FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[Penska]

RuoskaCommando: e siivet ovat latsit, leveät selkälihakset, joihin saa leveyttä vaikka leuoilla tai ylätaljalla. Tulee kylkeen sellaiset siivet juu, jotka tekevät lantiosta hartioihn muodostuvan kolmion.

 

[demmel]

Tervehdys vain kaikille. Olen foorumin uusi tulokas ja kovasti kiinnostunut kamppailulajeista (K1, UFC, Kickboxing, Karate jne.) Paussia on ollut, useamman vuoden ja siinä ajassa on kerennyt kroppakin muuttumaan... huonompaan suuntaan. Nyt olisi tarkoitus päästä ottelukuntoon, mutta helkkarin vaikea aloittaa mistään.

Tavoite olisi saada lihaksia (ei mitään 24/7 salilla pattia kasvattaen) sekä päästä eroon tästä nykyisestä pizza/kebab-vyötäröstä.

Perustouhuina olen aloittanut lenkkeilyn, punnerrukset, vatsalihakset, karsinut paskaruokia pois jne. Nyt vain olisi tarkoitus kiristää ruuvia.

Miten etenen? Millainen ruokavalio ja mistä suosittelemanne ruokavalion ainekset saa. Olen helvetin huono kyttäämään mitä syön. Pitääkö ostaa jotain erikoistuotteita?

Sanotaanko, että esikuvana voisi olla esim. Randy Couture, Chuck Liddell jne. Nopeutta, sopivasti voimaa, tekniikkaa jne.

Kaikenlainen apu kelpaa.

 

[jnjsdscsd]

Jonazn, varsin näyttävä ohjelma. :thumbs: Yks mikä pisti silmään, niin eikös tuo vipunostot eteen tuossa ekassa treenissä ole melkolailla ajantuhlausta? Treenissä kuitenkin vinopenkki, dippi ja pystypunnerrus.

E: Lisäksi takareisille melko vähän sarjoja? Toisaalta tuo on se lihas mikä usein vastaa treeniin melko helposti.

Jeps, totta vie muuten saavat runtua aikalailla. Kenties ne voisi siirtää tuohon toiseen yläkroppatreeniin tai jättää pois. Takareisille en tosiaan lähde eristelemään koukistuksia, kun ne tuntuvat aktivoituvan tarpeeksi jo kyykyissäkin. Näin tällä erää ainakin.

 

[jnjsdscsd]

Tervehdys vain kaikille. Olen foorumin uusi tulokas ja kovasti kiinnostunut kamppailulajeista (K1, UFC, Kickboxing, Karate jne.) Paussia on ollut, useamman vuoden ja siinä ajassa on kerennyt kroppakin muuttumaan... huonompaan suuntaan. Nyt olisi tarkoitus päästä ottelukuntoon, mutta helkkarin vaikea aloittaa mistään.

Tavoite olisi saada lihaksia (ei mitään 24/7 salilla pattia kasvattaen) sekä päästä eroon tästä nykyisestä pizza/kebab-vyötäröstä.

Perustouhuina olen aloittanut lenkkeilyn, punnerrukset, vatsalihakset, karsinut paskaruokia pois jne. Nyt vain olisi tarkoitus kiristää ruuvia.

Miten etenen? Millainen ruokavalio ja mistä suosittelemanne ruokavalion ainekset saa. Olen helvetin huono kyttäämään mitä syön. Pitääkö ostaa jotain erikoistuotteita?

Sanotaanko, että esikuvana voisi olla esim. Randy Couture, Chuck Liddell jne. Nopeutta, sopivasti voimaa, tekniikkaa jne.

Kaikenlainen apu kelpaa.

Kaupastahan nuo saa, eikä mitään erikoistuotteita tarvitse.
Tämän joskus lukasin itse läpi ja mielestäni ihan kattavaa perustietoa siellä on. Eli lue se vaikka alkuun.

Ja FAQ täältä kannattaa kanssa lukaista läpi. Ja sitten kun on perustiedot hanskassa, voitkin ruveta rakentelemaan itsellesi sopivaa ruokavaliota.

 

[Checker]

En sitte huonompaa theardia tälle löytäny eli

aattelin kysyy että onko nää syömiset ok massan ja voiman kasvatuksen kannalta. Punttia 3 kertaa viikossa ja joukkueen kesätreenit 4 kertaa viikossa eli kulutus on kova.
Penassa tovote on nostaa max kesän jälkeen 115kg eli matkaa on siihen joku 15kg. Ja teen toki muutakin kuin penkkiä. 2jakonen käytössä.

Klo 9 aamiainen
puuroa ja noin 3 leipää leikkeet päälle + ehrman 250g

salin jälkeen noin klo 11-12
heraa 30g ja ehrman 250g

klo 14-15 lämmin ruoka . Milloin mitäkin mutta reilu annos.


klo 17-18 noin 5 leipää kinkku/kalkkuna leike päällä,
pastaa reilusti. Ja mahdollisesti muutama raaka kananmuna


noin klo 20-21 pari leipää + 30g heraa jonka mukana 5dl maitoa


vielä ennen nukkumaan menoa jotai pientä
esim 6 raakaa munaa ja 20g heraa ja lasi maitoa

että kasvaako näillä?

 

[cybershaman]

^^ Itse vetäisin salia ennen myös protua, ja salin jälkeen muutakin kuin ehrmannii ja protua, syöthän seuraavaksi vasta klo 14-15. Riski sälli ikäseksesi kyllä olet!

 

[Czar]

10 kananmunaa on kyllä aika reipas satsi/pv, vaikka ei kolesteroliongelmia olisikaan.

 

[DVD4410]

Dodii pistänki tähän vähän syömisiä.
sanokaa vaan mikä on PERSEELLÄÄN ja kertokaa mitä kannattas lisätä/ poistaa

Aamupala
Kaurapuuro,Fast hera 80, 40g

Välipala
Tonnikala vedessä (rainbow) 185g = koko purkki/
Maitorahka (ehrmann) 250g= koko purkki

Treenin jälkeen
Fast hera 80/
Banaani

Päivällinen
Syön kotona eli vaihtelee

Iltapala
Tonnikala öljyssä (rainbow) 185g = koko purkki

Ja ois tarkotus että lähtis ylimääräsiä kiloja pois
mutta silti "muskeli" jäis :D

 

[DVD4410]

Dodii pistänki tähän vähän syömisiä.
sanokaa vaan mikä on PERSEELLÄÄN ja kertokaa mitä kannattas lisätä/ poistaa

Aamupala
Kaurapuuro,Fast hera 80, 40g

Välipala
Tonnikala vedessä (rainbow) 185g = koko purkki/
Maitorahka (ehrmann) 250g= koko purkki

Treenin jälkeen
Fast hera 80/
Banaani

Päivällinen
Syön kotona eli vaihtelee

Iltapala
Tonnikala öljyssä (rainbow) 185g = koko purkki

Ja ois tarkotus että lähtis ylimääräsiä kiloja pois
mutta silti "muskeli" jäis

Ps: Saa toki vastata

 

[Haukifile]

Dodii pistänki tähän vähän syömisiä.
sanokaa vaan mikä on PERSEELLÄÄN ja kertokaa mitä kannattas lisätä/ poistaa

Ps: Saa toki vastata

Jos laskeskelet tuosta ihan nuo makroravinteet(proteiniit/hiilarit/rasvat) ja paljon tuosta tulee kaloreita, niin vois vähän paremmin sanoa. Nyt tuosta ei oikein muuta sanottavaa ainakaan mulle tule kuin että vähän yksipuoliselta ja vähäiseltä näyttää. Ja treenin jälkeisessä palkkarissa ois ihan hyvä olla niitä hiilareitakin, toki tuossa banaanissa niitä on.

Ja kyllä näihin varmaan vastaillaan ajan kanssa vaikka et ois tuota tuplapostausta tehnyt.

 

[DVD4410]

Joo no kiitos vastauksesta
ja toi tuplapostaus sen takia kun oli vähän "kiire" :D

 

[CKent]

Moi. Oon 16-vuotias, 186cm pitkä, 79kg läski. Alkanut ketuttaa toi kun penkistä nousee vain 40kg . Ja muutenkin oon aika heikko, hartiat ja olkapäät todella heikot muuhun vartaloon verrattuna (tuntuu olkapään ja kaulan välissä oleva luu kun koskee edestä päin). Eli niitä pitäis treenata, ja tietenkin hauista, mutta vain siten että sais vähän massaa ja että näyttäis hyvältä. Muuten onko sillä mitään väliä jos treenaa lihaksia ja laihduttaa samaan aikaan?
Ja toive paino minkä jaksais nostaa, 50-60kg siten että nousis jotain 5+ kertaa helposti.

Oli varmaan aika heikko selitys, mutta puolustelen asiaa sillä että olen ensikertalainen.

 

[Penska]

186 cm pitkä ja 79kg painoa = läski? En ymmärrä? Mahtaneeko se tavara vaan sitten mennyt tiettyihin paikkoihin? Aika ihannepainossa siun pitäisi olla.

Suosittelen ottamaan koko ruumiin ohjelman niin pääset varmaan alkuun ihan hyvin.

 

[Haukifile]

(tuntuu olkapään ja kaulan välissä oleva luu kun koskee edestä päin).

En nyt ole mikään anatoomikko, mutta jos solisluusta puhut niin kyllä se varmaan vähän kaikilla tuntuu,yleensä juurikin edestä päin,kun se siinä edessä sijaitsee.

 

[CKent]

Noh, kertoisitteko jotain treeniohjelmaa millä sais hartialihaksia ja habaa, no ylipäätään ylävartaloa treenattua, siihen kyl vois sisällyttää jalkatreeninkin.

 

[Penska]

Hyvä on. Ota joku tuosta aloitusviestistä.

 

[DVD4410]

Aamiainen
Kaurapuuroa +tuoremehua / täysjyväleipää+ päälliset, lasi tuoremehua+
2-4 lasia vettä+ Omega-3.

Treenin jälkeen
Hera80,creatiinia + banaani.

Päiväateria
Pastaa/perunaa/riisiä, kanaa/lihaa/kalaa+ vihanneksia.

Välipala
Tonnikala vedessä + ananasta, omenaa.

Iltapala
Rahkaa+ hedelmiä+ hera80

Onko aivan paska ???
koitan täs väsäillä näitä syömisiä kun täytys saada ylimääräsiä pois :kippis1:

 

[_|omppa]

Huono kysymys varmasti, mutta kun en vastausta löydä mistään, ja kovasti välttelen etten kyselisi, mutta tässä kokokropan aloittelija treenissä, paljonkohan sarjojen välissä olisi hyvä pitää taukoa?

 

[antibodari]

Miks noissa Timban 4 ja 5-jakosissa ohjelmissa on niin vähän sarjoja? Jaloille joku 10 per viikko. Eikö suurempi volyymi ole tarpeellinen?

 

[hammer^]

Jooh, tässä olisi minun massakauden syömisiä kalorit n.3500. Tuo aika ei ole kiveen kirjoitettu joten se voi muuttua, mutta tavoitteena syödä 2-3 tunnin välein. Kasviksia pitäis ehkä enemmän mut kyl se siit
Aamupala klo 8-9
Täysmehu: 2dl
maito: 1dl
kaurapuuro 85g
Proteiini: 13g
hiilari: 42g
rasva: 6g

2kpl ruispala
Proteiini: 4.6.g
hiilari: 22g
rasva: 0.8g
Becel 10g
rasva: 3.5g

Kananmuna 6kpl(2kokonainen, 5valkuaista) keitetty
Proteiini: 34g
hiilari: 0,8g
rasva: 9g

kylmäpuristettu rypsäri 3rkl (1rkl=6g)
rasva: 18g

Välipala klo 9-10
Hera80 40g
proteiini: 30g
hiilari: 2g
rasva: 4.5

Banaani
HH: 18g

Ruoka klo 11-12
Atria ohutfilee(maustamaton)100g
proteiini: 24g
hiilari: 0g
rasva: 2g

Uncle bens kokojyväriisi 85g(kuivapaino)
proteiini: 7g
hiilari: 60g
rasva: 2g

Ruskea papu keitetty 100g
proteiini: 8.5g
Hiilari: 14g
rasva: 0.3g

Hernemaissipaprika 100g
proteiini: 3.5
hiilari: 18g
rasva: 1.1g
Maito 2dl

Välipala klo 14
Raejuusto 200g
Proteiini: 32g
hiilari: 5g
rasva: 5g

Ananasmurska 140g
HH: 15g

oliiviöljy 2rkl
rypsäri 1rkl
rasva: 18g

Palautusjuoma klo 17-18 riippuu monelta tulen salilta.
Mass Blast 100g
Proteiini: 37g
hiilari: 50
rasva: 3,7g

Hera80 25g
proteiini: 19g
hiilari: 1.25
rasva: 2.75

tunti palkkarista
Atria filee ohut leike broileri 100g
Proteiini: 24g
hiilari: 0g
rasva: 2g

Uncle bens kokojyväriisi 85g(kuivapaino)
Proteiini: 7g
hiilari: 60g
rasva: 2g

Ruskea papu keitetty 100g
proteiini: 8.5g
Hiilari: 14g
rasva: 0.3g

Hernemaissipaprika 100g
proteiini: 3.5
hiilari: 18g
rasva: 1.1g
Maito 2dl

Pari tuntia kanasta
2kpl ruispala
Proteiini: 4.6g
hiilari: 22g
rasva: 0.8g
becel 10g
rasva: 3.5g

Maitorahka 250g
Proteiini: 27,5g
Hiilari: 10,5g
rasva: 0,8g

Rypsäri 2rkl
rasva: 12g

Prot: yht:287g eläinkunta:227.5g 287gx4=1148kcal/33%päivän kcal
HH: 372g= 1488kcal 42%/päivän kcal
Rasva: 98g= 882kcal/25%päivän kcal

yhteensä päivässä kcal= 3518kcal