FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Metallica sanoi:
Jos nyt aloittaa (lähes) nollasta, tällä ohjelmalla:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Niin montahan prosenttia suunnileen omasta painosta pitäisi vastusken olla missäkin, tai onko noihin joku optimaalinen toisto määrä, minkä mukaan valitaan painot?

Jotain olen 20 toistosta lukenut...
Click to expand...
Painot selviää vaan kokeilemalla. Alota ihan pienillä painoilla tekniikan harjottelu ja samalla lämmittely. Voit ottaa ensin tankoliikkeissä esim. pelkällä tangolla ja sitten pikkuhiljaa lisäillä painoja. 20 toistoa on jo aika paljon, mutta jos teet ihan pienillä painoilla jotain tekniikkaharjottelua niin sitten. 10-15 toistoa voisi mun mielestä ainakin olla ihan hyvä alkuun.
 
Timba79 sanoi:
Esimerkki dieettiruokavaliosta (n. 2000 kcal) by Jkk:

Tässä ~2000 kcalin päiväsetti ja saa mäkissäkin käydä

Aamupala klo 7
Neljän viljan puuro, 30 g
Fast Whey3 40 g

Lounas klo 11
Mäkin Grilled Chicken Caesar -salaatti

Välipala
Ananas, 140 g
Maitorahka, 250 g

Illallinen
Jauheliha, naudan, 6%, 400 g
Makaroni, 100 g

Iltapala
Fast Whey3, 40 g
Oliiviöljy, 15 g

Total Calories 1890 r62 - hh120 - p213
Click to expand...

Olisko hyviä vinkkejä korvaamaan tuota mäkkisalaattia kun tulis vähän turhan hintavaksi käydä siellä päivittäin. Kotona tietty pystys jonkinlaista salaattia säätämään mutta siinä taas ottaa vastaan se että en mikään himokokkaaja ole ja salaatin näpertely jokaiselle päivälle vie taasen aikaa. Eli kaivattaisiin jotain yhtä simppeliä ja nopeaa kuin nuo rahkat ja jauhelihamakaroonit.

Kiitämme näistä jos löytyy :worship:
 
pohkeet seisten 1x10
jalkakyykky 3x10
penkkipunnerrus 3x8
kulmasoutu käsipainoilla 3x10
pystypunnerrus 3x10
maastaveto 1x10 (joka toinen harjoituskerta
tää 3-4 kertaa viikos.
 
Isojen lihasryhmien liikkeet ennen pieniä. :) Muutenkin, jos yksijakoisella treenaat niin tee mave ja kyykky eri kerroilla, samoin penkkipunnerrus ja pystypunnerrus.
 
Laittakaas aloittelijal hyvä yläkropan treeni, alottelen ensviikolla salilla käynnin :thumbs: joten ois hyvä tietää oikee treeni. Jalkoihin aattelin panostaa hieman myöhemmin koska niissä on lihasta 8 vuoden lätkän jäljiltä.
 
Warmouse sanoi:
Laittakaas aloittelijal hyvä yläkropan treeni, alottelen ensviikolla salilla käynnin :thumbs: joten ois hyvä tietää oikee treeni. Jalkoihin aattelin panostaa hieman myöhemmin koska niissä on lihasta 8 vuoden lätkän jäljiltä.
Click to expand...

Laitas kuvia haluan nähdä miten isot lihat että pitäskö munkin lopettaa kyykky ja siirtyy pelaa lätkää ;)

Noh asiaan, ei oo mitää syytä jättää jalkoja tekemättä sen takia että niissä on lätkän tai jaliksen jäljiltä "paljon" lihasta. Esim kyykky ottaa muuallekin kuin jalkoihin, ja mave on myös selkä liike.

Ja ohjelmiahan löytyy täältä http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394. Luehan aloittelijoiden osastoa lisää, ja kysy jos jotain jää epäselväksi. Nää samat asiat on selitetty moneen moneen kertaan.
 
Onko väliä että tekeekö kaikki saman lihas ryhmän liikkeet putkeen vai että tekis esim.yhen ojentaja liikkeen ja sit olkapää liikkeen ja sit taas ojentajan jne.Jos tekee 2liikettä per ryhmä.Peräkkäin tehtynä saa paremman poltteen mut onko väliä...
Oon kuitenkin tehny heti ekaks suurimmat liharyhmät eli jalat tai selän.
 
Raksa"Poju" sanoi:
Onko väliä että tekeekö kaikki saman lihas ryhmän liikkeet putkeen vai että tekis esim.yhen ojentaja liikkeen ja sit olkapää liikkeen ja sit taas ojentajan jne.Jos tekee 2liikettä per ryhmä.Peräkkäin tehtynä saa paremman poltteen mut onko väliä...
Oon kuitenkin tehny heti ekaks suurimmat liharyhmät eli jalat tai selän.
Click to expand...
Yleensä treenit tehdään lihasryhmä kerrallaan. Eli esim. ensin ojentajat ja sitten olkapäät. Muuten menee kuntopiirin puolelle..
 
tuo järjestys (ojentajat ja sitten olkapäät) kannattaa tehdä juuri toisin päin niin ei ojentaja pääse väsyyn ennen olkapäitä mutta siis kannattaa vetää lihasryhmälle peräkkäin liikkeet niin kuin edellisessä viestissä sanottiin. tuolla järjestyksellä ei siinä tapauksessa kyllä ole väliä jos teet vipareita tai muita ojentajaa rasittamattomia liikkeitä mutta jos pysty/niskan takaa punnerruksia niin mielummin punnerrukset ensin
 
Kannattaakos esimerkiksi kun käytän Whey+:saa, ottaa se niinäkin päivinä jolloin en käy salilla ? Esimerkiksi off päivinä ottaa se aamuin illoin, mutta mitenkäs treenipäivinä ? Ilmeisesti salin jälkeen olisi suositeltavaa ottaa juoma heti harjoittelun jälkeen, joten otanko toisen juoman jo aamulla ennen treeniä vai vasta illemmalla. :david:
Varmaan pitkälti makuasia mutta kai näitäkin joku on miettinyt. :)

Tulee muuten kalliiksi käyttää se 60g päivässä, 15 päivää niin pussi jo tyhjillään. :eek:
 
Sori jos on jo aijemmin vastattu mutta miten usein kannattaa vaihella liikettä eri lihasryhmälle? Esim. Teen 2-jakosta tolla työntävät, vetävät -lihakset jaolla, niin kannattaako vaikka vaihdella niin että jos teen keskiviikkona hauiskäännön tangolla niin lauantaina teen sitten vaikka hauiskäännön vinopenkissä käsipainoilla ? Ja vastaavalla tavalla vaihdella esim. Ala-Taljan ja kulmasoudun kanssa.
 
Hansul sanoi:
Sori jos on jo aijemmin vastattu mutta miten usein kannattaa vaihella liikettä eri lihasryhmälle? Esim. Teen 2-jakosta tolla työntävät, vetävät -lihakset jaolla, niin kannattaako vaikka vaihdella niin että jos teen keskiviikkona hauiskäännön tangolla niin lauantaina teen sitten vaikka hauiskäännön vinopenkissä käsipainoilla ? Ja vastaavalla tavalla vaihdella esim. Ala-Taljan ja kulmasoudun kanssa.
Click to expand...
Eli jos toteutat tota ohjelmaa 4 kertaa viikossa niin toisessa vetävässä treenissä teet täysin eri liikkeet kuin toisessa ja sama työntävien kanssa. Jos teet toistomäärienkin kanssa sellasta viikon pitusta mikrosykliä eli toisella vetävien & työntävien päivillä lyhyempää sarjaa esim. 4-6 ja toisella vaikka 8-15, niin kannattaa ne liikkeet valita sitten niiden mukaan.
 
elasto sanoi:
Eli jos toteutat tota ohjelmaa 4 kertaa viikossa niin toisessa vetävässä treenissä teet täysin eri liikkeet kuin toisessa ja sama työntävien kanssa. Jos teet toistomäärienkin kanssa sellasta viikon pitusta mikrosykliä eli toisella vetävien & työntävien päivillä lyhyempää sarjaa esim. 4-6 ja toisella vaikka 8-15, niin kannattaa ne liikkeet valita sitten niiden mukaan.
Click to expand...

Kiitos paljon vastauksesta, ainakin nyt kuukauden ajattelin tehdä ihan perusvoimaa eli 8-12 toistoa.
 
elasto sanoi:
Eli jos toteutat tota ohjelmaa 4 kertaa viikossa niin toisessa vetävässä treenissä teet täysin eri liikkeet kuin toisessa ja sama työntävien kanssa. Jos teet toistomäärienkin kanssa sellasta viikon pitusta mikrosykliä eli toisella vetävien & työntävien päivillä lyhyempää sarjaa esim. 4-6 ja toisella vaikka 8-15, niin kannattaa ne liikkeet valita sitten niiden mukaan.
Click to expand...
Voisitko Elasto valottaa perusteluitasi tuosta viikon toistomääristä? Eli millä perusteilla alkuviikko 4-8 ja loppuviikko 8-15toistoa on parempi kun vertaa kerran viikkoon vaihtuvaan rytmitykseen? Kiitän.
 
Huutelen vieraisiin pöytiin: Teoriassa vältetään hieman hermoston ylirasitusta välttämällä samanlaisia sarjoja & annetaan erilaista ärsykettä hermostolle ja lihaksille. Vaihtelun kanssa pystyy tahkoamaan samaa ohjelmaa kauemmin kehityksen taukoamatta ja ehkä se myös vaikuttaa positiivisesti voimien & lihasten kasvuunkin.

Mitä tarkoitat "kerran viikkoon vaihtuvalla rytmityksellä"?
 
Lapo sanoi:
Huutelen vieraisiin pöytiin: Teoriassa vältetään hieman hermoston ylirasitusta välttämällä samanlaisia sarjoja & annetaan erilaista ärsykettä hermostolle ja lihaksille. Vaihtelun kanssa pystyy tahkoamaan samaa ohjelmaa kauemmin kehityksen taukoamatta ja ehkä se myös vaikuttaa positiivisesti voimien & lihasten kasvuunkin.

Mitä tarkoitat "kerran viikkoon vaihtuvalla rytmityksellä"?
Click to expand...
Kerran viikkoon vaihtuvalla rytmityksellä tarkoitan tuota Timban kaavailemaa jakoa, eli esim. 1.vko 12 toistoa, 2.vko 8 toistoa ja 3.vko 5 toistoa. Eli toistot ovat viikon ajan samat ja vaihtuvat sitten.

Kysymykseni onkin, onko juuri tuota elaston syklitystä perusteltu jotenkin verrattuna tuohon juuri mainitsemaani vai onko elasto vaan keksinyt sen ja todennut toimivaksi?
 
Back
Ylös Bottom