Etunojapunnerrukset

[Joppa]

En tajunnut tuota ranskalaista tuolin kanssa. Voisiko joku vähän selventää?

 

[The Monkey]

Kiitos!

 

[SivariKing]

Joo, aika lähellä. Sillä erotuksella, että pidin toisen tuolin reunasta sormilla kiinni kämmenten varassa nojaamisen sijaan, ja "dippasin" pään ja hartiat käsivarsien väliin, sillä tavalla, että pää oli liikkeen lopussa käsivarsien alapuolella.

Muistuttaa asentona paljon sitä, missä käsivarret ovat suhteessa päähän ja hartioihin, kun tehdään taljajapunnerrusta niskan takaa. Täysin vastaava liike oikeastaan Siitä työnsin sitten takasin suoriille käsille. Liikerata oli varmaan 2x tuohon kuvaan verrattuna. Olkapäiden kannalta kuvan versio saattaa tosin olla ystävällisempi.

Kiitos havainnollistavasta kuvasta! Näitä ufo liikkeitä on vaikea kuvailla sanoin, kun tällekään liikkeelle ei löydy mitään ylesitä termiä, tai nimeä.

 

[SivariKing]

Tästä threadistahan voisi tulla melkein mun oma treenipäivyri, kun koen pakottavaa himoa postata tänne joka toinen päivä. Kävin osatamassa ylihintaiset säädettävät käsipainot, mutta en painojen nostamista varten, vaan koska halusin kokeilla kehonpainolla tehtäviä flyesejä.

Eli siis painot lattialle, lukot löysäksi, jotta painoja on helppo kierittää lattialla, ja käsivarret suorana painoista kiinni. Tästä käsiä lähdetään levitämään sivuille, niin pitkälle kuin menee, itse en saanut käsiä ihan suoriksi asti.

Olin lukenut, että tämä on the ultimaatinen versio punnerruksesta, varsinkin rinnan kehitämisen kannalta, mutta itsellä tuntui lähinä olkapäissä ja vatsalihaksissa. Asennon ylläpito vaatii kovaa staattista työtä keskivartalolta, enemmän kuin normi punnerruksessa. Onko jengillä kokemuksia tästä liikkeestä?

Vedin myös leukoja myötäoteella seinänkarmista kiinni pitäen. Tämä avasi silmiä paljon. Toi seinä käytännössä pakottaa tekemään leuat tosi puhtaasti, koska tilaa pienellekään heilumiselle ei ole. En normaalistikaan tee mitään kipping-leukoja, mutta pientä kropan liikettä on melkein aina mukana.

Mutta se tuntuma, kun leuat teki näin vaerrattuna normi, oli kuin yöllä ja päivällä. Eli käytännössä kroppa oli melkein täysin suorana noissa, ei pystynyt nojaamaan taakse yhtään. Mutta ihan hullu polte latsien ja epäkkäiden alaosassa. En itseasiassa edes tiennyt, että latseilla ja epäkkäillä on mitään alaosaa, mutta nyt olen valaistunut.

Aikaisemmin pidin bodytyylisiä leukoja huijauksena vajaan liikeradan takia, mutta tämä tyylihän on oikeasti paljon rankempi kuin se tavallinen.

 

[muuanmies]

Täytyypä kokeilla tuota punnerrusta kunhan paikat toipuu tämän päiväisestä. Kokeilin lalanne punnerruksia ja omaksi yllätyksekseni sain tehtyä kämmenillä sekä sormenpäillä useita toistoja. Kesällä nousi lähinnä pää lattiasta, ei huono näin 20kg ylipainoiselle pätkälle. Onnistuin punnertamaan kädet sivulle T-asennossa niin rystyiltä kuin kämmeneltä niin tuo punttien kans punnertaminen vois olla seuraava askel.

 

[SivariKing]

Täytyypä kokeilla tuota punnerrusta kunhan paikat toipuu tämän päiväisestä. Kokeilin lalanne punnerruksia ja omaksi yllätyksekseni sain tehtyä kämmenillä sekä sormenpäillä useita toistoja. Kesällä nousi lähinnä pää lattiasta, ei huono näin 20kg ylipainoiselle pätkälle. Onnistuin punnertamaan kädet sivulle T-asennossa niin rystyiltä kuin kämmeneltä niin tuo punttien kans punnertaminen vois olla seuraava askel.

Noi lalanne punnerrukset on aika rankkoja myös. Kädet suorina ei mene yhtään, jos käsiä vetää vähän koukkuun, menee muutama. Kova suoritus sulta. Hauskaahan tämä kehonpainolla treenaaminen on, mutta eri tavalla rankkaa, kuin punttaaminen. Keskivartalo on aika kovilla näissä kaikissa liikkeissä, mutta se on tavallaan vaan hyvä asia. Musta on alkanut tuntua, että perus puntti treeni tehtynä sillä tavalla, kuin yleensä suositellaan ( eli kyykky, mave, penkki, pystäri, leuat ), johtaa käytännössä lihasepätasapainoon.

Noi em. liikkeethän ovat kaikkien 1-jakoisten ohjelmien kulmakiviä, ja hyvä niin, koska ne toimivat. Tiettyyn pisteeseen. Tein itse käytännössä koko 2012 vuoden pieniä taukoja lukuunottamatta 1-jakoista treeniä, jossa joka harjoituksessa kyykättiin, vedettiin ja punnerrettiin. Tulokset nousivat, mutta pitkäaikaisseuraukset ovat alkaneet tulla esiin vasta tämän vuoden aikana. Paljon on kropassa ryhdin ja terveyden kannalta tärkeitä lihaksia, joita noi isot liikkeet eivät aktivoi kaikilla ihmisillä lainkaan.

Niin paljon riippuu jo pelkästä ruumiinrakenteesta, mhin mikäkin liike ottaa. Joku voi saada penkillä habaa rintaan ja voimaa ojentajiin, mä saan siitä olkapäät kipeiksi. Sama kyykyssä, joku voi kasvattaa sillä massaa etureisiin, toisilla koko liike menee hanurille ja alaselälle ( mikä ei itsessään ole huono asia, kyykky on yleisvoimaliikkeenä ihan eri luokassa, jos verrataan penkkiin ). Mutta sitten taas jos kyykyn lisäksi ohjelmassa on mavea, niin onhan se selvä, että pitkäraajaisella kaverilla tällainen treeni kasvattaa ja vahvistaa lähinnä hanuria, alselkää ja takareisiä. Eureidet ja vatsalihakset jäävät verrannollisesti heikoiksi.

Tää on taas ihan off topicia, mutta itse olen juuri näitä kehonpainojuttuja tehdessä huomannut, miten heikkoja esim. vatsalihakset ovat verrattuna alaselkään. Samaten myös ojentajien heikkous on tullut esiin, koska nepä eivät vahvistuneetkaan siitä the kuinigas penkistä. No joo, tää on tällaista semi provoa tekstiä, lähinnä harmittaa, että en tajunnut vaihtelun tärkeyttä loukkaantumisten ennalta ehäisyn kannalta, kuin vasta kuluneen vuoden aikana.

 

[muuanmies]

Samat liikkeet itsellä listalla salilla mave, kyykky, pystypunnerrus tangolla, sotilaspenkki, kulmasoutu ja takaolkapää soudut. Loput liikkeet teen kehonpainoliikkeillä ja tuntuu että olen löytänyt itselle sopivan yhdistelmän. Sama huomio täälläkin, kuvittelin keväällä että vatsalihat olis kohtuu kunnossa kun voimapyörällä meni 30 toistoa putkeen... olin väärässä.

Alaselkä kyllä oli kuosissa mutta syvät vatsat sun muut ihan kuraa. Nyt voi hyvällä omalla tunnolla sanoa, että vatsalihakset on ok kunnossa mutta kaukana silti vielä hyvästä kunnosta kun miettii mitä liikkeitä ei vieläkään saa tehtyä...

 

[SivariKing]

Spämmi jatkuu.. Kokeilin huvikseni tänään, saisinko vedettyä yhtäkään sternum-leukaa. Eli liike on siis leuanveto, jossa lopuksi vedetään koko kroppa vaakatasoon ja alarinta tankoon kiinni. Koskaan ennen en ole saanut oikeasti kosketettua tankoa rintalastan alaosalla, mutta nyt meni pari toistoa.

Tuntuu, että näihin bodyweight-juttuihin pätee vähän eri lainalaisuudet, kuin levytankoihin. Käytännössähän tämä liike, ja yhden käden punnerrus ovat itselle maksimi-voima liikkeitä, koska toistoja meni vain 1-2. Jos penkissä tai mavessa tekisi maksimi toistoja, niin niihinhän ei voi vaan yhtäkkiä hypätä ilman lämmittelyjä, tai sattuu.

Sitten taas näissä voimistelu liikkeissä ei alla ollut mitään lämmittelyjä, ellei reipasta kävelyä lasketa sellaiseksi. Ehkä nämä ovat sittenkin enemmän taidosta, kuin voimasta kiinni. Tai sitten se johtui siitä, että nämä ovat yläkropan liikkeitä. Eli kuormat ovat suhteessa tosi pieniä verrattuna jaloille tehtäviin levytanko liikkeisiin. Tai sitten nämä ovat vain niin paljon luonnollisempia ja nivelystävällisempiä liikkeitä.

Toi sternum-leuka on varmaan muuten paras liike yläselälle. Tai olisi, jos saisi enemmän kuin yhden toiston. Toihan on käytännössä yhdistetty soutu ja leuanveto, kaksi yläselän perusliikettä samassa paketissa.

 

[juupeli]

Hyvä ketju, pitääpä seurailla.

Koskaan en ole saanut penkkitekniikkaa haltuun, 120Kg paikkeille jäi tulokset aikanaan, nyt en ole penkkiä tehnyt vuosiin.
Kapealla otteella kun punnertaa etunojat niin polttoa syntyy 100-0 penkkiin verrattuna.

Vastapainona saatan toki punnertaa sitten päivittäin tai joskus harvemmin.
Joskus loppuun asti rest-pauseilla ja joskus useampi sarja nopeasti/räjähtävästi hieman vajaammalla liikeradalla.
Päälle eri oteleveyksiä, teräsmiehiä, taputteluja ja dippejä yms niin homma toimii, mun kohdalla ainakin. Ei ole penkkiä ikävä.

 

[SivariKing]

Hyvä ketju, pitääpä seurailla.

Koskaan en ole saanut penkkitekniikkaa haltuun, 120Kg paikkeille jäi tulokset aikanaan, nyt en ole penkkiä tehnyt vuosiin.
Kapealla otteella kun punnertaa etunojat niin polttoa syntyy 100-0 penkkiin verrattuna.

Vastapainona saatan toki punnertaa sitten päivittäin tai joskus harvemmin.
Joskus loppuun asti rest-pauseilla ja joskus useampi sarja nopeasti/räjähtävästi hieman vajaammalla liikeradalla.
Päälle eri oteleveyksiä, teräsmiehiä, taputteluja ja dippejä yms niin homma toimii, mun kohdalla ainakin. Ei ole penkkiä ikävä.

Komppaan täysin tuota penkin yliarvostettua statusta verrattuna muihin punnerrusliikkeisiin, oli kyse sitten kehonpainolla tai vapailla painoilla tehtävistä liikkeistä. Okei, tämähän johtuu tietenkin siitä, että olen surkea penkkaaja, mutta myös siitä, että tälle ruumiinrakenteelle penkkikin on aika surkea liike. Ei tule voimaa, eikä lihasta.

En voi varmasti sanoa, kun en ole ottanut mitään before/after-kuvia, mutta luulen, että toi parin kuukauden etunoja - ja dippipunnerrus-progressio kasvatti enemmän lihasta rintaan ja ojentajiin, kuin penkki ikinä.

Nyt tosin tuli seinä vastaan noissa etunojissa, kun kaikki "helpot" variaatiot on kokeiltu, ja pitäisi alkaa tosissaan panostaa tuohon bodyweight-voimaan, jos haluaisi lisää kehitystä. Mutta silmiä tämä kyllä avasi, en enää koskaan erehdy pitämään kehonpaino treeniä jotenkin "helmpompana ja "kevyempänä" verrattuna puntteihin vain sen takia, että siinä ei käytetä levytankoa.

Itse asiassa punttaaminen tuntuu aika helpolta verrattuna näihin, nyt kun otin esim. riven takaisin ohjelmaan, niin ennen tämä ylivoimaisen vaikealta tuntunut liike sujuu aika helposti, kun koordinaatio ja kropan hallinta on parantunut.

Toi 120kg penkkihän ei ole mikään huono, itse penkkasin parhaimmillaan vain 100kg. Kertoo varmaan jotain siitä, miksi penkki ei maistu.

 

[Guitar83]

Aika paljon kiinni punnerrustyylistä, variaatioita kun on aika pirusti :D T-Nationin artikkelissa puhuttiin tavallisen punnerruksen kohdalla 66% painosta jos tekniikka on kunnossa.

Varmaan aika lähellä totuutta tuo 66%. Kaivoin äsken vaakan esiin ja mittasin oman painon joka oli 74,5 kiloa. Sitten laitoin kädet vaakalle ja punnerrusasentoon, jolloin vaaka näytti painoa 50-51,5 kilon haarukassa. Eli jotain ~67-69%. Mutta täytyy tietysti huomioida, että tuossa punnituksessa painoon tulee mukaan myös kämmenet, eikä esimerkiksi forkuistakaan kauheasti painollista vastusta suoritukseen tule.

Tuntuu, että näihin bodyweight-juttuihin pätee vähän eri lainalaisuudet, kuin levytankoihin. Käytännössähän tämä liike, ja yhden käden punnerrus ovat itselle maksimi-voima liikkeitä, koska toistoja meni vain 1-2. Jos penkissä tai mavessa tekisi maksimi toistoja, niin niihinhän ei voi vaan yhtäkkiä hypätä ilman lämmittelyjä, tai sattuu.

Lämmittele aina myös kehonpaino-treeniä varten.

Treenasin joitain vuosia sitten punnerruksia käsillä seisoen, enkä lämmitellyt mitenkään erityisemmin. Negatiivisiä ja vajaita toistoja alkuun tyyny pään alla, ja jo muutaman viikon kuluttua sain yhden kokonaisen puserrettua. Sitten kävikin vain niin, että kumpikin olkapää ärtyi. En uskonut kerrasta, vaan kokeilin vielä yhdet treenit tehdä (muistaakseni viikon levon jälkeen). Siitä menikin sitten 2 vuotta niin, että ei tarvinnut treenistä haaveilla. Päivittäinen kipuilu loppui 9 kuukauden jälkeen, mutta ei ne mitään ärsykettä kestäneet pitkään aikaan sen jälkeen. Ilmeisesti tulehtuivat aika rajusti. Tuossa etuolkapään ja sivuolkapään välissä tuntui sellainen pistävän viiltävä särky aina silloin kun ne itsestään päättivät ilmoittaa.

Nyt tuosta on jotain 5 vuotta aikaa ja olkapäät on ihan hienossa jamassa. Mutta pikkuisen erilailla tulee lämmittelyt niille nykyään tehtyä.

Tietystihän tuo oli vähän rajumpaa shokkia lihaksistolle kun mentiin voimatasojen ulkopuolelle. Mutta ajatus varmaan tuli selväksi.

 

[Toppakeho]

väärä topic :face:

 

[juupeli]

Mittasin tuon painojakauman joskus. Vaaka käsien alla siis.
Teen kylläkin aina jalat kohotettuna, niin se painojakauma muuttui aika radikaalisti ala-asennossa verrattuna yläasentoon.

Aivan juu, käsien painon mukaan huomioiminen lienee turhaa. Toisaalta samapa tuo. Nostakaa sitä volyymia vaan ja unohtakaa ne kilot.

 

[Natukka]

Ite ku joskus reenasin punnerruksia ja leukoja kotona, ni aloin aika äkkiä laittamaan reppua selkään ja sinne painoa. Punnerruksissa oli lopulta yli 30kg painoa ja sillä tein sellasia 8-12 toiston sarjoja. Siin oli tekemisen meininkiä.

edit: pointti oli se, että jos sitä penkkiä ei ole kotona, salilla ei voi käydä, ja vielä tykkää enemmän punnerruksia tehdä koska se on kokonaisvaltaisempi liike, niin kyllä sitä vastusta saa lisättyä paaaljon ihan punnerruksiinkin.

 

[Nikula]

Itellä nyt tällä hetkellä punnerrus työntävien treeneissä vikana ns. "bodausliikkeenä". Punnerruskahvat ja jalat korotettuna tekee kyllä tiukkaa vähänkään pidemmät sarjat penkin ja dipin tai pystärin ja vinopenkin jälkeen.

 

[sukkapossu]

Hahah, vuosi takana (puolivillaista) saliharjoittelua, ni huomaan et olisin saanut, jos nyt tekisin armeijan etunoja punnerrustestin, ni 0-5 asteikolla 0,25 pistettä mun parhaal sarjal (jonku kuukauden takaa) :D On se hidasta se kehitys joillakin... :face: