FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
1-jakoinen ohjelma

ajattelin aloittaa kuntosalilla käymisen tavoitteena saada lisää voimaa massalla ei niin ole väliä. ajatus olisi ainakin tälläi aluksi tehdä 1-jakoista ohjelmaa noin 2x viikossa miten nyt sattuu salille kerkeämään. pohjana ajattelin käyttää tätä täältä löytämääni ohjelmaa:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Mutta pari liikettä tarvitisis korvata jollain muulla kun salilta jossa käyn puuttu vähän välineitä. Tuollaista jalkojen koukistus laitetta ei ole ja myöskään painotankoja vai mitä nyt ovatkaan oikealta nimeltään ei ole saatavilla:D ainoastaan käsipainoja. eli tuo SJMV ja pohkeet tulisi tehdä sitten jotenkin ilman tankoa tai jättää tekemättä. penkkiä saan tehtyä sellaisella penkkikoneella. ja sitten vielä mietittyy onko noista liikkeistä joku vaarallinen jos ei ole näin aluksi suoritus tekniikka ihan viimosen päälle ja millä turvallisemmalla liikkeellä kannattaisi korvata?
 
kysymys peräkkäisitä treenipäivistä...
koulujen alettua olen alkanut käydä säännöllisesti salilla. 4 kertaa viikossa ja treenipäivät ovat ma, ti, ke, to johtuen asuntolassa asumisesta. olen tehnyt tälläistä 4-jakoista nyt pariviikkoa:

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus 2x6
-Vinopenkki 2x8
-viparit maaten x2
-Keskitetty hauiskääntö 3x10
-Hauiskääntö 3x6
-hauiskääntö scott 3x6
-hauiskääntö vastaotteella 3x6
-Rannekääntö 3x

2. Jalat
-prässi 3x8/kyykky 3x6
-Reiden ojennukset x3
-mv 3x6
-Reiden koukistukset x3
-janda-rutistus x5
-sivukierrot x4
-nopeuspenkki 6x3 70%

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle 3x8
-Vipunostot eteen 3x8
-Kapea penkki 3x6
-Ranskalainen 3x6
-pystypunnerrukset 3x6
-pystysoutu 3x6
-Kohautukset 3x8
-dippi x3


4. Selkä
-leuanveto x3
-sjmv 3x6
-alatalja 3x8
-penkki 2x6
-vinopenkki 2x6
-sivutaivutukset 3x10

tavoitteena olisi lihasmassan saaminen ja tietysti voiman saanti. mutta mitäs mieltä olette noista peräkkäisistä päivistä? palautusta olis sit koko vkl mut toimiiko noin kun on 4 peräkkäistä päivää?

tän hetken noin tulokset: pp 105 jk150? mv160?
niin ja fyysiset numerot 185/75 17v
 
2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Tarkottaako toi kauttaviiva sitä, että esim. maanantaina penkki tangolla ja vinopenkki käsipainoilla, ja sitten seuraavalla rintapäivänä esim. perjantaina sitten taas vinopenkki tangolla ja penkki käsipainoilla??
 
esko88 sanoi:
2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Tarkottaako toi kauttaviiva sitä, että esim. maanantaina penkki tangolla ja vinopenkki käsipainoilla, ja sitten seuraavalla rintapäivänä esim. perjantaina sitten taas vinopenkki tangolla ja penkki käsipainoilla??
Click to expand...

Juu esimerkiksi noin.
 
Tällaisella jaolla meinasin käydä kropan kahdesti läpi 8 päivänaikana

Toistoja ajattelin syklitellä niin, että aina 8 päivää kerrallaan 6-8, 8-12 ja 12-15

1. Rinta, Jalat, Olkapää, Ojentajat

- Kyykky 3x
- Penkki kp. 2x
- Ranskalainen 3x
- Vipari sivulle 3x
- Smith punnerrus niskantakaa 2x
- Reisien ojennus 2x

2. Selkä, Jalat, Pohkeet, Hauikset, Vatsat

- Etukyykky 3x
- Maastaveto 2x
- Leuat myötäotteella 3x
- Kulmasoutu vipuvarsilaitteella 3x
- Pohkeet istuen 3x
- Scot 2x

Paljonko painojen tulisi olla toistomaksimista jos tehdään 3 sarjoja 15 toistolla. Voiko tuohon laskemiseen soveltaa HST:tä
 
Jos nyt alan käyttään tuota 2-jakoista ohjelmaa niin riittääkö että joka toinen päivä kävisi salilla ja joka toinen päivä lepoa?
esim näin. Ma 1.osa Ti. lepoa Ke. 2.osa To. lepoa Pe. 1.osa La Lepoa ja Su lepoa.
 
Jäin tuossa ensimmäisen sivun 3-jakoisessa kaipaamaan mavea ja leukoja. Olisiko mitenkään mahdollista lisätä niitä tuohon kolmanteen päivään? Edes toista niistä?? Pliis! :D
 
Altzi sanoi:
Jos nyt alan käyttään tuota 2-jakoista ohjelmaa niin riittääkö että joka toinen päivä kävisi salilla ja joka toinen päivä lepoa?
esim näin. Ma 1.osa Ti. lepoa Ke. 2.osa To. lepoa Pe. 1.osa La Lepoa ja Su lepoa.
Click to expand...

Tosi hyvin sopii noin tehtäväksi. Itsekin tein noin pitkän aikaa.

Ja esko88: Toki se leuanveto sinne sopii, sitä voi tehdä (ja kannattaakin tehdä) ylätaljan paikalla vaikkapa ihan kokonaan tai vuoronperään. Maastavedonkin voi selkäpäivään laittaa, tosin silloin kannattaa vähän vuorotella kyykyn ja maastavedon kovaa tekemistä. Voisi vaikka silloin kun on kova mave niin tehdä jalkapäivänä prässiä ja taas kun kyykkää kovaa voi vedon tehdä vähän rauhallisemmin jne.
 
Oon tässä miettiny ku oon tuolla 4-jakoisella ohjelmalla tehny nyt kk verran, että mikä ois semmonen järkevä liike tuohon Scotti hauiksen tilalle ku itellä ei oo mahdollisuutta sitä tehdä?

ohjelma on seuraavanlainen:
1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

oon tähänasti sitä nyt tehny alataljasta, mutta oisko järkee tehdä se vaikka Hammer tyyppisenä tai käsipainoilla ku teen tuon ekan hauiksen tangolla?
 
teen nyt 3-jakoisella ohjelmalla, mutta olen ajatellut vaihtaa 2-jakoiseen. kannattakko?

3-jakoinen

Olkapäät, ojentajat, hauis, forkut

Pystypunnerrus 3*6-12
Viparit sivulle 3*10-12
Viparit eteen 3*10-12
Hk kp/ keskitetty kp 3*6-12
Hk tangolla 3*6-12
Ojentapunnerrus alas talja 3*10-12
Ranskalainen punnerrus 3*6-12
Rannekäännöt 3*10-12

Rinta, Selkä, Takaolkapäät, Epäkkäät

Penkki 2*6
Vinopena/ristitalja 3*6-12
leuanveto 3*max
Ylätalja eteen kapea/leveä 3*10-12
Yliveto 3* 10-12
Takaolkapäät kone 3*8-12
Olankohautukset tanko/kp 3*8-12

Jalat, Pohkeet, Vatsat, (kyljet)

Rinnalleveto
Kyykky 3*8-12
Askelkyykky 3*8-12
Pohkeet istuen 2*8-12
Pohkeet seisten 2*8-12
Vatsoja erillaisia 3-6*max
Kylkiä erillaisia 3*max

2-jakoinen

1.päivä
Kyykky 3x8
askelkyykky 3x8-10
Penkki/Vinopenkki 3x8-10
yliveto 3x8-10
Pystypunnerrus käsip. 3x8-10
Vipunostot sivulle 3x8-10
Ojentajat taljassa 3x8-10

2.päivä
rinnalleveto 3x8-10
Pohjenousu 3x8-10
Kulmasoutu 3x8-10
Ylätalja 3x8-10
ranskalainenpunnerrus 3x8-10
Hauis tangolla 3x8-10
Rannekäännöt 3x8-10 /kohautus

ja mikä liike olis tuon kulmasoudun tilalle hyvä? en tykkää henkilökohtaisesti ollenkaan kyseisestä liikkeestä ja ajattelin tilalle jotain muuta.
 
Juhku88 sanoi:
...

2-jakoinen

1.päivä
Kyykky 3x8
askelkyykky 3x8-10
Penkki/Vinopenkki 3x8-10
yliveto 3x8-10
Pystypunnerrus käsip. 3x8-10
Vipunostot sivulle 3x8-10
Ojentajat taljassa 3x8-10

2.päivä
rinnalleveto 3x8-10
Pohjenousu 3x8-10
Kulmasoutu 3x8-10
Ylätalja 3x8-10
ranskalainenpunnerrus 3x8-10
Hauis tangolla 3x8-10
Rannekäännöt 3x8-10 /kohautus

ja mikä liike olis tuon kulmasoudun tilalle hyvä? en tykkää henkilökohtaisesti ollenkaan kyseisestä liikkeestä ja ajattelin tilalle jotain muuta.
Click to expand...

Takareisille ei näytä olevan mitään liikettä. Esim. suorinjaloin mave on siihen ihan hyvä. Vuorottelee sitä vaikka reisikoukistuksen kanssa. Ja itse kyllä vaihtaisin vipunostojen tilalle vipunostot taakse.

Kulmasoudun voi tietysti vaihtaa alataljaan tai vaakasoutuun, jos salilta sellainen laite löytyy. Mun mielestä kyllä parempi vaihtoehto on kuitenkin tehdä kulmasoutua tangolla tai käsipainoilla. Äkkiä niistä oppii pitämään. :)

edit.
Tossa onkin ojentajalle liike molemmilla päivillä. Ekalta päivältä voi siis ottaa ton ojentajapunnerruksen pois.
 
Viimeksi muokattu:
Miltäs tälläinen kaksijakoinen ohjelma näyttää??

1. Jalat,selkä

-kyykky x 3
-reiden ojennukset / x3
- SJMV x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- kulmasoutu tanko x3
- Ylätalja x3

2. Rinta, kädet, forkut

- hauikset kp x3
- rannekäännöt x2
-penkkipunnerrus tanko x2
-vinopenkki tanko x2
- vipunostot sivulle x 2
-pystypunnerrus tanko x 2
-ranskalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

Vatsoja teen joka treeni kerralla. Treeni päivät ma,ti,to ja pe.
 
kalou sanoi:
Miltäs tälläinen kaksijakoinen ohjelma näyttää??

1. Jalat,selkä

-kyykky x 3
-reiden ojennukset / x3
- SJMV x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- kulmasoutu tanko x3
- Ylätalja x3

2. Rinta, kädet, forkut

- hauikset kp x3
- rannekäännöt x2
-penkkipunnerrus tanko x2
-vinopenkki tanko x2
- vipunostot sivulle x 2
-pystypunnerrus tanko x 2
-ranskalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

Vatsoja teen joka treeni kerralla. Treeni päivät ma,ti,to ja pe.
Click to expand...


Ei selkää ja jalkoja samalle kerralle. Eli jalkojen kanssa kädet, jos aiot jalat yhdessä osassa treenata.
 
kalou sanoi:
Miltäs tälläinen kaksijakoinen ohjelma näyttää??

1. Jalat,selkä

-kyykky x 3
-reiden ojennukset / x3
- SJMV x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- kulmasoutu tanko x3
- Ylätalja x3

2. Rinta, kädet, forkut

- hauikset kp x3
- rannekäännöt x2
-penkkipunnerrus tanko x2
-vinopenkki tanko x2
- vipunostot sivulle x 2
-pystypunnerrus tanko x 2
-ranskalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

Vatsoja teen joka treeni kerralla. Treeni päivät ma,ti,to ja pe.
Click to expand...

ihan hyvä paitsi että sulla ei ole tossa mitään liikettä takaolkapäille(esim. viparit taakse). Ja ei sun niitä vatsoja tarvii tehä enemmän ku muita lihaksia.
 
kalou sanoi:
Selvä! Saakos kysyä että miksei selkää ja jalkoja samana päivänä?:david:
Click to expand...

No selkä on jalkojen jälkeen suurin lihasryhmä. Eli mielummin ison lihasryhmän kanssa pienempi lihasryhmä eli siis kädet jalkojen kanssa. Selkä ja rinta ja olkapäät sitten tuossa toisessa treenissä. Ja toi neljä sarjaa rinnalle ja 6 selälle on ihan jees. Ja noista vipareista: hyvä ratkaisu on vuorotella vipareita taakse ja sivuille. Eli joka toisessa yläkroppatreenissä vipareita sivuille ja joka toisessa taakse.
 
Back
Ylös Bottom