Ensimmäinen viikko takana...

[Pain]

No niin, nyt on sitten ensimmäinen viikko HIIT:iä ja kiristelyä takana ja haluaisin kuulla vähän kommentteja jatkosta.

Treenin runko on seuraava:

Ma: HIIT (aina ennen aamiaista)
Ti: Rinta,ojentajat,olkapäät (sali aina illalla n. 19.30)
Ke: HIIT
To: Selkä, Hauikset
Pe: HIIT
La: Jalat
Su: Lepo ja cheattipäivä


Salitreenissä olen keskittynyt toistoalueeseen 6-8. HIIT:ssä olen lähtenyt liikkeelle musclemedian ohjelman mukaisesti 4 minuutista. Tarkoituksena siis vetään näin alkuun toi 8 viikon jakso.

Aterioita olen syönyt päivässä 5-6kpl. Aamulla otan monivitamiinit ja omega 3:et. Neljännellä viikolla ois tarkoitus ottaa Stack II käyttöön.

Lähtötilanne oli tämä:

Pituus: 178
Paino: 78,5
Rasva%: 15,9

ja viikon jälkeen paino tippunut 77 kiloon.

Päivän ravintojakauman keskiarvo viime viikolta oli seuraava:

Kaloreita: 1809, josta

Prot: 41%
Hiil: 46%
Ras: 13%



Nyt haluaisinkin kuulla kommentteja ja hyviä vinkkejä mihin suuntaan pitäis viilata. Omasta mielestäni lähti vähän liiankin rivakasti käyntiin, tosin 1,5 kilosta osa on tietysti nesteitä. Tarkoitus ois kuitenkin pysyä sellasessa 0,5 - 1 kilon pudotusvauhdissa ja säilyttää niin paljon lihasta kuin mahdollista.

Kaloreissa tähtäsin 2000:een, mutta jäi vähän alle. Kertaakaan ei tosin ollu nälkä viikon aikana.

Rasvan osuus jäi kanssa aika pieneksi, mutta lähes kaikki mitä tuli, tuli sentään oliiviöljystä.

Kysymyksiä:

1. Kannattaako nostaa kalorit vielä yli 2000, ja lähteä sitten tiputtamaan esim. 100kcal viikossa vai pitää samassa?

2. Mihin toi rasvan määrä pitäis nostaa ruokavaliossa? Olisko joku 20% hyvä? Kannattaako syödä rasvasempia ruokia, vai vetää oliiviöljyä aterioitten yhteydessä "suoraan pullosta"?

3. Muita kommentteja?

 

[reebok]

Olet lähes täsmälleen samankokoinen kaveri kuin minä. Mielestäni syöt liian vähän. Itse aloitan dieetin yleensä n. 2500 kalorista. Arvioisin keskimääräiseksi kulutuksekseni n. 3000 kcal/vrk. Tämä on tietysti yksilöllistä riippuen aineenvaihdunnasta ja aktiviteettitasosta päivän mittaan (miten paljon tulee hyötyliikuntaa jne.)

Suosittelen enemmän kaloreita. Syömällä liian vähän aineenvaihduntasi taso laskee jo heti dieetin alussa.

 

[Hulkki]

Mulla on 9 päivää takana. En ole mennyt liian alas kaloreissa ihan näin alkutaipaleella, nyt on tullut 2500 kcal päivässä, 10 päivän välein tiputetaan 100 kcal siitäkin pois. Ohjelma on tämä:

Salitreenit ti,to,la ja jokaisena välipäivänä aamukävely tyhjällä vatsalla.

Treenit menevät 4-jakoisella ohjelmalla, ja hiilaritankkaus on aina jalkatreeniä edeltävänä päivänä. Eli tuolla ohjelmalla 9-10 päivän välein. Tuo hiilaripäivä on myös ainoa jonka lepään täysin.

Lisäravinteita vähän liikaakin: BCAA ja glutamiini ennen aerobista, päivän mittaan CLA, Omega-3, lesitiini, kromi, ja Thermogenic Booster + kofeiini. Illalla ZMA ja kaseiini.

Päivän aikana 7 ateriaa, joista vain 3 ensimmäistä sisältää hiilaria. Protskua tulee 280 g päivässä.

Paino ei ole ekan parin päivän jälkeen pudonnut yhtään, mutta vyötäröltä on jo lähtenyt pari senttiä.

Pain: nosta vähän kaloreita, vaikka 2200 paikkeille, pidä siellä viikko ja pudota siitä joka viikko vaikka 100 pois. Näin siis minä tekisin ja teenkin. :p

 

[Äijä]

Ei kannata liian alas laskea niitä kaloreita, koska alkaa ikävästi verottamaan kuntoa. Huomasin alkukuusta, että mulla vetää 2000kcal pinnassa aika kehnoksi olon ainakin tällä reeni-intensiteetillä ja aerobisen määrällä. Nyt vaihtelen satunnaisesti jossain 2200-2400kcal tuntumissa (painoa n.87kg). Hiljaa hyvä tulee ja jos meinaa pidemmän dieetin vetää (mulla ilmeisesti koko kevät...) niin tasaisen tappava tahti on avainsana ja loppua kohti kiristyen.

Rasvaa olisi varmaan fiksu käyttää enemmän, mutta paremmin sen saa rypsi- ja oliiviöljystä kuin rasvaisista eväksistä. Silläkeinoin on myös helpompi yrittää säätää rasvoja ja hiilareita edes jotenkuten eri aterioille.

Mässypäivät on mulle hankalia, kun ei meinaa osata enää dieettaamisen innossaan syödä kunnolla. Mutta tacoja ja suklaata naamaan kerran parissa viikossa kuin heikkopäinen niin kyllä se siitä.

 

[Pain]

Joo aion nostaa noi kalorit 2000 - 2300 tienoille, mutta en enempää. Itselläni kun tuntuu olevan toi perusaineenvaihdunta aika alhainen. Bodystat analyysin mukaan pitäisi olla lepoaineenvaihdunta sellanen 2000kcal/päivä ja toiminnallinen 3500/päivä, mutta ei taida pitää paikkansa. Nyt kun on kirjaillu noita ruokia ylös niin tuntuu et ei tullu kuitenkaan syksyllä syötyä kovin paljoa enempää, vaikka painoa tulikin n. 7 kiloa lisää - ja silmämääräisesti arvioituna jopa erittäin hyvin suurimmilta osin lihasmassana.

Vaan kyllä pitää jonkun verran nostaa ja just hyvien rasvojen avulla, koska itsekin aion jatkaa tätä tod. näk koko kevään. Sellanen 6-8 kiloa pitäis saada pois joten 8-12 viikkoa on aika hyvä aikaväli näin alkuun..


Äijä: Itselläni meinaa pakki räjähtää ku oon yrittäny koko päivän vetää vähän jäätelöö sun muuta runsaskalorisempaa, mut tuntuu et vatsalaukku on kutistunu niin paljon et ei uppoo millään....:urjo:

 

[Äijä]

Originally posted by Pain
Äijä: Itselläni meinaa pakki räjähtää ku oon yrittäny koko päivän vetää vähän jäätelöö sun muuta runsaskalorisempaa, mut tuntuu et vatsalaukku on kutistunu niin paljon et ei uppoo millään....:urjo:

Jos on oikeesti ongelmia kaloreiden kanssa niin mun resepti on tosiaan noi tacot. Tacokuorien sisään 300-400g tacomaustettua jauhettua naudan paistia, juustoa, tomaattia, oliiviöljyä, salaattia ja avokado-guacamolea ja päälle reippaasti maitoa. Parituhatta kaloria on tuolla aterialla kevyttä heinää ja parin tunnin päästä menis jo lisää...:D Ja aamiaisella Kellogg'sin All-Bran Fruittia pari lautasellista menee heittämällä kun ovat niin hyviä ja maitoa päälle purkillinen. Ja suklaata kannattaa varata semmonen levy tai parikin, kun se tekee hyvää sytämmelle ja mielellekin.

Ajattelin vaan tuossa eilen, että pitäisi varmaan mässypäivinä vähennellä rasvoista ja lisätä sekin hiilareihin niin saisi kroppa niitäkin kerran kunnolla, kun muuten määrät on 200g pinnassa per päivä.

 

[Pain]

Tacot on hyviä. Myös doublecheesburger mäkkäristä toimii erittäin hyvin.:p

Juolahti tällainen vaan mieleen: cheattipäivän tarkoitushan on paitsi turvata diettaajan mielenterveys, myös potkaista aineenvaihduntaan isompaa vaihdetta silmään. Mutta monelta lopetatte mässypäivänä mässäämisen? Tarkoitan vaan sitä, että litra jätskiä ja tarjottimellinen tacoja 5 min. ennen nukkumaanmenoa ei varmaan palvele mitään tarkoitusta vaan menee suoraan laardiks, eikö?

 

[Kraftwerk n]

Originally posted by Pain
Tarkoitan vaan sitä, että litra jätskiä ja tarjottimellinen tacoja 5 min. ennen nukkumaanmenoa ei varmaan palvele mitään tarkoitusta vaan menee suoraan laardiks, eikö?

Eipä sillä yhden päivän mässäyksellä ole mitään väliä. Kellonajoilla ei juuri muuten ole merkitystä , paitsi että tuo ennen nukkumaanmenoa syönti saattaa vaikuttaa kasvuhormonin eritykseen haitallisesti(riippuu tietenkin että mitä syö).

 

[Pain]

Paino ei ole ekan parin päivän jälkeen pudonnut yhtään, mutta vyötäröltä on jo lähtenyt pari senttiä

Vatsalaukku pienenee...:p

 

[JSmith]

Niin muuten pienenee. Itkun kanssa pitää puhkua nk. mässypäivinä, kun mahaan vain ei uppoa niin paljon kuin vanhoina hyvinä aikoina. Sitten vielä kun on täysin tottunut syömään vähän mutta usein, niin jo sellainen normaalin ihmisen ateria pistää pakin ähkytäyteen. Voi olla hyväkin asia, eipähän karkaa mopo käsistä ihan täysin.

Mä muuten mässään katkeraan iltaan asti, palvelee sellaista tarkoitusta että on taas mukava aloittaa uusi kiristysviikko kun on vielä aamulla roskaruokaa massu täynnä.

edit: ai niin Pain, oot melkein samoissa mitoissa kuin mä, ja olen huomannut että jollain 2200 kcal päivässä kiristyminen on toosi hidasta. Jollain 2500 kcalilla varmaan pysyisin samassa, eli mäkin olen päätynyt tuohon 2000 kcaliin päivässä.

Sekin vaikuttaa että tekee istumatyötä, jos vähänkin liikkuisi työpäivän aikana niin varmaan se 200-300 kcal kuluisi lisää ja voisi huoletta vetää sen 2300-2400 päivässä.

 

[Pain]

Yep. Itellä iltapalaks melkeen litra jäätelöä ja tänään 7.00 vetään HIITtiä....:urjo:

 

[Jansku]

Niin onko sillä cheatti päivällä oikeasti jotain muuta hyötyä, kuin ns. henkinen hyvinvointi? Tuntuu näin äkkiseltään aika kummalta, että syöpöttely edistäisi laihtumista jollain tapaa. Valaiskaa tietämätöntä.

 

[reiz]

Originally posted by Jansku
Niin onko sillä cheatti päivällä oikeasti jotain muuta hyötyä, kuin ns. henkinen hyvinvointi? Tuntuu näin äkkiseltään aika kummalta, että syöpöttely edistäisi laihtumista jollain tapaa. Valaiskaa tietämätöntä.

Tankkauspäivän on tarkoitus pitää aineenvaihduntaa korkealla. Kun on miinuskaloreilla jonkun aikaa niin keho alkaa menemään pikkuhiljaa säästöliekille ja kiristyminen on entistä hankalempaa.

Useat muuten vetävät tankkauspäivän aivan överiksi. Ei silloin ole tarkoitus mättää mitä tahansa napaan niin paljon kuin menee vaan ottaa laadukkaista lähteistä se energia edelleen. En itse ainakaan suosi mitään "perhepizza, 3l jäätelöä, kilo sipsejä"-mässäyksiä "mässypäivänä". Toki hieman voi lipsua tiukasta linjasta, mutta kannattaa muistaa että kiristelemässä sitä ollaan.

 

[Phat]

Njää, se on aivan sama vetääkö mässypäivänä pelkkää roskaruokaa jos sitä edeltää useita päiviä miinuskaloreilla olemista. Vuorokaudessa ei pitäisi kropan ehtiä vielä alkaa siirtämään ylimääräistä energiaa rasvavarastoihin. Toki paino nousee ja muutenkin turpoaa nestekertymän takia mutta eihän se ole olennaista.

Ps. mulla ei ole mitään erityistä mässypäivää

 

[S225T]

Originally posted by meitsi
Njää, se on aivan sama vetääkö mässypäivänä pelkkää roskaruokaa jos sitä edeltää useita päiviä miinuskaloreilla olemista. Vuorokaudessa ei pitäisi kropan ehtiä vielä alkaa siirtämään ylimääräistä energiaa rasvavarastoihin. Toki paino nousee ja muutenkin turpoaa nestekertymän takia mutta eihän se ole olennaista.

Ps. mulla ei ole mitään erityistä mässypäivää

No jokainen ajattelee sen asian sitten tavallaan.
Kyllä siinä joku järki kannattaa mukana pitää.
Varsinkin rasvan ja hiilareiden runsas nauttiminen samalla aterialla ei ole fiksuin vaihtoehto edes cheattipäivänä. Monella dieetti silti etenee possutuksesta huolimatta, ja jos ei kisaamaan olla menossa, niin miksei.

 

[JSmith]

Näinhän se olis. Fiksua olisi tosiaan kiskoa sitä hiilaria erossa rasvasta, mutta on se aika anaalia jos cheattipäivä tarkoittaa niiden samojen tylsien dieettipöperöiden syöntiä sillä erolla että annokset ovat puoltoistakertaiset.

Jos kovin pitkälle yksinumeroisiin prosentteihin tähtää niin ehkä sitten pitää siirtyä cheaattipäivänäkin "mässäämään" puurolla, leivällä ja jättää ne himoitut pitsat ja donitsit muiden syötäväksi. Luojan kiitos en ole lavalle valmistautuva kilpailija.

Luin tuossa äsken muuten ketodieettiguru Lyle McDonaldin haastattelun, ja siellä puhuttiin just tuosta aineenvaihdunnan normalisoinnista mässypäivällä ja siitä kuinka dieettaaminen tulee aina vain hankalammaksi kun rasva% laskee. Kaveri oli sitä mieltä että yhden päivän syöminen ei juurikaan leptiinitasoihin vaikuta, mutta on tietenkin hyvä tapa lieventää stressiä.