FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Kysyisin semmosta, kun on tässä tullu jonkun aikaa käytyä ja syötyä proteiinia 1,5g-2g/painokiloa kohti, syön vain niinä päivinä minä treenaan, mutta pitääkö sitä syödä niinäkin päivinä millon ei treenaa?
TUlokset ovat nousseet ja läskiä on palanu :)
 
Syö joka päivä. Lihas kasvaa levossa, kannattaa antaa sille rakennusainetta silloin eikö? Lihasesi siis kasvavat myös lepopäivänä. Ei vain muutama tunti treein jälkeen.
 
Tämä nyt ei sinänsä ole mikään treeniohjelma, mutta mitä mieltä olette tällaisesta, kun aloin kuluvan viikon alussa treenaamaan seuraavalla systeemillä:

2-3 x 6-8-10-12

Eli pointtina olisi se, että liikkeet tehdään ensin (liikkeestä riippuen joko 2 tai 3 kertaa) periaatteella 2x6, sitten kun tämä nousee niin ensi kerralla 2x8, kun tämä nousee, ensi kerralla 2x10, sitten 2x12, ja vasta tämän jalkeen nostetaan sarjapainoja, jolloin niita voikin nostaa varmaan aika tuntuvasti.

En tiedä itsekään, onko tässä mitään järkeä, mutta tuntuisi ainakin motivoivalta, kun jonkinlaista edistystä saa varsin nopeasti. Tämä siis suhteutettuna 2-jakoiseen ohjelmaan, kaikki paikat 2x/vko.
 
Miten muuten porukka on tehny tuota progressiota? Ihan fiiliksen mukaan vai ihan jopa laskemalla? Toimiiko semmonen käytäntö että nostaa viikottain sarjoja yhdellä tiettyyn pisteeseen asti jonka jälkeen sarjat tippuu alas ja painoa lisää?
 
Hulttiopoika sanoi:
Miten muuten porukka on tehny tuota progressiota? Ihan fiiliksen mukaan vai ihan jopa laskemalla? Toimiiko semmonen käytäntö että nostaa viikottain sarjoja yhdellä tiettyyn pisteeseen asti jonka jälkeen sarjat tippuu alas ja painoa lisää?
Click to expand...

Tuo on yksi ja sangen toimiva tapa toteuttaa proggressiota. Tuossahan proggressio kohdistuu volyymiin. Mikäli kiinnostaa mennä vähän pidemmälle yliyksinkertaisesta lineaarisesta proggressiosta, kannattaa lukaista jaksotusta käsitteleviä kirjoituksia.

Tuossa nyt yksi perustietoja sisältävä linkki:
Periodization for bodybuilders
 
porn flakes sanoi:
Tämä nyt ei sinänsä ole mikään treeniohjelma, mutta mitä mieltä olette tällaisesta, kun aloin kuluvan viikon alussa treenaamaan seuraavalla systeemillä:

2-3 x 6-8-10-12

Eli pointtina olisi se, että liikkeet tehdään ensin (liikkeestä riippuen joko 2 tai 3 kertaa) periaatteella 2x6, sitten kun tämä nousee niin ensi kerralla 2x8, kun tämä nousee, ensi kerralla 2x10, sitten 2x12, ja vasta tämän jalkeen nostetaan sarjapainoja, jolloin niita voikin nostaa varmaan aika tuntuvasti.

En tiedä itsekään, onko tässä mitään järkeä, mutta tuntuisi ainakin motivoivalta, kun jonkinlaista edistystä saa varsin nopeasti. Tämä siis suhteutettuna 2-jakoiseen ohjelmaan, kaikki paikat 2x/vko.
Click to expand...

Tuon voisi ottaa nyt penkissä systeemiksi. Perustoistomäärä, mikä menee sillä X0 kilolla on aina, mitä sattuu ja penkissä se tulos ei ole noussut mihinkään. Tuolla tyylillä jos ottaisi ja sitten katselisi sitä X5kg tai X2.5kg:tä.
 
Tuon voisi ottaa nyt penkissä systeemiksi. Perustoistomäärä, mikä menee sillä X0 kilolla on aina, mitä sattuu ja penkissä se tulos ei ole noussut mihinkään. Tuolla tyylillä jos ottaisi ja sitten katselisi sitä X5kg tai X2.5kg:tä.
Click to expand...

Mulla on nyt ollut tämä ruhtinaalliset viisi rintapäivää ohjelmistossa, ja on tullut edistystä joka kerralla, 90kg 2x6>2x8>2x10>2x12 ja äsken juuri meni 2x6x100. Mutta on kyllä ollut niin pitkä treenitauko alla ja nyt lisäksi melkeinpä sikabulkki päällä, että ihmekin olisi ellei tulosta tulisi. Niin että enpä miksikään ihme"ohjelmaksi" lähtisi mainostamaan, mutta mukavaltahan tuo tuntuu kun joka treenin jälkeen huomaa kehittyneensä. Kerro Penska sit miten lähti skulaamaan, jos päätät testata! :kippis1:
 
porn flakes sanoi:
Mulla on nyt ollut tämä ruhtinaalliset viisi rintapäivää ohjelmistossa, ja on tullut edistystä joka kerralla, 90kg 2x6>2x8>2x10>2x12 ja äsken juuri meni 2x6x100. Mutta on kyllä ollut niin pitkä treenitauko alla ja nyt lisäksi melkeinpä sikabulkki päällä, että ihmekin olisi ellei tulosta tulisi. Niin että enpä miksikään ihme"ohjelmaksi" lähtisi mainostamaan, mutta mukavaltahan tuo tuntuu kun joka treenin jälkeen huomaa kehittyneensä. Kerro Penska sit miten lähti skulaamaan, jos päätät testata! :kippis1:
Click to expand...
Nyt rupes kiinnostamaan, kun itsekin olen tuollaista teoriaa miettinyt, mutten ole sitten ikinä kokeillut, nyt varsinkaan kun tota doggcrappia pitäs alkaa kunnolla tekeen.

Minkälainen jako sulla on ja kuinka usein teet penkkiä + apuliikkeitä? Menikö sulla toi eka 2x6 loppuun asti ja miten sen jälkeen 8, 10 ja 12, entä toi 2x6x100? Tohon vaikuttaa aika paljon sun tausta ennen taukoa, noin rajuun nousuun ei noissa kiloissa pysty kukaan. Mimmoset penkkitulokset sulla oli ennen ja kuinka pitkä tauko?
 
CreativeQOQ sanoi:
Nyt rupes kiinnostamaan, kun itsekin olen tuollaista teoriaa miettinyt, mutten ole sitten ikinä kokeillut, nyt varsinkaan kun tota doggcrappia pitäs alkaa kunnolla tekeen.

Minkälainen jako sulla on ja kuinka usein teet penkkiä + apuliikkeitä? Menikö sulla toi eka 2x6 loppuun asti ja miten sen jälkeen 8, 10 ja 12, entä toi 2x6x100? Tohon vaikuttaa aika paljon sun tausta ennen taukoa, noin rajuun nousuun ei noissa kiloissa pysty kukaan. Mimmoset penkkitulokset sulla oli ennen ja kuinka pitkä tauko?
Click to expand...

No tausta on aika hauska, kävin salilla ensimmäisen kerran pari vuotta sitten, ja kun ensi kertaa penkkiä nostin ei voimavarat riittäneet tangon nostamiseen. Puolessatoista vuodessa penkkitulos nousi vähemmän puhtaalla riuhtomistyylillä 20kg>110kg. Sitten puoli vuotta taukoa (olen ollut reppumatkailemassa), ja nyt vasta kolmatta viikkoa vetelen salia. Kaksijakoinen ohjelma, penkki plus apuliikkeet tulee kahdesti viikkoon. Aivan kaikki sarjat menneet loppuun asti, tuntuu etta joka kerralla on jäänyt 1-2 varastoon. Ihmettelen kyllä itsekin tätä, koska en ainakaan muista koskaan aiemmin edes nostaneeni 2x6x100 kiloa, ja en nyt tajua että miten tuo lähtee yhtäkkiä potkimaan noin hyvin, varsinkin kun en edes ole kreatiinikuurilla tai millään vaan ihan perussafkaa mätän 24/7 naamaan. Oikeastaan joka hiton liikkeessä on kehitys tällä systeemillä vastaavanlaisessa nousussa, ehkä ne laittaa täällä Australiassa maitoon steroideja tms? :D
 
porn flakes sanoi:
No tausta on aika hauska, kävin salilla ensimmäisen kerran pari vuotta sitten, ja kun ensi kertaa penkkiä nostin ei voimavarat riittäneet tangon nostamiseen. Puolessatoista vuodessa penkkitulos nousi vähemmän puhtaalla riuhtomistyylillä 20kg>110kg. Sitten puoli vuotta taukoa (olen ollut reppumatkailemassa), ja nyt vasta kolmatta viikkoa vetelen salia. Kaksijakoinen ohjelma, penkki plus apuliikkeet tulee kahdesti viikkoon. Aivan kaikki sarjat menneet loppuun asti, tuntuu etta joka kerralla on jäänyt 1-2 varastoon. Ihmettelen kyllä itsekin tätä, koska en ainakaan muista koskaan aiemmin edes nostaneeni 2x6x100 kiloa, ja en nyt tajua että miten tuo lähtee yhtäkkiä potkimaan noin hyvin, varsinkin kun en edes ole kreatiinikuurilla tai millään vaan ihan perussafkaa mätän 24/7 naamaan. Oikeastaan joka hiton liikkeessä on kehitys tällä systeemillä vastaavanlaisessa nousussa, ehkä ne laittaa täällä Australiassa maitoon steroideja tms? :D
Click to expand...
Puolessatoista vuodessa hyvä saavutus. Toi tekniikka olis kyllä kiva nähdä... :) Kaverikin "penkkaa" 105kg ja satasella kolmosen ja perse on niin ilmassa, että tanko tulee mahalle. Sit ku siirty sotilaspenkkiin, niin tulokset tippu rajusti, ehkä 20%. Oli miten oli, jos nyt penkkaat ton 2x6x100 puhtaasti, niin se on hieno saavutus mun silmissä.

Sillä sarjan loppuun viemisellä meinataan sitä, ettei saa enempää toistoja. Sulla olis reserviä viä riittänyt -> et tehnyt loppuun asti, vaikkakin teit suunnitellun määrän toistoja.

Toi on muuten aika hyvä ja simppeli tapa hoitaa progressio. Tulee toi päätoistoalue sahattua läpi ja sit lisätään painoa niin, että aloitetaan taas toistoalueen alapäästä. Ja jos jää jumiin, voi koittaa hetken tehdä toistoalueen ohi, esim. viistoistasia ja nelosia.

En kuitenkaan tuolta pohjalta miksikään uudeksi tai mullistavaksi tuota määrittelisi, mutta hyvin näyttää toimivan, vaikkakin tossa on jonkin verran muistia kyytipoikana. Jatka samaan malliin. Kiitos vastauksista.
 
CreativeQOQ sanoi:
Puolessatoista vuodessa hyvä saavutus. Toi tekniikka olis kyllä kiva nähdä... :) Kaverikin "penkkaa" 105kg ja satasella kolmosen ja perse on niin ilmassa, että tanko tulee mahalle. Sit ku siirty sotilaspenkkiin, niin tulokset tippu rajusti, ehkä 20%. Oli miten oli, jos nyt penkkaat ton 2x6x100 puhtaasti, niin se on hieno saavutus mun silmissä.

Sillä sarjan loppuun viemisellä meinataan sitä, ettei saa enempää toistoja. Sulla olis reserviä viä riittänyt -> et tehnyt loppuun asti, vaikkakin teit suunnitellun määrän toistoja.

Toi on muuten aika hyvä ja simppeli tapa hoitaa progressio. Tulee toi päätoistoalue sahattua läpi ja sit lisätään painoa niin, että aloitetaan taas toistoalueen alapäästä. Ja jos jää jumiin, voi koittaa hetken tehdä toistoalueen ohi, esim. viistoistasia ja nelosia.

En kuitenkaan tuolta pohjalta miksikään uudeksi tai mullistavaksi tuota määrittelisi, mutta hyvin näyttää toimivan, vaikkakin tossa on jonkin verran muistia kyytipoikana. Jatka samaan malliin. Kiitos vastauksista.
Click to expand...

Joo, en minä tästä tekniikan puhtaudesta lähde mitään kyllä sanomaan. Penkki on mulla tuloksellisesti heikoin liike suhteessa muihin, joten tuskin se tekniikka aivan perseellään on, mutta luulisin että ~10 kiloa kusetan jollain selkäevällä tai vastaavalla.

Ja eipä tämä tosiaan mitenkään mullistava systeemi ole, mutta kiva oli huomata ettei aivan teilattukaan :) Lähinnä psyykkauspohjalta ajattelin, pysyy pääkoppa kunnossa kun tulee nopeammin jonkinlaisia tuloksia (onhan sitä aina pienempi kynnys saada sarjapainot pidennettyä vaikka kasista kymppiin kuin saada lisäpainoja sarjaan, jonka määrä on vakio).

PS. Tänään yritys 2x8x100kg = toisen sarjan viimeinen toisto jäi rintaan. Että rajat ne on näemmä kehitykselläkin, ja lisäbonukseksi vielä makoisat selkäkivut kun ei ollut ketään varmistamassa/tukirautoja, ja rullaamiseksi meni :(
 
porn flakes sanoi:
Joo, en minä tästä tekniikan puhtaudesta lähde mitään kyllä sanomaan. Penkki on mulla tuloksellisesti heikoin liike suhteessa muihin, joten tuskin se tekniikka aivan perseellään on, mutta luulisin että ~10 kiloa kusetan jollain selkäevällä tai vastaavalla.

Ja eipä tämä tosiaan mitenkään mullistava systeemi ole, mutta kiva oli huomata ettei aivan teilattukaan :) Lähinnä psyykkauspohjalta ajattelin, pysyy pääkoppa kunnossa kun tulee nopeammin jonkinlaisia tuloksia (onhan sitä aina pienempi kynnys saada sarjapainot pidennettyä vaikka kasista kymppiin kuin saada lisäpainoja sarjaan, jonka määrä on vakio).

PS. Tänään yritys 2x8x100kg = toisen sarjan viimeinen toisto jäi rintaan. Että rajat ne on näemmä kehitykselläkin, ja lisäbonukseksi vielä makoisat selkäkivut kun ei ollut ketään varmistamassa/tukirautoja, ja rullaamiseksi meni :(
Click to expand...
Kannattaa ehdottomasti keskittyä nyt jonkun aikaa siihen tekniikkaan. (Kai sulla nousee siis perse penkistä?) Kokeile vaikka sotilaspenkkiä. Luultavimmin saat siihenkin oikeaoppisen kaaren aikaiseksi. Lisäksi, jos et saa painoa ylös, voit aina vaihtaa normipenkkiin kesken toiston ja puskea tangon telineeseen pienellä cheatilla. :thumbs: Siinä voisit myös tosissaan kokeilla ohjelman toimivuutta, kun yhtenä vaikuttavista tekijoistä ei ole cheatin määrä.

Kyllähän toi hyvä ohjelma on, noin psyykenkin kannalta.
 
Dodiih... Ois tarkotus ottaa joku reeni ohjelma käyttöön ku oon tähän asti riuhtonu mitä sattuu liikkeitä salilla. Ihan sellasta, että jos joku lyhyesti voisi kertoa mikä on lihasmassan hankinnan kannalta kannattavin ohjelma. Siis 2,3,4 jakoinen? Sitten sellasta, että millasella temmolla teette noita liikkeitä. Eli hyppäättekö suoraa laitteesta toisee kun toinen liike on suoritettu loppuun.

Tähän samaan tungen vielä, että kauan paketti pysyy postissa. Ollu proteiinit siellä jo viime tiistaista :P
 
Back
Ylös Bottom