FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Kysäisisin muutamia "ammattilaisten" mielipiteitä..

Tilanne on tämä:

Olen 22v, harrastan aktiivisesti lenkkeilyä, taistelulajia, jalkapalloa jne, siten että viikoittain tulee hengästyttyä ainakin 3kertaan. Pituus/painoni on 175cm/62kg, elikkä olen niinsanotusti kukkakeppiä lähentelevä.

Yleiskunto ei minulle ole ongelma (cooperin-testissä vakiona <3000m, sekä ruistakin löytyy tasaisen urheilun vuoksi kropasta tilanteen vaatiessa tarpeellisesti.

Mutta nyt puhutaan siitä, että olisi halukkuutta saada kasvatettua hieman lihasmassaa, rehellisesti lähinnä ulkonäköä ajatellen. Etenkin käsiin ja rintalihaksiin. Yleisesti yläkroppaan. En siis tähtää hurjasti treenattuun yleisilmeeseen vaan hiukan parempaan.

"Treeniohjelmanani" olen kotona nostanut satunnaisesti 7kg:n käsipunteilla hauiskääntöjä, tehnyt noin kolmea erilaista hartijalihaksiin kohdistuvaa liikettä (liikkeiden virallisista nimistä ei niinkään tietoa), ja tehnyt samalla vatsoja, punnerruksia ja selkiä. Kaikkia liikkeitä 4x12 toistoina. Tähtään että tekisin treenin ainakin 3x viikossa.

Olisin kysellyt, onko kuvailemassani tilanteessa ja tavoitteissani parempia keinoja saada tuloksia? Esim. olisiko kannattavaa koettaa lisätä proteiinin määrää ruokavaliossa, esim. proteiinivalmisteilla?, koska olen yleisesti laiha ja rasvaprosentiltanikin alhainen, eikä kroppani tunnu ulkonäöltään muuttuvan erityisesti vaikka kuinka hyvässä yleiskunnossa olisinkin. Entä tulisiko erilaisella treeniohjelmalla paremmin tuloksia? Entä suosittelisitteko siirtymään punttisalin puolelle treenaamaan, sillä esim. rintalihasten treenaaminen kotioloissa tuntuu lähes mahdottomalta vain käsipunteilla ja punnerruksilla..vai onko?

Vielä ruokavaliosta, jota en erityisesti tarkkaile.. aamiaiseksi syön usein puuroa ja otan c-vitamiineja. Muuta mainittavaa on ehkä etten arvattavasti syö erityisen paljon, mutta kuitenkin säännöllisesti päivä-, iltaruoat, iltapalat jne.
 
Moi!
Olen 15v. 175/67 poju...
Onko tämä minulle hyvä ruokavalio? Käytän 1-jakoista ohjelmaa 3x/vko!

aamu: 2 vaasan ruisleipää + päälliset, 2desiä jogurttia + 2rkl heraa, 3dl maitoa
päivä: perunaa ja lihaa täys lautasellinen, ruisleipää+päälliset, maitoo
välipala: banaani, 2 ruisleipää + päälliset
ilta: hera 2dl, maito 3dl, 200g rahkaa, raejuustoa + ruisleipää + lihaa vähän
 
Letka terse! Eiköhän se suositus proteiinista ole se jossain siellä 2g/painokilo.
Laske proteiinin saantisi vaikka www.kalorilaskuri.fi
Massaa on vaikea kasvattaa kyllä noilla etunojapunnerruksilla ja vastaavilla, mutta voimaa kyllä saat. Joku teki kotitreenaamisesta tänne ihan hyvän thredinkin. :)
Toisekseen, kyllä niitä jalkojakin kannattaa treenata, edes jotenkin, vaikka pääpaino ei niissä ole. Mave ja kyykky antavat mahtavan boostin keholle kasvaa. (Tai jotain tämmöistä muistan lukeneeni täällä aikaisemmin :D )
Selkätreeni ehdottomasti mukaan. Vaikka RHP-treenillä saa näyttävyyttä justiinsa mitkä enemmän näkyvät, tai naiset pistää huomiolle, ni kyl se selkä auttaa enemmän niissä vaakalimbo tempuissa kun rinnat ja haukka ;) (Olettaen, että naiset ovat sinut saaneet haluamaan kasvattaa lihasta? :D )
Tasapuolisesti vaan treenaamaan :)
 
Mitä mieltä porukka on tälläisestä kehityksestä: massaa tullut lisää 4kg 6 viikossa? Paino siis noussut 76kg --> 80kg.
 
mo

Mulla on nyt tipahtanu penkki tosi pahasti. En huomaa sitä kun treenaan, sarjoi jne, painot on pysyny samassa. Mutta sitten kun huippui kokeilen, niin huomaa. Sain tossa muutama viikkoo sitten oman ennätyksen: 2x70g. Ton jälkeen alko lasku, en oo saanu tota 70kg ton jälkee kertaakaan. Ajattelin että lihakset on väsyneet tai jotain, että kokeilen myöhemmin uudestaan. Tänään kun kokeilin, niin meni 60kg hikisee kerran. Mistä tämä mahtaa johtua? Onko lihakset surkastunu? :)
 
Saliohjelma

Olen 17vuotias, opiskelija ja haen pääasiassa lisää voimaa
penkki tällä hetkellä ~70kg, paino siinä 74kg.

Voisiko joku tekasta/etsiä HYVÄN saliohjelman, myös ruokavalion saa tietenkin etsiä jos vaa aikaa riittää :)
 
M1N1 sanoi:
Olen 17vuotias, opiskelija ja haen pääasiassa lisää voimaa
penkki tällä hetkellä ~70kg, paino siinä 74kg.

Voisiko joku tekasta/etsiä HYVÄN saliohjelman, myös ruokavalion saa tietenkin etsiä jos vaa aikaa riittää :)
Click to expand...

Ehkäpä sun kannattas tehdä noi hommat ite??
:jahas:
 
Helpoin varmaan sekoittaa maitoon, mutta itse tulee oikeastaan aina keitettyä puuroksi. Ei kuitenkaan niin kiire aamulla ole.
 
Eli mä haluaisin jonkun laisen treeni ohjelman, ikää on 11 pituutta 145-150cm ja painoa 37kg.
nostan penkiltä n.20-25kg. ja joku ruokavalio juttukin ois hyvä :) ja sellasia treenejä missä noi keihäänheittoon tarkotetut lihakset ''vahvistuu''
 
Lavec sanoi:
Onko ihan samat ravintoarvot jos vedät esim veden kans tai sit keität puuroksi?
Click to expand...

:hyper:kysymys lähinnä liittyi siihen, että jostain olen kuullut että ilman keittämistä syöty kaura ei sulaisi kunnolla. kysymyksestä sitä ei voinut löytää koska se sieltä puuttui:D väite taitaa kyllä olla :anssi:
 
Back
Ylös Bottom