Epäkkäät

[Henrieri]

No kertokaapa miten teette epäkkäänne, miten usein, minkä yhteydessä, millä, millaisilla painoilla, monta sarjaa ja toistoa?? Ja monta liikettä epäkkäille?? Kasvaako hyvin&nouseeko tulokset?? Minusta se on jotenkin vähän hankala liike. Teen yleensä kerran vko hauis&ojentaja treenin yhteydessä suoralla tangolla n. 5 sarjaa. Viimeksi tein sarjoissa n. 7 toistoa. Tarkoitus oli tehdä niille maksimia, mutta niitä on tosi vaikea tehdä puhtaasti loppuun asti!
Ohjeita&mielipiteitä!!

 

[Superman77]

Nykyisin teen epäkkäät selkäpäivän yhteydessä, milloin teen myös takaolkapäät. Hyvin on tuntunut toimivan...

Teen 2-3 sarjaa epäkkäille, toistojen ollessa 6-12.

 

[S225T]

Nykyjaolla teen epäkkäät selkätreenin yhteydessä, neljään jaetussa ohjelmassa, joka nykyisin kiertää 8 tai 9 päivässä läpi.
Silloin kun teen maastavetoa, en tee epäkkäille erillistä harjoitusta.
Kun mv ei ole mukana, teen selkätreenin viimeisenä liikkeenä kohautuksia joko sellaisella ikivanhalla penkkilaitteella (johon pääsee mukavasti kahvojen väliin seisomaan) tai käsipainoilla.

Sillä vehkeellä teen pitkiä sarjoja (15-25), käsipainoilla taas ei "lopu pakka kesken" heti, joten teen 10-15 toistoa.
Fiiliksestä riippuen kp:t on 52 - 60kg. Juuri isompiin ei ole tarvetta tai intoa yrittääkään, teen liikkeen tosi puristavasti ja pidän useimmiten yläasennossa 2-3 sekuntia.

Ja sarjoja siis yleensä 2. Enempää en tarvitse.

Edit: käytän epäkäsliikkeissä AINA vetoremmejä.

 

[Pekospee]

Jatkokysymys : voiko epäkäslihaksia venytellä muuten kuin 'kaulaa kääntelemällä' ? Viimekertaisen vetotreenin jälkeen ei pystynyt pariin päivään päätään kääntämään.

 

[Superman77]

Isot painot vaan käteen ja antaa venyttää.. Kun treenaan epäkkäitä annan niiden venyä aina ala-asennossa.

 

[hiliviuskas]

Originally posted by hevospaa
Jatkokysymys : voiko epäkäslihaksia venytellä muuten kuin 'kaulaa kääntelemällä' ? Viimekertaisen vetotreenin jälkeen ei pystynyt pariin päivään päätään kääntämään.

ota vaikka pöydän jalasta kiinni sen verran alhaalta, että kun vedät polvet suoriks, niin hartia jää "alas".

 

[beginner]

istu salipenkillä, ota (penkin) päästä kiinni ja nojaa voimakkaasti taaksepäin. olkapäät ja epäkkäät tietenkin rentoina

 

[Phat]

Epäkkäät treenautuu maastavetotreenissä, joskus teen kohautuksia selän takaa smithissä remmien avustuksella. Aika harvoin.

 

[reiz]

Epäkkäät treenaan selän yhteydessä jos siltä tuntuu. Epäkkäät ovat paras lihasryhmäni eli pitää hieman rajoittaa etteivät olkapäät jää aivan epäkkäiden varjoon

Mave tempausotteella ja kohautukset tuollaisessa S255T:n mainitsemassa koneessa saavat epäkkäät huutamaan hoosiannaa.

 

[Jonksu]

Silloin tällöin voi eristäviä epäksikäsliikkeitä tehdä, mutta ei vältämättä silloinkaan. Itse en tee epäksikäsliikkeitä ollenkaan ja ihan hyvin ne on mavella ja souduilla kehittyny.

Jopa mavea ehkä tehokkaampi epäksikäsliike on rinnalleveto. Kannattaa joskus kokeilla tota rinnavetoa selkäpäivänä maven tilalla. Sitä ennen pitää tietenkin ettiä käsiinsä, joku joka voi opettaa sinulle oikeaoppisen rinnallevetotekniikan. Rinnalleveto on muutenkin hyvä liike sopivina annoksina nautittuna, sillä se on omiaan kehittämään esim. kordinaatiota ja aeroobista kuntoa, ainakin jos on yhtä paskassa aeroobisessa kunnossa kuin minä. Lisäksi se voi toimia myös dyynaamisena mavena.