FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Kristian_h sanoi:
Mites toi kevyempi käytännössä tarkottaa, enempi toistoja vähä kevyemmillä painoilla or what? Vai ylipäätänsä vaan löysähkö treeni kevyemillä painoilla, että se toimis vähä palauttavana?
Click to expand...

Jos on ihan tarkoitus vain parannella niveliä ja palautua, niin kevyt viikko voi tarkoittaa tuollaista kevyillä painoilla pitkää sarjaa hyvällä tyyliillä pumppailua.

Aktiivisempi kevyt viikko voi tarkoittaa sitä, että tiputetaan sarjojen ja toistojen määrää rajusti, mutta tehdään sitten kovemmilla painoilla hermoston herättelyä - esimerkiksi kolmosilla, kakkosilla tai ykkösillä. Tämä on hyvää vaihtelua, jos ohjelma on muuten volyymiltään runsas.
 
Mulla oli tosa jonkun aikaa kokeilussa toi 2- ja 4-jakonen reeni ohjelma, tein noita 2 ja 4-jakosta 4 kertaa viikko (mutta toi 2 jakonen 4 kertaa viikko taitaa olla liikaa ?). No mutta mutta fiilisket noista ohjelmista oli semmoset että kun ton 2 jakosen teki niin seuraavan päivänä ei ollu lihakset niin kipee kun taas 4 jakosella. mutta muuten toi 2 jakonen tuntu peremmalta kun pääsi reenailee sitte nopeemmin taas. Kun tosa 4 jakosessa menee se viikko että pääsee taas rääkkäämään lihasta. reenaillu oon täsä melkeen 2 vuotta melkeenpä fiiliksen mukaan. mutta nyt tommosta pitempi aikaisempaa reeni ohjelmaa pitäis saada. Elikkä kumpi noista olis parempi sitte massa reenin kannalta ? vai miten toi 3 jakonen on toiminu porukoilla, vai miten sitä kannattais lähtee reenailee ?
 
Rantaleijona sanoi:
Sanoisin, että mitä enemmän toistoja alussa painoa pois haluttaessa, sitä parempi. Pyri siis siihen että joka treenin jälkeen olisi ainakin hiki.. Suosittelen myös lenkkeillä pari kertaa viikossa. Ruokailuun kannattaa myös panostaa, ettei nyt ihan joka päivä karkkipussia naamaan vedä ja ihmettele miksei tuloksia ilmesty. Jätit kertomatta, oletko ylipainoinen vai haluatko vain lihaserottuvuutta? Toistot näyttävät kyllä asialliselta, tosin 8-20 on melkoinen haarukka. Kannattaa tehdä paljon niitä toistoja aluksi kiinteillä painoilla eikä revitellä silloin tällöin maks. painoilla. Kuinka kauan olet treenannut? Kuinka monta kertaa viikossa käyt salilla? Kuinka paljon painat/olet pitkä?
Click to expand...
Vasta alottelen salilla käymään. 187cm ja 93kg ja 3xviikossa salilla
 
Kristian_h sanoi:
^^ miten oot ite tehny ton jakamisen. Ootko tehny tylyn ylä ja alkroppa jaon vai jotenkin muuten jakanut treenit? Onko muuten joku ehdoton maksimi noille liikkeitten määrälle per harjotus kerta. Nyt oon vetäny 5-6 liikettä + vatsat.

Itellä on ongelmana tällä hetkellä et molemmat polvet on rikki lautailusta joten en uskalla lähtee vetämään montaakaan noista jalkaliikkeistä tai maastavetoja yms.

Eli jonkun aikaa joutuu vetää aika yläkroppa painotteista.
Click to expand...

Ite oon treenannu 2-jakosella näin:

treeni1( selkä,takareidet,hauikset,olkapäät)

Leuanveto/Ylätalja 3 sarjaa

kulmasoutu/hyvää huomenta/alatalja x 3


Jalkaprässi "jalat leveellä" /reiden koukistus x 3

Hauiskääntö tanko/mutkatanko/käsip. x 3

Pystypunnerrus/ pystysoutu /vipunostot x 3

vatsat

treeni2( Rinta,etureidet,ojentajat, pohkeet )

kyykky/ prässi(jalat kapeella) x 3


penkki/dippi x 3

vinopenkki/ ristikkäistalja /peck-deck x 3

Jalan ojennus x 3

Ojentajat talja/dippi/ kp x 3

pohkeet istuen / seisten x 3

vatsat

Että näin. Mavea en tällä hetkellä ota, alaselkävaivojen takia. toistoja tulee 4-12 tai 6-10,vähän fiiliksen mukaan. Jos polvet huonona, niin jalkatreeniä kevyesti.
 
Timba79 sanoi:
Esimerkki dieettiruokavaliosta (n. 2000 kcal) by Jkk:

Tässä ~2000 kcalin päiväsetti ja saa mäkissäkin käydä

Aamupala klo 7
Neljän viljan puuro, 30 g
Fast Whey3 40 g

Lounas klo 11
Mäkin Grilled Chicken Caesar -salaatti

Välipala
Ananas, 140 g
Maitorahka, 250 g

Illallinen
Jauheliha, naudan, 6%, 400 g
Makaroni, 100 g

Iltapala
Fast Whey3, 40 g
Oliiviöljy, 15 g

Total Calories 1890 r62 - hh120 - p213
Click to expand...

En jaksanut koko threadia läpi lukea, mutta mihin aikaan toinen välipala, illallinen ja iltapala kannattaisi sijoittaa?

Jos syön väli palan n. klo 15, illallisen klo 17-18 ja iltapalan juuri ennen nukkumaan menoa?
 
hoyhenen_kevyt sanoi:
En jaksanut koko threadia läpi lukea, mutta mihin aikaan toinen välipala, illallinen ja iltapala kannattaisi sijoittaa?

Jos syön väli palan n. klo 15, illallisen klo 17-18 ja iltapalan juuri ennen nukkumaan menoa?
Click to expand...
Hyvä nyrkkisääntö on, että syöt 2-3 tunnin välein, viimeinen (proteiini- ja rasvapitoinen) ateria kannattaa sijoittaa melko lähelle nukkumaanmenoa.
 
oliskahan tuo 3-jakoonen mulle liian rankka... treeni taustaa on noin puolisen vuotta, oon 16 v, ja paino 66 ja pituus 163... oon ny treenannu 2-jakoosella jo kauan, ja olis aika vaihtaa ohjelmaa...
 
pitbull_ sanoi:
oliskahan tuo 3-jakoonen mulle liian rankka... treeni taustaa on noin puolisen vuotta, oon 16 v, ja paino 66 ja pituus 163... oon ny treenannu 2-jakoosella jo kauan, ja olis aika vaihtaa ohjelmaa...
Click to expand...

Treenitaustaa puoli vuotta ja se on melko kauan? Jos kehityt, älä vaihda vielä jos vain on mieleistä tehdä. Itse siis toimin sillä tavalla, niin kauan kuin kehitystä tulee mennään samalla. Vaihtelethan sarjojen ja toistejen pituuksia 1 kerta 1-2kk? Ei 3 jakoinen oo mitenkää erityisen rankempi kuin muutkaan.
 
Katsokaa nyt joku tämä ohjelma läpi ja kertokaa näkyykö siinä jotain mitä pitäisi tehdä toisin. Olen yrittänyt pistää liikkeet sellaiseen järjestykseen että saan tehtyä sarjatauoilla jotain toista lihasryhmää. Näin saan treenin huomattavasti nopeammin vietyä läpi.


1. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, epäkkäät

Alatalja x3
Koukistukset x2

Leuanveto x3
Pohkeet seisten x4

Mave x2/Sjmv x3

Hauikset kp x3
Kohautukset kp/tanko x3
________________________________________________________

2. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Tasapenkki kp x3
Reidenojennukset x3

Vinopenkkipunnerrus tanko x3
Vipunostot sivulle x2

Prässi x4
Pystypunnerrus kp x2

Ojentajapunnerrus x3
________________________________________________________

3. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut

Ylätalja x3
Pohkeet istuen x4

Kulmasoutu tanko/kp x3
Rannekäännöt x3

Kyykky x2
Hauikset scott/talja x3
________________________________________________________

4. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Vinopenkki kp x3
Vipunostot taakse *2

Penkkipunnerrus tanko x2
Reiden ojennukset x3

Pystypunnerrus tanko x2
Kapea penkki x3
________________________________________________________
 
kepademus: Kyykky tuolla kolmannessa päivässä on kyllä niin vahvasti etureisillekin menevä liike, että ottaisin sen tuonne nelospäivälle ja sitten tekisin maven vaikka 1. päivänä ja SJMV:n 3. päivänä. Tuolla nykyisellä systeemillä sulla on etureidet pahimmillaan joka päivä tulessa.
 
marde84 sanoi:
kepademus: Kyykky tuolla kolmannessa päivässä on kyllä niin vahvasti etureisillekin menevä liike, että ottaisin sen tuonne nelospäivälle ja sitten tekisin maven vaikka 1. päivänä ja SJMV:n 3. päivänä. Tuolla nykyisellä systeemillä sulla on etureidet pahimmillaan joka päivä tulessa.
Click to expand...

Juu kiitos. Pitää vähän fixailla.
 
Mitä mieltä olette treeniohjelmastani?

Ma: Hauis
Ti: Rinta
Ke:Jalat
To:Selkä
Pe: Ojentajat ja olkapäät
La: Lepo
Su: Lepo

Liikkeitä per lihasryhmiä on 4-5. Sarjoja 3. Toistoja 8. Treenaan lihasta joka kerta kuolemaan asti. Kehitystä on tullut hyvin. Kysyisin vaan teiltä että mitä mieltä olette tosta mun ohjelmasta.
 
Bambino sanoi:
Mitä mieltä olette treeniohjelmastani?

Ma: Hauis
Ti: Rinta
Ke:Jalat
To:Selkä
Pe: Ojentajat ja olkapäät
La: Lepo
Su: Lepo

Liikkeitä per lihasryhmiä on 4-5. Sarjoja 3. Toistoja 8. Treenaan lihasta joka kerta kuolemaan asti. Kehitystä on tullut hyvin. Kysyisin vaan teiltä että mitä mieltä olette tosta mun ohjelmasta.
Click to expand...
Vastattu jo toisessa threadissa. Ei varmaan kannata samaa kysymystä laittaa useampaan threadiin. Kyllä joku lukutaitoinen osaa lukea sen yhdestäkin threadista.
 
Tälläinen yksijakoinen 2x viikossa:

kyykky 10x3
mave 10x3
penkki 10x3
kapea penkki 10x3
pystypunnerrus 10x3
pohkeet istuen 10x3
hauiskääntö 10x3
leuat max x 3
vatsat roikkuen max x 10
kiertovatsat 10x3

Niin että miltä näyttää? Itsestäni ihan kiva mutta en ole vielä hirveillä painoilla tehnyt kyykkyä ja mavea, joten en tiedä jaksaako noin monta sitten tehdä.
 
repedaa sanoi:
Tälläinen yksijakoinen 2x viikossa:

kyykky 10x3
mave 10x3
penkki 10x3
kapea penkki 10x3
pystypunnerrus 10x3
pohkeet istuen 10x3
hauiskääntö 10x3
leuat max x 3
vatsat roikkuen max x 10
kiertovatsat 10x3

Niin että miltä näyttää? Itsestäni ihan kiva mutta en ole vielä hirveillä painoilla tehnyt kyykkyä ja mavea, joten en tiedä jaksaako noin monta sitten tehdä.
Click to expand...

Mun mielestä aika paljon liikkeitä 1-jakoseks.
 
Back
Ylös Bottom