FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Nyt olisi tarkoitus aloittaa treenaaminen, ja aluksi kotona. Syksyllä sitten täytyy ostaa kausikortti salille.
Käytössä on nyt 15kg käsipainot ja ovitanko. Kolmeen kertaan ajattelin viikossa treenailla. Lähtökohta on 22v miehenalku ja 185cm&69kg. Muutamat kerrat viikossa käyn vielä juoksemassa + kesän futailut, biitsinpelaamiset sun muut. Ruokailuja olen pikkuhiljaa nostellut plussakaloreille ja proteiinipitoisempaa safkaa syönyt. Eli treeniohjelmaa kotiin olisin vailla, mikäs olisi semmoinen toimiva simppeli noilla vehkeillä?
 
Nyt kaivattas hieman neuvoja. Olen kyllä lukenut tätä foorumia ja paljon olen tietoa saanutkin, mutta vielä on paljon asioita hämärän peitossa. Tietoa tuntuu olevan välillä liikaakin tarjolla ja se vähän sekoittaa.

Elikkä aloitin salilla käymisen tässä n. pari viikkoa sitten. Tarkoituksena on lähinnä hakea lisää massaa. Tähän asti ollaan menty ilman ohjelmaa, lähinnä tutustunut laitteisiin ja hakenut tuntumaa.

Moniko jakoinen ohjelma olisi aloittelijalle sopivin? Itse olen tuota 3-jakoista ajatellut, eli alla olevaa jonka poimin tuolta 1. sivulta:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Sitten hieman kysymyksiä tuosta ohjelmasta. Mitä ensinnäkin tarkoittaa tuo "kp"?
Mikä olisi sopiva toistojen määrä?
 
kepademus sanoi:
Nyt kaivattas hieman neuvoja. Olen kyllä lukenut tätä foorumia ja paljon olen tietoa saanutkin, mutta vielä on paljon asioita hämärän peitossa. Tietoa tuntuu olevan välillä liikaakin tarjolla ja se vähän sekoittaa.

Elikkä aloitin salilla käymisen tässä n. pari viikkoa sitten. Tarkoituksena on lähinnä hakea lisää massaa. Tähän asti ollaan menty ilman ohjelmaa, lähinnä tutustunut laitteisiin ja hakenut tuntumaa.

Moniko jakoinen ohjelma olisi aloittelijalle sopivin? Itse olen tuota 3-jakoista ajatellut, eli alla olevaa jonka poimin tuolta 1. sivulta:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Sitten hieman kysymyksiä tuosta ohjelmasta. Mitä ensinnäkin tarkoittaa tuo "kp"?
Mikä olisi sopiva toistojen määrä?
Click to expand...

KP = käsipaino ja massan hakuun 8-15 toistot.
 
Kertokaas nyt mielepiteitänne että onko aloittelijan hyvä lähteä tuolla 3-jakoisella ohjelmalla, vai olisiko jokin muu parempi?
 
Panosta enempi siihen ruokapuoleen. Kehitystä tulee varmasti tuolla 3-jakoisellakin. Ota ohjelma, joka on mielekäs tehdä ja sisältää paljon perusliikkeitä, jotta opitaan heti alussa tekemään liikkeet oikein.
 
Timba79 sanoi:
Koko kroppa kerralla ohjelma

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.
Click to expand...

Olisiko mahdollista, että joku selittäisi nyt miten tämä toimii, jos haluaa tehdä koko kropan. Lueskelin tätä foorumia eteenpäin, mutta en oikein onnistunut tajuamaan tätä. :D

Tuossa kun on tuo liike / liike, niin valitsen siis toisen niistä. Eli yhteensä tulee yhdelle päivälle liikkeitä se 10, jos nyt olen oikein ymmärtänyt. Mutta tuossa (Timba79:n koko kroppa kerralla ohjelmassa) oli kaksi versiota, joissa molemmissa oli 6 liikettä. Ja siinä käytetään eri nimityksiä, mitä ne siinä ylempänä ovat. :eek: Eli onko jotkut liikkeet samantapaisia mutta erilaisia?

Toivottavasti nyt tajuatte ongelmani, ja olisin kiitollinen jos joku voisi vähä valoittaa tuota ja mahdollisesti tehdä aloittelijalla hyvä ohjelma... Kiitokset etukäteen. :worship:

Edit: Ja olisiko mahdollista suorittaa tuota koko kroppa ohjelmaa kahdessä päivässä, kun aika ei välttämättä aina riitä siihen 3 päivään. Mutta kyllä sitten tarvittaessa aikaa löytyy myös kolmelle päivälle...
 
yki sanoi:
Toivottavasti nyt tajuatte ongelmani, ja olisin kiitollinen jos joku voisi vähä valoittaa tuota ja mahdollisesti tehdä aloittelijalla hyvä ohjelma... Kiitokset etukäteen. :worship:

Edit: Ja olisiko mahdollista suorittaa tuota koko kroppa ohjelmaa kahdessä päivässä, kun aika ei välttämättä aina riitä siihen 3 päivään. Mutta kyllä sitten tarvittaessa aikaa löytyy myös kolmelle päivälle...
Click to expand...

En kyllä tajunnut ihan täysin ongelmaasi. :D

Ja voihan tuon tehdä vaikka kahdesti viikkoon, jos ei tosiaan aika riitä kolmesti viikossa käymään.
 
yki sanoi:
Olisiko mahdollista, että joku selittäisi nyt miten tämä toimii, jos haluaa tehdä koko kropan. Lueskelin tätä foorumia eteenpäin, mutta en oikein onnistunut tajuamaan tätä. :D

Tuossa kun on tuo liike / liike, niin valitsen siis toisen niistä. Eli yhteensä tulee yhdelle päivälle liikkeitä se 10, jos nyt olen oikein ymmärtänyt. Mutta tuossa (Timba79:n koko kroppa kerralla ohjelmassa) oli kaksi versiota, joissa molemmissa oli 6 liikettä. Ja siinä käytetään eri nimityksiä, mitä ne siinä ylempänä ovat. :eek: Eli onko jotkut liikkeet samantapaisia mutta erilaisia?

...
Click to expand...


Liike/liike eli valitset jonkun noista liikkeistä. Kauttaviivalla merkityt liikkeet ottavat siis samaan lihakseen ja liikkeitä voi eri treenikerroilla vaihdella, jotta lihas saa hieman erilaista ärsykettä.
Sarjoja tulee 17 per treenikerta.

Esim.
Kyykky 2x
Sjmv 2x
Pohkeet istuen 2x
Alatalja 2x
Leuanveto 2x
Penkki 2x
Viparit 2x
Ranskalainen punn. 1x
Hauis 1x
Vatsat 1x

Selvensikö?
 
Zelda sanoi:
Selvensikö?
Click to expand...

Kyllä selveni, kiitokset siitä.

Ja nyt kun tässä olen vasta aloittelemassa salilla käyntiä, niin en ole vielä kerennyt ostamaan mitään lisäravinteita tai palauttavia juomia ym., niin saako kaupasta mitään palauttavaa juomaa, joka on ihan hyvä näin alkuun?
 
Niitä on paljon!
Kannattaa kattella luontaistuote kaupoista esitteitä ja tietty lukee netistä tietoa www.fast.fi
Ja jollet osta protskuja nii vedä banaania :D
tietysti vaan treenin jälkeen xD
 
Back
Ylös Bottom