö kukaan paljonko tuollaisessa normaalissa lounaassa on kaloreita (puoli lautasta salaattia, lihaa/kanaa/kalaa ja riisiä tai pastaa)?Yritän päästä sellaseen 2000kcal/päivä ja tällä hetkellä ilman lounasta on mättöö sellanen 1420 kcal (P35%, HH31%, R34%).Eli osaisko joku sanoo sellasen mututuntuman mitä tollases lounaas on kaloreita?

 

[Jusa*]

Elikkä olen tässä tehny dietti-ohjelmaa ja kysyisin että tietääkö kukaan paljonko tuollaisessa normaalissa lounaassa on kaloreita (puoli lautasta salaattia, lihaa/kanaa/kalaa ja riisiä tai pastaa)?Yritän päästä sellaseen 2000kcal/päivä ja tällä hetkellä ilman lounasta on mättöö sellanen 1420 kcal (P35%, HH31%, R34%).Eli osaisko joku sanoo sellasen mututuntuman mitä tollases lounaas on kaloreita?

en osaa sanoa tarkalleen mutta arvioni on n.700kaloria

 

[FeatherWeight]

Heip!

Mitäs mieltä olette tälläisestä, soveltuuko tämä jonkinlaisen lihasmassan hankkimiseen ilman hirveää fläsämäärän kertymistä? Haluaisin hiukan sitä lihasta lisää mutta läskin kertyminen pelottaa hirmuisesti. Ainiin, olen aika hoikka jos siitä on mitään apua (178 cm – 60 kg). Rasvat minulla on myös aika alhaalla.

Tässäpä tämä:

Aamupala klo 05:20
Kaurapuuroa 30 g
Maitorahka 250 g
Vitamiinit

Lounas klo 10:30
Runsaasti salaattia
Perunoita, riisiä tai pastaa
Kalaa, kanaa tai lihaa

Kesän ajan nämä menee duunissa, opintojen jatkuessa homma vaikeutuu taas. Kouluruokailu ei innosta sitten yhtään. Mitä kaupasta pitäisi ostaa jotta sillä korvaisi mahdollisimman hyvin tuon lounaan? Mielellään kuitenkin jotain jota pystyy syödä matkalla kouluun tai koulussa.

Välipala klo 15:00
Ananas 140 g
Tonnikala vedessä 150 g

Illallinen
Makaroni 100 g
Naudan jauheliha 300 g

Salipäivänä tähän kohtaan tulee ainoastaan Fast Mucle+ 45 g palkkarina.

Iltapala
Fast Promix 30 g
Oliiviöljy 10 g

Thanks!

 

[TJR]

Lisää aamuun vaikka leipää tai jotain.