Etukyykky

[KyntöSika]

Vedä sinä tinneriä ja minä vedän oikein reilun kukkajopon, ni johan päästäis yhteisymmärrykseen.

Tää argumentointi meni nyt niin sekavaks, että homma pitäisi puhua halki face to face. Vetäydyn keskustelusta. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että olisin kovinkaan tyytyväinen vastaukseesi.

Ei muistella pahalla

 

[Rane1]

Kuinka saisin etukyykyn maksimia paremmaksi, kun se on nyt junnannut pari vuotta tuossa 145kg paikkeilla? Kuinka monta kertaa viikossa kannattaa treenata sitä ja millaisia sarjoja?

 

[strong]

Kuinka saisin etukyykyn maksimia paremmaksi, kun se on nyt junnannut pari vuotta tuossa 145kg paikkeilla? Kuinka monta kertaa viikossa kannattaa treenata sitä ja millaisia sarjoja?

Jos noin kauan on junnannut paikoillaan, niin luulenpa, että olisi aika järkyttää ne reiskat pois tolaltaan oikein kunnolla. Tosin tämä sykli vaatii miestä, joten se ei sovi kaikille ja pitää tietysti myös osata soveltaa etukyykkyyn. Here goes:


Another Russian Super Cycle:
Add up to 100 Pounds to Your Squat in Thirteen Weeks


by Pavel Tsatsouline, Master of Sports





NOTE: Set and rep instructions in this article are the reverse of the way they are written in the U.S. In Russia, the number of reps is given first, followed by the number of sets. Thus "3x10" in this article indicates that the trainee would perform 10 sets of 3 reps each.



In case you got all starry eyed and bushy tailed having read the title beware that you cannot get something for nothing. Either of the two four week loading blocks of the thirteen week Russian cycle pack more work than most American squatters do in a year, no joke. You shall gain but you shall pay with sweat, blood, and vomit, Comrade.
The super cycle was designed by Master of Sports S. Y. Smolov and stacks like this:

1. Layoff or maintenance training
2. Introductory microcycle -2 weeks
3. Base mesocycle -4 weeks
4. Switching -2 weeks
5. Intense mesocycle -4 weeks
6. Taper -1 week
7. Competition The Introductory Microcycle

The introductory microcycle shall bring you up to 90% of your personal best squat in just a week and shall prepare you for the horrors to come.

Every day is a Halloween during the next four weeks. It is worth it; the base mesocycle delivers a 10-30kg gain for big boys and 5-7,5kg for lighter lifters.

The 'switching' two-week stretch is dedicated to plyometric and compensatory acceleration training. The idea is to stimulate your nervous system with a different type of stimuli and thus make it more responsive to another round of slow and heavy training. You shall also appreciate the chance to lick your wounds after the base mesocycle.

The intense mesocycle is another cruel and unusual stretch of four weeks. It is good for another 15-20kg squat gain.

Finally you shall taper with what you could have interpreted as an overtraining program before you embarked on the Russian cycle but now will gratefully accept as a vacation.

Week thirteen: enter the platform and dominate.

If you are starting Smolov's super cycle after a major layoff perform the following two-week introductory microcycle. The Russian lifter and author shows how you can reach 90% of your peak condition in just three days:

Day 1 65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
Day 2 65%x8x3, 70%x5, 75%x2x2, 80%x1
Day 3 70%x5x4, 75%x3, 80%x2x2, 90%x1

The percentages are based on your best suitless squat right before the layoff, not on an estimated current or projected max.

Whatever stage of the cycle you are in, Smolov advises to include what Russian Olympic lifters know as a protyazhka, or a long pull, in your warmup. A protyazhka is a snatch without any knee dip whatsoever. Smolov plugs it in a time tested combo: a snatch grip long pull x 3-5 reps + a wide grip press behind the neck x 3-5 reps + a squat with the bar on the shoulders x 3-5 reps. I believe that you would do even better if you ditch back squats in favor of overhead squats. The latter are great for developing SQ specific flexibility and enforcing a good technique the hard way. Smolov's warm-up calls for four to five sets of the above combo.

The next three days of the first intro week spend doing lunges with the emphasis on maximal stretching of the thighs.

During week two squat every other day with 80-85% weights. You must be able to work up to one set of five in that percentage range by the end of the second intro week.

Smolov insists on including explosive drills into your introductory microcycle: jumps over various obstacles, broad jumps, jump- ups on a pommel horse, etc. The Russian expert advises that you stay away from depth jumps though; intense plyos can be murder on your knees at your current level of conditioning.

"Abandon hope all ye' who enter here." The inscription on the gates of hell in Dante's Inferno could be applied to the four- week base cycle without a shade of exaggeration. It is a Russian program so you would be naïve to expect hitting the squat rack on Monday and dedicating the rest of the week to assistance work at McDonalds. You shall squat four times a week, Comrade, whether you like it or not. And in case you are planning on working up to a top set of five or whatever, you've got another thing coming. Expect loading schedules such as seven fives with 80% weights and ten triples with 85% 1RM!

Week # 1

Monday 70%x9x4
Wednesday 75%x7x5
Friday 80%x5x7
Saturday 85%x3x10

Week # 2

Monday (70%+10kg)x9x4
Wednesday (75%+10kg)x7x5
Friday (80%+10kg)x5x7
Saturday (85%+10kg)x3x10

Week # 3

Monday (70%+15kg)x9x4
Wednesday (75%+15kg)x7x5
Friday (80%+15kg)x5x7
Saturday (85%+15kg)x3x10

Week # 4

Monday Rest
Wednesday Rest
Friday Prikida(work up to a near
max single)
Saturday Prikida(work up to a near
max single)

You must have gotten tired just reading the matrix, haven't you?

This is an off-season program so the percentages are based on your current 1RM without a suit. If you do not know what it is make an estimate. If you do not have kilo plates add twice the recommended number in pounds, e.g. 30 pounds instead of 15kg. Put up your weights at a slow or moderate tempo, dynamic efforts do not belong in this phase.

In the last session you are supposed to work up to a near max to get an idea of where you are at. The original program does not call for a supersuit but you may choose to wear it during the final, trial, session if you have no problem going for a PR in gear after a long stretch of raw or semi-raw training.

If you do not like the fact that you simulate a contest on a day other than a Saturday you may push the training days one forward: Tuesday, Thursday, Saturday, and Sunday. You may even decide to enter a relatively unimportant meet on the day of the prikidka and post very conservative attempts.

The mad Commie who dreamed up this anti- Constitutional cycle promises that once you have survived these four weeks your legs will turn into car jacks. But no matter how inspired you are by the gains, you are to immediately back off after completing the last workout of the base cycle! The regimen pushes you to the limit of your strength and recovery and carrying it on longer than a month guarantees the mother of all overtraining.

A so-called 'switching' semi-mesocycle is now in order to let the body and mind recover before taking on the pre- competition cycle. With the exception of negative squats recommended once or twice a week, all lifts and exercises are now performed with maximum explosion. Series of various jumps and hops, deep squat jumps with a light barbell, etc. are on the Party approved list. So are leg presses with compensatory acceleration and similar drills. Exploding from the sticking point in the squat is another fine exercise for the switching period. "The motto of the switching program is speed, and speed again," explains S. Smolov. For a change of pace as much as anything else.

Following the two-week switching phase the Russian coach instructs the lifter to start another four-week loading cycle. It was designed by weightlifting and powerlifting coach I. M. Feduleyev from Moscow and is responsible for preparing eight nationally ranked lifters in record times. It is good for another 15-20kg on your squat in just a month if you have the balls to take it on. Here is Feduleyev's program in all its Communist glory:

Week # 1

Monday 65%x3 75%x4 85%x4x3 85%x5
Wednesday 60%x3 70%x3 80%x4 90%x3, 85%x5x2
Saturday 65%x4 70%x4 80%x4x5

Week # 2
Monday 60%x4 70%x4 80%x4 90%x3, 90%x4x2
Wednesday 65%x3 75%x3 85%x3 90%x3x3, 95%x3
Saturday 65%x3 75%x3 85%x4 90%x5x4

Week # 3
Monday 60%x3 70%x3 80%x3 90%x5x5
Wednesday 60%x3 70%x3 80%x3 95%x3x2
Saturday 65%x3 75%x3 85%x3 95%x3x4

Week # 4
Monday 70%x3 80%x4 90%x5x5
Wednesday 70%x3 80%x3 95%x3x4
Saturday 75%x3 90%x4 80%x4x3

In case you got excited that the loading cycle number two calls for 'only' three squat sessions a week, you must have wilted as soon as you have read the numbers. Feduleyev's regimen calls for an inhumanely high number of squats in the 81-90% intensity zone: 134 lifts or a whopping 44% of the total load. You are going to top off with three sets of four reps at 95% of your current -not projected -max, and these numbers mean two things. First, you are going to get unbelievably strong, and second, there will be many moments when you shall wish you had stuck to your stamp collecting.

Lift at a medium tempo. The choice of equipment is up to you but full contest gear is encouraged.

The cycle is designed for a lifter hardened by high volume/ high intensity training and you are supposed to completely recover between workouts. Note that every week the Wednesday session calls for the greatest load, which is why it earns two days of rest. If you are not in a good enough shape to handle such a macho work load and you feel very tired by the end of week two merciful coach Feduleyev shall let you reduce the weight by 5-7% in all sets without cutting back on the sets or repetitions.

The above cycles have built great strength, now you are facing the tricky task of peaking it when it counts. Once you are a week away from the meet Smolov recommends the following week-long podvodka or taper. Wear full contest gear naturally.

Monday 70%x3, 80%x3, 90%x5x2, 95%x4x3
Tuesday Rest
Wednesday 75%x4, 85%x4x4
Thursday Rest
Friday Rest
Saturday Rest
Sunday Competition

The Russian coach promises that the high load in the beginning of the week shall not negatively affect you. That may not be the case with a lifter unaccustomed to Russian style high volume/high intensity/high frequency training. Especially since Smolov's plan is charted out for a Sunday meet, an unheard of thing in the U.S. Consider skipping the Monday session and pushing the Wednesday session a day back:

Monday Rest
Tuesday 75%x4, 85%x5
Wednesday Rest
Thursday Rest
Friday Rest
Saturday Competition

If you choose to follow Smolov's peaking plan to the letter push all the sessions one day back to peak on Saturday:



Sunday 70%x3, 80%x3, 90%x5x2, 95%x4x3
Monday Rest
Tuesday 75%x4, 85%x4x4
Wednesday Rest
Thursday Rest
Friday Rest
Saturday Competition



You will have to reschedule the four weeks of the preceding four week cycle accordingly: train on Sundays, Tuesdays, and Fridays instead of on Mondays, Wednesdays, and Saturdays so you will have a day off between the last session of the loading cycle and the first of the peaking one. And if you opt for your pet peaking schedule Smolov will not take it personally. Peaking is an art as much as it is a science.

Give this Russian super cycle a shot if you have what it takes. Comrade Smolov promises that you shall show a result that shall surprise you. Report your gains on dragondoor.com training forum.



Pavel Tsatsouline is a former Soviet Special Forces instructor, currently a Subject Matter Expert (S.M.E.) to the US Marine Corps Martial Arts Program and the US Department of Energy nuclear security teams.

Pavel has authored a number of books including Power to the People!, Bullet-Proof Abs, and The Russian Kettlebell Challenge. They are available from dragondoor.com where you will also find Pavel's free online newsletter, articles, and a forum.

Copyright 2001 Advanced Fitness Solutions, Inc.

This article first appeared in Powerlifting USA magazine. Call (800) 448-7693 to subscribe.

http://www.ontariostrongman.ca/Resources/training/smolovsquatcycle.htm

 

[make33]

Kuinka saisin etukyykyn maksimia paremmaksi, kun se on nyt junnannut pari vuotta tuossa 145kg paikkeilla? Kuinka monta kertaa viikossa kannattaa treenata sitä ja millaisia sarjoja?

Moro!
Jos etukyykkysi on junnannut 145kg paikkeilla ei vika välttämättä ole sen treenaamisessa jos tekniikkasi on hyvä.
Sen sijaan pitää kiinnittää huomiota seuraaviin asioihin:
Vatsaa: Aina lisäpainoilla esim. 10kg->ylöspäin kuitenkin n. 20toistoa/min
Vatsa kyljet: Itse teen sopivalla koneella, muista lämmittely!!
Alaselkä: Aina lisäpainoilla esim. 10kg->ylöspäin kuitenkin n. 20toistoa/min
Takareidet: Itse teen sopivalla koneella, muista lämmittely!!
JalkaPrässi: Painojen ei tarvitse olla suuret, eikä sarjoja montaakaan. Toistot olisi hyvä tehdä hitaasti. Jalka asennon leveyttä pitää vaihtaa joka sarjassa, toistot 10-15.
Jalkakyykky: Lisää voimaa varsinkin selkään. Toistot: 5-1, 1x10, (1x20 palautus) niin kauan voi treenata kun tekniikka ei petä eikä teho laske. Heti jos teho laskee on syytä vaihtaa liikettä.

Tietty penkkipunn, bodi ym. liikkeet paljon taljaliikkeitä.

Etukyykky vaatii lähes kaikilta lihasryhmiltä voimaa.

Sopiva treeni voisi olla: Etukyykky: 2x5x40, 5x60, 5x80, 5x90, 5x100, 5x110, 3x120, 3x130, 2x1x140, 8x100kg esim. (nosta sarjojen painoja hiukan ylöspäin jos menee liian kevyesti!) Jalkakyykky tämän jälkeen.
Hiukan prässiä. 1vko. taukoa ja sama laulu. Palautusaikaa voi lyhentää jos siltä tuntuu. Prässiä voi ottaa välipäivinä kevyesti jotta tuntuma säilyy. Hiilari+protsku+vitamiini juoma on syytä olla tuhti treenin aikana ja sitä on syytä lipitellä jo treenin alusta lähtien. Ruokaa ja välipaloja on otettava päivällä riittävästi ennen jalkatreeniä muuten on syytä jättää koko treeni toiseen päivään.
Itse yritän hilata 180kg etukyykkyä 190kiloon vaikeeta on (naturaalina tietty)!

 

[slp]

Eli kyselläänpäs nyt tämmöstä:
Miten etukyykky tulisi suorittaa? Tavallinen kyykky on ihan Piece of cake mut sit tää etukyykyn tangon piteleminen on jo vaikeaa. Siispä jos voitte ystävällisesti neuvoa minulle "kaiken" etukyykystä (ote tangosta, kannattaako tehdä syvä- vai puolikyykkyä, jne jne) mitä ikinä olettekaan oppineet kyseisestä liikkeestä. Videoita ja voi tietenkin laittaa niin hahmotan ehkä paremmin.
Muuten ei kyseinen liike olisi tullut edes mieleen, mutta kun menen taas kohta salille jossa ei ole hack-kyykky laitetta niin pitää joku liike ottaa etureisille ja olen kuullut huhuja kammottavasta etukyykystä :evil: ja muutenkin onhan se hyvä opetella

 

[PMLats]

No minä olen käyttänyt "kädet ristissä" -otetta. Eli en sitä mitä painonnostajat käyttävät, vaan kädet ristiin rinnan päälle ja sormilla kiinni tangosta. Tangon runttaan niin syvälle solisluiden ja henkitorven väliin kuin pystyn, muuten se rullaa olkapäiden päälle ja se tuntuu pahemmalta kuin pieni tukehtumisen ja oksetuksen tunne mikä tulee käyttämälläni tavalla :D Tosin olen tehnyt max 60kg:lla, joten en tiedä sanoa missä kunnon painot kannattaa pitää. Myös joku ohuehko pehmuste, esim. rullattu t-paita tai käsipyyhe auttaa, jos tuntuu kipiältä. Mutta kaikkeen tottuu.

Etukyykky on mulle ainakin helppo tehdä ihan "ass to the grass", mitään puolittaista en ole edes koskaan kokeillut, tulee tuo syvä niin luonnostaan tuossa liikkeessä. Jalka-asento semmonen suht kapea. Keskivartalon hallinta on a ja o, ja ainakin ekoja kertoja tehdessä voi tuntua jännältä miten pystyssä ylävartaloa voi pitää ilman että tasapaino menee. Pienillä painoilla vaan ensin harjoittelemaan :thumbs:

 

[MKM]

Etukyykky on loistava liike. Itse teen sen "painonnosto"-otteella (jota itse pidän vakaampana) ja mahdollisimman syvältä. Tanko tosiaan sinne kaulan juureen ja kyynärpäät mahdollisimman ylös.

Tässä pari opastusta:

http://www.wsu.edu/~strength/frsquat.htm
http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/FrontSquat.html

 

[slp]

Kiitosta vastauksista. :thumbs:
Selventivät todella paljon. Normaalia kyykkyä teen aivan pohjaan asti, mutta joudun pitämään lankkua kantapäidenalla. Katsotaan nyt miten onnistuu etukyykky ilman lankkua ensin
Ja nyt eikun testailemaan harjanvarren kanssa

 

[tommih]

Itekki käytän kuristusotetta ja kantapäiden alla on pakko pitää levyä. Muuten ei tuu mitään. Jalat kapeella ni tuntuu paremin etureisissä. Mul on sama homma ku Pmlatsilla, et etukyykys tulee luonnollisesti mentyä niin syvälle, kun paikat venyy/kestää.

 

[MKS]

Ja nyt eikun testailemaan harjanvarren kanssa

Jos meinaat tehdä etukyykkyä painonnostotyylillä, harjanvarrella on mahdoton harjoitella. Ainakaan minulla eivät ranteet taivu tarpeeksi, mikäli tangossa ei ole painoa lainkaan. Sitten kun lyö tankoon vaikka jotkut kympin limput päihin, niin painoa on riittävästi, että otteen saa erittäin vakaaksi. Alkuun voi olla hankaluuksia ranteiden taipumisen kanssa, mutta jo muutaman treenikerran jälkeen ote on helppo ottaa. Alussa voi tehdä vaikka vain yhden sarjan painonnostotyylillä ja loput sarjat kuristusotteella, mikäli ranteisiin sattuu liikaa. Suosittelen kuitenkin opettelemaan painonnostotyylin, koska se on niin paljon vakaampi ja mukavamman tuntuinen kuin kuristusote. Kyynärpäitä vain helvetisti eteenpäin, niin kyllä se siitä.

Ja minä teen etukyykyn melko leveällä jalka-asennolla niin syvään kuin mahdollista. Etukyykky on minusta ainakin paljon luonnollisemman tuntuista tehdä ihan pohjaan asti kuin takakyykky.

 

[Jartze]

En nyt viitti aloittaa uutta threadia joten kysytäänpä, että mikä on kun etukyykyssä tavallaan "puutuu" helvetin nopeasti alaselkä... ja sarja jää sen takia kesken...

 

[supafly]

Painomäärä

Voiko etu- ja takakyykkyä tehdä samoilla painoilla?
Yrittää selventää siis hän, että onko se normaalisti mahdollista henkilön voimatasosta riippumatta tehdä kummatkin kyykyt samoilla? Onhan nyt takakyykyssa helvetin paljon tukevampi ottaa romuja niskaan kun kääntää ne kurkulle.. ??

 

[gnut]

Voiko etu- ja takakyykkyä tehdä samoilla painoilla?
Yrittää selventää siis hän, että onko se normaalisti mahdollista henkilön voimatasosta riippumatta tehdä kummatkin kyykyt samoilla? Onhan nyt takakyykyssa helvetin paljon tukevampi ottaa romuja niskaan kun kääntää ne kurkulle.. ??

Voi olla ihmisiä, jotka eivät rakenteellisistä syistä pysty takakyykkyä tekemään, mutta etukyykkyä pystyvät. Jos heitä ei oteta huomioon, niin kyllä takakyykyssä on isommat raudat.

 

[Mikk0]

En nyt viitti aloittaa uutta threadia joten kysytäänpä, että mikä on kun etukyykyssä tavallaan "puutuu" helvetin nopeasti alaselkä... ja sarja jää sen takia kesken...

Vahvista vatsaa ja alaselkää :arvi:

 

[fullpower]

Kiitosta vastauksista. :thumbs:

Ja nyt eikun testailemaan harjanvarren kanssa

Oikein! Itsekkin harjoittelen lähes päivittäin tekniikoita(kyykyt edestä,takaa, rinnallevedot) kepillä peilin edessä. Siitä ne sit pikku hiljaa oivaltaa ,kun kattelee muitten hyviä tekniikoita siinä sivussa vielä ja oppii erottelee hyvät ja huonot tekniikat.

 

[ruho]

Voiko etu- ja takakyykkyä tehdä samoilla painoilla?
Yrittää selventää siis hän, että onko se normaalisti mahdollista henkilön voimatasosta riippumatta tehdä kummatkin kyykyt samoilla? Onhan nyt takakyykyssa helvetin paljon tukevampi ottaa romuja niskaan kun kääntää ne kurkulle.. ??

Sori kun kysymyksessäsi ei ole ihan täyttä järkeä, niin täytyy arvailla tarkoitusperääsi. Eli taidat yrittää kysyä, että onko etukyykky- ja takakyykkymaksimi sama olettaen, että tekniikka on kummassakin täydellinen. Ei ole. Siis tietenkin niitä voi tehdä samoilla painoilla, mutta niin myös keskitettyä hauiskääntöä ja maastavetoa; paino on maveen vaan hiukan kevyt. Samaten esim. jos joku tekee 5 toistoa 100kg:lla etukyykyssä, niin takakyykyssä tehdessäi tuo 5 toistoa 100kg:lla tuntuu n. 99%:lle tapauksista helpommalta.

 

[Pecman]

Etukyykystähän täällä on puhuttu melko paljon, muttei juurikaan voimanosto-osiolla. Minua on jäänyt ihmetyttämään eräs asia tämän liikkeen suhteen: Monet voimanostajat sanovat etukyykkyn olevan hyvä liike keskivartalon vahvistamiseen.

Itselläni liike ottaa lähes pelkästään etureisiin ja niiden voima on ainoa rajoittava tekijä satunnaisen rannekivun lisäksi kys. liikkeessä.

En ole havainnut mitään mainittavaa keskivartalon vahvistumista ahkeran etukyykkäilyn tuloksena (en edes käytä vyötä). Mihin tämä etukyykyn maine keskivartalon vahvistajana siis perustuu?

 

[Tune]

Ranteet ei pitäis tulla kipeeksi, kun tangon pitäis levätä olkapäiden päällä.
Riittää vaikka vaan pari sormea pitämään tanko paikoillaan.
Jos etukyykkyä tekee ns. puolileveellä niin se vahvistaa kyllä mukavasti muitakin paikkoja kuin etureisiä.
Keskikropan vahvistajana se toimii varmaankin siksi koska etukyykyn ala-asento on pystympi kuin tavallisen voimanostokyykyn, eli vatsa selkä ja kyljet on jännitettyinä.
Ja kun tuossa ala-asennossa ollaan siis suht pystysuorassa, niin ei ota ranteisiin ;)

 

[Ruuvimurmeli]

Oon ite vähän samaa miettiny. Mulla etukyykky tuntuu takakyykkyä paljon helpommalta keskivartalon suhteen.

 

[Pecman]

Ja kun tuossa ala-asennossa ollaan siis suht pystysuorassa, niin ei ota ranteisiin ;)

Mulla on asento kyllä hyvin pysty, ehkä johtuen osin mun pitkäselkäisestä ruumiinrakenteestakin. Ranteet tuntuu paremmalta nyt kun hieman levensin otetta.
Tottahan kyljet ja vatsat on jännitettynä, mutta mun järki sanois että pysty asento siirtää nimenomaan rasituksen etureisille. Ottaahan jullekin enemmän keskivartaloon kuin normaali kyykky, koska siinä kumarrutaan enemmän eteenpäin???
Tota leveämpää jalka-asentoa vois toki testata joskus, josko sillä sais kokonaisvaltasempaa rasitusta.