Ensimmäinen ohjelma.

[Harminator]

Ensimmäinen post täällä, joten terve vaan kaikille! Olen nyt muutaman kuukauden painellut menemään tuollasella ohjelmalla. Kysyn siis, että onko tuossa nyt sitten mitään järkeä? Mitä parannettavaa tms. ?

Maanantai:

Rintalihakset
- Penkki 3x10
- Vinopenkki käsipainoilla 3x10
- Vipunostot maaten 3x10

Olkapäät
- Vipunostot sivuille 3x10
- Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
- Pystysoutu 3x10


Keskiviikko:

Yläselkä
- Ylätalja eteen 3 x 15
- Soutu 3 x 15
- Ylätalja taakse 2 x 15
- Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 15
- Olankohautukset 3 x 12

Vatsat
- Suoria vatsoja 3 x 15

Alaselkä
- 3 x 15


Perjantai:

Hauis
- Hauiskääntö tangolla 3x10
- Vasarakäännöt 3x10
- Hauiskääntö taljassa 1x15

Ojentajat
- Ranskalainen punnerrus 3x10
- Penkki kapealla otteella 3x10
- Taljapunnerrus 3x10


Launtai:

Jalat
- Kyykky 4x10
- Pohjenousut 4x12
- Reiden ojennus 3x12
- Reiden koukistus 3x12

Kyynervarret
- Rannekääntö myötäotteella 3x12
- Rannekääntö vastaotteella 3x12

Vatsat
- 3 x 15

Alaselkä
- 3 x 15

Maastavetoa taikka SJMV:a en ole vielä tohtinut ottaa mukaan, mutta ehkä sitten joskus. Leuanveto on tarkoitus ottaa kohta mukaan.

 

[Kride]

Maanantaista:
Tee tuo pystysoutu pumppaamalla, nimittäin 9 sarjaa olkapäille on aikalailla liikaa, varsinkin kun olkapäät saa kovaa rasitusta jo rintojen yhteydessä.

Keskiviikosta:
Tarkoittaneeko tuo soutu alataljaa? Jos ei, niin vaihda alataljaksi, toimii hyvin ylätaljan parina. Tuon ylätalja taakse voit jättää kokonaan pois, sillä rikkoo voin olkapäät hyvin. Ja koska tuo toinen ylätalja jäi pois, niin kulmasoudulle yksi sarja lisää. Tarvittaessa ota joku kapealla otteella ylätaljassa tehtävä liike 2*15 mukaan.

Perjantai ja lauantai näyttää hyvältä, mutta itse suosittelisin ottamaan sen SJMV:n mukaan, koska tuossa on takareisille vain 1 liike, ja takareidet on yleensä vaikeampi saada kasvamaan kuin etureidet. Jos/kun otat SJMV:n mukaan, niin tipauta selänojennuksen helevettiin, koska SJMV kurittaa jo aika tarpeeksi alaselkää.

Pohkeillekkin voisi ottaa toisen liikkeen, vaikka pohkeet istuen. Pohkeet kun kuitenkin tykkää ottaa enemmän sarjaa kuin muut lihakset.

Kannattaa muuten kokeilla vähän suurempia toistomääriä jaloille, nimittäin itselläni jaloille käy paremmin 15-20 toiston sarjat. Jos kuitenkin tuntuu, että tuolla 12 tulee eniten massaa, niin sitten ei mitään.

Tsemppiä treeneihin! :thumbs:

 

[Timba79]

KäveleväRuumis jo kirjotti kaiken oleellisen, ainakin mitä mulla tuli mieleen. Hänen ohjeillaan vaan vähän pientä säätöä teet niin hyvä tulee. Ja KR:lle propsit todella asiallisesta postauksesta jälleen kerran. :thumbs: