Ensimmäinen punttisaliohjelmani

[killjoy]

tein itselleni ensinmäisen punttisali ohjelman. 2 viikkoa olen tällä ohjelmalla tehnyt jo, eikä ainakaan erityisempiä haittoja ole vielä vastaan tullut.

Maanantai ( rinta, hauikset )
- penkkipunnerrus ( 2x10x40kg, 3x10x60kg, 3x8x70kg, 2x5x75kg, 2x3x80kg, 4x10x60kg )
- vinopenkki 5x10
- ristitalja 4x10
- hauis tanko 5x10
- hauis scott 3x10
- rannekääntö 3x10

Tiistai ( jalat )
- prässi 6x10
- prässi ( yhdellä jalalla ) 6x10
- reiden ojennukset 6x10
- reiden koukistukset 6x10
- pohkeet istuen 5x10
- maastaveto 4x10
- juoksumatto x2

Keskiviikko ( olkapäät, ojentajat )
- vipunostot sivulle 6x10
- vipunostot taakse 5x10
- pystypunnerrus 4x10
- kapea penkki 6x10
- ranskalainen punnerrus 4x10

Torstai ( selkä )
- kulmasoutu ( käsipaino ) 6x10
- alatalja 4x10
- ylätalja leveä 6x10
- ylätalja kapea 5x10

Perjantai ( tauko )

Lauantai ( olkapäät, ojentajat )
- vipunostot sivulle 6x10
- vipunostot taakse 5x10
- pystypunnerrus 4x10
- kapea penkki 6x10
- ranskalainen punnerrus 4x10

Sunnuntai
- 1h rento lenkki
- lämminsauna
- venyttelyä loppuilta


mitä olet mieltä?

 

[Predah]

Minkä ihmeen takia sulla on olka+ojentajatreeni kaksi kertaa yhdessä kierrossa??

 

[killjoy]

Minkä ihmeen takia sulla on olka+ojentajatreeni kaksi kertaa yhdessä kierrossa??

onko siitä hirveetä haittaa?

olisin kieltämättä halunnut penkkiä lauantaille, mutta maanantaina olisi ollut penkkiä myös. kerkeäiskö miten palautua jos tekis niin?

 

[Wltsu]

Joo ei.

On selkeästi menty vähän perstuntumalla ohjelman teossa?

 

[killjoy]

no onko toi ny hirveen paha?

 

[Wltsu]

En tekis ite

 

[-PikkuArska-]

Ensimmäistä ohjelmaa kannattaa harvoin keksiä itse päästä... jos ei ole mitään käsitystä millainen sen pitäisi olla. Ota joku tästä alottelijoiden osiolta ja väännä oma sitten kun on enemmän tietotaitoa.

 

[HessuHopo1]

sulla on 16 sarjaa pelkkää penkkiä, kun viikossa riittää n.9-12 sarjaa per lihasryhmä esim.

Penkki 3x10
Vinopenkki 3-4x10
Viparit maaten 3x10

Eli tosta voit päätellä vähän. Ota joku valmis 4-jakonen täältä pakkikselta ja lähe sillä eteenpäin.

 

[knoCkout]

Aikas kova volyymi (sarjojen määrä) sinulla. 30 sarjaa olkapäille viikossa! Yleensä suositellaan 9-12 sarjaa lihasryhmälle viikossa. Lisäksi lihaksesi saati sitten keskushermostosi ei ole tottunut tuommoiseen rääkkiin. Harva tosissaan treenava bodari/voimanostaja/harrastaja käy 5 kertaa viikossa salilla. Niin tylsältä kun se kuulostaakin suosittelen lämpimästi aloittamaan kokovartalotreenillä. Ts. 1-jakoinen, 3 kertaa viikossa, raskaita perusliikkeitä ja jos pakko niin tee treenin lopuksi 10min mieleisiäsi vitkutuksia. Aloittelija saa varmasti paljon enemmän irti tuolla ohjelmalla.

 

[Wltsu]

1 tai 2 jakoista suosittelen myös

 

[Lauri Lokki]

Joo aika naurettava ohjelma. Voin lyödä vetoa että jaksat noudattaa tuota ohjelmaa ehkä kuukauden päivät. Tee vähemmän liikkeitä ja tee ne kunnolla.

 

[tissikeisari]

1 tai 2 jakoista suosittelen myös

1 tai 2 jakonen sopii täysin aloittelijalle hyvin harvoin, koska puntilla käymistä aloitteleva ei voi osata heti kohdistaa lihakselle tarpeeksi rasitusta, vaikka geenitekijät olisivat kohdallaan ja urheilutaustaa paljon (lue. koordinaatio, lihashallinta).

Hieman kokoneempi treenaaja sitten pystyy ottamaan sen hyödyn irti jo muutamasta sarjasta, sillä saa paljon suuremman osuuden kapasiteetista käyttöön. Suomeksi: saa jo muutamalla kovalla sarjalla rasitetettua lihasta niin hyvin, että kasvutekijät käynnistyvät.

 

[jopex]

1 tai 2 jakonen sopii täysin aloittelijalle hyvin harvoin, koska puntilla käymistä aloitteleva ei voi osata heti kohdistaa lihakselle tarpeeksi rasitusta, vaikka geenitekijät olisivat kohdallaan ja urheilutaustaa paljon (lue. koordinaatio, lihashallinta).

Hieman kokoneempi treenaaja sitten pystyy ottamaan sen hyödyn irti jo muutamasta sarjasta, sillä saa paljon suuremman osuuden kapasiteetista käyttöön. Suomeksi: saa jo muutamalla kovalla sarjalla rasitetettua lihasta niin hyvin, että kasvutekijät käynnistyvät.

Nyt oot kyllä ihan hakoteillä. Katot ihan mistä vaan niin sanotaan, että nimenomaan vapailla painoilla tehtävät raskaat perusliikkeet toimii parhaiten aloittelijalle, joten 1-jakosella kannattais aloittelijan aloittaa. Ei mitään hifistely 4-jakosia ohjelmia. Alotetaan 1-jakosella ja sitten siirrytään monijakosiin ohjelmiin.

 

[Bodari]

vaihda maasraveto selkään, jollet tee sjmv

 

[tissikeisari]

Nyt oot kyllä ihan hakoteillä. Katot ihan mistä vaan niin sanotaan, että nimenomaan vapailla painoilla tehtävät raskaat perusliikkeet toimii parhaiten aloittelijalle, joten 1-jakosella kannattais aloittelijan aloittaa. Ei mitään hifistely 4-jakosia ohjelmia. Alotetaan 1-jakosella ja sitten siirrytään monijakosiin ohjelmiin.

Kuka tässä on hakoteillä?

Ensinnäkään aloittelija ei kykene ottamaan muutamasta ns kovasta penkkisarjasta lihakselle sitä kasvuun tarvittavaa rasitusta, sillä tottumattomat lihakset eivät aktivoidu samoin kuin pitempään treenanneen lihat.

Enkä myöskään ole sanonut että mainitsemasi raskaat perusliikkeet tulisi unohtaa. Myöskin 3 tai 4 jakosissa ohjelmissa kannattaa aloittelijan keskittyä penkkiin,maveen,kyykkyyn,pystypunnerrukseen yms. Sen jälkeen kun isot liikkeet ollaan tehty, niin aloittelijalla on varmasti vielä paljon reservejä jäljellä = lihas ei ole ottanut tarpeeksi osumaa kasvaakseen. Siksi on tarpeellistä käyttää muitakin liikkeitä, jotta saadaan runtattua pois ne loputkin mehut.

1-jakosissa trendiohjelmissa, joita kovasti aloittelijoille "kokeneet treenaajat" täällä kauppaa, ei tule noita sarjoja/lihasryhmä kuin max5 per treeni, joten perus pulliainen joka aloittelee treeniään ei vain pysty väsyttämään lihastaan tarpeeksi tai oikein niillä määrillä. Vielä kun tekniikatkin ovat mitä sattuu. Täysin eri asia on sitten kun ollaan saatu sitä peruslihasmassaa ja hallitaan niitä lihaksia eri tavoin.

Kysynkin teikäläiseltä, että onko sulla ihan omista kokemuksista jotain ehdottoman hyviä näyttöjä 1-jaksoisen treenin ylivoimaisuudelle, kun puhutaan aloittelijoista? Vai perustatko mielipiteesi täysin muiden tosi kokeneiden treenaajien mielipiteiden pohjalle?

 

[jopex]

Kuka tässä on hakoteillä?

Ensinnäkään aloittelija ei kykene ottamaan muutamasta ns kovasta penkkisarjasta lihakselle sitä kasvuun tarvittavaa rasitusta, sillä tottumattomat lihakset eivät aktivoidu samoin kuin pitempään treenanneen lihat.

Enkä myöskään ole sanonut että mainitsemasi raskaat perusliikkeet tulisi unohtaa. Myöskin 3 tai 4 jakosissa ohjelmissa kannattaa aloittelijan keskittyä penkkiin,maveen,kyykkyyn,pystypunnerrukseen yms. Sen jälkeen kun isot liikkeet ollaan tehty, niin aloittelijalla on varmasti vielä paljon reservejä jäljellä = lihas ei ole ottanut tarpeeksi osumaa kasvaakseen. Siksi on tarpeellistä käyttää muitakin liikkeitä, jotta saadaan runtattua pois ne loputkin mehut.

1-jakosissa trendiohjelmissa, joita kovasti aloittelijoille "kokeneet treenaajat" täällä kauppaa, ei tule noita sarjoja/lihasryhmä kuin max5 per treeni, joten perus pulliainen joka aloittelee treeniään ei vain pysty väsyttämään lihastaan tarpeeksi tai oikein niillä määrillä. Vielä kun tekniikatkin ovat mitä sattuu. Täysin eri asia on sitten kun ollaan saatu sitä peruslihasmassaa ja hallitaan niitä lihaksia eri tavoin.

Kysynkin teikäläiseltä, että onko sulla ihan omista kokemuksista jotain ehdottoman hyviä näyttöjä 1-jaksoisen treenin ylivoimaisuudelle, kun puhutaan aloittelijoista? Vai perustatko mielipiteesi täysin muiden tosi kokeneiden treenaajien mielipiteiden pohjalle?

No en ala tästä asiasta väitteleen, mut täytyy sanoo et varmasti enemmistö pakkislaisista on mun kanssa samaa mieltä... No kaikilla on omat mielipiteet

 

[tissikeisari]

No en ala tästä asiasta väitteleen, mut täytyy sanoo et varmasti enemmistö pakkislaisista on mun kanssa samaa mieltä... No kaikilla on omat mielipiteet

Kumma homma, että et pysty perustelemaan mielipidettäsi

 

[jopex]

Kumma homma, että et pysty perustelemaan mielipidettäsi

no eipä tuo omasikaan selitys mikään hirveen hyvä oo. Mitä sitten vaikka yhessä reenissä tulee vaikka 3 sarjaa per lihas. Kun teet reeniä kolme kertaa viikossa se tekee jo 9 sarjaa viikossa per lihas.

Harjoitusohjelma kannattaa pitää varsin yksinkertaisena. Parhaat tulokset saavutetaan muutamilla perusliikkeillä. Näiden etu on se, että ne rasittavat useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Samalla pystytään keskittymään paremmin oleelliseen. Turhat apuliikkeet eivät ole aloittelijalle merkityksellisiä kehityksen kannalta.

Aloittelijan on hyvä valita liikkeiksi ns. vapailla painoilla suoritettavia liikkeitä (levytangoilla ja käsipainoilla suoritettavat liikkeet) vaikka ne tuntuvatkin alkuun hankalemmilta kuin koneilla suoritetut liikkeet. Tällöin liikkeiden koordinaatio ja yleinen motoriikka kehittyy sekä lihakset saavat monipuolista rasitusta (talja / laiteliikkessä rasitus on yksipuolista).

 

[tissikeisari]

Mitä sitten vaikka yhessä reenissä tulee vaikka 3 sarjaa per lihas. Kun teet reeniä kolme kertaa viikossa se tekee jo 9 sarjaa viikossa per lihas.

Harjoitusohjelma kannattaa pitää varsin yksinkertaisena. Parhaat tulokset saavutetaan muutamilla perusliikkeillä. Näiden etu on se, että ne rasittavat useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Samalla pystytään keskittymään paremmin oleelliseen. Turhat apuliikkeet eivät ole aloittelijalle merkityksellisiä kehityksen kannalta.

Aloittelijan on hyvä valita liikkeiksi ns. vapailla painoilla suoritettavia liikkeitä (levytangoilla ja käsipainoilla suoritettavat liikkeet) vaikka ne tuntuvatkin alkuun hankalemmilta kuin koneilla suoritetut liikkeet. Tällöin liikkeiden koordinaatio ja yleinen motoriikka kehittyy sekä lihakset saavat monipuolista rasitusta (talja / laiteliikkessä rasitus on yksipuolista).

Sillä on merkitystä, jos aloitteleva treenaaja ei saa näillä 3-sarjalla rasitettua lihastaan tarpeeksi. Kokeneemmalle treenaajalle tuo systeemi toimii useasti todella hyvin, koska lihaskasvulle on oleellista, että se liha rasittuisi mahd. hyvin niillä muutamilla sarjoilla, viikon jokaisessa treenissä. Aloittelija ei pääse 3-sarjalla edes lähelle todellista tuntumaa ja lihasrasitusta, koska ei saa itsestään todellisia voimiaan vielä irti. Tulee vaan 3 tehotonta treeniä viikkoon.

Toiseksi, jos väität ettei 4- tai 3-jakoista treeniä voi pitää yksinkertaisena, niin ei sinulla taida olla paljoakaan kokemusta siitä, että treeniohjelmia ei tarvitse kopioida suoraan foorumeilta vaan niitä voi myös itse muokata. Ja EDELLEENKIN olen samoilla linjoilla isojen liikkeiden suhteesta treeniin! 4 tai 3 jakoisen voi ihan hyvin perustaa niille, ja apuliikkeiden ei todellakaan tarvitse olla laitteissa tehtyjä!

Esim. Selkätreenin voi perustaa vaikka raskaalle maastavedolle ja leuanvedolle. Apuliikkeinä voi olla sitten muutama sarja kohautuksia ja kulmasoutua käsipainoilla tai levytangolla.

Rinnan ja olkapäät voi treenata Penkillä/Vinopenkillä ja Pystypunnerruksella+Vipunostoilla joka lohkolle. Edelleenkään ei olla tarvittu laitetteita ja on käytetty perusliikkeiden aatelia.

Jalat voi vetää läpi Etukyykyllä,Zercherillä, SMJVllä tai ihan takakyykyllä. Lopuksi mehut pois jalkaprässillä tai vaikka askelkyykyllä. Käsille ei muuta tarvitse tehdäkkään kun Kapeaa penkkiä, dippejä tai levytankohauksia tai hammerkääntöjä.


Kauanko oot jamppa treenannu tolla 1-jakosella? Ihan alusta asti? Onko tullu biffiä vai ootko yks niistä "läpipaskoista" joille ei sitä lihaa tahdo siunaantua?

 

[marde84]

Tuossa kun olette tapelleet tuosta 1-jakoinen vastaan jaetumpi ohjelma aloittelijalle, niin mun mielipide on vahvasti sen kannalla että aloittelija ei osaa ottaa itsestään tarpeeksi irti, ja tämä nimen omaan sotii esimerkiksi 4-jakoisen käyttöä vastaan. Jos kropan käy vaan kerran viikossa läpi, vaatii se siltä yhdeltä kerralta todellista murjomista. Tähän ei mielestäni aloittelijana pysty kovinkaan moni. 1-jakoisessa, kroppa 3 kertaa viikossa ohjelmassa voidaan ajatella että "riittää" kevyempikin treeni, sellainen, jonka aloitteleva salinkävijä saa itsestään irti vaikka luuleekin treenaavansa kovaa. Lisäksi tiheämmän treenifrekvenssin kantaa puoltaa mielestäni nopeampi ja parempi tekniikoiden oppiminen niissä tärkeimmissä liikkeissä.

Tämä mielipide perustuu ihan omaan kokemukseen ja sitä vain tukee suurimman osan mielipiteet. En väitä etteikö 4-jakoisella voi aloittelijakin kehittyä, mutta olen varma että suurin osa aloittelijoista saa paremman kehityksen harvempaan jaetulla ohjelmalla.