Ensimmäinen salikerta, tavoitteena täydellinen aloitus

[Joint123]

Terve!

Eli uusi pakkislainen ilmoittautuu. Ikää alkaa olla jo kohta kolmenkympin ja tarkoitus olisi ensimmäistä kertaa elämässä aloittaa salitreenaaminen kun nyt aikaakin olisi aktiiviseen harjoitteluun.
Tarve olisi siis saada mahdollisimman paljon lihasmassaa ja aloittaa harjoittelu ns. kerralla oikein. Luettua on tullut vaikka kuinka ja katseltua oikeita liikeratoja ym, mutta haluaisin tietoa mitä kaikkea tarvitsisin jotta harjoittelun saisi alkuun mahdollisimman hyödyllisesti. Sali on ilmainen, mahdollisuus käydä vaikka joka päivä ja rahaa alkavaan harrastukseen olisi laittaa n.200€/kk.

Nyt kysynkin, mitä suosittelette ostamaan?
Ruokavalio, kun tavoitteena mahdollisimman nopeasti massaa ja lihasta?
mitä ravintolisää kannattaa syödä/ostaa?
mitä muita "nappeja" tarvitsen/kannattaa syödä samalla?
minkälaisella ohjelmalla kannattaisi aloitella jolla olisi paras hyöty?

kaikkia mahdollisia neuvoja saa antaa!

tiedän että kaikki nämä ovat jo kirjoitettu foorumille ja lukenut olen kovasti; jos joku viitsisi vain neuvoa aloittelijan hyvään ja onnistuneeseen alkuun ilman että tarvitsisi kokeilla kantapään kautta: kiitoksia vastanneille!

päivittelen tänne miten treenaus on alkanut ja tarkoitus olisi nyt ainakin vuoden päivät "uhrata" täysin tälle harrastukselle

 

[sika]

Jos tavotteena on lihasmassa, syö 40kcal/kg, hiilareita 4g/kg, proteiinia 3g/kg ja hyviä rasvoja 1g/kg. (tiedot poimittu muscle&fitness lehestä) Rasvaa siinä tulee väkisinki. Vasta ku saat ruokavalion kuntoon nii kannattaa alkaa käyttää niitä lisäravinteita. Ei taida olla yhtään lisäravinnetta joka sisältäis jotain jota ei saa normi ruoasta. Ateriat tulis hajottaa 5-7 kertaan.

 

[Wilbur]

Etenkin jos et ehdi syömään puolen tunnin sisällä salitreenin päättymisestä niin kannattaa ostaa heraproteiinia palautusjuomaa varten. Heralla saat muutenkin helposti täydennettyä päivän proteiinitarvetta.

 

[johanzuk]

Nyt kysynkin, mitä suosittelette ostamaan?

Jos ranteet/polvet/kyynärpäät alkavat tai ovat ns. "löystyneet", niin kannattaa hankkia tuet niille.

Jos sitten tulevaisuudessa ote ei tahdo pitää tangossa/käsipainoissa kiinni, koska rautaa on niin paljon. Niin kannattaa hankkia vetoremmit taikka vetokoukut jotka parantavat otteen lujuutta.

Nämä siis kannattaa hankkia siinä vaiheessa, kun niitä tarvitsee.;)

 

[Grip]

Suosittelen ostamaan neopreenilämmittimet polville. Säästyy monelta vihlonnalta, kun lämpö pysyy oikeassa osoitteessa. Lisäksi kiertäjäkalvosintreeniä, niin ei lopu harrastus ekana kuukautena.

 

[trnaja]

Ainakin kunnon housut (ihan hyvät housut saat kun ostat verkkarit halpahallista) niin on hyvä kyykätä. Sitten ihan ekana tekniikat kuntoon ennen kuin aletaan ohjelmaa vääntää (vaikka viikko/pari teet summissa joitakin liikkeitä mahdollisimman hyvällä tekniikalla ja joku hyvä 1-jakoinen ohjelma:
http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/

Jos haluat palautusjuoman niin osta heraproteiinia ja maltoa.
Koita syödä 3 tunnin välein jos mahdollista ja jos mahdollista niin tee kaikki liikkeet ilman tukivyötä.

Noista kiertäjäkalvosimista on keskusteluja kunhan pistät googleen/ettit haulla. Sen treenaaminen kannattaa kyllä.

 

[Lazyeye]

Lisäksi kiertäjäkalvosintreeniä, niin ei lopu harrastus ekana kuukautena.

Aamen.

Tuonkun ois itekin alussa ymmärtänyt niin ei ois tarvinnu pitää kuukauden paussia heti ensimmäisen reenikuukauden jälkeen.

 

[Maximus Bicepus]

Jos tavotteena on lihasmassa, syö 40kcal/kg, hiilareita 4g/kg, proteiinia 3g/kg ja hyviä rasvoja 1g/kg. (tiedot poimittu muscle&fitness lehestä) Rasvaa siinä tulee väkisinki. Vasta ku saat ruokavalion kuntoon nii kannattaa alkaa käyttää niitä lisäravinteita. Ei taida olla yhtään lisäravinnetta joka sisältäis jotain jota ei saa normi ruoasta. Ateriat tulis hajottaa 5-7 kertaan.

Mjoo, aterioita noin 5 per päivä. Mut parempi tapa olis laskee sun tän hetkinen päivittäinen kalorimäärä (esim. kalorilaskuri.fi) ja lisäät siihen kuukausittain 300-500kcal niin säästyt liialta rasvankertymiseltä. Prodei riittää ku syö 2g per painokilo ja noit rasvoi voi syödä paljo enemmän ku mitä tos mainittiin (esim. rypsäriä).
Ja riippumatta siitä kuinka nopeesti pääset syömään salin jälkeen ni vedä se palkkari sen treenin jälkeen naamaan, ja siinä 30g prodee ja 1g/kg hiilaria. Tunnin päästä palkkarista syöt sit normi aterian.
Ajoita hiilareitten syöminen aamuun ja treenin ympärille. Illal vedät hidasta prodee (maito/maitorahka) ja siihen viel rypsäriä sekaan hidastamaan imeytymistä yön aikana.
Koita kattoo, et joka ateria sisältää noin 30g prodee.
Jos haluat terveellisesti syödä ja halut minimoida läskit niin jätä kaikki sokerimössöt, karkit, sipsit ja kaljat pois. Voit yhen pahepäivän viikos pitää, jos siltä tuntuu.
Ja niinku trnaja sano niin yksjakosta kehiin. Isoi perusliikkeitä kolmesti viikos ni hyvä tulee.
Vuodessa saat ihan hyvät pohjat tälle harrastukselle
Ai niin, ja syö 3 kananmunaa päiväs (muscle&fitness vinkki!) :D

 

[Fuhrer]

1. Unohda kaikki paskapuhe siitä että läskiä on "pakko" kerryttää jos haluaa lihasta.
2. Keskity ensin ruokavalioon, sitten lisäravinteisiin. Jos rasvaa on vyöllä paljon niin et tuskin tarvitse puolta kiloa hiilareita lihasmassan kasvatukseen. Esimerkki
3. Unohda kaikki varusteet kuten vyö, rannesiteet etc. ellei ole jotain oikeata vammaa joka pakottaa niiden käytön. Neopreenilämppärit polville mitä Grip suosi on ainut mitä itsekin suosisin käyttämään.
4. Muodosta pieni käsitys mitkä lihakset ovat vahvemmat ja mitkä heikommat. Jos esim kapeasta penkistä saat 70kg mutta et yhtään leukaa niin siinä on heti jotain mihin voit panostaa enemmän.
5. Keskity tekniikkaan ja varsinkin tempoon. Älä hosu toistojen kanssa, alaslaskut ovat tärkeä osa nostoja.

Hyviä treenejä!

 

[Maximus Bicepus]

1. Unohda kaikki paskapuhe siitä että läskiä on "pakko" kerryttää jos haluaa lihasta.
2. Keskity ensin ruokavalioon, sitten lisäravinteisiin. Jos rasvaa on vyöllä paljon niin et tuskin tarvitse puolta kiloa hiilareita lihasmassan kasvatukseen. Esimerkki
3. Unohda kaikki varusteet kuten vyö, rannesiteet etc. ellei ole jotain oikeata vammaa joka pakottaa niiden käytön. Neopreenilämppärit polville mitä Grip suosi on ainut mitä itsekin suosisin käyttämään.
4. Muodosta pieni käsitys mitkä lihakset ovat vahvemmat ja mitkä heikommat. Jos esim kapeasta penkistä saat 70kg mutta et yhtään leukaa niin siinä on heti jotain mihin voit panostaa enemmän.
5. Keskity tekniikkaan ja varsinkin tempoon. Älä hosu toistojen kanssa, alaslaskut ovat tärkeä osa nostoja.

Hyviä treenejä!

:thumbs:

2. Joo, todellakin. Jos on vähääkään extra löllyjä vartalolla ni siel salil saa pyöriä ikuisesti näkemättä mitään tuloksia. Salitreeni kyl kannattaa alottaa, mutta sen lisäks dieetti ja aerobista niin paljo ku ehtii :whip: HIIT:tiä kehiin.

 

[trnaja]

syö 3 kananmunaa päiväs (muscle&fitness vinkki!) :D

Onko sanottu, et mitä siitä hyötyy? Alko perkule nii kiinnostaa :D Tai onko siitä suurikin hyöty?

 

[nemos]

Onko sanottu, et mitä siitä hyötyy? Alko perkule nii kiinnostaa :D Tai onko siitä suurikin hyöty?

143 kcal/100g P.12,5 g H.0,3 g R.10,3 g
Tuossa on varmaan hyvä syy pelkästään pistellä kananmunia naamariin, helppo ja kohtuuhintainen proteiinin/rasvan lähde.

 

[Metallica]

143 kcal/100g P.12,5 g H.0,3 g R.10,3 g
Tuossa on varmaan hyvä syy pelkästään pistellä kananmunia naamariin, helppo ja kohtuuhintainen proteiinin/rasvan lähde.

Noissa on vaan sen verta vähän proteiinia siihen nähden että ne ovat vain proteiinin lähteitä "meille", että syökää sitten monta kerralla eikä mitään muutamaa. Taitaa olla 8g proteiinia yhdessä munassa (vert vaikka tonnikala purkki 40g).

Itse laitan lasiin koko paketin (10) valkuaiset ja kulautan alas. Dieetillä tosta voi sitten paistaa itselleen kaameen kokosen letun, vähillä kaloreilla maha täyteen.

 

[nemos]

Noissa on vaan sen verta vähän proteiinia siihen nähden että ne ovat vain proteiinin lähteitä "meille", että syökää sitten monta kerralla eikä mitään muutamaa. Taitaa olla 8g proteiinia yhdessä munassa (vert vaikka tonnikala purkki 40g).

Itse laitan lasiin koko paketin (10) valkuaiset ja kulautan alas. Dieetillä tosta voi sitten paistaa itselleen kaameen kokosen letun, vähillä kaloreilla maha täyteen.

Siis onhan sitä verrattain parempia, mutta dieetillä äärimmäisen kätevä. 300 kcal, maha täyteen 25grammaa proteiinia, käykin nopeasta lounaasta vaikka.

 

[Fuhrer]

:thumbs:

2. Joo, todellakin. Jos on vähääkään extra löllyjä vartalolla ni siel salil saa pyöriä ikuisesti näkemättä mitään tuloksia. Salitreeni kyl kannattaa alottaa, mutta sen lisäks dieetti ja aerobista niin paljo ku ehtii :whip: HIIT:tiä kehiin.

Ei aerobista. Eikä HIIT:tiä.

Miksi aloittelijan pitäisi mennä riskeeraamaan mm. nilkkojen terveyttä juoksemalla täysiä?
Oikean ruokavalion ja treenin yhdistelmä on aivan riittävä jotta 4-6 viikossa näkyy eroa.

 

[iBodi]

mitkä olis hyviä kiertäjäkalvoin liikkeitä?

 

[trnaja]

Käsien pyörittelyä käsipainot käsissä, kuminauhalla jumppaa. Käsipainot eivät saa olla sellaiset, että menee just ja just pari toistoa, sellaset että voi tehdä pitkää sarjaa helposti. Tai ainakin itse treenaan noin.

 

[Maximus Bicepus]

Onko sanottu, et mitä siitä hyötyy? Alko perkule nii kiinnostaa :D Tai onko siitä suurikin hyöty?

Nno, siin lehes luki vaan, et tutkimuksen mukaan tyypit jotka söi 3 kananmunaa päiväs verratuna ryhmään joka söi vaan 1 kananmunan päiväs kasvatti enemmän lihasmassaa. Olis kyl kiva tietää enemmän tästä tutkimuksesta, mutta ton perusteella lisäsin iltapalan kananmunat 2:sta 3:een ;)

Noissa on vaan sen verta vähän proteiinia siihen nähden että ne ovat vain proteiinin lähteitä "meille", että syökää sitten monta kerralla eikä mitään muutamaa. Taitaa olla 8g proteiinia yhdessä munassa (vert vaikka tonnikala purkki 40g).

Mun mielestä niissä on aika hyvin proteiinia, varsinkin hintaan nähden. Normi kananmunas tais olla 7g prodee ja isos 8g. Vähä vaihtelee noi numerot mistä kattoo. Eikä yhtä kananmunaa voi verrata tonnikalapurkkiin! :D Mieluummiin yks kananmunapaketti (6kpl, prodee noin 42-48g) ja hintaa about euro, eli aika samat ku tonnikalapurkis Eikä tonnikalaa voi oikeen joka päivä syödä mahdollisten raskasmetallijäämien vuoksi, niinkuin kalaa yleensäkään.

Itse laitan lasiin koko paketin (10) valkuaiset ja kulautan alas. Dieetillä tosta voi sitten paistaa itselleen kaameen kokosen letun, vähillä kaloreilla maha täyteen.

10 kananmunan letus on 900 kaloria! Aika vähäkalorinen on! :thumbs: EDIT Oho, tos lukiki, et laitat vaan valkuaiset... Why?! Ihan hirveetä hifistelyä. Menee ihan huikeesti ravintoaineita hukkaan ei minkään takia. Vähä samaa tasoo sen kaa, et J-Lo haluu, et sen M&M:stä nypitään kaikki siniset karkit pois. (Vai miten se meni...)

Ei aerobista. Eikä HIIT:tiä.

Miksi aloittelijan pitäisi mennä riskeeraamaan mm. nilkkojen terveyttä juoksemalla täysiä?
Oikean ruokavalion ja treenin yhdistelmä on aivan riittävä jotta 4-6 viikossa näkyy eroa.

Riskeeraamaan nilkkojen terveyttä? :jahas: Jos on normiterve, eikä oo mitään epämääräisiä urheiluvammoja yms. ja muistuttaa enemmän ihmistä kuin valasta, niin ei oo mitään syytä pelätä moisia "riskejä". Ja bodareille ainoa oikea lihasmassaa ylläpitävä, hormonitasoja nostava ja hapenottokykyä parantava liikuntamuoto on HIIT. Ja huom! Kysehän oli siitä JOS on ylimääräistä fläsää. Ei oo mikään pakko mennä juoksemaan täysiä, jos ei pysty tai sille ei ole tarvetta. Ja saa olla kyllä aika täydellinen ruokavalio ja treeniohjelma, että jo 4-6 viikossa pystyy jotain eroa näkemään, normijamppa ei siihen välttämättä pysty. Ja JOS on sitä ylimäärästä löllyä niin nopeammin siitä eroon pääsee aerobisella kuin sohvalla makaamalla ja odottamalla seuraavaa punttivuoroa.

 

[Fuhrer]

Riskeeraamaan nilkkojen terveyttä? :jahas: Jos on normiterve, eikä oo mitään epämääräisiä urheiluvammoja yms. ja muistuttaa enemmän ihmistä kuin valasta, niin ei oo mitään syytä pelätä moisia "riskejä". Ja bodareille ainoa oikea lihasmassaa ylläpitävä, hormonitasoja nostava ja hapenottokykyä parantava liikuntamuoto on HIIT. Ja huom! Kysehän oli siitä JOS on ylimääräistä fläsää. Ei oo mikään pakko mennä juoksemaan täysiä, jos ei pysty tai sille ei ole tarvetta. Ja saa olla kyllä aika täydellinen ruokavalio ja treeniohjelma, että jo 4-6 viikossa pystyy jotain eroa näkemään, normijamppa ei siihen välttämättä pysty. Ja JOS on sitä ylimäärästä löllyä niin nopeammin siitä eroon pääsee aerobisella kuin sohvalla makaamalla ja odottamalla seuraavaa punttivuoroa.

Esimerkiksi takakyykkyä 10x10 ei nosta hapenottokykyä..?
En täysin tajunnut tuota että miksi normijamppa ei pystyisi treenaamaan ja syömään niin että 4-6vkossa näkisi eroa?
Jos aloittelija, tai hieman kokeneempi treenaaja ei kuudessa viikossa saa muutosta aikaan, varsinkaan rasvamassan määrässä niin silloin on vikaa suunnittelussa.

Miksi tredin aloittajan pitäisi aerobista harrastaa?
Postauksessahan luki että haluaa lihasmassaa.

 

[Maximus Bicepus]

1. Esimerkiksi takakyykkyä 10x10 ei nosta hapenottokykyä..?
2. En täysin tajunnut tuota että miksi normijamppa ei pystyisi treenaamaan ja syömään niin että 4-6vkossa näkisi eroa?
3. Jos aloittelija, tai hieman kokeneempi treenaaja ei kuudessa viikossa saa muutosta aikaan, varsinkaan rasvamassan määrässä niin silloin on vikaa suunnittelussa.
4. Miksi tredin aloittajan pitäisi aerobista harrastaa? Postauksessahan luki että haluaa lihasmassaa.

1. Puhuinkin nyt vaan HIIT:in hyödyistä.
2. Toki voi. Siksi lisäsinkin tekstiini fraasin "ei välttämättä pysty", jolla viittasin salilla pyöriviin perusjamppoihin joilla joko a) ei ole lihaksia ollenkaan tai b) rasvaprosentti on 25%.
3. Otan vastaan vinkkejä rasvamassan pienentämiseen? Itel se on pyöriny tossa 15:sta paikkeilla, ainakin viel viime keväänä, nyt en oo päässy mittaileen. Just pidin ekan dieetin, 1-2kk:tta, ei oo ollu aikasemmin tarvetta... Paino putos about 4 kiloo. Vähä ehkä kiristy, vaikee sanoo ku ei tiä rasvaprosenttia. Vaikee myös sanoo kuinka paljo olis auttanu "riittävä" proteiinin saanti, koska oli vaikee vähentää syömistä niin, että proteiinit pysyis samois, enkä siihen pystynytkään...
4. No, eipä oo thredin alottajaa näkyny, mutta heitin vaan ilmaan vinkin siltä varalta, että sitä extra fläsää löytyy. No harm done, koska threadin alottaja on joka tapauksessa joko a) hoikka ja lihakseton tai b) "lihava" ja lihakseton, koska on nyt ekaa kertaa salille menossa Mulla on siis 50/50 chänssi siihen, et mun vinkki tarjos hyödyllistä ja tarpeellista tietoa