FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[bustedi]

2 jakosessa ei kannata jalkoja ihan piippuun vetää, että ne ei oo tukossa ekan 3 viikon jälkeen aivan totaalisesti. miten etureisien treenaus vaikuttaa takareisiin, minulla ainakin niin vähän ettei sillä ole mitään väliä. toisinpäin se toki vaikuttaisi, esim kipeillä takareisillä kyykkäminen kyllä varmasti vaikeutuisi.

 

[ZaGaTo]

Varmasti jostain 2000-2500 kcal paikkeilta voisi alkaa oikea kalorimäärä hahmottua. Toki riippuu paljolti siitä, että miten paljon meinasit aerobista tehdä.

Mitä lyhyempi sykli, sitä nopeammin ne kalorit on tiputettava alas, muuten jää hyödyt dieetistä saamatta. Kuukauden dieetti on jo siinä keskivaiheilla pituudessa, joten siinä voi alussa vähän tunnustellakin, ainakin ekassa syklissä.

Ok! No voisin pistää ton ruokavalion arvosteluun tohon Laihduttaminen for beginners threadiin.Jos vaikka viittit vaikka vilkasta ja arvostella!

 

[Genie]

3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Kolmijakoisissa on myös erilaisia mahdollisuuksia jakaa lihasryhmät.

1. Rinta, selkä
2. Jalat
3. Olkapäät, kädet

1. Rinta, kädet
2. Jalat
3. Selkä, olkapäät

1. Rinta, olkapäät, hauikset
2. Jalat
3. Selkä, ojentajat
[/URL]

Kannattaako tuolla kolmijakoisella sitten tehdä vaikka kolme kertaa viikossa ma ke pe ja viikonloppu lepoa jne...? Vai miten neuvoisitte?

 

[Ex-Tavis]

Kannattaako tuolla kolmijakoisella sitten tehdä vaikka kolme kertaa viikossa ma ke pe ja viikonloppu lepoa jne...? Vai miten neuvoisitte?

Monet treenaa juuri niin ja hyvin toimii. Voit myös kokeilla sellaista systeemiä, että treenaat 6 päivän kierrolla, eli esim. ma 1. treeni ke 2. pe 3. su 1. ti 2. to 3. jne.

 

[TunguskaTime]

Voisiko seuraavanlainen jako toimia?

päivä 1.

kyykky
selänojennus
jalkojen koukistus
jalkojen ojennus
pohjenousu

päivä 2.

penkki
ylätalja
scott-hauiskääntö
pecdeck
pystypunnerrus tangolla

 

[Hammurabi]

Chef En kyllä valitettavasti ymmärrä jaottelusi ideaa. Suosittelen ottamaan enemmän mallia muiden ohjelmista ja sitten muokkaamaan niistä sitä itselle sopivaa ohjelmaa tuntuman mukaan.

 

[Alaser]

Jos ei salille pääse, niin minkälaista kuntopiiriä vois kotona vetää? Vaikuttaako peruspunnerrukset, vatsalihasliikkeet, kyykyt ym. mihinkään? Mistä johtuu, että jo muutama kyykky ottaa polviin? Voiko noita perusliikkeitä mitenkään muuttaa, niin että ne vaikuttais eri paikkoihin? Voisko joku väsätä jonkinlaista kuntopiiriä mulle kotiin? Tyyliin montako kertaa viikossa, mitä liikkeitä, kuinka monta toistoa ja kuinka monta sarjaa milloinkin.

 

[Hammurabi]

Jos ei salille pääse, niin minkälaista kuntopiiriä vois kotona vetää? Vaikuttaako peruspunnerrukset, vatsalihasliikkeet, kyykyt ym. mihinkään? Mistä johtuu, että jo muutama kyykky ottaa polviin? Voiko noita perusliikkeitä mitenkään muuttaa, niin että ne vaikuttais eri paikkoihin? Voisko joku väsätä jonkinlaista kuntopiiriä mulle kotiin? Tyyliin montako kertaa viikossa, mitä liikkeitä, kuinka monta toistoa ja kuinka monta sarjaa milloinkin.

Vetelin myös kuntopiirejä kotona noin 3kk ennenkuin salille lähdin. Luin sillon jostain että kroppaa täytyy "totuttaa" himatreenillä tai sitten salilla pienillä painoilla aluks, ettei mee salille rikkomaan paikkojaan.

Kaippa tuossa joku vinha perä sitten on, en ole sen koommin jaksanut selvitellä hommia, mutta jossain vaiheessa oman kropan paino ei enää riitä, eli sinne salillekin täytyy jossain vaiheessa lähteä. Kaikki on todella yksilökohtaista, mutta väitän että kaikki liikunta mikä ei tapa, kehittää (ainakin johonkin suuntaan :whip: ).

Kuntopiiriä vaan kokeilemaan. Tosin muistathan katsoa jostain kirjasta miten se kyykky oikeasti tehdään, on hiukan sellanen olo, että olet ryssinyt sen pahemman kerran

 

[criticalmass]

Jos ei salille pääse, niin minkälaista kuntopiiriä vois kotona vetää? Vaikuttaako peruspunnerrukset, vatsalihasliikkeet, kyykyt ym. mihinkään? Mistä johtuu, että jo muutama kyykky ottaa polviin? Voiko noita perusliikkeitä mitenkään muuttaa, niin että ne vaikuttais eri paikkoihin? Voisko joku väsätä jonkinlaista kuntopiiriä mulle kotiin? Tyyliin montako kertaa viikossa, mitä liikkeitä, kuinka monta toistoa ja kuinka monta sarjaa milloinkin.

http://www.humananatura.org/naturalexercise8.php

Tota hakkaat kotona joka päivä. Itse saan ainakin hien pintaan tuolla.
Varsinkin toi "Jump Squat" on aika tappoo, noiden kaikkien hyppelyjen ja kyykkyjen jälkeen. Ja toi punnerrus käsilläseisonnasta tarjoaa varmasti monelle kokeneemmallekin haastetta.

Itse vedän tota aamuisin heti sängystä noustuani, aika hyvin se herättää :D

 

[Alaser]

http://www.humananatura.org/naturalexercise8.php

Tota hakkaat kotona joka päivä. Itse saan ainakin hien pintaan tuolla.
Varsinkin toi "Jump Squat" on aika tappoo, noiden kaikkien hyppelyjen ja kyykkyjen jälkeen. Ja toi punnerrus käsilläseisonnasta tarjoaa varmasti monelle kokeneemmallekin haastetta.

Itse vedän tota aamuisin heti sängystä noustuani, aika hyvin se herättää :D

Minkälaisilla toistoilla ja sarjoilla oot noita tehny? Miten kannattais alottaa? Vois alkaa venyttelemään kans joitain lihaksia niin onko siihen mitään kuvia tai ohjeita?

 

[kilppuli]

helou, mulla ois tavotteena ihan raa'asti lihasmassan kasvatus ja treeneistä nauttiminen, oon siis rintavampaa sukupuolta,tosin niitä rintoja ei ihan tarpeeks oo ku oon tällänen midi 165cm ja painoo n 50kg, elikkä siis syömishäiriö taustaa..mut painoo oon noilta ajoilta saanu nostettua joku 5kiloo ja nyt oon alottanut taas uudelleen liikkumisen,tosin terveemmällä tavalla ku aiemmin ;) mun "lihakset" oli lähes surkastunu tai ei siellä kyllä mittee voimia ollu ku aloin salilla käymään, nyt onki kehitys lähteny kivasti käyntii, vähä jalat saanu skrodemmiks mut olkapäät ja yläkroppa yleensäkki on ihan naurettavan luikku :urjo: palautus juoman otin käyttöön reenien jälkee tos pariviikkoo sit ,ja ilman sitä en enää salille lähe

mut tosiaan vois käyä asiaanki..ohjelma on jaettu kahteen

1. rinta, selkä,olkapäät
´rintaprässi 3x15
toinen "rintaprässi",enempi eristävä liike 2x15
alataljasoutu 3x15
ylätaljaveto 2x15
pystypunnerrus 2x15
viparit sivuille 2x15
vatsat laittees 2x max
vartalonkierto 2x 20
selkälaite 2x20

2.Jalat, käet
vaakaprässi 3x15
polven ojennus3x15
polvenkoukistus maaten3x15
pohkeet hack 2x20
hauberi sil vinotangol 3x15
hauis scott 2x15
ojentaja dippipunnerukset3x15
ojentaja taljassa2x15
ja vinoja vatsoja 20/puoli x 2
jalan ojennukset 2x20

-> salin ohjaaja on siis tehny ohjelman, mut itsenäisenä tyllerönä oon koittanu vähä pakkikselta saadulla tietopohjalla muokata tota itelleni paremmaks,huom,tavotteena se lihaskasvu ;)
Eli 15toistoo on mul käytännös 12, sen takii nyt niinki "paljon" et oppii ne liikkeet kuitenki oikeen tekee,mut tosiaan painot on sellaset et tää neiti ähkii ja huutaa leipää :D nyt oon alkuun ekan kuukauden tol ohjelmal käyny n.neljäkertaa viikos..mun aerobisena toimii sillon tällön juoksulenkki ja ihan kävely...en haluu kuitenkaa hirveitä rasvavarastoja vaik painoo onki tarkotus nostaa,siks haluun pitää aerobistaki messis..

safkapuolesta : viel on helvetisti skarppausta (saa kannustaa:whip: ) ,mut paljon oon jo tehnykki..,mm, aamupala tulee vedettyä, protskun määrää kiinnittäny huomioo ja yleensäkki vaa safkannu enemmän ku ennen..,mut kuitenki ihan terveellistä mättöö, näit perus, maitorahkat,tonnarit sun muut..
valitettavasti oon vielä vähän rasvakammonen,koitan tehä asialle jotain!!!
kaloreita en oo laskenu,enkä' toisaalta sitä haluiskaan tehä syömishäiriötaustan takii,mut mitäköhän sitä veikkais et päivän aikana uppoo...,n1400-1700kcal ei varmaa hirveesti huijaa :O pieni epäilys ois et elimistö saattaapi olla säästöliekil..mut nyt kun kerta massaa haluun nii saa toi saatanan pääkoppaki kestää sen et nyt tää tyttö joutuu tai saa syödä paaaljon (*psyykkaa itteään*)
tällästä meininkii tällä alottelijalla, vinkkejä kommentteja yms !!
kiitoooooooooooooooooooooos

 

[Hammurabi]

kilppuli Hyvältä näyttää, voit muunnella ohjelmaa sitten tiedon karttuessa ja varsinkin kun opit tuntemaan omat rajasi. Muista kuitenkin vaihdella sarjojen pituutta ja liikkeitä aina silloin tällöin jos mahdollista, että pysyy se "tärkein" eli motivaatio kunnossa.

Liian usein varsinkin tyttöjen treenaaminen loppuu jostain ihmeen syystä. Ehkäpä siksi, että näkyvä kehitys, tai sen puntarin lukema ei välttämättä aloittelijalla mene aina oikeaan suuntaan niin nopeasti kuin sitä ehkä toivoisi. Kannattaa kehitellä siis myös jotain omaa motivaation lähdettä salille, itse kuuntelin joskus ja kuuntelen edelleen salilla musiikkia

Tosiaan kannattaa pikkuhiljaa totutella tarkkailemaan mitä sinne suuhun pistää. Ilman riittäviä kaloreita ei paino nouse, eikä jaksa tehdä mitään. Muista että myös rasvaa tarvitaan!

:thumbs: Tsemppiä!!!

 

[MPJM]

Morjes, nyt olis mulla ohjelman vaihto 4-jakosest--> 2-jakoseen. Ja kattelin tosta ekalta sivulta ton 2-jakosen. ja ku tossa puhutaan tehtäväksi penkki tangolla/vinopenkkipunnerrus tangolla ja vinopenkki kp/tasapenkki kp samalle päivälle. Kysyisin, että onko noilla liikkeillä muuta eroo kuin että toinen tehdään tangolla ja toine käsipainoilla?

kiitän

 

[Alec]

Morjes, nyt olis mulla ohjelman vaihto 4-jakosest--> 2-jakoseen. Ja kattelin tosta ekalta sivulta ton 2-jakosen. ja ku tossa puhutaan tehtäväksi penkki tangolla/vinopenkkipunnerrus tangolla ja vinopenkki kp/tasapenkki kp samalle päivälle. Kysyisin, että onko noilla liikkeillä muuta eroo kuin että toinen tehdään tangolla ja toine käsipainoilla?

kiitän

eipä juuri ole.ja tuossa on tarkotuksena tehdä penkki tangolla ja vinopenkki kp yhdessä treenissä ja vinopenkki tangolla ja penkki kp taas seuraavassa,ei kaikkia samassa

 

[kehonrakentaja]

Ihan vaan toho alkuperäseen postaukseen palatakseni, keskustelua paljon herättäneet jalat, olisi aina hyvä tehdä aivan omana päivänään.

 

[Hallo16]

helou, mulla ois tavotteena ihan raa'asti lihasmassan kasvatus ja treeneistä nauttiminen, oon siis rintavampaa sukupuolta,tosin niitä rintoja ei ihan tarpeeks oo ku oon tällänen midi 165cm ja painoo n 50kg, elikkä siis syömishäiriö taustaa..mut painoo oon noilta ajoilta saanu nostettua joku 5kiloo ja nyt oon alottanut taas uudelleen liikkumisen,tosin terveemmällä tavalla ku aiemmin ;) mun "lihakset" oli lähes surkastunu tai ei siellä kyllä mittee voimia ollu ku aloin salilla käymään, nyt onki kehitys lähteny kivasti käyntii, vähä jalat saanu skrodemmiks mut olkapäät ja yläkroppa yleensäkki on ihan naurettavan luikku :urjo: palautus juoman otin käyttöön reenien jälkee tos pariviikkoo sit ,ja ilman sitä en enää salille lähe

mut tosiaan vois käyä asiaanki..ohjelma on jaettu kahteen

1. rinta, selkä,olkapäät
´rintaprässi 3x15
toinen "rintaprässi",enempi eristävä liike 2x15
alataljasoutu 3x15
ylätaljaveto 2x15
pystypunnerrus 2x15
viparit sivuille 2x15
vatsat laittees 2x max
vartalonkierto 2x 20
selkälaite 2x20

2.Jalat, käet
vaakaprässi 3x15
polven ojennus3x15
polvenkoukistus maaten3x15
pohkeet hack 2x20
hauberi sil vinotangol 3x15
hauis scott 2x15
ojentaja dippipunnerukset3x15
ojentaja taljassa2x15
ja vinoja vatsoja 20/puoli x 2
jalan ojennukset 2x20

-> salin ohjaaja on siis tehny ohjelman, mut itsenäisenä tyllerönä oon koittanu vähä pakkikselta saadulla tietopohjalla muokata tota itelleni paremmaks,huom,tavotteena se lihaskasvu ;)
Eli 15toistoo on mul käytännös 12, sen takii nyt niinki "paljon" et oppii ne liikkeet kuitenki oikeen tekee,mut tosiaan painot on sellaset et tää neiti ähkii ja huutaa leipää :D nyt oon alkuun ekan kuukauden tol ohjelmal käyny n.neljäkertaa viikos..mun aerobisena toimii sillon tällön juoksulenkki ja ihan kävely...en haluu kuitenkaa hirveitä rasvavarastoja vaik painoo onki tarkotus nostaa,siks haluun pitää aerobistaki messis..

safkapuolesta : viel on helvetisti skarppausta (saa kannustaa:whip: ) ,mut paljon oon jo tehnykki..,mm, aamupala tulee vedettyä, protskun määrää kiinnittäny huomioo ja yleensäkki vaa safkannu enemmän ku ennen..,mut kuitenki ihan terveellistä mättöö, näit perus, maitorahkat,tonnarit sun muut..
valitettavasti oon vielä vähän rasvakammonen,koitan tehä asialle jotain!!!
kaloreita en oo laskenu,enkä' toisaalta sitä haluiskaan tehä syömishäiriötaustan takii,mut mitäköhän sitä veikkais et päivän aikana uppoo...,n1400-1700kcal ei varmaa hirveesti huijaa :O pieni epäilys ois et elimistö saattaapi olla säästöliekil..mut nyt kun kerta massaa haluun nii saa toi saatanan pääkoppaki kestää sen et nyt tää tyttö joutuu tai saa syödä paaaljon (*psyykkaa itteään*)
tällästä meininkii tällä alottelijalla, vinkkejä kommentteja yms !!
kiitoooooooooooooooooooooos

Joo, kuten jo sanottiinkin, että se syöminen on tosi tärkeää. Treeni on vaan ärsyke, mutta rakennusaineet tulee ruuasta. Syöt kyllä massan kasvatusta ajatellen liian vähän (mutta hyvä, että nostat kalorimäärää:thumbs: ) varsinkin jos liikut vielä päälle.

Lenkkeily on totta kai hyvä juttu kunnon kannalta, mutta se ei estä rasvantuloa. Kun ollaan plussakaloreilla niin rasvaa tulee ainakin vähän. Mutta aloittelijana oikeastaan on mahdollista saada paljon lihasta todella vähällä rasvalla. Ja sun taustoilla mielestäni saa rasvaakin tulla, älä pelkää. En osaa kuvitellakaan miten vaikeeta on päästä eroon tollasesta, mutta olet selkeästi muuttanut itseäsi parempaan suuntaan, joten uskon, että pystyt askel kerrallaan pääsemään eroon pelostasi.:whip: :thumbs: :thumbs:

Lenkkeily kuluttaa kaloreja. Näin siis dietillä se auttaa kokonaiskalorimäärän laskeutumista alle nollan (saatu energia miinus kulutettu energia(peruskulutus ja liikkuminen)), joilloin rasvaa lähtee. Mutta kuten sanoit tarkoituksesi ei todellakaan ole polttaa rasvaa.

On kuitenkin mahdollista polttaa massakaudellakin rasvaa (jos rasvaa sinulle tulee) aamuairobisella, jossa on tarkoituksena liikkua ennen aamupalaa. Kun energiaa ei juuri mahassa (tai missä sitä nyt ikinä onkaan säilössä :D ), niin liikunta pakottaa ihmistä kuluttamaan rasvaa. Liikunnan jälkeen syödään mutta ei ihan heti, sillä rasvaa kuluu vielä liikunnan jälkeenkin. Tunnin päästä (viisaammat korjatkaa, sillä en ole 100% ajasta) on hyvä sitten jo syödä!:D

Tsemppiä paljon reeneihin ja lihasten kasvatukseen. Oon varma, että jos nostat kalorit KORKEEMMALLE, niin saat tulosta hirmu nopeesti. :haart: :thumbs: :D

 

[kilppuli]

Kiitos paljon tsempistä
oon kyllä sen sisäistäny et jos sitä painoo haluu lisää ni sitä tulee rasvanakin,ja en muutenkaan haluu et kylkkärit sun muut paistaa...bjyäk !
mä oon kyl muutenki tosi innostunu täst uudesta "elämäntavasta", olo on parempi ruumissa ja mielessä !
nyt oon vaa pitäny mieles et koska tää tuntuu hyvältä,eikä mulla silleen oo kiire mihkää ni ottaa tän jutun kunnolla, eli lepopäivät messiii ja safkapuoli kuntoo ja ah nii ihanaa reeniä entinen minä ois vaa käyny pumppaa salilla kalorit ja rasvanpoltto mieles eikä syöny ku sen jälkee 2 porkkanaa :lol2: ihme pelle sitä onki ollu, asettanu oman ulkonäkönsä ja elämänhallintansa hyvinvoinnin edelle!
mut nyt sitä muistuttelee ittelleen et koittaa elää niiku haluu elää vaikka vuoden päästä..(esim.en haluu käydä pakkomielteisesti liikkumas 7krt viikos ,en haluu syödä vaa rehuja, en haluu olla levoton ja ahdistunu,siispä otan rauhassa ! )

mut nyt tää tuntuu hyvältä,kuhan vielä skarppaa safkauksien ja mielen kans ni on vahva tutina ei enää ni luisessa perseessä et oon löytäny tavan elää josta nautin <3 <3 täs vähä offtopiccina et mikä teitä muita viehättää täs kaikessa?
mä oon ite sisäistäny tän jotenki kokonaisuutena hyvä treeni-> tarpeeksi hyvää ruokaa(muttei ehdottomuutta silti) -> rentoutuminen -> lepo -> mielen ja kehon tasapaino ja hyvä olo !

paskoja päiviä tietty tuee kaikille ettei menis iha jeesusteluks ;)

 

[alipainostaylös]

Jos tolla Cocktonin ohjelmalla treenais 2x viikkoon niin toi cocktonin ehdottama sarjamaara (3) ois ok, mutta jokainen nyt haluu kuitenkin treenata sen 3x viikkoon niin ehdottasin tallasta versiota:


Kyykky / Prassi 2x
Jalkojen koukistus / SJMV 2x
Pohkeet istuen / Seisten 2x

Kulmasoutu / Kulmasoutu kp 2x
Ylatalja / Leuanveto / Alatalja 2x

Vinopenkki / Penkki 2x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2x

Ranskalainen punnerrus tangolla / kp 1x
Scott hauiskaanto / hauis kp 1x

Jalkojen nosto / Vatsa rutistus 1x

Tolla kun alottelija treenaa Ma, Ke, Pe niin varmasti palautuu kun ei tee sarjoja ihan loppuun asti. Jos haluu teha vahan kovempaa niin tiputtaa kaikki sarjamaarat yhteen. Safkat ja lepo vaan kuntoon niin palautuminen ei pitas tuottaa ongelmaa.

oon nyt puol vuotta treenannu mut aivan liian paljon.. voisko tohon kuiteski pistää esim kaikkia 3x 8-10

 

[alipainostaylös]

siis oon puol vuotta treenannu omalla menetelmällä ja siirryn nyt tohon

 

[alipainostaylös]

3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Kolmijakoisissa on myös erilaisia mahdollisuuksia jakaa lihasryhmät.

1. Rinta, selkä
2. Jalat
3. Olkapäät, kädet

1. Rinta, kädet
2. Jalat
3. Selkä, olkapäät

1. Rinta, olkapäät, hauikset
2. Jalat
3. Selkä, ojentajat

Toi 3-jakoinen ohjelma rupes kiinnostamaan.. mistähän löytäisi jonku mistä voisin kattoo että miten mikäkin noista liikkeistä tehään? En tiedä noista liikkeitten nimistä paljoakaan..

[mod]Editoitu quotea, oli koko ykkösviesti mukana. Otetaan quoteen vain se pätkä jota tarkastellaan jos se alkuperäinen postaus on pitkä.
:Timba79[/mod]