FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[raivolainen]

Huono kysymys varmasti, mutta kun en vastausta löydä mistään, ja kovasti välttelen etten kyselisi, mutta tässä kokokropan aloittelija treenissä, paljonkohan sarjojen välissä olisi hyvä pitää taukoa?

Niin pitkään kuin tarvii. Mulla menee hyvinkin 5 minuuttia ohjelman loppupuolella kun heilutaan uusissa painoissa.

 

[Czar]

Miks noissa Timban 4 ja 5-jakosissa ohjelmissa on niin vähän sarjoja? Jaloille joku 10 per viikko. Eikö suurempi volyymi ole tarpeellinen?

Volyymi tulee tottakai pitää monijakoisemmisakin ohjelmissa maltillisena, suurempana erona vähäjakoisiin on treenin intensiteetti, eli 4-jakoisessa voi ainakin omasta mielestäni sarjat vetää ihan huoletta failureen ja siitä vielä pitemmällekin. Tai no miksei 2-jakoisessakin, jos ei palautuminen kärsi. Kevyitten viikkojen merkitys kasvaa tottakai tällöin huomattavasti. Yleisesti suositeltavaahan tuo ei ole.

Noista sarjojen välisistä tauoista. Kehotreeniin mielestäni optimaalisin sarjatauon kesto on noin 1 minuutti, jolloin keho kerkeää palauttamaan voimiaan noin 70%. Koska haluat aktivoida mahdollisimman paljon lihassoluja, ja jos tauko on liian lyhyt, palat nopeasti loppuun ja koko treeni kärsii. Kolmessa minuutissa kerkeät palautumaan kokonaan sarjasta, mutta tämän jälkeen sydämen lyöntitiheys hidastuu ja menetät 'pumppiasi' eli paras pitää tauko 1-2 minuutin välillä. Voimatreeni on tottakai ihan eri ja silloin ei lepotaukoihin tarvitse kiinnittää oikeastaan yhtää huomiota.

Koko kropan treenissä suosittelisin itse liikevalikoiman salliessa liikepareja, jolloin lihas saa levätä, mutta se tekee silti huomattavasti enemmän työtä ja treenit saadaan vedettyä nopeassa ajassa. Eli esim. sarja leukoja -> 1min -> sarja dippiä -> 1min -> sarja leuanvetoa jne...

 

[CKent]

Jos joku selkokielellä ymmärtäisi, kun en itte tajua noista mitään, laadi mulle treeniohjelma 3-4 krt viikossa kävisin, yläkropan lihaksiin keskittyisin, ihan kunnon bodariksi en ala, vaan lihaksia nyt kasvattais ja sitten vaan pitäis yllä sitä kuntoa salitreenin kautta. Myös jonkilainen jalkatreeni ois näköjään hyvä, kun jokapuolel sitä suositellaan.

Entäs ennen vai jälkeen aamiaisen salille (näin kesäisin)?

 

[jnjsdscsd]

Volyymi tulee tottakai pitää monijakoisemmisakin ohjelmissa maltillisena, suurempana erona vähäjakoisiin on treenin intensiteetti, eli 4-jakoisessa voi ainakin omasta mielestäni sarjat vetää ihan huoletta failureen ja siitä vielä pitemmällekin. Tai no miksei 2-jakoisessakin, jos ei palautuminen kärsi. Kevyitten viikkojen merkitys kasvaa tottakai tällöin huomattavasti. Yleisesti suositeltavaahan tuo ei ole.

Intensiteettiähän tuo failureen ja siitä pidemmälle tekeminen ei lisää. Poliquinin mukaan naturaalina voi käyttää erikoistekniikoita esim. joka kolmas treeni tai kolme viikkoa kahdestatoista.
Think of training as a recipe. An omelet tastes better if there's heavy cream in it. But if you put eight ounces of heavy cream in the omelet, then it's not an omelet anymore — it's something else.
Question of Strength, December '06

Noista sarjojen välisistä tauoista. Kehotreeniin mielestäni optimaalisin sarjatauon kesto on noin 1 minuutti, jolloin keho kerkeää palauttamaan voimiaan noin 70%. Koska haluat aktivoida mahdollisimman paljon lihassoluja, ja jos tauko on liian lyhyt, palat nopeasti loppuun ja koko treeni kärsii. Kolmessa minuutissa kerkeät palautumaan kokonaan sarjasta, mutta tämän jälkeen sydämen lyöntitiheys hidastuu ja menetät 'pumppiasi' eli paras pitää tauko 1-2 minuutin välillä. Voimatreeni on tottakai ihan eri ja silloin ei lepotaukoihin tarvitse kiinnittää oikeastaan yhtää huomiota.

Tästä paistaa läpi kehotreenissä kovin yleinen single factor -teoria. Totta kai voi määrittää jonkun yksittäisen "optimipalautumisajan" mikäli treeni on aina samanlaista. Vaan jos haluaa kehittyä jatkuvasti ei ole syytä jämähtää samanlaiseen treeniin. Palautusaikoja pitäisi kuitenkin tarkastella laajemmasta näkökulmasta ja asettaa ne palvelemaan erilaisia harjoituksia, eikä toisinpäin.
Esimerkiksi siten juuri että nuo 1min palautukset ovat käytössä nimenomaan pumppitreenissä.

Koko kropan treenissä suosittelisin itse liikevalikoiman salliessa liikepareja, jolloin lihas saa levätä, mutta se tekee silti huomattavasti enemmän työtä ja treenit saadaan vedettyä nopeassa ajassa. Eli esim. sarja leukoja -> 1min -> sarja dippiä -> 1min -> sarja leuanvetoa jne...

:thumbs:

 

[Czar]

Intensiteettiähän tuo failureen ja siitä pidemmälle tekeminen ei lisää. Poliquinin mukaan naturaalina voi käyttää erikoistekniikoita esim. joka kolmas treeni tai kolme viikkoa kahdestatoista.
Think of training as a recipe. An omelet tastes better if there's heavy cream in it. But if you put eight ounces of heavy cream in the omelet, then it's not an omelet anymore — it's something else.
Question of Strength, December '06

Tästä paistaa läpi kehotreenissä kovin yleinen single factor -teoria. Totta kai voi määrittää jonkun yksittäisen "optimipalautumisajan" mikäli treeni on aina samanlaista. Vaan jos haluaa kehittyä jatkuvasti ei ole syytä jämähtää samanlaiseen treeniin. Palautusaikoja pitäisi kuitenkin tarkastella laajemmasta näkökulmasta ja asettaa ne palvelemaan erilaisia harjoituksia, eikä toisinpäin.
Esimerkiksi siten juuri että nuo 1min palautukset ovat käytössä nimenomaan pumppitreenissä.

Todella erikoinen näkökulma verrata kehotreeniä omeletin makuun? Mieti asiaa treeninä äläkä mitään omeletteja. Teet hauiskääntöä 50kg:lla seitsemän toiston verran ja huomaat, että voimasi eivät riitä enää tekemään yhtä kokonaista toistoa. Kaverisi antaa sinulle juuri sen verran apua, jotta saat tangon nostettua ylös vielä muutaman kerran. Oletko tehnyt tällöin enemmän työtä kuin silloin jos olisit jättänyt sarjan viiteen toistoon, eli pari toistoa vajaaksi?

Kuten sanoin, tauot olisi hyvää pitää siinä 1-2 minuuttia, koska viiden minuutin tauoista ei ole mitään etua verrattuna kolmeen minuuttiin. Vaan täysin päin vastoin. "Asettaa palvelemaan erilaisia harjoituksia" oli hyvin sanottu näin tulisikin toimia, eikä pitää jokaisessa liikkeessä samaa taukoa. Mutta se tauko olisi hyvä olla tuolta 1-2 minuutin väliltä, kehotreenissä, voimatreeni taas erikseen.

 

[jnjsdscsd]

Todella erikoinen näkökulma verrata kehotreeniä omeletin makuun? Mieti asiaa treeninä äläkä mitään omeletteja.
Teet hauiskääntöä 50kg:lla seitsemän toiston verran ja huomaat, että voimasi eivät riitä enää tekemään yhtä kokonaista toistoa. Kaverisi antaa sinulle juuri sen verran apua, jotta saat tangon nostettua ylös vielä muutaman kerran. Oletko tehnyt tällöin enemmän työtä kuin silloin jos olisit jättänyt sarjan viiteen toistoon, eli pari toistoa vajaaksi?

Tuo omelettivertaus on Charles Poliquinin tekstiä. Kenties irroitin sen huonosti asiayhteydestä, mutta suosittelen lukemaan sen koko jutun läpi. Sitten se ei vaikutakaan enää ollenkaan erikoiselta vertaukselta.

Tuo pakkotoiston tekeminen tosiaan lisää aikaa jännityksessä, mutta intensiteettiä se ei lisää. Kenties tässä nyt voisi olla kyseessä se suhteellinen intensiteetti, eikä itse intensiteetti? Jos sitä yritit tarkoittaa.

Kuten sanoin, tauot olisi hyvää pitää siinä 1-2 minuuttia, koska viiden minuutin tauoista ei ole mitään etua verrattuna kolmeen minuuttiin. Vaan täysin päin vastoin. "Asettaa palvelemaan erilaisia harjoituksia" oli hyvin sanottu näin tulisikin toimia, eikä pitää jokaisessa liikkeessä samaa taukoa. Mutta se tauko olisi hyvä olla tuolta 1-2 minuutin väliltä, kehotreenissä, voimatreeni taas erikseen.

Kehotreeni voidaan käsittää hyvin suppeasti pelkäksi pumppailuksi tai sitä voidaan katsoa hieman laajemmasta näkökulmasta. Jos ajatellaan Flex-tyylisiä ohjelmia niin silloin tuo neuvosi varmasti pätee, mutta kun naturaalille yleisesti ottaen noin suppea harjoittelu ei ole paras tapa treenata muutaman ensimmäisen treenivuoden jälkeen. Ellet ole jo lukaissut, niin kannattaa lukaista läpi HST:ta ja Dual Factoria käsittelevät threadit treenipuolelta. Threadit linkkeineen tarjoavat aika hyvin mieltä avartavaa informaatiota pelkkästä superkompensaatiosta tietävälle treenarille, kuten itselleni aiemmin.

EDIT: Hulkkaus-thread ja Hulkin kuvathreadikin kannattaa lukaista, vaikka helvetin työlästä hommaa se on kaivaa paskan seasta helmiä :D

 

[Czar]

Hyvää juttua jokaisessa mainitsemassasi threadissa, vaikkei tosin mitään "mieltä avartavaa", vaan vuosien varrella unohdettuja perusasioita. Itse en ole koskaan edes kokeillut monijakoista ohjelmaa, enkä aio semmoista aloittaakaan. Olen täysin samaa mieltä, että optimaalisin ohjelma Pertti Perustreenaajalle ei ole Flex-tyylinen kroppa kerran viikossa ohjelma, vaikka tällaisellakin menetelmällä varmasti kehitystä saadaankin aikaan. Annat silti ymmärtää, että vain tämän tyyppisessä naturaalin pumppailuohjelmassa nuo 1-2 minuutin tauot olisivat toimivia?

 

[jnjsdscsd]

Hyvää juttua jokaisessa mainitsemassasi threadissa, vaikkei tosin mitään "mieltä avartavaa", vaan vuosien varrella unohdettuja perusasioita. Itse en ole koskaan edes kokeillut monijakoista ohjelmaa, enkä aio semmoista aloittaakaan. Olen täysin samaa mieltä, että optimaalisin ohjelma Pertti Perustreenaajalle ei ole Flex-tyylinen kroppa kerran viikossa ohjelma, vaikka tällaisellakin menetelmällä varmasti kehitystä saadaankin aikaan. Annat silti ymmärtää, että vain tämän tyyppisessä naturaalin pumppailuohjelmassa nuo 1-2 minuutin tauot olisivat toimivia?

Kärjistin varmastikin melko huolimattomasti. Totta kai lyhyillä palautuksilla on sijaa monenlaisissa harjotteissa, mutta myös sovelletut voimaharjoitukset kuuluvat mielestäni kehonrakennusharjoitteluun, jolloin taukoja on myös syytä säätää harjoituksen mukaan. Luulisin että loppujen lopuksi olemme asioista enemmän samaa kuin eri mieltä.

 

[Ereg]

Koko ketjua en viitsinyt selata, joten kysyn nyt. Mikä on paras palautusjuoma dieetillä olevalle?

 

[kawabunga]

Täytyypi ottaa joku ohjelma kokeiluun. Huomasin muuten, että oon menny tolla 2000 dietti kalorimäärällä varmaa koko elämäni :D Koitin tänään yltää tuohon 3000 ja huomasin et on iha sairaan hankalaa jostain syystä. Kalorimittauksen mukaan mun pitäis syödä 3000 kaloria jotta en laihdu enkä liho... joten varmaa sellane 3500 pitäis päivittäin saada.

Sit ihan offtopiccina et kannattaako vetää puuro ennen vai jälkeen reenin? Jaksaako sitä juosta mömmöt mahassa?

 

[kawabunga]

Täytyypi ottaa joku ohjelma kokeiluun. Huomasin muuten, että oon menny tolla 2000 dietti kalorimäärällä varmaa koko elämäni :D Koitin tänään yltää tuohon 3000 ja huomasin et on iha sairaan hankalaa jostain syystä. Kalorimittauksen mukaan mun pitäis syödä 3000 kaloria jotta en laihdu enkä liho... joten varmaa sellane 3500 pitäis päivittäin saada.

Sit ihan offtopiccina et kannattaako vetää puuro ennen vai jälkeen reenin? Jaksaako sitä juosta mömmöt mahassa?

Helvata ku en tiedä mistä editoi. Kuitenkin viel sellanen kyssäri et tuolla lukee esim.

Ranskalainen punnerrus/kapeapenkki/ jne

Tarkoittaako tuo, että yksi noista vaihtoehdoista salilla vai kaikkia perä jälkeen?

 

[jnjsdscsd]

Kärjistin varmastikin melko huolimattomasti. Totta kai lyhyillä palautuksilla on sijaa monenlaisissa harjotteissa, mutta myös sovelletut voimaharjoitukset kuuluvat mielestäni kehonrakennusharjoitteluun, jolloin taukoja on myös syytä säätää harjoituksen mukaan. Luulisin että loppujen lopuksi olemme asioista enemmän samaa kuin eri mieltä.

Otetaan ny sen verran takas, että paskaakos minä tiedän, että ollaanko samaa vai eri mieltä asioista. Vaikuttaa että osasta ollaan ja osasta näemmä taas ei.

Helvata ku en tiedä mistä editoi. Kuitenkin viel sellanen kyssäri et tuolla lukee esim.

Ranskalainen punnerrus/kapeapenkki/ jne

Tarkoittaako tuo, että yksi noista vaihtoehdoista salilla vai kaikkia perä jälkeen?

Yksi vaihtoehto ja niistä kaloreista sen verran, että älä nyt yhtäkkiä rupea mättämään 2000:n sijaan 3500 tai takuulla kyllä saat läskiä. Mieluummin nostat sen asteittain vaikka 250kcal tai 500kcal lisää päivittäiseen kulutukseen. Ja vaikka about kuukauden päivät meet sillä 2250/2500kcal ja katot miten vaikuttaa. Jos ei ala nousemaan niin sitten taas lisää.

Ja jos juoksemaan aiot lähteä niin puuro vaikkapa 2h ennen lenkkiä naamaan. Proteiinijuoman voi ottaa kyllä huoletta ennen lenkkiäkin.

 

[xtotox]

hyvä vai huono?

tämmönen ohjelma, hyvä vai huono?

1.vko 12-15 toistoa sarja
2.vko 8-12 toistoa sarja
3.vko 6-8 toistoa sarja
4-5.vko 2x6

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät (maanantai)
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat (keskiviikko)
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 3
-Pohkeet istuen / seisten x4

3. Selkä, hauikset, forkut (perjantai)
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko x3
-Hauikset kp x3
-Rannekäännöt x3

ja mites noi ravinteet ku pitäis saada läskin tilalle lihasta, selailin tota storee ja kattelin näitä Evolution CRP tai EAS CLA Pro??

 

[Czar]

1.vko 12-15 toistoa sarja
2.vko 8-12 toistoa sarja
3.vko 6-8 toistoa sarja
4-5.vko 2x6

Ohjelmasihan on tuolta ensimmäisestä postauksesta ja on kaikin puolin hyvä perus 3-jakoinen.

Mutta mitä tuolla 4-5.vko 2x6 oikein haetaan ja miksi se on tuossa? Tulee mielestäni liian pitkä kierto (5vk), joka taas tarkoittaa sitä, että aletaan menettää tuon 12-15 toistoalueen saavuttamaa etua.

 

[xtotox]

elikä 2x6 pitäiskö seki olla vko, ja missä se pitäis olla?, ja mites noi "ravinteet" onko tietoo?

 

[Scorn]

Laitan omasta treenauksesta tähän threadiin kun en uutta viittiny alottaa. Oon treenaillut noin vuoden salilla, ikää on 18 vuotta, painoa 80kg ja pituutta 188 cm. Tarkotus ois saaha massaa hankittua. Toukokuu oli taukoa treenistä ja nyt kesän alusta alotin tekeen tämmösellä 1-jakosella ohjelmalla:

Kyykky 3x6
Penkki 2x6
Reiden ojennus 2x8
Reiden koukistus 2x8
Leuat ylätaljassa 3x6
Vinopenkki käsipainoilla 3x8
Alatalja V-kahvalla 3x8
Pohkeet istuen 2x8
Hauis mutkatangolla 2x10
Ojentajat ylätaljassa 2x10
Vatsarutistus 3x12

Tätä teen ma, ke ja pe. Taitaa olla pitemmän päälle liian raju meininki? Lisäksi aerobista tulee noin 1krt/vko ja hyötyliikuntaa myös aika lailla. 2-4 kertaa viikossa tulee tehtyä hyvät venyttelyt.

Ruokapuoli on omasta mielestä ihan kunnossa, rahkaan en oo vielä sortunut mutta raejuustopurkki menee päivässä ja 3-5 lämmintä ateriaa myös. Aamulla otan protudrinkin, vitamiinit ja kalaöljyt, treenin jälkeen palkkarin kunhan kotia ensin pääsen ja iltasella vielä protudrinksu. Öisin tulee nukuttua 8-10h jonka pitäs piisata.

Lähinnä kaipaisin kommentteja/korjauksia treeniohjelmaan. Kaikki kommentti kelpaa.

 

[Czar]

Ruokapuoli kuulostas olevan kaikin puolin kunnossa. Treeniohjelmasta, IMO systeemi kannattas pitää mahdollisimman yksinkertasena eikä tehdä jaloille kolme liikettä jne. Tällöin tärkeimmän elementin eli sarjapainojen nosto, on paljon helpompaa kun tarvitsee keskittyä muutamaan perusliikkeeseen.

Esim.

-Kyykky
-Penkki
-Soutu
-Pystypunnerrus
-Vatsa

-Mave
-Dippi
-Leuat
-Pystypunnerrus
-Pohkeet

 

[Scorn]

Czar, tarkotatko että noita sun kahta esimerkkiä kannattas pyörittää keskenään, ts. joka toinen kerta toista? Pitäsköhän sitten lisätä sarjamääriä?

 

[Czar]

Kyllä, kaksi treeniä joita tehdään vuorojälkeen siten, että viikossa tulisi aina kolme treeniä (vaikkapa ma/ke/pe). Olet kuitenkin vuoden jo treenannut eli en sulle lähde kiveen kirjoittamaan mitään toistomääriä, koska parhaat tulokset saat tietysti toistomäärillä jotka sopii juuri sulle.

Jos jotain vaihtelua pitäisi saada esimerkkiohjelmaan niin, esim pystypunnerruksen tilalla voi tehdä vinopenkkiä ja 1. treeniin voi lisätä hauiskäännön. Punnerruksia ja soutuja voi tietysti tehdä käsipainoin, tangolla, laitteessa tjms. Dipin tilalla alavinopenkkiä tai tasapenkkiä. Mave ja kyykky yksijakoisessa treenissä ovat yleensä juuri se ohjelman "avain", joten niitä ei mielestäni kannata vaihdella. Ihan vaihtelun vuoksi tietysti joskus jotain yhden jalan kyykkyjä, mave käsipainoin jne.

 

[Tomokka]

Voisko joku kertoo mitä liikkeitä Kohautukset on? En oo ikinä ennen kuullut.