FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
keijoos! sanoi:
Paljonko pitäisi olla palautusaika liikkeiden välissä? 2min?
Click to expand...

Jos kehotreeniä treenaat, niin sitten ei mielellään yli tuon. Itsellä minuutti ja tuntuisi toimivan hyvin, 2 minuuttia vielä kans ihan hyvä aika. Tosin kannattaa vaihdella väliltä 30 sek - 2 min, tekee hyvää kaikin puolin.
 
Noniin, sai vihdosta viimein aikaseksi itsensä tänne rekisteröidä.

Todennäköisesti tässäkin threadissa, tai viimeistään jossain muussa threadissa on tullut nämä kysymykset jo puitua läpi monesti mutta täytyyhän sitä nyt debyyttipostaus päästä johonkin pistämään ja samalla selvittää joitain kysymyksiä jotka mietityttää :)

Eli juu, muutaman kuukauden tullut tuolla salilla käytyä ja alotin tollasella kolmijakosella Rinta,olkapäät,ojentajat / Selkä, hauis / Jalat setillä, mulle tuli ongelmia yleensä siinä että esim. tiukan selkäharjottelun jälkeen ei oikein jaksanut hauista enään tehdä kunnolla ja sama vähän ojentajan kanssa rintapäivänä, ja sitten liikkeitä/sarjoja tuppas yhdelle salikerralle tuleen niin paljon et kiirettä piti jotta kaikki sai klaarattua siihen puoleentoista tuntiin, ja halusin myös sisällyttää vatsan tehokkaaseen treenaukseen. Joten nyt kun on enemmän aikaa siirryin tälläseen 4-jakoiseen systeemiin, jonka voisin suurimpien etikettivirheiden välttämiseksi pistää tähän tiukkaan syynäykseen, heh. Kaikkia liikkeiden nimiä en kyllä välttämättä tiedä :( , koitan selittää parhaani mukaan.

1pv. Rinta,olkapäät,epäkkäät
-Penkkipunnerrus, käsipainot x3
-Vinopenkki (käsipainot) x3
-Peck deck x3
-Pullover x3
-Pystypunnerrus (käsipainot) (suoraan ylöspäin nostoja?) x3
-Vipunostot sivuille x3
-Vipunostot taakse x3
-Epäkkäät x3

2pv. Selkä, Vatsa (en ole viellä ikinä tehnyt mavea, vaan sen tilalla normaaleja selkälihaksia lisäpaino rinnalla, ehkä sitä vois uskaltaa kokeilla jo)
- Soutu x3
- Ylätalja x3
- Kulmasoutu (käsipainot) x3
- Kulmasoutu (tanko) x3
- maastaveto x3
- Vatsaprässi(?) x4
- Sivutaivutus (käsipainot) x3
- normaalit vatsalihakset loppuun x1

4.pv Jalat (tuon salin jalkaprässissä on sellainen sähkösesti säädettävä selkänoja, eli tarkotan istuen kulma 90 astetta, ja seisten kulma 0 tai 180 astetta, riippuen mistä katsoo)
- Jalkaprässi, istuen x3
- Jalkaprässi, seisten x3
- Etureidet x3
- Takareidet x2
- Pohkeet x5-6
- Loitontajat/lähentäjät x2 molemmat.

5.pv Kädet
- Hauiskääntö x3
- Keskitetty hauis x3
- Hauiskääntö z-tangolla (joku taso tukena ojentajan alla) x3
- Ojentaja z-tangolla (Lasku hiusrajaan, maaten selällään) x3
- Ranskalainen ojentaja x3
- Ojentaja käsipainoilla x3
- Ranteet x1

3,6,7pv lepoa.

Jees, eli siinä se. Ennenkaikkea toivoisin kommentteja sarjamääristä, tasapuolisesta rasituksesta ja kaikesta mitä mieleen tulee :) ,

ja jos joku tähän vaivautuu vastaamaan niin vois viellä kommentoida sellasta asiaa että miten alkoholi soveltuu reenipäivään, tai mihinkä se nyt ikinä soveltuisi mut mut, esim. mulla on tossa perjantaina juuri käsipäivä ja jos väkijuoma sattuu joskus maistuun onko sillä mitään vaikutusta asiaan vai ei? oon kuullut monenlaisia tarinoita liittyen tähän aiheeseen, tiedä sit mikä pitää paikkansa ja mikä ei. ( ja tarkoitan nimenomaan palautumista =D)

Kiitokset jo etukäteen vastauksista!
 
kukaan ei voi tarvita yhdeksää sarjaa hauiksille..(normitreenissä,sellaset shokkijaksot on asia erikseen)
mikä on jalkaprässi seisten?
 
Ajattelin kokeilla tuota ensimmäisessä postissa olevaa kaksijakoista ohjelmaa, onkohan se massanhankintaa ajatellen hyvä? Onko tuolle reisienojennusliikkeelle mitään hyvää korvaavaa liikettä kun en siitä oikein pidä?
 
jukka123 sanoi:
Ajattelin kokeilla tuota ensimmäisessä postissa olevaa kaksijakoista ohjelmaa, onkohan se massanhankintaa ajatellen hyvä? Onko tuolle reisienojennusliikkeelle mitään hyvää korvaavaa liikettä kun en siitä oikein pidä?
Click to expand...

Itsellä ainakin toiminut tosi hyvin. Jos salilla on hack-kyykkyyn tarkoitettu laite, niin se ainakin on helvetin hyvä vehje kiduttamaan etureisiä. Ja etukyykky käy tähän myös hyvin, eli ei todellakaan ole pakko ojennuksia tehdä. Voi vaikka kyykätä esim. 5 sarjaa, tosin osa noista olisi hyvä ottaa edestä jotta varmasti etureidet saa riittävästi rasitusta.
 
Timba79 sanoi:
Itsellä ainakin toiminut tosi hyvin. Jos salilla on hack-kyykkyyn tarkoitettu laite, niin se ainakin on helvetin hyvä vehje kiduttamaan etureisiä. Ja etukyykky käy tähän myös hyvin, eli ei todellakaan ole pakko ojennuksia tehdä. Voi vaikka kyykätä esim. 5 sarjaa, tosin osa noista olisi hyvä ottaa edestä jotta varmasti etureidet saa riittävästi rasitusta.
Click to expand...

Hack-kyykkyä ei meidän salilta löydy mutta kokeilen tuota etukyykkyä sitten, kiitos vastauksesta!
 
pose_jarski sanoi:
onko tämä ohjelma mielestänne järkevä?
MA-olkapää ojentajat ja vatsa
ke- rinta jalat vatsa
pe-selkä hauis vatsa
Click to expand...

siirrä rinta maanantaille ja ainakin keskiviikolta vatsat pois. rinta + jalat samana päivänä on raskas treeni, ellet sitten laiminlyö jalkoja. tee mieluiten vatsat jokatoinen kerta jos usein haluat tehdä.
 
mul oli ennen rinta maanantaina mut se vei voimaa tosi paljon pois olkapäistä ja siinä jäi ojentajatkin hiukan heikoks! ja mikä neuoksi ku vasen olkapää on tosipaljon heikompi ku oikee.pysty soudussa kun vasen loppuu oikeel menis viel 3toistoo!
 
puutteita/parannettavaa??

Saisko vähän apuja ja neuvoja treeniin?


Perustreeni ylävartalolle

4x10 scott
4x hauis tangolla/taljalla
4x 35 selkä
4x 20 vatsa
4x 10 penkki
4x rinta punteilla

Vähän vaihtelee että teenkö kolmen vai neljän sarjoja. Sit välillä vähän erilaisia juttuja tulee tehtyä rinnalle ja olkapäille yms...

Mitä mieltä ootte tällaisesta?
 
bunny sanoi:
Saisko vähän apuja ja neuvoja treeniin?


Perustreeni ylävartalolle

4x10 scott
4x hauis tangolla/taljalla
4x 35 selkä
4x 20 vatsa
4x 10 penkki
4x rinta punteilla

Vähän vaihtelee että teenkö kolmen vai neljän sarjoja. Sit välillä vähän erilaisia juttuja tulee tehtyä rinnalle ja olkapäille yms...

Mitä mieltä ootte tällaisesta?
Click to expand...

ihan perseestä toi on suoraan sanottuna. 8sarjaa hauista ja 8rintaa ja vatsoja ja selänojennuksia. yeah. jalat varmaan treenaat sählyn/lätkän pelaamisella. kun olet tähän ketjuun jo päässyt niin kurkkaappa ensimmäiselle sivulle ja ota sielt joku sopiva suoraan niin pääset hyvään alkuun.
 
bunny sanoi:
Saisko vähän apuja ja neuvoja treeniin?


Perustreeni ylävartalolle

4x10 scott
4x hauis tangolla/taljalla
4x 35 selkä
4x 20 vatsa
4x 10 penkki
4x rinta punteilla

Vähän vaihtelee että teenkö kolmen vai neljän sarjoja. Sit välillä vähän erilaisia juttuja tulee tehtyä rinnalle ja olkapäille yms...

Mitä mieltä ootte tällaisesta?
Click to expand...


Missäs on olkapäät??? "Sit välillä vähän erilaisia juttuja tulee tehtyä rinnalle ja olkapäille yms..." ööö mikä on sun tavote?:eek:
 
En tiedä kuuluuko just tänne, mutta dieettiä on nyt ollu jonku 5-6vk ja -500kcal miinuksilla menty. Tekis mieli alkaa treenaamaan lihaksia voimakkaammiksi ja samalla jos kiinteytyis? Mites noita lihaksia vois kotona alkaa treenailemaan?
Punneruksia, vatsalihaksia selkälihaksia? Onko noihin kaikkiin joku oikea taktiikka ja minkälaisia sarjoja kannattais tehdä?
Kuinka paljo 40min kävely polttaa kcal?
 
Alaser sanoi:
En tiedä kuuluuko just tänne, mutta dieettiä on nyt ollu jonku 5-6vk ja -500kcal miinuksilla menty. Tekis mieli alkaa treenaamaan lihaksia voimakkaammiksi ja samalla jos kiinteytyis? Mites noita lihaksia vois kotona alkaa treenailemaan?
Punneruksia, vatsalihaksia selkälihaksia? Onko noihin kaikkiin joku oikea taktiikka ja minkälaisia sarjoja kannattais tehdä?
Kuinka paljo 40min kävely polttaa kcal?
Click to expand...

Siis etkö tosissaan treenaa jo salilla vaikka olet dieetillä? Aiheutat nimittäin aika kovan lihaskadon jos ei mitään treeniä ole.

Eli ei tuollainen kotona vatsojenpumppailu ja punnertelu nyt paljon auta, salille vaan ja kunnon ohjelma peliin. Dieetillä ei lihas kasva, mutta ehkäisetpä ainakin sen häviämisen, saat dieettiin tehoja ja voimatasot kasvaa varmasti varsinkin aloittelijalla.

Ja tuo kävelyn kalorikulutus riippuu tosi paljon sun painosta, kävelynopeudesta yms, että paha tohon mitään varmaan on sanoa.
 
Noniin postaampas tähän,siirtäkää jos häiritsee :david:
Tein kyllä joskus jo tredin ruokailuistani mutta nyt on jääny syömiset vähän eri mallille ja ajattelin ens viikon alkuun mennessä säätää ruokailut tän näköseks:

AAMUPALA:lautanen nestle fitness muroja + kevytmaitoa ja 4x keitetty kananmuna keltuaisineen
Ruoka1:Mitä talo tarjoaa :D + 4 lasia kevytmaitoa
Ruoka2:250g milbona,2dl kaurahiutale,100g ananas (fun lightii sekaan)
Ruoka3:250g milbona,2dl kaurahiutale,100g ananas (fun lightii sekaan)
Ruoka4:Mitä talo tarjoaa + 4 lasia kevytmaitoa
Ruoka5:250g milbona,2dl kaurahiutale,100g ananas (fun lightii sekaan)
Ruoka6:250g milbona,2dl kaurahiutale,100g ananas (fun lightii sekaan)
ILTAPALA:250g milbona (fun lightin kans) ja 4x rkl rypsiöljy

Eli mietinkin miltä toi näyttäs,noi talon sapuskat on yleensä ihan normaalisettiä;perunaa,kalaa,lihaa ja eikös tommosista pitäs kilokaloreita ihan hyvin tulla:rolleyes:
Ja sit sitäkin mietin et voisin tietty lisätä tohon johonkin väliin 100g maapähkinöitä...Jos joku jotain viittis sanoo (aika hyvin,oon ollu palstal syksystä lähtien enkä mitään oo saanu aikaan:lol2: )
 
Ei jaksa uutta threadiakaan tehdä niin laitetaan tänne.

Eli siis juoksentelen nyt keväällä aktiivisesti, lihoja olis kumminkin kiva pitää tallella, ehkä voimatasoja nostella... 2-jakoisella työntävät-vetävät on treeni menny nyt puoli vuotta todella hyvin eteenpäin ja kehitystä tullut jopa omissa silmissä. Mutta kun taas juoksua ajattelen niin tuottaa ongelmia tuo jako. Aina joku osa jaloista kipeänä(vetävät: takareiska-pohje,työntävät-etureisi).

Ajattelin 2-jakoista jaolla ylä-/alakroppa, saisi jalat ängettyä aina yhteen väliin niin ne ei olisi koko viikkoa jostain kipeänä

päivä 1: jalat vatsat alaselkä.
Kyykky 5x5 + vähä ojennuksia
sjmv 5x10+koukistuksia
pohkeita istuen ja seisten, ~5 sarjaa
Vatsoille kivaa.

päivä 2: yläselkä rinta olkapää hauis ojentaja
penkki 5x5 +fiilistelyä 2x10-20 vinopenkissä.
kulmasoutu 5x10 + leukoja lisäpainoilla, välillä leuat 1-liikkeenä.
Pystypunnerrus 5x5+vipareita
sitten pari sarjaa ojentajille ja hauiksille jotain kivaa, jos forkuillekkin jaksaisi.



5x5 liikkeissä jto:n tyylillä, ja jonkunlainen noususuhdanne myös noihin 5x10.
 
Dataniska sanoi:
Noniin postaampas tähän,siirtäkää jos häiritsee :david:
Tein kyllä joskus jo tredin ruokailuistani mutta nyt on jääny syömiset vähän eri mallille ja ajattelin ens viikon alkuun mennessä säätää ruokailut tän näköseks:

AAMUPALA:lautanen nestle fitness muroja + kevytmaitoa ja 4x keitetty kananmuna keltuaisineen
Ruoka1:Mitä talo tarjoaa :D + 4 lasia kevytmaitoa
Ruoka2:250g milbona,2dl kaurahiutale,100g ananas (fun lightii sekaan)
Ruoka3:250g milbona,2dl kaurahiutale,100g ananas (fun lightii sekaan)
Ruoka4:Mitä talo tarjoaa + 4 lasia kevytmaitoa
Ruoka5:250g milbona,2dl kaurahiutale,100g ananas (fun lightii sekaan)
Ruoka6:250g milbona,2dl kaurahiutale,100g ananas (fun lightii sekaan)
ILTAPALA:250g milbona (fun lightin kans) ja 4x rkl rypsiöljy

Eli mietinkin miltä toi näyttäs,noi talon sapuskat on yleensä ihan normaalisettiä;perunaa,kalaa,lihaa ja eikös tommosista pitäs kilokaloreita ihan hyvin tulla:rolleyes:
Ja sit sitäkin mietin et voisin tietty lisätä tohon johonkin väliin 100g maapähkinöitä...Jos joku jotain viittis sanoo (aika hyvin,oon ollu palstal syksystä lähtien enkä mitään oo saanu aikaan:lol2: )
Click to expand...

siis jos oot yli 100kg, niin ehkä noi kalorimäärät sopii sulle, mutta muuten on aika rutkasti kaloreita. tulee meinaan läskiä. ja AIVAN liikaa rahkaa, vaihtele niitä proteiininlähteitä, esim, johonkin kohtaan tonnikalaa, esim. yks rahka herajuomaan, ite en ainakaan jaksais vetää 4-5 rahkaa päivässä, vaihtelua ruokailuunkin
 
Kiitän!
Mukava kuulla ettei mahdollinen lihan/massan/sarjapainojen kasvatus jää ainakaan ravinnosta kiinni :hyper:
 
Back
Ylös Bottom