FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[hoyhenen_kevyt]

Olet kyllä nyt aika kuutamolla. Kyllä ne lihakset kasvaa ympäri vuorokauden LEVOSSA. Mitä väliä sillä on muutenkaan ottaako aamulla ne proteiinit siitä herasta tai sitten rahkasta. Se on aivan sama kummin päin otat ne. Tietenkin tohon ruokavalioon voi lisätä treenipäivälle vielä sen palkkarin treenin jälkeen, onhan kulutuskin kovempi treenipäivinä.

Okei, kiitti.

 

[MaRsY]

Sama se loppupeleissä miten sen tekee. Voi astella jos on tilaa.
Tätä kai tarkotit : http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBLunge.html

Joo kyllä tuotapa juuri. Noista treeniohjelmista niin alotin eilen tekemään Golden Sixiä niin miten tapahtuu liike niskan takaa punnerrus?

 

[TJR]

noin http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBBehindNeckPress.html
E: Toki tankoa ei kannata laskea noin alas.
Tuossa aika hyvä opas:
http://www.youtube.com/watch?v=hE4y0169mJg

 

[tr33niman]

eli oon nyt muutaman kuukauden vetäny seuraaval ohjelmalla:

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3
...

Ja toivottua tulosta ei oo tullu. Painoo ehkä 3 kiloa lisää mutta sekin siitä ku oon alkanu syömään paljon. pistäkää nyt jotai vinkkejä vaikka toistomäärin ja muihin. Oon 15v. penkki noussu vaa 5 kiloa tämän aikana ja nostan vain 45kg.

 

[okaN^]

alka alkutaipaleella oot viel puntti harrastuksessa niin melkein kannattais alottaa aika "rauhallisesti" ja tehdä suht pitkää sarjaa kaikissa liikkeissä..

 

[marde84]

tr33niman: Saisit varmaan enemmän irti harvempijakoisesta ohjelmasta. Toisekseen, montako kuukautta tuo "muutama" on? Jos se on vaikka 3 kuukautta, niin olet painonnousun puolesta ihan hyvässä tahdissa, ja tuohon maagiseen penkin kehitykseenkin olisi varmasti tehokkaampaa tehdä vaikka 1-jakoista 3 kertaa viikossa tuossa vaiheessa "treeniuraa".

Neuvoisin vaihtamaan ohjelmaa ja muuttamaan jääkaapin viereen asumaan.

 

[tr33niman]

jotain 2 kuukautta nyt oon tolla menny. kyllä jotain eroo huomaa kun peiliin kattoo, ainakin isot selkälihakset ja olkapäät, hauiksissa ja ojentajissakin jonkun verran, mutta rintaan ei tunnu tulevan massaa yhtään.

 

[kanalja]

jotain 2 kuukautta nyt oon tolla menny. kyllä jotain eroo huomaa kun peiliin kattoo, ainakin isot selkälihakset ja olkapäät, hauiksissa ja ojentajissakin jonkun verran, mutta rintaan ei tunnu tulevan massaa yhtään.

Mulla on aika pitkälle samanlainen ohjelma, enkä vaihtaisi pois. Mullakaan ei kyllä kauheesti tissit kasva, mutta kaikki muu kyllä. Ehkä mä en vaan huomaa sitä. Teet vissiin kymmenen sarjoja?

 

[tr33niman]

Mulla on aika pitkälle samanlainen ohjelma, enkä vaihtaisi pois. Mullakaan ei kyllä kauheesti tissit kasva, mutta kaikki muu kyllä. Ehkä mä en vaan huomaa sitä. Teet vissiin kymmenen sarjoja?

no joo n. 10 ja sit välil ainaki penkissä vedän jonkun 6 toiston sarjan vähä raskaammilla painoilla

 

[kanalja]

no joo n. 10 ja sit välil ainaki penkissä vedän jonkun 6 toiston sarjan vähä raskaammilla painoilla

Juuri näin. Ja loppu on lepoa ja hardcore syömistä, eikä kehitystä voi estää.

Mä teen usein sillä tavalla, että teen ainakin seitsemän toistoa, mutten koskaan yli kymmentä. En pelkää failurea.
Kun käy 4-5 kertaa viikossa takomassa uutta lihaa pysyy suurimmat lihaskivutkin jostain syystä poissa, toisin kuin 3 kertaa viikossa, oli aina joku paikka kippee.

 

[smoked]

Itsellä olisi tarkoituksena vaihtaa kaksijakoinen ohjelma kolmijakoiseen jonka tekisin kaksi kertaa kahdeksassa päivässä läpi. Ongelmaksi muodostuu lihasryhmien jaottelu.
Ensimmäinen jaotteluvaihtoehto olisi, Rinta-ojentaja-olkapää, selkä-hauis, jalat. Tässä ohjelmassa ongelman tekee 1.pv. Jos tekee penkkiä/vinopenkkiä tisseille, kapeaa penkkiä/dippiä ojentajille ja esim. pystypunnerrusta olkapäille, tulee punnertavia liikkeitä liikaa ja viimeisenä reenattavien lihasten tekeminen käy lähes mahdottomaksi.

Toinen mahdollinen jako olisi Rinta-hauis, Selkä-ojentajat ja jalat. Tässä ongelmana on hauikset. Jos hauikset rasittuvat suorasti 2x kahdeksassa päivässä ja samassa ajassa vielä 2x epäsuorasti. Ongelmaksi taitaisi muodostua palautuminen.

Kolmas jako olisi kädet, rinta-selkä ja jalat. Mutta miten jos kädet on ihan finaalissa rinta-selkäpäivänä, niin molempien lihasryhmien reenaus epäonnistuu.

Tiedän että kyse saattaa olla hifistelystä ja asioiden monimutkaiseksi tekemisestä, mutta jos jollain on ollut samoja ongelmia ja on löytänyt ratkaisun niin olisin kiitollinen jos hän sen minulle jakaisi.

 

[marde84]

smoked: Olet oikeassa sikäli että teet asian liian vaikeaksi. Tuo ensimmäinen vetävät-työntävät-jalat jako on minusta paras vaihtoehto noin tiheään kiertoon, enkä näe mitään ongelmaa siinä työntävien päivässä. Sun pitää vain valita ne liikkeet sopivasti, ei siinä esim olkapäille tarvitse/kannata välttämättä tehdä pystypunnerrusta jos tuntuu että se on liikaa. Teet silloin vipareita myös eteen. Toisaalta jos teet vaikkapa tässä järjestyksessä: rinta-olkapää-ojentaja, ja teet rinnalle vaikka penkin pääliikkeenä ja olkapäille pystypunnerruksen, ei sinun mielestäni kannata stressata siitä että ojentajat ovat jo valmiiksi väsyneet kun alat niitä suoraan treenaamaan. Teet vaikka ranskalaisen punnerruksen tai jonkin semi-raskaan liikkeen alkuun ja sitten jokin taljapumppailun päälle. Jos se lihas on väsynyt treenin loppuvaiheessa, niin se on merkki siitä että se on jo työtä tehnyt. Tee siinä järjestyksessä ne lihasryhmät kun haluat painottaa niitä. Jos tuntuu että ojentajat on jäljessä, tee ne ennen olkapäitä, mutta muuten minusta paras on jättää ne viimeiseksi tuossa jaossa.

 

[Potsku]

tässä nyt arvon vielä ohjelmaa koko kesäksi, ensiviikolla alotan ja näitä oon katellu:
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

TAI

1. Jalat A (toistot 4-6)
-kyykky 5x
-mave 4x
-pohkeet seisten 3x
-vatsa lisäpainolla 3x

2. Yläkroppa A (toistot 4-6)
-penkki 3x
-leuat myötäotteella 3x
-pystypunnerrus kp 2x
-kulmasoutu 2x
-dippi 3x
-hauis tangolla 3x

3. Jalat B (toistot 10-15)
-jalkaprässi 5x
-reidenkoukistus 4x
-pohjekone 3x
-jalkojennostot/kyljet 3x

4. Yläkroppa B (toistot 10-15)
-vinopenkki kp 3x
-leuat vastaote 3x
-sivuviparit 3x
-alatalja 2x
-kapea penkki 3x
-hammerkääntö 3x

Jos joku viittis sanoo kantansa ni helpottais tätä arpomista.. ja sitte vielä semmonen että riittääkö 1-2minuutin tauko sarjojen välissä? ja parempi vetää lisäproteiini jauho heti treenin jälkee vai vasta illalla?
Kiitos

 

[Jeremy_]

Moro, viittisittekö kattoo mitä muutettavaa tässä ohjelmassa ois, 2-jakoinen siis ja massan lisäys olis siis pää tarkotuksena.

1.(rinta, selkä, olkapäät ja vatsa)
Penkkipunnerrus 2x6(Mike)
Vinopenkki 3x8
Ylätalja 3x8
Alatalja 2x6
Maastaveto 3x6-8
Vipunostot sivuille 2x8-10
Pystypunnerrus 3x8-10
Vatsarutistukses 3x10-15
Jalkojennostot 3x10-15
Vartalonkierrot 2x15-20

2.(jalat, kädet)
Kyykky 3x8-10
Etureidet 3x8-12
Takareidet 3x8-12
Pohkeet 4x10-12
Hauiskääntö tangolla 3x6-8
Hammer 3x8-10
Ojentajatalja 3x10-12
Rannekäännöt 3x10-15
(Voimapyörä 4-5x)

 

[Donte]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko 4x6-8
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp 2x8
-Etukyykky / kyykky / prässi 4x6-8
-Reiden ojennukset / 3x8-10
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle 3x8-10
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot 2x8
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki 3x8-10

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- kulmasoutu tanko 4x6-8
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) 4x6-8
- Koukistukset 2x8
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen 4x6-8
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp3x10
- rannekäännöt / kohautukset 3x10

Juu, eli muokkalin tota ohjelmaa itselle sopivammaksi kun olis tarkotus saada nyt myös sitä voimaa hieman, niin pistin 4x6-8 noihin isompiin liikkeisiin. Mitä ootte mieltä oisko tämmönen toimiva ohjelma, kun olen pumppaillut tolla Arnoldin Golden Sixillä nyt 3kk ja nyt olis tarkotus saada enemmänkin sitä voimaa mutta siinä ohella myös sitä massaa.

Eli kertokaa pitäiskö/kannattaisko jotain vaihtaa, tai ottaa kokonaan erilainen ohjelma.


Kiitos.:dance2:

 

[Silmukka]

Potsku: Kyllähän nuo molemmat toiminee. Itse ottaisin tuon Hulkin version(eli alempi).

IMO ei noita taukojen pituuksia kannata hirveästi ajatella, tekee uuden sarjan heti kun tuntee siihen kykenevänsä. Sikäli kyllä ihan hyvä pitää tauot alle kahden minuutin, ettei treenit veny mahdottomasti.

Treenin jälkeen voit ottaa palautusjuoman, jossa:
- maltodekstriiniä/pari banaania
- heraproteiinia
(- kreatiinia)

Haulla löytyy palkkareista lisää juttua. Päivässä semmoinen 2g roheiinia per painokilo on sopiva määrä. Jos tuo ei tule ruuasta täyteen, voit ottaa jauhoa. Tuostakin lisää searchia käyttämällä.

Jeremy_: 1.(rinta, selkä, olkapäät ja vatsa)
Penkkipunnerrus 2x6(Mike)
Vinopenkki 3x8
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x10
Vipunostot sivuille 2x8-10
Takaolkapääsoutu 2x8-10
Vatsarutistukses 3x10-15

2.(jalat, kädet)
Kyykky 3x8-10
Etureidet 3x8-12
Takareidet 3x8-12
Pohkeet 4x10-12
Ojentajatalja 3x10-12
Hauiskääntö tangolla 3x6-8
Rannekäännöt 3x10-15
(voimapyörä 3*)

Jos mavea haluat tehdä, niin lisää se tuohon kakkospäivään takareisien(reidenkoukistus?) tilalle, tällöin vaihda kyykky etukyykyksi.

Etuolkapäät rasittuu kovasti jo rinnalle tulevissa punnerruksissa, joten sen suora treenaaminen(=pystypunnerrus) ei välttämättä ole tarpeen, korvasin sen takaolkapääsoudulla. Jos kumminkin (etu)olkapäät ei ota kehittyäkseen, voit toki otta pystärin mukaan ja tehdä vaikkapa kaksi sarjaa.

Jos vatsa ei tunnu palautuvan, jätä kakkospäivänä vatsatreeni pois.

Selälle voisit ottaa joitakin raskaita perusliikkeitä noiden taljojen tilalle, esim. leuanveto ja kulmasoutu tanko/kp.

Donte: Ihan hyvän näköinen ohjelma, punnerrusliikkeitä tosin tulee hurjasti. Pystäri pois ja ota takaolkapäille suora treeni, eli sekä vipareita sivulle että taakse/takaolkapääsoutu. Muuten varsin jees.





Näistä ohjeista "saattaa" paistaa inhoni pystypunnerruksia kohtaan, mutta johtuu tosiaan siitä, että ainakin itselläni ne ovat kasvaneet vähän turhan ärhäkästi verrattuna sivu- ja varsinkin takaolkapäihin. Hyvä liike se kumminkin on.

 

[Donte]

^^kiitän

 

[Potsku]

Kiitti. Sit viel sellane lisäkyssäri toho proteiini juttuu että kun saan varmaanki tarpeeks hiilareita muuten ni meinasin vetää pelkän fast hera 80 jauheen enkä mitää kunnon palkkaria ellei sit ala tuntuu että tarvis.

 

[Crrc]

Illallinen
Jauheliha, naudan, 6%, 400 g
Makaroni, 100 g

Ymmärsinkö nyt ton ihan oikein että dietillä 400g jauhelihaa? eiks tossa tuu kaloreita ihan helvetisti ja vielä jos illallisena ehdotellaan?

 

[marde84]

Ymmärsinkö nyt ton ihan oikein että dietillä 400g jauhelihaa? eiks tossa tuu kaloreita ihan helvetisti ja vielä jos illallisena ehdotellaan?

No eikai tuossa oo mitään niin tavatonta. Tuon vähärasvaisen jaukkarin kanssa varmaan joku 650kcal. Ja se että se on illallisena ei meinaa mitään. Esim. treenin jälkeen oivallinen ateria.