Evvk:n ohjelma

[Jusushi]

Pistänpäs minäkin tänne oman ohjelma muiden arvioitavaksi.

Rinta, olkapäät, ojentaja
Penkki tangolla 15, 10, 8, 4, 4, 4
Vinopenkki käsipainoilla 3 * 8-12
Pec deck 3*10-12
Vipunostot sivuille käsipainoilla 3*10-12
Pystypunnerrus smith-koneessa 3*8-12
Kapea penkki 3*10-12
Ojentaja punnerrustaljassa 3*10-12

Jalat
Prässi 3*10-12
Etureidet 3*10-12
Takareidet 3*10-12
Kyykky 3*10-12
Pohkeet 3*10-12

Selkä, hauis
Ylätalja taakse 3*10-12
Alatalja 3*10-12
Maastaveto 10, 8, 6, 4
Hauis käsipainoilla 3*10-15
Hauis tangolla 3*8-12

Kolmisen vuotta reeniä takana.


Elikkäs sit vaan kommenttia.

 

[Ced G]

Korvaa alatalja soudulla, vähennä jalkaliikkeitä (teet joko prässiä tai kyykkyä), muuten näyttää hyvältä

 

[Pain]

Samantyylinen ohjelma kuin itsellänikin. Ite oon havainnu hyväks tehdä vuoroviikoin penkki tangolla ja vinopena käsipainoilla ja toisinpäin, eli vaihdella kumman tekee ekana ja tangolla.

 

[Hulkki]

Itse unohtaisin tuon pec-deckin kokonaan ja korvaisin ylätaljapelleilyt leuanvedolla. Muuten aika mallikas ohjelma.

 

[fluid power]

Itse ottaisin kyykyn ekana jalkapäivänä, ja tekisin jalat kierron ekana päivänä varsinkin jos teet ma, ke, pe. No muutenkin suoritusjärjestystä voi olla ihan hyvä vaihdella eri liikkeiden välillä. ja muutenkin liikkeitä tossa ohjelmassa.

Itselle ei henk koht sovi toi työntävät, vetävät jako. Tuntuu et ojentajiin ja hauiksiin ei saa minkäänlaista tehoa enää ja treenit tulivat liian pitkiksi. Muilla voi toimia hyvinkin.

 

[AKV]

Originally posted by Ced G
Korvaa alatalja soudulla, vähennä jalkaliikkeitä (teet joko prässiä tai kyykkyä), muuten näyttää hyvältä

Miksi vain yksi perusliike jaloille? Nehän on isoin lihasryhmä & kestää ja suorastaan vaatii kunnon rankaisua! Minä en suinkaan luopuisi kahdesta perusliikkeestä jalkatreenissä, vaan kierrättäisin noita liikkeitä eli joskus kyykky ja prässi, joskus hack-kyykky ja prässi jne. Tosin aina silloin tällöin tekisin vähän kevyemmän jalkatreenin, jossa olisi vain yksi perusliike ja sitten noi ojennukset & koukistukset. Ja sjmv:tä suosittelisin myös tehtäväksi koukistusten tilalla jalkatreeniin silloin tällöin.

Mäkin suosittelisin yläselälle leuanvetoja, mutten silti unohtaisi ylätaljaliikkeitä kokonaan.

Rinta yms. päivästä tulee yllättävän rankka, jos siihen tulee 4 punnerrusliikettä. Niinpä kehottaisin joka toinen viikko tekemään olkapäille vain viparit sivulle ja niinikään silloin tällöin tekemään kapean penan tilalla vaikka ranskalaista tai dippejä.

Yleensäkin mun mielestä olisi hyvä idea vaihdella niitä treeniliikkeitä ja niiden tekojärjestystä säännöllisin väliajoin. Melkeinpä joka treenissä.

 

[Ced G]

No joo, mä olen itse vaan tyytyväinen tämän hetken jalkaohjelmaani: n. 3 kovaa kyykkysarjaa, pari etukyykkysarjaa ja kolme sjmv-sarjaa. Se riittää, jää ainakin aikaa polkea sitä kuntopyörää 20min, kun treeni pitää mahduttaa 60 minuuttiin. Ja jalat mulla on vahvin alue.

 

[S225T]

Samaa mieltä kuin AKV - jaloille kestää (ja usein kannattaa) tehdä parikin isompaa liikettä.
Kyykky, smith-kyykky, etukyykky, prässi, hack - vaikka noista aina kaksi. Siihen ojennukset ja koukistukset ja sjmv päälle.

Ylätalja on hyvä pitää mukana, mutta tekisin sen eteen, enkä niskan taakse. Leuanvedot toki mukaan jos jaksat tehdä niitä.
Kulmasoutu jossain muodossa on toki myös hyvä liike olla mukana.

Ja todellakin: vaihtelua peliin liikkeiden osalta. Liian pitkäksi aikaa ei kannata fiksautua ihan samaan liikevalikoimaan/järjestykseen.

 

[Maija]

Originally posted by AKV
Miksi vain yksi perusliike jaloille? Nehän on isoin lihasryhmä & kestää ja suorastaan vaatii kunnon rankaisua! Minä en suinkaan luopuisi kahdesta perusliikkeestä jalkatreenissä, vaan kierrättäisin noita liikkeitä eli joskus kyykky ja prässi, joskus hack-kyykky ja prässi jne.
Toki jalat vaatii AINA kunnon rankaisua. Kyykky ja prässi on kuitenkin niin erilaiset liikkeet, että molempia ei voi tehdä ainakaan maksimiteholla samassa treenissä tai edes samassa ohjelmassa. Prässi ottaa enemmän takareisiin ja alaselkään, mikä taas "tökkii" kyykätessä.

Tosin aina silloin tällöin tekisin vähän kevyemmän jalkatreenin, jossa olisi vain yksi perusliike ja sitten noi ojennukset & koukistukset. Ja sjmv:tä suosittelisin myös tehtäväksi koukistusten tilalla jalkatreeniin silloin tällöin.

Mäkin suosittelisin yläselälle leuanvetoja, mutten silti unohtaisi ylätaljaliikkeitä kokonaan.

Rinta yms. päivästä tulee yllättävän rankka, jos siihen tulee 4 punnerrusliikettä. Niinpä kehottaisin joka toinen viikko tekemään olkapäille vain viparit sivulle ja niinikään silloin tällöin tekemään kapean penan tilalla vaikka ranskalaista tai dippejä.

Yleensäkin mun mielestä olisi hyvä idea vaihdella niitä treeniliikkeitä ja niiden tekojärjestystä säännöllisin väliajoin. Melkeinpä joka treenissä.

 

[S225T]

Originally posted by Maija

Toki jalat vaatii AINA kunnon rankaisua. Kyykky ja prässi on kuitenkin niin erilaiset liikkeet, että molempia ei voi tehdä ainakaan maksimiteholla samassa treenissä tai edes samassa ohjelmassa. Prässi ottaa enemmän takareisiin ja alaselkään, mikä taas "tökkii" kyykätessä.
[/B]

No johan tuli mielenkiintoista tekstiä.
Prässi ENEMMÄN alaselkään kuin kyykky? Haloo.

Toiseksi, jos teet kyykyn ensin, joudut toki tekemään prässin hieman pienemmällä painolla kuin jos tekisit sen ensimmäisenä liikkeenä. Mikä syy se on jättää koko liike tekemättä?
Sillä perusteellahan muutkin jalkaliikkeet voisi jättää pois.
Hyvänen aika, samanlaisia liikkeitäkö pitäisi lihakselle aina yhdessä treenissä tehdä?? Tuossa ei nyt ole yhtään logiikan hiventä tuossa perustelussa.

Monesti olen tehnyt esim kyykyn ensin, sitten ojennuksen ja sen jälkeen prässin. Vallan loistava ja turvallinen tapa ottaa loputkin mehut irti etureisistä. Siitä takareisiin.

Prässin SAA toki tuntumaan takareisiin enemmän jos pitää jalat kovin korkealla. Tällöin on myös suuri riski laskea kelkka liian alas jolloin alaselkä joutuu todella vaaralliseen asentoon ja voi pamahtaa.
Kun taas etureisipainotteinen ja turvallisempi tapa tehdä on hakea sopiva asento jossa jalat on sopivan alhaalla siinä laudalla ja liikerata silti riittävän pitkä. Keskittyy painamaan kantapäillä koko liikkeen ajan - takuuvarmasti menee etureisille maksimaalisesti.

 

[AKV]

Ei mulla ainakaan ole ollut tämän suhteen ongelmia. Kyykky ja prässi onnistuu molemmat samassa treenissä ihan jees. Tottakai ensimmäisen liikkeen jälkeen joutuu pudottamaan painoja toiseen liikkeeseen (verrattuna siis siihen paljonko painoja voisi käyttää jos olisi tehnyt tämän toisen liikkeen ekana) suht reilustikin. Mutta tarkoitushan onkin antaa lihaksille kunnon kasvuärsyke eikä siihen aina tarvita ennätysrautoja. Ja jos alaselkä hyytyy prässissä, niin tekee sitten kyykyn ensin. ;)

BTW, jos prässin tekee jalat suht alhaalla jalkalevyllä niin kyllä se puree etureisiinkin mukavasti. Mun mielestä on turhaa korostaa alaselän ja pakaroiden osuutta nostamalla jalat turhan korkealle levyllä.

EDIT: ahas, Sam225 kerkes näköjään ensin.

 

[Jusushi]

Mun mielestä mulle on ainakin sopinu, että tekee prässin ja kyykyn. On reenin jälkeen niin "hyvä" tunne jaloissa. :D

 

[Arska]

Olen kyllä eri mieltä tuosta kyykystä ja prässistä samassa treenissä. Helposti sitä ikäänkuin "säästelee" itseään kyykyssä kun tietää joutuvansa tekemään vielä prässiä kaikki irti vaan siinä yhdessä pääliikkeessä.

Sen sijaan teen maastavedot aina jalkapäivänä esim. ma-ve+prässi (ma-ve ei kuulu ohjelmaan joka viikko) perusteluna kyykky kuormittaa alaselkää, jos samalla viikolla vielä toiseen kertaan kuormitetaan alaselkää niin se on jo liikaa.

Tämä sopii ainakin minulle hyvin, ja uskoisin näin olevan myös monille natu-treenareille tai aloittelijoille. Eikö ollut vakuuttavat perustelut ?

 

[slade]

Prässissä ei kuitenkaan kannata tehdä liian syviä toistoja niin että perse irtoaa penkistä, silloin alaselkä huutaa leipää.

Oma mielipide on, että kaksi kovaa liikettä jalkatreenissä, vaikkapa kyykky ja prässi. Hyvin jaksaa tehdä kummatkin.

 

[Jusushi]

Miltäs toi sama ohjelma näyttäs jos vaan vaihtas hauiksen ja rinnan paikkoja?