FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Onko tämä timban "vaihtelu" tosiaankin tarpeen treenaamisessa? Eikö lihasta tule jos treenaan 3x12 systeemillä jatkuvasti? :jahas:
 
Eli jos lisään painoja ja teen 3x8 systeemiä vaikka toisella viikolla niin en saa lihakseen tuntumaa. Vai tarkoittaako toistomäärien vaihtelu myös painojen vaihtelua vai voinko tehdä 3x8 samoilla painoilla kuin 3x12?
 
Tulee toki lihasta, jonkin aikaa, kunnes kroppa tottuu tietynpituisiin sarjoihin. 3x8 tehdään kovemmalla painolla kuin 3x12, normitreeneissä.
 
Kaksijakoinen 4krt. vko. työntävät-vetävät-jako. Ma ja ti on lyhyemmille toistoille varattu päivä((4)5-8) ja to&pe vähän pidemmille(8-15). Koska treenailen pääosin kotona, liikevalikoima sisältää lähinnä perusliikkeitä(penkit, vedot, kyykyt, soudut). Esim. näin:

Ma)
kyykky 2x6
etukyykky 3x6
penkki 3x6 + pystysoutu 3x8
vinopenkki 2x8
ranskalainen 3x6
vatsarutistus 1x15
kumarrus taljassa 2x8

Ti)
mave 3-5x3-6
(julle 2x8)
kulmasoutu 4x6
pohkeet 4x6
hauiskääntö 3x6 + takaolkapääsoutu 3x8
voimapyörä 1x8
sivutaivutus 2x8-12

To)
etukyykky 3x10
reidenojennus 2x15
solttupenkki 3x10
penkki kp./kapea penkki 2x8
viparit sivulle 3x10-15
ojentajapunnerrus niskan takaa kp. 1-2x8-15
jotain vatsalle

Pe)
sjmv 4x8-12
kulmasoutu kp. 3x10
alatalja 3x12
pohkeet 4x12 + viparit taakse 3x10-15
hauiskääntö kp. 2x12
myötäotekääntö 2x12
jotain vatsalle

Ohjelma sisältää varmasti virheitä, mutta muokkaan sitä sitten lennossa, kun siltä tuntuu.
edit: Huom! Joka treenissä yksi vuorosarja(+ -merkki).:D
 
Perussetti sanoi:
En viitsiny tehdä tälle kysymykselle omaa threadia, niin kysynpä tässä kun se edes jotenkin sivuuttaa threadin aihetta..

Eli jos tuossa 2-jakoisen toisena päivänä tekee selälle kaksi liikettä, toinen on aina kulmasoutu joko käsipainoilla tai tangolla, mutta entä sitte se toinen..? Olen tehnyt mavea tähän asti, mutta se käy turhan raskaaksi jos sen tekee joka selkäreenissä, niin aattelin että tekisin sen vaan joka toisessa.. Kysymys onkin, että minkä liikkeen teen sitten sen paikalla aina ku en tee mavea..? Eli joku alaselän liike kaiketi, kun tuo kulmasoutu ottaa yläselkään.

Ja sitten vielä, että haittaako jos ei tee leukojenvetoa ollenkaan, kun tuo kulmasoutu ottaa jo aika mukavasti latseihinki?
Click to expand...
Jos joku viitsisi vastata tuohon jotain, selkäreeni ois vuorossa huomenna taas nimittäin. :)
 
Silmukka sanoi:
Kaksijakoinen 4krt. vko. työntävät-vetävät-jako. Ma ja ti on lyhyemmille toistoille varattu päivä((4)5-8) ja to&pe vähän pidemmille(8-15). Koska treenailen pääosin kotona, liikevalikoima sisältää lähinnä perusliikkeitä(penkit, vedot, kyykyt, soudut).
Click to expand...

Kiitti... hyvältä näyttää! :D
 
Perussetti sanoi:
Jos joku viitsisi vastata tuohon jotain, selkäreeni ois vuorossa huomenna taas nimittäin. :)
Click to expand...

Jos sie teet jo mavea ni turha on ottaa alaselälle enempää hittiä yks mave per viikko riittää kyllä. Oon yleensä ite tehny selkätreenissä kaks yläselän liikettä kaksjakoisella eli esim kulmasoutu ja leuka tai sitte ylätalja ja alatalja, näin saa koko selän treenattua hyvin. Nii ja onks siulla vetävät työntävät jakoo vai mikä??? jos on ni voit jättää toisen maven pois ja tehdä takareisiä koneessa ja antaa selän levätä
 
Onko mitään käytännön merkitystä, kun nuiden ohjelmien edessä on nuo numerot esim. 1. jalat ja kädet
2. selkä, rinta, olkapäät ja vatsat
että jos otan ma ja ti ton 2. treenin ja ti ja pe ton 1. treenin? Vai täytyykö järjestys olla toi 1, ja 2...? :nolo:
 
beginner, teet juuri niin kuin sinulle sopii. Ei tuolla treenien numeroinnilla ole mitään merkitystä. Peräkkäinhän ne tulevat 2-jakoisessa, teki missä järjestyksessä tahansa.
 
Olisikohan jossain (mieluiten suomenkielisellä) sivustolla näytettynä eri liikkeitä käsipainoille? Eli siis mahdollisimman monta eri liikettä ja tietenkin mahdollisimman monelle eri lihasryhmälle. Treenaan enimmäkseen kotona ja tällä hetkellä ei ole tilaa penkille, mutta omistan käsipainot joihin voi vaihdella painoja, taitaa saada 20kg parhaillaan. Mutta siis vain yhteen kerrallaan saa tuon 20kg.

Niin ja olen tuolta yrittänyt katsella mikä urli on tuossa ekassa postauksessa, mutta en ymmärrä hölkäsen pöläystä noista englannin kielisistä nimistä.
 
Ponttu sanoi:
Olisikohan jossain (mieluiten suomenkielisellä) sivustolla näytettynä eri liikkeitä käsipainoille? Eli siis mahdollisimman monta eri liikettä ja tietenkin mahdollisimman monelle eri lihasryhmälle. Treenaan enimmäkseen kotona ja tällä hetkellä ei ole tilaa penkille, mutta omistan käsipainot joihin voi vaihdella painoja, taitaa saada 20kg parhaillaan. Mutta siis vain yhteen kerrallaan saa tuon 20kg.

Niin ja olen tuolta yrittänyt katsella mikä urli on tuossa ekassa postauksessa, mutta en ymmärrä hölkäsen pöläystä noista englannin kielisistä nimistä.
Click to expand...

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=59496
 
Tämä ohjelma on alunpitäen elaston ohjelmasta , johon olen tehnyt pieniä muutoksia

TOISTOT: vko1 10-12, vko2 8-10, vko3 6-8

MAANANTAI

Kyykky / Etukyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus kp. 2x
Vinopenkki kp 2x
Viparit eteen 2x
Viparit sivulle 2x
Pushdown 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

Leuanveto 3x
Alatalja 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapäälaite 2x
SJMV 3x
Reiden koukistus 2x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Penkkipunnerrus kp 2x
Vinopenkki kp 2x
Viparit sivulle 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Ranskalainen punnerrus 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Kulmasoutu kp 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Takaolkapäälaite 2x
SJMV 3x
Reiden koukistus 2x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x

Tälläisella 2-jakoisella meinasin lähteä treenaamaan jahka saan nykyisen HST syklin loppuun. Olisi mukava jos joku viitsisi kommentoida tota ohjelmaa
 
etureisille lisää runtua,reiden ojennus helvettiin ja tilalle kyykkyä/etukyykkyä/hackia
 
Onko olemassa laskentakaavaa millä saisi laskettua 3x10 maksimin tai 2x6 maksimin, jos tiedetään 1 max. Vai pitääkö nuo testata.

elasto: Oletko minkälaisella progressiolla lisännyt painoa tuossa ohjelmassasi ?
 
Miten ton 2-jakoisen rullaaminen käytännössä menee? Kolmisen vuotta tullu käytyä 3-jakoisen mukaan, mutta nyt aattelin huomenna alottaa käymään 4 kertaa viikossa (ma,ti,to,pe) 2-jakoisella, jos sais vähän piristystä treeniin.
Oon aatellut tota
Päivä 1: Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
Päivä 2: Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

Mietin vaan, että tuleeko tota samaa ykkös päivän ohjelmaa tehdä sekä maanantaina, että torstaina? Vai pitääkö liikkeitä vaihtaa torstaille? Eikös se käy turhan raskaaks, jos esimerkiksi tekee raskaan penkin vain kahden huilipäivän jälkeen?
 
Back
Ylös Bottom