FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[NGV]

oiskohan kellään heittää hyvää 2 - jakosta ohjelmaa..jollaa sais lihasmassaa kasvatettua...

Lueppas toi Timban alotus posti.

 

[jorkki88]

Miten noi päivät ois fiksuin vetää 4.jakosella

1.rinta, hauis
2.jalat
3.olkapäät, ojentajat
4.selkä

1.ti
2.ke

3.pe
4.la/su

Fiksua vai vähemmän fiksua, vuosi treeniä takana 3. ja 2. jakosilla.

 

[Timba79]

Miten noi päivät ois fiksuin vetää 4.jakosella

1.rinta, hauis
2.jalat
3.olkapäät, ojentajat
4.selkä

1.ti
2.ke

3.pe
4.la/su

Fiksua vai vähemmän fiksua, vuosi treeniä takana 3. ja 2. jakosilla.

Vaikka noin, eipä tuo väliä ole miten teke kunhan ei kolmea perättäistä treeniä tule. 2 on ja 1 off on ihan hyvä tehdä 4-jakoista, menee kierto 6 päivään eli ei tule liian pitkäksi.

 

[Fetus]

Paljos laittasitte kaloreita päivälle: 20v, 173cm, 74kg. Salilla käyn 3 kertaa viikossa + lenkkeilyä ja pyöräilyä välillä. En haluais hulluna kerryttää läskiä ettei oo sitte niin kova diettaus kesäks. Oisko 500 kaloria yli kulutuksen sopiva? Protskua tulee n.150g päivässä. Koulun ruuista on paha laskea kaloreita tai hiilareita, joten millin tarkkaa ruokavaliosta on mahdoton tehdä.

 

[seriousmill]

Moi.

Olen nyt salilla käynyt sellaisen kuukauden ja käyttänyt tuota Arcin koko kroppa kerran viikossa ohjelmaa pienillä muunnoksilla. Jotkut liikken nimet piti laittaa enkuksi, kun en suomalaista versiota niistä tiedä. Eli siis se ohjelma:

Prässi 2 x
Lever Seated Leg Curl 2 x
Pohkeet seisten 2 x

Alatalja 2 x
Cable Rear Pulldown 2 x

Vinopenkki 2x
Penkki 2 x
Cable Upright Row 2 x

Cable Pushdown 1 x
Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Vatsarutistus(koneella) 1 x

Ja ohjelman teen aina maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin.

Kalorit on nyt n. 1800-2000 (~200pro-160hh-40r) ja painoa 74kg, vaihtelee aina sen mukaan, mitä ruokaa tulee vedettyä päivälliseksi.

Eli onko tuo treeni ja ruokavalio suunnilleen oikeissa kuoseissa, vai pitäisikö jotain vielä parannella?

 

[pevelius]

tämmönen 2-jakoinen voimakestävyystreeni käytössä nyt, on varsin hyvä. sopii esim. dieettiä boostaamaan, kunhan muistaa sitten syödä ennen treeniä ja treenin jälkeen hiilaria todella paljon. kreatiini on myös jees.

treeni1:rinta-yläselkä-kädet
penkki 4x8-12
kulmasoutu 4x8-12
vinopenkki kp 3x10
ylätalja 3x10
dippi 3x8
hauiskääntö 3x8

treeni2: jalat-alaselkä-olkapäät-vatsa
kyykky 4x8-12
etukyykky 4x8-12
reverse hyper 3x10
vipunostot sivulle 3x10
takaolkapääsoutu 3x10
jalkojen nosto roikkuen 3x10

sarjatauot aina 1 min, liikkeiden välillä voi puuskuttaa sitten tarvittaessa vähän kauemminkin.

esimerkkiprogressio pääliikkeisiin (penkki, soutu, kyykky):

4x12x40%
4x10x45%
4x8x50%
kevyt
4x12x45%
4x10x50%
4x8x55%
kevyt
4x12x50%
4x10x55%
4x8x60%

hyväkuntoiset voi aloittaa ylempää.

vaihtoehtoiset progressiomallit lisäämällä sarjoja tai lyhentämällä taukoja.

perus/maksimivoiman ylläpitoa silloin tällöin mukaan. hermostolliset sarjat aina ennen kestävyyssarjoja.

 

[Nyyppä]

Kannattaakko treenaaminen aloittaa 1 tai 2 jakoisella treeniohjelmalla jossa on melkeinpä pelkästään massaliikkeitä vai kannattaako alussa ottaa vaikka joku 3 tai 4 jakoinen ohjelma johon sisältyy paljon muotouttavia liikkeitä?

Mitenkäs sitten toistojen ja sarjojen kanssa? 3x10-15?

 

[Timba79]

Kannattaakko treenaaminen aloittaa 1 tai 2 jakoisella treeniohjelmalla jossa on melkeinpä pelkästään massaliikkeitä vai kannattaako alussa ottaa vaikka joku 3 tai 4 jakoinen ohjelma johon sisältyy paljon muotouttavia liikkeitä?

Mitenkäs sitten toistojen ja sarjojen kanssa? 3x10-15?

Mun mielipide on että ehdottomasti aloittaa 1-2 jakoislla ja jatkaakin niillä. Molempia voi toteuttaa monenlaisella eri sisällällö ja 2-jakoista vielä usealla eri jaollakin, eli vaihtelua saa noista jo paljon.

Jos itse pääsisi ajassa taaksepäin ja voisi tehdä jotain treenissä toisin, en olisi edes aloittanut mitään 3 vuoden kestoista 4-5 jakoisella treenaamista. Hyvä nuokin on kokeilla, mutta ei ainakaan mulla toiminut kuten 1-2 jakoiset toimivat.

 

[hapeta]

Kertokaa mitä mieltä olette

Olen käynyt nyt 2 vuotta aktiivisesti salilla (n.3-4 krt/vo) ja ajattelin kokeilla tuota HST treeniä. Tällä vkolla olen kokeillut painot kyseisiin 15, 10, 5 sarjoihin ja haluaisinkin saada vielä vähän selvennystä.
Voisiko joku sanoa että olenko väärillä jäljillä kun ajattelin tehdä seuraavat liikkeet. Ajattelin että kohdistaisin eri liikkeitä samoille lihas ryhmille.
Onko suunnittelemani ohjelma oikein vai teenkö jotain virheitä. Treeni olisi tarkoitus aloittaa ensi vkon maanantaina.

Treeni 1:

Penkki:
5x70kg
10x60kg
15x50kg

Kyykky:
5x100kg
10x80kg
15x60kg

mave
5x120kg
10x100kg
15x80kg

ranskalainen tangolla:
5x35kg
10x30kg
15x22,5kg

Ylätalja
5x50kg
10x45kg
15x40kg

vipunostot sivuille:
5x9kg
10x7kg
15x5kg

Pystypunnerrus käsip.
5x12kg
10x10kg
15x8kg

Hauiskääntö käsip.:
5x15kg
10x12kg
15x10kg

vatsalihakset



Treeni 2:

Vinopenkki:
5x60kg
10x50kg
15x40kg

Prässi:
5x160kg
10x140kg
15x120kg

SJMV:
5x70kg
10x60kg
15x50kg

alatalja:
5x75kg
10x60kg
15x50kg

Kapea penkki:
5x60kg
10x50kg
15x40kg

vipunostot taakse:
5x10kg
10x7kg
15x5kg

Pystypunnerrus tang.:
5x40kg
10x35kg
15x20kg

Hauiskääntö tang.:
5x35kg
10x30kg
15x20kg

Vatsalihakset



Meneekö treeni näin:
ensimmäinen vko 2x15
toinen vko 1x15
kolmas vko 2x10
neljäs vko 1x10
viides vko 2x5
kuudes vko 1x5
(negoja en tee ollenkaan)

Olen painot laskenut ton Paveliuksen HST laskurin mukaan --->http://koti.mbnet.fi/pevelius/hst/hst-laskuri.xls
Tosin en ole ottanut sitä "oma paino %" hommaa ollenkaan mukaan.

Ruokavalioksi ajattelin esimerkiksi seuraavaa:

aamupala 05.30/06.00
eloveena kaurapuuro
2 kpl ruisleipää+margariinia
2dl rasvatonta maitoa
1 kpl baanaani

välipala 08.00/09.00
maitorahka (+makuaineena funny sokeriton mehu)
+ 1kpl omena

Lounas 11.00/12.00
makaroonia+jauhelihaa 400g
tai
kanaa ja riisiä/pastaa
tai
maksalaatikkoa 200g
tai
kalaa (esim lohta) ja riisiä
+salaattia
2dl rasvatonta maitoa

välipala 14.00/15.00
maitorahka (+makuaineena funny sokeriton mehu)
+ 1kpl omena
tai
raejuustoa ja mansikkakiisseliä
+ 1kpl omena

päivällinen 17.00/18.00
makaroonia+jauhelihaa 400g
tai
kanaa ja riisiä/pastaa
tai
maksalaatikkoa 200g
tai
kalaa (esim lohta) ja riisiä
+salaattia
1 kpl ruisleipää+margariinia
2dl rasvatonta maitoa

iltapala 20.00/21.00
tonnikalaa/raejuustoa/maitorahka(makeutusaineena funny mehutiiviste)

Lisäksi ennen nukkumaan menoa
otetaan yöproteiinia (casein) n.1dl + 3dl vettä



Lisäksi salipäivänä otan palautusjuomana evolutionin phase3:sta (1,5dl+4dl vettä)
Näin olen suunnitellut perus ruoan oli sitten salipäivä/työpäivä/vapaa päivä.
Vettä tulee muutenkin juotua päivässä joku 1-1,5l eli ihan normaalisti. En vain kaikkia juomataukoja tuohon viitisinyt laittaa

Mitä mieltä olette?

 

[Keijo7]

Eikös toi oo aika vähän jos esim tekee 1x hauista käsipainoilla?

 

[hapeta]

Eikös toi oo aika vähän jos esim tekee 1x hauista käsipainoilla?

Oletkos tutustunut tuohon HST treeniin ja lukenu siitä?
Siinä neuvotaan tekemään juuri noin. tuossa linkki
<a href="http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=44559" target="_blank">HST treeni</a><br />

Mutta aloin miettimään että mitä mieltä olette treenistäni ja ruokavaliostani. Laittakaa kommenttia ja joku joka varmasti tietää mistä puhuu niin laittaisitko myös perusteet.
Kyllä se minustakin kieltämättä kummalta tuntuu tehdä tuota hauista esim viimeisellä kuudennella vkolla vain 1x5 15kg:llä mut näin oon käsittänyt ohjeet.
Että ymmärrän kyllä Keijo7:n ihmetyksen kyseisiin sarjoihin. :D

 

[Kärme]

Jaahas, luulin syöväni paljon, mutta kun katselee tuota KUNNON bulkkiruokavalioo, taitaa oma ruokavalio jäädä kakkoseksi sille... Pitää ottaa siitä vähän mallia ja saan painon nousemaan vielä nopeammin

Mahtava threadi!

 

[karimos]

Nyt olisi tarkoitus vaihtaa toistojen määrää ja lisätä painoja, joten kyhäisin
tällaisen ohjelman:

1. päivä jalat

mave 15,12,12
reisiojennus 15,12,12
reisikuokistus 15,12,12
kyykky 15,12,12

2.päivä selkä/olkapäät/hartiat

ylätalja 8,6,6
alatalja 8,6,6
kulmasoutu 6,6
ylätalja uudestaan 6,4

pystypunnerrus 8,6,4
viparit sivuille 6,4,4

pystypunnerrus seisten 8,6,4

3.päivä rinta/hauis/ojentajat

penkkipunnerrus 5x5
vinopenkki kp. 6,4
pec deck/viparit maaten 8,6,4

hauis tanko/scott 8,6,4,4
kesk. haiuskääntö 6,4,4

ranskalainen punnerrus 8,6
kapeapenkki 8,6,6

Kaipaisin mielipiteitä tästä.

 

[Bracer]

Terve!

Oon käynyt nyt about 4kk salilla 3-4 kertaa viikossa, mikä taitaa olla vähän liikaa jos tekee koko kropan kerralla ? Jalkoja oon tehnyt vähän vaihtelevasti, ja muitakin lihasryhmiä on unohtunut.
Nyt vois siis lopettaa höntyilyn.
Eli toimiiko tuo 2-jakoinen esimerkki treeniohjelma ihan tuollaisenaan? Mihin lihaksiin kannattaa erityisesti kiinnittää huomiota?

Tässä on pari muuta juttua jotka mietityttää tossa ohjelmassa:

- Etukyykky / kyykky / prässi x 3 – Mikä on etukyykky? Ja teenkö esim. ensimmäisellä viikolla etukyykkyjä seuraavalla kyykkyjä ja kolmannella prässiä?

- Koukistukset x 2 – Onko tolle olemassa mitään parempaa liikettä? ( istutaan penkissä jalat suorina ja väännetään ne koukkuun) Siihen penkkiin ei mahdu ja jos mahtuu niin joutuu taistella ittensä pois siitä.

- Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
- Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2

Onko noissa kahdessa viimeisessä ihan vaan makuasia et tekeekö käsipainoilla vai tangolla?

Olen lukenut juttuja syömisestä täältä pakkotoistosta aika paljon ja tullut siihen tulokseen, että syömällä kunnon aamiaisen ja vetämällä lisäproteiinia aterioiden kanssa (niitä ennen tai niiden jälkeen) kun siinä ei ole tarpeeksi sitä, treenin jälkeen palautusjuomana ja illalla ennen nukkumaanmenoa, niin hyvä tulee. Sehän oli se 2-2,5g proteiinia/ 1kg jos sitä massaa hakee( niin kuin haen) ja kerralla proteiinia imeytyi proteiinijauheesta se about 40g? Niin ja nuo ateriat ovat siis kouluruoka(kalaa, kanaa, lihaa + riisiä ,perunoita +salaatti +maitoa 6dl) ja kotona 2x samanlaista ateriaa + välipalat ( leipää, jugurttia, + muuta kivaa). Korjatkaa ihmeessä.

Mitä eri lisäproteiineja siis suosittelette minulle? (aterioiden kanssa (niitä ennen tai niiden jälkeen), palautusjuomana ja hitaasti elimistöön imeytyvää *yöproteiinia*?
Halpa, maku ihan sama, rasvat ei haittaa.

Vaikka massaa haenkin niin kannattaako nyt ensin ottaa nyt ensimmäinen kuukausi ihan kestävyyslinjalla, ja sitten vaihdella massa- kestävyystreenien välillä vaikka 2 viikon välein?

Pituus 180 paino 81 käyn salilla 3-4kertaa viikossa, täysi aloittelija.

Siinä taisi olla ne suurimmat kysymykset. Kiitän vastauksista syvään kumartaen.

 

[jorkki88]

Miten 1. jakosessa lämmittelyt? Treenihän venyy todella pitkäksi jos jokainen lihas lämmitellään erikseen..

 

[Timba79]

Terve!

Oon käynyt nyt about 4kk salilla 3-4 kertaa viikossa, mikä taitaa olla vähän liikaa jos tekee koko kropan kerralla ? Jalkoja oon tehnyt vähän vaihtelevasti, ja muitakin lihasryhmiä on unohtunut.
Nyt vois siis lopettaa höntyilyn.
Eli toimiiko tuo 2-jakoinen esimerkki treeniohjelma ihan tuollaisenaan? Mihin lihaksiin kannattaa erityisesti kiinnittää huomiota?

Tässä on pari muuta juttua jotka mietityttää tossa ohjelmassa:

- Etukyykky / kyykky / prässi x 3 – Mikä on etukyykky? Ja teenkö esim. ensimmäisellä viikolla etukyykkyjä seuraavalla kyykkyjä ja kolmannella prässiä?

- Koukistukset x 2 – Onko tolle olemassa mitään parempaa liikettä? ( istutaan penkissä jalat suorina ja väännetään ne koukkuun) Siihen penkkiin ei mahdu ja jos mahtuu niin joutuu taistella ittensä pois siitä.

- Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
- Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2

Onko noissa kahdessa viimeisessä ihan vaan makuasia et tekeekö käsipainoilla vai tangolla?

Olen lukenut juttuja syömisestä täältä pakkotoistosta aika paljon ja tullut siihen tulokseen, että syömällä kunnon aamiaisen ja vetämällä lisäproteiinia aterioiden kanssa (niitä ennen tai niiden jälkeen) kun siinä ei ole tarpeeksi sitä, treenin jälkeen palautusjuomana ja illalla ennen nukkumaanmenoa, niin hyvä tulee. Sehän oli se 2-2,5g proteiinia/ 1kg jos sitä massaa hakee( niin kuin haen) ja kerralla proteiinia imeytyi proteiinijauheesta se about 40g? Niin ja nuo ateriat ovat siis kouluruoka(kalaa, kanaa, lihaa + riisiä ,perunoita +salaatti +maitoa 6dl) ja kotona 2x samanlaista ateriaa + välipalat ( leipää, jugurttia, + muuta kivaa). Korjatkaa ihmeessä.

Mitä eri lisäproteiineja siis suosittelette minulle? (aterioiden kanssa (niitä ennen tai niiden jälkeen), palautusjuomana ja hitaasti elimistöön imeytyvää *yöproteiinia*?
Halpa, maku ihan sama, rasvat ei haittaa.

Vaikka massaa haenkin niin kannattaako nyt ensin ottaa nyt ensimmäinen kuukausi ihan kestävyyslinjalla, ja sitten vaihdella massa- kestävyystreenien välillä vaikka 2 viikon välein?

Pituus 180 paino 81 käyn salilla 3-4kertaa viikossa, täysi aloittelija.

Siinä taisi olla ne suurimmat kysymykset. Kiitän vastauksista syvään kumartaen.

Treeniohjelma toimii ihan tuollaisenaan. Ja noita kaikkia kauttaviivalla erotettuja ei ole pakko pitää kerralla mukana. Voit vaikka tehdä joka toisessa treenissä takakyykyn ja joka toisessa etukyykyn tai prässin. Etukyykyssä tanko on edessä, ottaa enemmän etureisiin.

Ja tossa rintaesimerkissäkin kannattaa vaihdella ainakin joskus noita liikkeitä, eli voi vaikka tehdä joka toinen viikko ensin normaalin penkin ja sitten vinopenkin ja taas päinvastoin. Se on jo vähän makuasia tekeekö tangolla vai käsipainoin, voisit tehdä vaikka ekan liikkeen tangolla ja toisen käsipainoilla.

Ja ei kannata tuijottaa mitään imeytymismääriä, tuollaset 40 grammaan säännöt on aikalailla . Kannattaa tietysti pyrkiä syömään mahdollisimman tasaisesti protut pitkin päivää, mutta jos jollain aterialla tulee vaikkapa 20-30 g ja taas toisella 50-60 niin ei mitään merkitystä kokonaisuuden kannalta.

Ja lisäproteiinia voi ottaa ihan mistä tahasta hera tai kaseiinijauhosta jos ei ruuastaq tarpeeksi saa. Esim. tuo American sarja on hyvä joka on pakkiskaupassa myynnissä.

 

[Bracer]

Kiitoksia!

Hyvä hyvä. Treenaan tolla systeemillä nyt kuukauden pari ja voisi kokeeksi noi americanitki ostaa!

Siihen asti heissan!

 

[Taskuamatsoni]

Miten 1. jakosessa lämmittelyt? Treenihän venyy todella pitkäksi jos jokainen lihas lämmitellään erikseen..

Lämmittele kaikki kerralla. 10 minuuttia vaikkapa CrossTrainerissa ja vähän keppijumppaa, jos tarvis, lisäksi pari kevyttä lämppärisarjaa/liike.

 

[Timba79]

Lämmittele kaikki kerralla. 10 minuuttia vaikkapa CrossTrainerissa ja vähän keppijumppaa, jos tarvis, lisäksi pari kevyttä lämppärisarjaa/liike.

Näin on! Ekan liikkeen jälkeen ei tartte kun vähän sisäänajosarjaa muissa liikkeissä. Senverran lyhkäsenä pitää palautukset että lämmöt pysyy päällä!

 

[Fetus]

Mikä olisi sopiva välipala, jossa olisi reilusti energiaa ja proteiineja? Perussyömiset on mielestäni kunnossa. Aaamupalalla pari leipää, kinkkua, juustoa, jugurttia, rahkaa, ananasta. Koulussa kunnon lautasellinen sitä mitä tarjolla sattuu olemaan ja 3 lasia maitoa. Koulun jälkeen kokkailen jotain yleensä makaroonista ja riisistä ja kanasta tai jauhelihasta. Iltapalaksi syön purkin rahkaa ja ananasta. Silti kaloreita pitäisi saada lisää. Ongelmana on pitkät koulupäivät kun ei oikein voi kunnolla kantaa evästä mukana. Ehkä pari banaania reppuun pitkinä päivinä? Koulusta kun tulen kämpille niin teen yleensä jotain ruokaa jota riittää illemmallekin, mutta joskus sitä ei riitä. Hera+malto sekotuksia on aika kuiva vetää välipalaksi, eikä rahkaakaan joka välissä viitsi syödä kun sitä menee aamulla ja iltapalaksikin.

Eli tiivistettynä, mitä hyviä, helppoja, halpoja ja energiapitoisia välipaloja teille tulee mieleen. Päivällisen ja iltapalan väliin pitäisi yrittää tunkea jotain...Entäs rasvat? Pitäisikö vetää pari kertaa päivässä pari ruokalusikallista rypsiöljyä tai vastaavaa? Yritän saada painoa nousemaan, mutta väkisin jää kalorit liian vähälle:jahas: