FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
alipainostaylös:

Tsekkaappa tuo aloittelijoiden osin alaosio joka on nimeltään Tekniikkaneuvoja. Sieltä löytyy kuvien ja videoiden kera elilaisia liikkeitä. Lisäksi tässä aloittelijoiden osion tärkeissä no tuo ketju jossa on noita sivustoja listattu eri treeniliikkeiden suoritustavoista. Nuo varmasti auttaa asiaan.
 
Jos tekee tuollaista neliosaista saliohjelmaa, niin kuinka kannattaa pitää taukopäiviä? Siis jos on vaik 1. Rinta, hauikset, forkut 2. Jalat 3. Olkapäät, ojentajat 4. Selkä, epäkkäät

Viikossa kun on, ikävä kyllä, vain 7 päivää...:curs:
 
Pip sanoi:
Jos tekee tuollaista neliosaista saliohjelmaa, niin kuinka kannattaa pitää taukopäiviä? Siis jos on vaik 1. Rinta, hauikset, forkut 2. Jalat 3. Olkapäät, ojentajat 4. Selkä, epäkkäät

Viikossa kun on, ikävä kyllä, vain 7 päivää...:curs:
Click to expand...

vaikka 2on 1off = 2 päivää salilla, yksi huilia.

tai 2on1off 2on 2off = ma, ti salia. ke huili. to, pe salia. la su huili.
 
Tervehdys pakkislaiset!
Olen tässä etsiskellyt uutta ohjelmaa, olen tehnyt lyhyen punttisali urani aikana koko kropan 2-3krt viikossa. Joitain taukojakin on ollut johtuen ajan puutteesta, mutta kesäloma on pyörähtänyt käyntiin ja aikaa on nyt käytettävissä paljon enemmän.
Koko illan olen koittanut selailla eli threadeja ja etsiä sopivaa ohjelmaa, mutta niitä suorastaan pulppuaa erillaisia joka sekoittaa minua vaan kokoajan enemmän ja enemmän.
Tuo miken 2x6 penkkitreeni kiinnostaisi paljon ja olen ihmetellyt mikä ohjelma sopisi sen kanssa hyvin yhteen. Ongelmaksi on myös muodostunut että en tunnista niin monia liikkeitä nimeltä.
Toivon että jaksaisitte auttaa. :worship:
 
En jaksanut lukea koko ketjua läpi (itse asiassa vain ensimmäisen sivun), eli tähän saattaisi löytyä vastaus jostain välistä...

Mutta asiaan. Ei ole nämä massatreenit tahtoneet oikein edistyä. Minua kiinnostaisi pari seikkaa:

1. Palautusajat massatreenissä? Olen kuullut että pitäisi olla 30sek - 2min sarjojen välissä? Pitääkö paikkansa vai tietääkö joku paremmin..

2. Eli tehdäänkö sarjat aivan viimeiseen asti? Jokainen sarja? Itsellä on se ongelma että viimeiseen asti tehtynä tarvii ainakin minuutin palautuksen että jaksaa tehdä edes yhden toiston seuraavassa sarjassa.

3. Lisäksi toistomäärät laskevat rajusti ensimmäisen sarjan jälkeen. Esim. 1. sarjassa 20 toistoa, toisessa 6 ja viimeisessä 4 (!!!) Eli jos seuraavissa sarjoissa ei tahdo tulla toistoja, pitääkö vähentää painoa seuraavissa sarjoissa? Monissa liikkeissä ei tahdo löytyä sitä "optimi" painoa joilla toistomäärät ei tippuisi liikaa.
 
Vastuasta WireHandille:

Juuh eli on aivan normaalia että toistot laskevat.
Itselleni joskus kerrottiin täällä samaisilla sivuilla, että semmoinen 1½min-2min on hyvä palautus aika kun tekee massaa. Omani olen yleensä pitäny siinä, että ekalla 10toistoa, tokalla menee yleensä lähelle 8-9 ja sit vika onkin jo siellä 5-6paikkeilla.

Sitten toiseen asiaan kuin kokokroppa 2-3kertaa viikos.
Mites olis tämmöinen että:

Penkki/vinopenkki x 3
Mave/kyykky/prässi x 3
Kulmasoutu/alatalja/leuka x 3
Hauis tanko/kp/scott-penkki(vai mikä olikaan :D ) x 3
Ojentajat x3 (kädet siis)
Vatsat x 3 (sisältää voimapyörän ja jalkojen koukistuksen, eli kumpaakin 3)
Viparit eteen/taakse/sivulle/jne x 3

Eli noita vaihtelisin aina keskenään.
Tässä on nyt tullut liian pitkää taukoo kun lomailtu jne. niin tahtoisin vetää koko kropan viikos pari kertaa ainaskin ku ei nyt kiinnosta nuo jakoiset millään tavallaan vaan haluaisin joka lihakselle tekemistä treeneis.

Kiitokset etukäteen taas kerran.
 
Timba79 sanoi:
2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

2-jakoista voi myös tehdä erilaisilla jaoilla:

1. Yläkroppa
2. Jalat, vatsat

1. Jalat, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat
Click to expand...

Mikähän olisi paras reikä mihin ujuttaa rinnalleveto 2-jakoisessa ohjelmassa? Sen verran monipuolinen liike taitaa olla, että hyvin hankala keksiä mitä sen kanssa tekisi.
 
kriittinenmassa sanoi:
Mikähän olisi paras reikä mihin ujuttaa rinnalleveto 2-jakoisessa ohjelmassa? Sen verran monipuolinen liike taitaa olla, että hyvin hankala keksiä mitä sen kanssa tekisi.
Click to expand...

Itse en kyseistä liikettä ole tehnyt, mutta näin äkkiseltään voisin ajatella esim. SJMV:n kanssa vuoronperään tehtäväksi. Vähän hankala tota liikettä on periteiseen kehonrakennustreeniin soveltaa, mun mielestä siis.
 
Tässäpä oma kolmijakoinen ohjelmani, joka on mukailtu Timba79 postaamasta ohjelmasta. Ongelmana on että erityisesti hauikset ja ojentajat väsyvät ennen viimeisiä sarjoja. (Yksinkertaisesti liikaa sarjoja?...) Olisiko syytä lyhentää treeniä? Treenamisen aloitin noin puoli vuotta sitten. Ensimmäiset n. 4kk tahkosin yksi jakoisella ohjelmalla. Onko mukana tarvittavat perusliikkeet? Kannattaisiko jotain jättää pois?

Eli:
Rinta, olkapäät, ojentaja
-Penkki tanko tai kp *2
-Vinopenkki tanko tai kp*2
-Ristitalja tai viparit maaten *2
-Viparit sivuille *2
-Viparit taakse *2
-Pystypunnerrus *2
-Ojentaja punnerrus taljalla *3
-Kapea penkki tai rans. punnerrus *3
-Dippi *3

Jalat+olan kohautukset
-Kyykky tai prässi *3
-Reid. ojenn. *3
-Mave *4
-Reid. kouk. *3
-Pohkeet *3
-Olan kohautukset *3

Selkä, hauikset, forkut
- Kulmasoutu *3
- Alatalja *2
- Ylätalja leveä tai leuanveto *3
- Ylätalja kapea *2
- Hauikset tanko tai kp *2
- Hauikset talja *2
- Hauikset scott-penkissä *2
- Ranne käännöt *2

Niin. Toistomäärä on tähän saakka ollut 8-10. Olisiko syytä treenata välillä esim. 6:lla toistolla hiukka suuremmilla painoilla?
 
Viimeksi muokattu:
Nyt kun olen syönyt sekä rahkaa että raejuustoa,niin ajattelin jättää rahkan kokonaan pois,koska raejuusto on todella paljon parempaa.
Mutta kannattaako maitorahka jättää pois ja syödä pelkästään raejuustoa?
Onko rahkassa treeniravintona ns. jotain parempaa kuin raejuustossa?
Ku siis toi raejuusto on todella herkkua ja siinä on enemmän proteiiniakin..luulis että sama se kumpaa syö....mitäs tuumitte?
 
LeQ sanoi:
Nyt kun olen syönyt sekä rahkaa että raejuustoa,niin ajattelin jättää rahkan kokonaan pois,koska raejuusto on todella paljon parempaa.
Mutta kannattaako maitorahka jättää pois ja syödä pelkästään raejuustoa?
Onko rahkassa treeniravintona ns. jotain parempaa kuin raejuustossa?
Ku siis toi raejuusto on todella herkkua ja siinä on enemmän proteiiniakin..luulis että sama se kumpaa syö....mitäs tuumitte?
Click to expand...

Se on aivan sama kumpaa syöt. :) Btw, oletko kokeillut maustaa rahkaa Funlightilla?
 
LeQ sanoi:
Nyt kun olen syönyt sekä rahkaa että raejuustoa,niin ajattelin jättää rahkan kokonaan pois,koska raejuusto on todella paljon parempaa.
Mutta kannattaako maitorahka jättää pois ja syödä pelkästään raejuustoa?
Onko rahkassa treeniravintona ns. jotain parempaa kuin raejuustossa?
Ku siis toi raejuusto on todella herkkua ja siinä on enemmän proteiiniakin..luulis että sama se kumpaa syö....mitäs tuumitte?
Click to expand...

Tuosta esimerkkejä rahkan maustamiseen... jos et oo lukenu vielä...
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=16192

En ymmärrä miksi joku ei voi syödä rahkaa, se on niin hyvää:kuola: ... sekotat siihen marjoja, öljyä ja makeutusainetta niin on hyvää...

Ei kai sillä oo väliä syökö rahkaa vai raejuustoa, mutta tuleepi ainakin vaihtelua...

Joka päivä menee ainakin 2prk rahkaa... :5:
 
jartsu81 sanoi:
Tässäpä oma kolmijakoinen ohjelmani, joka on mukailtu Timba79 postaamasta ohjelmasta. Ongelmana on että erityisesti hauikset ja ojentajat väsyvät ennen viimeisiä sarjoja. (Yksinkertaisesti liikaa sarjoja?...) Olisiko syytä lyhentää treeniä? Treenamisen aloitin noin puoli vuotta sitten. Ensimmäiset n. 4kk tahkosin yksi jakoisella ohjelmalla. Onko mukana tarvittavat perusliikkeet? Kannattaisiko jotain jättää pois?

Eli:
Rinta, olkapäät, ojentaja
-Penkki tanko tai kp *2
-Vinopenkki tanko tai kp*2
-Ristitalja tai viparit maaten *2
-Viparit sivuille *2
-Viparit taakse *2
-Pystypunnerrus *2
-Ojentaja punnerrus taljalla *3
-Kapea penkki tai rans. punnerrus *3
-Dippi *3

Jalat+olan kohautukset
-Kyykky tai prässi *3
-Reid. ojenn. *3
-Mave *4
-Reid. kouk. *3
-Pohkeet *3
-Olan kohautukset *3

Selkä, hauikset, forkut
- Kulmasoutu *3
- Alatalja *2
- Ylätalja leveä tai leuanveto *3
- Ylätalja kapea *2
- Hauikset tanko tai kp *2
- Hauikset talja *2
- Hauikset scott-penkissä *2
- Ranne käännöt *2

Niin. Toistomäärä on tähän saakka ollut 8-10. Olisiko syytä treenata välillä esim. 6:lla toistolla hiukka suuremmilla painoilla?
Click to expand...

Ojentajille on ainakin ihan liikaa sarjoja, yksi sarja jokaisesta liikkeestä pois, ei nimittäin ole mitään perustetta tehdä ojentajilla 9 sarjaa kun esim. rinnalle ja olkapäille on 6 sarjaa.

Tämän lisäksi voisi koittaa vaihtaan hauikse ja ojentajan paikkaa keskenään, eli tekisin hauikset rinnan ja olkapäiden kanssa ja ojentajat selän kanssa. Näin saisit niistä enemmän irti ja saisit myös suoran ja epäsuoran treenin edut.
 
Timba79 sanoi:
Ojentajille on ainakin ihan liikaa sarjoja, yksi sarja jokaisesta liikkeestä pois, ei nimittäin ole mitään perustetta tehdä ojentajilla 9 sarjaa kun esim. rinnalle ja olkapäille on 6 sarjaa.

Tämän lisäksi voisi koittaa vaihtaan hauikse ja ojentajan paikkaa keskenään, eli tekisin hauikset rinnan ja olkapäiden kanssa ja ojentajat selän kanssa. Näin saisit niistä enemmän irti ja saisit myös suoran ja epäsuoran treenin edut.
Click to expand...

Mitä haittaa on siitä, että tekee 3-jakoisessa 9 sarjaa ojentajia/haukkaa? (Jos ei oteta nyt huomioon sitä, että myös muita lihaksia, kuten rintaa voisi tehdä enemmän)

Tuskinpa ongelmia tulee palautumisessa ainakaan.
 
Mitäs mieltä ootte jos ton 2-jakosen ohejelman (etusivulla olevan) vetäis 2päivää,tauko,2päivää,tauko esim. ma,ti treeni. Ke lepo. to,pe treeni. la lepo. su,ma treeni..tai ma,ti treeni.....En mikään ihan aloittelija ole, salilla tullut käytyä vuosien mittaan...mutta nytten vasta viime aikoina toisimielessä ja ruokavaliota katsoen...tai mitä suosittelette.....massaa ja lihaksia esille olisi toiveena...
 
ideka sanoi:
Mitäs mieltä ootte jos ton 2-jakosen ohejelman (etusivulla olevan) vetäis 2päivää,tauko,2päivää,tauko esim. ma,ti treeni. Ke lepo. to,pe treeni. la lepo. su,ma treeni..tai ma,ti treeni.....En mikään ihan aloittelija ole, salilla tullut käytyä vuosien mittaan...mutta nytten vasta viime aikoina toisimielessä ja ruokavaliota katsoen...tai mitä suosittelette.....massaa ja lihaksia esille olisi toiveena...
Click to expand...

Jos ihan oikeasti meinaat noin usein käydä (parhaimmillaan 5 kertaa viikossa), voisit käyttää mielestäni 3-jakoista ennemmin kuin 2-jakoista.
 
ideka sanoi:
Mitäs mieltä ootte jos ton 2-jakosen ohejelman (etusivulla olevan) vetäis 2päivää,tauko,2päivää,tauko esim. ma,ti treeni. Ke lepo. to,pe treeni. la lepo. su,ma treeni..tai ma,ti treeni.....En mikään ihan aloittelija ole, salilla tullut käytyä vuosien mittaan...mutta nytten vasta viime aikoina toisimielessä ja ruokavaliota katsoen...tai mitä suosittelette.....massaa ja lihaksia esille olisi toiveena...
Click to expand...

Itse teen kaksijakoisella ma-ti ja to-pe
Viikonloput joutuu lepään, kun sali on kiinni. Itselläni ei ole ainakaan mitään ongelmia palautumisessa, kun en tee sarjoja lähes koskaan failureen.
 
Jartsu81 sanoi:
Tässäpä oma kolmijakoinen ohjelmani, joka on mukailtu Timba79 postaamasta ohjelmasta. Ongelmana on että erityisesti hauikset ja ojentajat väsyvät ennen viimeisiä sarjoja. (Yksinkertaisesti liikaa sarjoja?...) Olisiko syytä lyhentää treeniä? Treenamisen aloitin noin puoli vuotta sitten. Ensimmäiset n. 4kk tahkosin yksi jakoisella ohjelmalla. Onko mukana tarvittavat perusliikkeet? Kannattaisiko jotain jättää pois?
Click to expand...

Titaani sanoi:
Mitä haittaa on siitä, että tekee 3-jakoisessa 9 sarjaa ojentajia/haukkaa? (Jos ei oteta nyt huomioon sitä, että myös muita lihaksia, kuten rintaa voisi tehdä enemmän)

Tuskinpa ongelmia tulee palautumisessa ainakaan.
Click to expand...
Syy miksei kannata tehdä 9 sarjaa on siinä, että ojentajat saa sivussa treeniä rinnan ja olkapäiden liikkeissä. Siinä mielessä minusta 6 sarjaa riittää ojentajille hyvin. Hauikset taas kuormittuvat selkätreenin jokaisessa liikkeessä väkisinkin jonkin verran. Hauisten väsymiseen on syynä varmaan juuri tuo rasitus selkätreenissä.

Kuten Timba79 sanoi, voisi olla kokeilemisen arvoista vaihtaa ojentajat selkäpäivälle ja hauikset rinnan ja olkapäiden mukaan. Taukojen pituuden vaihtelu myös kannattaa muistaa. Ja se, ettei tule tehtyä punnerruksia ojentajilla ja selkäliikkeitä hauiksilla. Eli tekniikka kuntoon.
 
Tosta etusivun 2-jakoisesta ohjelmasta haluaisin kysyä.
1. Mikä liike on "koukistukset" kun en mistään löydä?
2. Miks tossa ohjelmassa ei oo vatsalihas treeniä ollenkaan? ja minne se kannattais sijottaa ku pitäs saada paloihin kokoa :D
3. Viparit sivulle/taakse näyttää jotenki samalta liikkeeltä tuol videona, eli miten ne eroaa?

6 viikkoa sitten meni polvilumpio sijoiltaan ja se on vähä vaikeuttannu jalkojen treenausta :D

Kiitos vastauksista.
 
Back
Ylös Bottom