Ensi kesäksi rasvaprosentti 22% -> 10% aamuaerobisella?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja gouppi
  • Aloitettu Aloitettu

gouppi

Liittynyt
3.9.2009
Viestejä
22
Hei. Olipa vaikea keksiä kunnon otsikkoa.

Esitietoa.

Olen tällainen leveäharteinen 21-vuotias opiskelija, joka on nyt puolisen vuotta käynyt salilla ahkerammin (eli kaksijakoisella ohjelmalla, neljä kertaa viikossa).

Varsinainen saliharrastus alkoi jo 2011 tammikuussa, jolloin kävin yksijakoisella ohjelmalla kahdesti viikossa salila. Lisäksi viikkoon mahtui myös aerobista yhdelle päivää
(Squash, noin 1 - 1½ tuntia).

Paino oli tammikuussa n. 94kg. Kun aloin käymään säännöllisesti tuolloin salilla ja aloitin squashin, paino lähti hiljalleen alaspäin. Huhtikuussa aloitin karppaamaan jatkaen
samalla harrastuksiani, ja kesällä kävinkin alhaisimmassa painossa, 84kg.

Heinäkuussa kävin inbody-mittauksessa, joka näytti hyvää tulosta: Enää olisi pudotettava vain 7 kiloa! Kehon rasvaprosentti oli 22%. Tuo 7 kiloa pudottaisi laskujen mukaan rasva-% -> 10% seuduille.

Nyt syksyllä aloitin käyttämään täältä hyväksi todettua 2-jakoista saliohjelmaa. Käyn siis salilla nykyään neljä kertaa viikossa, mukaan mahtuu edelleen tuo yksi kerta
squashia viikkoon. Ruokavalioni on edelleen hyvin karppimainen, mutta joulun lähestyessä olen alkanut lipsumaan... :face:

Painosta sen verran, että saliohjelman käynnistettyä syksyllä painoni nousi n. 90kg tietämille, mutta vyötärön ympärysmitta on pienentynyt tasaisesti (vuodessa 10cm pois!).
Sarjapainot ovat nousseet liikkeestä riippuen 4kg - 40kg ohjelmaa orjallisesti noudattamalla. Maksimeita en tiedä, en ole kokeillut.

Varsinainen suunnitelma.

Näin joulun alla on helppo suunnitella tulevaa. Mietinkin, että tammikuun tulevassa inbody-mittauksessa saan selville tämän syksyn aiheuttamat tulokset.

Mutta homma olisi seuraavanlainen:

  1. Heräisisin joka päivä 5:45, kävisin polkemassa tunnin pyörällä aamuaerobisen JOKA AAMU poislukien sunnuntai. (06:00 - 07:00)
  2. Jatkaisin syömään karppimaisesti, noin 1600-2000kcal / vrk. (eli rasvaa n. 100-150g päivässä, hiilarit max. 20g, proteiinia n. 140-180g)
  3. Joisin jälleen kerran n. 2 - 3 litraa VETTÄ päivittäin (nykyään se on cola-light)
  4. Salilla kävisin 4 kertaa viikossa, voimaharjoittelua tuolla kaksijakoisella
  5. Squash säilynee todennäköisesti kerrassa / viikko.
  6. Jätän karppi-vapaat viikonloput ja alkoholin pois puoleksi vuodeksi.

Ideana olisi siis kesäksi 2012 saada:

  • Rasvaprosenttia pudotettua 10% seutumille tuosta syyskuun 22%. (En siis tiedä nykyistä, mutta olettaisin sen olevan nyt < 20%)
  • Lihasmassaa jonkin verran lisää.

Syyskuun inbodyssä lukee, että kropassa on rasvaa tällä hetkellä n. 20kg. mikäli rasvaprosentin saisi tuonne 10% seuduille, tulisi painoa pudottaa n. 8 kiloa.

Onko tämä realistinen tavoite?

EDIT: Meninpä tietenkin pistämään väärään osioon tämän. Hohhoijaa.
 
Jos ihan rehellisiä ollaan, en kyllä tiedä.

Oletan vain, että jos painosta 84kg rasvaprosentti on n. 20%, se vastaa 16.8kg rasvaa.
jos 16.8kg on 22->, laskee että tuosta puolet on n. 11%. Eli reilut 8kg.

Näin jälkikäteen ajateltuna tämähän on hirveän naurettava tapa laskea prosenttia, sillä lihasmassan - ja läskin suhdehan tässä muuttuu, jotenka tuo läskin osuus kropan kokonaismassasta muuttuu.
 
gouppi sanoi:
Jos ihan rehellisiä ollaan, en kyllä tiedä.

Oletan vain, että jos painosta 84kg rasvaprosentti on n. 20%, se vastaa 16.8kg rasvaa.
jos 16.8kg on 22->, laskee että tuosta puolet on n. 11%. Eli reilut 8kg.

Näin jälkikäteen ajateltuna tämähän on hirveän naurettava tapa laskea prosenttia, sillä lihasmassan - ja läskin suhdehan tässä muuttuu, jotenka tuo läskin osuus kropan kokonaismassasta muuttuu.
Click to expand...

noh, jos pudotat 10kg painoa niin sit olet teoriassa 9% rasvoissa 74kg painoisena. Käytännössä et ole, koska kun poltat tollaisen määrän rasvaa niin varmasti samalla palaa lihastakin ja todellinen tavoite on jossain alempana.
 
manux sanoi:
...samalla palaa lihastakin...
Click to expand...

Tuo on myös yksi huolenaihe. Mikäli käyn neljä kertaa viikossa salilla voimaharjoittelussa, voi varmaankin olettaa ettei tulokset enää tietyn ennaltamääräämättömän pisteen jälkeen kohoa, mikäli pidän huolen tuosta kalorivajeesta.
Sen tietenkin ymmärrän, ettei laihduttaminen ja lihasmassan kerääminen onnistu yhtaikaisesti vajailla kaloreilla. Pyrin kuitenkin ennaltaehkäisemään painonlähdön tuolta lihaspuolelta jatkuvalla treenillä. Aamuaerobisella (+ kaloreiden huolehtiminen)
sen painon sitten pudotan.
 
manux sanoi:
noh, jos pudotat 10kg painoa niin sit olet teoriassa 9% rasvoissa 74kg painoisena. Käytännössä et ole, koska kun poltat tollaisen määrän rasvaa niin varmasti samalla palaa lihastakin ja todellinen tavoite on jossain alempana.
Click to expand...
Jos nyt esimerkkinä käytetään vaikka tuon 8kg pudottamiseen 16 viikkoa tasasta ja rauhallista diettaamista missä kalorit on sillä tasolla että treeneissä ei jäädä junnaamaan paikallaan vaan ollaan jopa nousujohteisia, ja kun otetaan huomioon että kyseessä on aloittelija niin tuskin tuossa lihasmassaa häviää. Hyvällä tuurilla ja oikeanlaisella treenillä voi jopa saada!
 
Crrc sanoi:
Jos nyt esimerkkinä käytetään vaikka tuon 8kg pudottamiseen 16 viikkoa tasasta ja rauhallista diettaamista missä kalorit on sillä tasolla että treeneissä ei jäädä junnaamaan paikallaan vaan ollaan jopa nousujohteisia, ja kun otetaan huomioon että kyseessä on aloittelija niin tuskin tuossa lihasmassaa häviää. Hyvällä tuurilla ja oikeanlaisella treenillä voi jopa saada!
Click to expand...

Enpä usko, että 8kg riittää. 10kg lähempänä totuutta ja noista aloitusrasvaprosenteistakin voi arvailla moneen suuntaan mikä todellisuus on. Yleensä jengi aliarvioi aika reilusti minkä verran tarvii pudottaa rapsakkaan kuntoon(olenpa näin tehnyt itsekin ekalla kerralla kun dieettailin rantakuntoon). Nesteillä voi jonku verran pelata miten haluaa vaakaa tulkita(paino heittelee aika mukavasti, jos vetää itsensä kuivaksi/hiilihydraattipalloksi).
 
manux sanoi:
noh, jos pudotat 10kg painoa niin sit olet teoriassa 9% rasvoissa 74kg painoisena. Käytännössä et ole, koska kun poltat tollaisen määrän rasvaa niin varmasti samalla palaa lihastakin ja todellinen tavoite on jossain alempana.
Click to expand...

Tätä meikäläinenkin haki. Käytännössä varmasti 10 rasvoihin joutuu tiputtamaan paljon enemmän. Mutta hei, mitä väliä sillä edes on, numeroita vaan. Peili on parempi mittari. Kuten tuossa jo ohjeistettiin niin rupea pudottamaan maltillisilla miinuksilla, kesään on paljon aikaa.
 
gouppi sanoi:
Tuo on myös yksi huolenaihe. Mikäli käyn neljä kertaa viikossa salilla voimaharjoittelussa, voi varmaankin olettaa ettei tulokset enää tietyn ennaltamääräämättömän pisteen jälkeen kohoa, mikäli pidän huolen tuosta kalorivajeesta.
Sen tietenkin ymmärrän, ettei laihduttaminen ja lihasmassan kerääminen onnistu yhtaikaisesti vajailla kaloreilla. Pyrin kuitenkin ennaltaehkäisemään painonlähdön tuolta lihaspuolelta jatkuvalla treenillä. Aamuaerobisella (+ kaloreiden huolehtiminen)
sen painon sitten pudotan.
Click to expand...

Kyllä ne tulokset voi kohotakin vaikka lihasta palaisi. Etenkin jos ei aikaisemmin ole paljoa tehnyt voimatreeniä ja dieetillä jossain vaiheessa keskittyy enemmän voimatreeniin ja hermoston virittelyyn.
 
Mut jos mä lähtisin sun tilanteestä kesäkuntoprokkikseen niin ottasin syklittelyä kehiin. Vaikka 6vk miinuksilla ja 2-3vk maltillisilla plussilla. Miinuskaudella optimaalista rasvanpudotusta ja tossa plussakalorikauden aikana menetetyt lihat takaisin+kehitystä. Pysyy ehkä paremmin motivaatiokin yllä, kun ei ole nälkävuoden mittainen dieetti kerralla edessä :) Kerkeet vetää pari sykliä läpi ennnen kesää ja ottamaan viimeisen rykäsyn ennen kesälaitumia siitä tilanteesta mihin pääsit syklittelemällä.

Oon täysin samaa mieltä voidi:n kommentista numeroista ja peileistä :)
 
Minäkin suosittelen syklittelyä. Sillä lihasmassa ei kärsi niin paljoa mutta laihtuu, jos kaloreita jaksaa seurata. Itsellä on nyt tavoitteena 1000kcal miinuksilla laihduttaa, ja bulkilla 500kcal plussilla kerätä lihasta ja vähäsen läskiä, joka on tarkoitus saada aina laihiksella pois. Oma syklittely on 2:2 eli 2 viikkoa bulkkia, 2 viikkoa laihista. Minun mielestäni 6 viikkoa on liian pitkä aika syklittelyyn.
 
maserati sanoi:
Minäkin suosittelen syklittelyä. Sillä lihasmassa ei kärsi niin paljoa mutta laihtuu, jos kaloreita jaksaa seurata. Itsellä on nyt tavoitteena 1000kcal miinuksilla laihduttaa, ja bulkilla 500kcal plussilla kerätä lihasta ja vähäsen läskiä, joka on tarkoitus saada aina laihiksella pois. Oma syklittely on 2:2 eli 2 viikkoa bulkkia, 2 viikkoa laihista. Minun mielestäni 6 viikkoa on liian pitkä aika syklittelyyn.
Click to expand...

Threadin aloittajalla on kyllä vähän pakkorako olla oleellisesti enempi miinuksilla kuin plussilla, jos on tarkoitus 10kg++ tiristää rasvaa ~6kk aikana(ens kesäksi). Enkä välttämättä vetäs -+ kaloreita ihan tappiin alusta lähtien, kun proggis on ns. pitkä. Tilanne ois ihan toinen, jos olis pitempi aika käytettävissä tai jos lähtötilanne olis parempi. Jättäsin nuo -1000kcal päivät ihan sinne kesän kynnykselle viimeiseen rutistukseen, missä sulatetaan epätoivon vimmalla viimeisiä rasvoja. Alussa rasvat lähtenee helpommalla ja tuossa pitäis varmasti sykli sykliltä kiristää syömisiä ja treenejä, että painonpudotustahti säilyy lineaarisena.

Tolla sun 2vk+2vk tahdilla kerkeis kesään mennessä pudottaa teoriassa 6-7kg mikä jättäs kesäkunnon vielä melko pläskiksi 84kg 22% rasvat tilanteesta lähtiessä :) Samoin aloittelijalle vois olla helpompi suunnitella treenaaminen 6vk+2vk palasissa kuin 2vk välein vaihdella syömisiä(tuskin samaa treeniä jaksaa/kannattaa vetää 1000kcal miinuksilla kuin mitä vetää 500kcal plussilla)
 
Mulla on sama homma edessä ku alottajalla eli pitäis saada rasvoja alas. Vittu ku on päästäny ittensä huonoon kuntoon taas. Teoriassa saisin kesäksi vatsalihakset esillä käytännössä en.
 
Kyllä sanoisin, että 6kk riittää, koska itse laihdutin 1500-2000kcal kaloreilla (kokonaiskulutus noin 2700-3000 päivän aktiviteeteista riippuen) noin 2 kuukaudessa tuon määrän massaa, josta osa tietenkin lihasta, mutta että kyllä 6kk:ssa pitäisi jo onnata, jos vaivautuu vähänkään pitämään itseään niskasta kiinni. Minä sentään laihduin syömällä jäätelöä, nopeita hiilihydraatteja ja juomalla sokerilimuja pitkin päivää, ja tarkkailin vain sitä, että kalorit jäävät em. rajoihin ja proteiinia tulee tarpeeksi.

Jos oletetaan että bulkkikaudella kulutus olisi 2700 eli päivässä ei tehtäisi muuta kuin salitreeni ja vähän jotakin kevyttä liikuntaa kuten jääkaapille kävelyä ( :D ) niin kalorit 3200 per päivä 2 viikon ajan. Sitten laihiskaudella 2 viikon ajan kalorit 1700-1800, mutta verinen superpainoilla tehtävä salitreeni korvataan enemmän aerobis-painotteisella treenillä, jolloin lihasmassan hävikki minimoituu (tästä on tutkimus, jos haluatte niin voin etsiä sen***), eli pienemmillä painoilla pidempiä toistomääriä(vaikka jotakin 20-30 toiston settejä), ja aerobista liikuntaa reilusti, 1-3 tuntia vähintään päivässä salitreenin päälle. Tähän laihdutuskauteen kannattaa vielä yhdistää ketoosi, koska silloin puhti ei riitä superraskaisiin suorituksiin, mutta aerobista jaksaa tosi hyvin, ja laihtuminen on nopeampaa, kun rasva-aineenvaihdunta pelaa.

Jos aikaa on sanotaan 25 viikkoa, niin tuossa ajassa pitäisi syntyä lähes 12 painokilon kalorivaje puhdasta rasvaa tällä +500/-1000 - jaolla. Jos on oikein superläski, voi jakoa muuttaa haluamallaan tavalla, mutta lihaskato kannattaa pyrkiä minimoimaan, koska heti läskin jälkeen säälittävin olento on kynis, ja tämä kehonmuoto lihoo vielä läskiäkin helpommin. Omien havaintojeni mukaan kaikkein paras body transformation tapahtuu mahdollisimman jyrkillä muutoksilla. Jos on piiitkään miinuskaloreilla, keho säätelee hormonitoimintaansa vähemmän kaloreita kuluttavaksi, ja uskoisin, että kilpirauhasen 2-4 viikon viive TSH-T4V-T3V-hormonien suhteen korreloi melko hyvin 2:2 - jaolla. Kävin verikokeissa syksyllä ja minulla todettiin piilevä kilpirauhasen vajaatoiminta, kun olin ollut yli 3kk miinuksilla, mutta nyt syklittelyn seurauksena arvot olivat pudonneet normaaleihin rajoihin, joten uskon että syklittely on parasta, heti bulkkipäivien jälkeen.


*** http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/naytaartikkeli/.../nak07448

Tuon tutkimuksen mukaan siis aerobisella liikunnalla lihaskato on minimoitu ja voimaharjoittelulla kaikkein suurinta.
 
Ei terve kaveri tolla sun syklittelyllä 26vk aikana pudota 12kg rasvaa. Sun matematiikka on sekaisin. Jos vedät 2/2 ja -1000/+500 niin se on kyllä kylmä fakta, että joka miinusviikko menetät 1kg painoa ja joka plussaviikolla saat 0.5kg massaa. Tästä saadaan jokaiselle 4vk syklille -2kg+1kg = 1kg painonpudotusta. 26/4 = 6.5. eli 6.5kg tolla sun syklillä lähtee puolessa vuodessa. Toki jos lähdetään normi hiilihydraattiravinnosta liikkeelle ja lopussa mennään jopa ketolla niin nesteet lähtee ja saadaan illuusio isommasta painonpudotuksesta. Samoin jos puhutaan muusta kuin normaalista terveydentilasta niin all bets are off. Ei pitemmissäkään miinuskalorijaksoissa mitään vaarallista ole terveelle ihmiselle(tai muuten nähtäisiin kun kisaajia kuolee kuin kärpäsiä).

Mut jokanen tavallaan, ite vetäsin vähän rennommin ekan syklin ja kiristäisin tahtia seuraaville sykleille. Ja toki noita sykleja muutetaan tarpeen mukaan kun tilanne kehittyy ja löytyy se tapa mikä on itselle vähiten epämiellyttävä. Jos eka viikosta lähtien pistetään kaikki panokset peliin niin on todella paha siinä kohtaa kiristää, kun otetaan niitä viimeisiä vaikeimpia kiloja pois. Kuitenkin ne ekat kilot lähtee helpolla ja siellä 10% lähellä ja alapuolella joudutaan jo tekemään ns. töitä että rasva lähtee ja liha jää.

Paras tilannehan ois, jos olis jo keväällä ihannemitassa ja vois siirtyä tahkoamaan lihaa lisää. Karu arvaus kuitenkin on, että siinä kohtaa kun 10kg on karistettu niin tarvitaan vielä reilusti lisää dieettiä, että ollaan siellä alle 10% rasvoissa. Ihminen on niin hyvä kusettamaan itseänsä mutta peili on armoton.
 
gouppi sanoi:
Hei. Olipa vaikea keksiä kunnon otsikkoa.

Esitietoa.

Olen tällainen leveäharteinen 21-vuotias opiskelija, joka on nyt puolisen vuotta käynyt salilla ahkerammin (eli kaksijakoisella ohjelmalla, neljä kertaa viikossa).

Varsinainen saliharrastus alkoi jo 2011 tammikuussa, jolloin kävin yksijakoisella ohjelmalla kahdesti viikossa salila. Lisäksi viikkoon mahtui myös aerobista yhdelle päivää
(Squash, noin 1 - 1½ tuntia).

Paino oli tammikuussa n. 94kg. Kun aloin käymään säännöllisesti tuolloin salilla ja aloitin squashin, paino lähti hiljalleen alaspäin. Huhtikuussa aloitin karppaamaan jatkaen
samalla harrastuksiani, ja kesällä kävinkin alhaisimmassa painossa, 84kg.

Heinäkuussa kävin inbody-mittauksessa, joka näytti hyvää tulosta: Enää olisi pudotettava vain 7 kiloa! Kehon rasvaprosentti oli 22%. Tuo 7 kiloa pudottaisi laskujen mukaan rasva-% -> 10% seuduille.

Nyt syksyllä aloitin käyttämään täältä hyväksi todettua 2-jakoista saliohjelmaa. Käyn siis salilla nykyään neljä kertaa viikossa, mukaan mahtuu edelleen tuo yksi kerta
squashia viikkoon. Ruokavalioni on edelleen hyvin karppimainen, mutta joulun lähestyessä olen alkanut lipsumaan... :face:

Painosta sen verran, että saliohjelman käynnistettyä syksyllä painoni nousi n. 90kg tietämille, mutta vyötärön ympärysmitta on pienentynyt tasaisesti (vuodessa 10cm pois!).
Sarjapainot ovat nousseet liikkeestä riippuen 4kg - 40kg ohjelmaa orjallisesti noudattamalla. Maksimeita en tiedä, en ole kokeillut.

Varsinainen suunnitelma.

Näin joulun alla on helppo suunnitella tulevaa. Mietinkin, että tammikuun tulevassa inbody-mittauksessa saan selville tämän syksyn aiheuttamat tulokset.

Mutta homma olisi seuraavanlainen:

  1. Heräisisin joka päivä 5:45, kävisin polkemassa tunnin pyörällä aamuaerobisen JOKA AAMU poislukien sunnuntai. (06:00 - 07:00)
  2. Jatkaisin syömään karppimaisesti, noin 1600-2000kcal / vrk. (eli rasvaa n. 100-150g päivässä, hiilarit max. 20g, proteiinia n. 140-180g)
  3. Joisin jälleen kerran n. 2 - 3 litraa VETTÄ päivittäin (nykyään se on cola-light)
  4. Salilla kävisin 4 kertaa viikossa, voimaharjoittelua tuolla kaksijakoisella
  5. Squash säilynee todennäköisesti kerrassa / viikko.
  6. Jätän karppi-vapaat viikonloput ja alkoholin pois puoleksi vuodeksi.

Ideana olisi siis kesäksi 2012 saada:

  • Rasvaprosenttia pudotettua 10% seutumille tuosta syyskuun 22%. (En siis tiedä nykyistä, mutta olettaisin sen olevan nyt < 20%)
  • Lihasmassaa jonkin verran lisää.

Syyskuun inbodyssä lukee, että kropassa on rasvaa tällä hetkellä n. 20kg. mikäli rasvaprosentin saisi tuonne 10% seuduille, tulisi painoa pudottaa n. 8 kiloa.

Onko tämä realistinen tavoite?

EDIT: Meninpä tietenkin pistämään väärään osioon tämän. Hohhoijaa.
Click to expand...

Kirjoitit tuossa, että olet myös squashia Pelaillut kerran viikossa. Nyt ajattelit heti lisätä tohon salin ja squashin päälle KUUSI TUNTIA AEROBISTA heti alusta alkaen?? Suosittelen että aloitat kahdella aerobisella ekat 2-3 viikkoa ja muista tehdä nuo aamuaerobiset nimenomaan aerobisella sykkeellä. Toisena kuukautena voit lisätä sen aerobisen 3-4 krt/vko ja muista pysyä pääasiassa aerobisella sykealueella. aina välillä vauhtileikittelyä/ 1-3 min vetoja mukaan, näin tuo hapenkuljetuselimistökin kehittyy paremmin ja pystyt itseasiassa myöhemmin menemään samoilla sykkeillä, esim 140 paljon kovempaa vauhtia kuin alussa. Lisäksi esim 4-5kk:n päästä pystyt tekemään jo aika korkeillakin sykkeillä ja siltikin elimistö käyttää suurilta osin rasvaa energiaksi. Ja kevyt viikko aina kerran kuukaudessa tekee pelkästään hyvää.
 
Taas pakkiksella tehdään hommasta ihan liian vaikeeta, aloittelijan on ihan turha mitään syklittelyä ruveta tekemään, paremmat tulokset saa aikaan perinteisellä miinuskalorijaksolla jota seuraa sitten jakso jossa syöt pari sataa kaloria ylläpidon mukaan, niin että se paino ei kumminkaan raketin lailla nouse vaan pitkällä aika välillä esim. 10kg puolen vuoden aikana.
 
Jos lähtee metsästä polkemaan joka päivä 1 h, niin kintut tukottaa aika varmasti parin viikon sisään. Paitsi jos on pyöräilytaustaa, niin sitten se on asia erikseen. Mitään älyttömän tiukkoja jalkatreenejä ei kannata ottaa, jos meinaat pitää ton pyöräilyn edes vähän mielekkäänä.

Onko tossa joku idea, että just aamulla pitää polkea? Meinaatko lähteä ihan oikeasti pyöräilemään vai jotain kuntopyöräpelleilyä?
 
Aamuaerobisessa ei loppuenlopuksi ole mitään järkeä. Ideana olisi vain ollut se, että olisin herännyt ja aamuliikunnalla saanut unenpöperöt pois silmiltäni.
Mutta mikäli olen ymmärtänyt luettua tekstiä täällä ja muilla forumeilla, ei karppauksen yhteydessä suoritettu aerobinen katso aikaa. Hiilihydraattivarastot silti ovat nollissa.
Kerron päivitetyn suunnitelmani tämän viestin lopussa.

Kesä 2010 inbody:

rasva% 32, viskeraalinen rasva yli 100.
lihasmassa 35kg.
Suositeltava painonpudotus: 22kg


Tässä välissä kesä->tammi en tehnyt mitään. Tammikuussa 2011 aloin siis kuntoilemaan 2 kertaa viikossa, 1 squash-päivä myös lisäksi. Tätä tein tammikuusta kesäkuuhun.
Huhtikuussa aloin karppaamaan, ja sitä olen tehnyt nyt tähän päivään asti.

Kesä 2011 inbody:

rasva% 22, viskeraalinen rasva 88.
lihasmassa 38.7kg.
Suositeltava painonpudotus: 7kg


Seuraava inbody onkin siis tammikuussa 2012.

Heinäkuusta syyskuuhun en käynyt salilla, oli 3-vuorotyö varastomiehenä, joka oli tarpeeksi raskasta jo sinällään. Squashiakaan ei tullut pelattua. Mutta karppasin silti.

Syyskuussa aloin käyttämään 2-jakoista saliohjelmaa, ideana saada lihasmassaa enemmän. Tuloksia onkin jo havaittu huomattavasti. Ruokailu on samanlaista kuin ennen, eli 1500-2000kcal päivässä. Ei mitään bulkkeja, olen vain "laihduttanut ja kerännyt lihasmassaa samanaikaisesti" :D

Paino nousi syyskuusta eteenpäin n. 6 kiloa (84 -> 90), ja tasoittui tässä salilta joululomalle jäädessä tuohon 87kg. samalla peilin antaen ymmärtää olevani pienentynyt. Lihasmassaa vain? Lihasmassahan kerää myös nestettä treenissä?
Olen ottanut joka kk syyskuusta lähtien valokuvan kuukauden samana päivänä, ja tästäkin näkee jo pientä poikkeamaa. Naama ja vatsan seutu pienentyneet selvästi.

Itse ainakin olettaisin, että samanaikaisesti on palanut rasvaa, ja tullut lihasmassaa tilalle. Inbody kertokoot ensi kuussa tarkemmin.

The plan redux

Jotta tehostaisin tätä laihtumista, ajattelin sen takia ottaa tuota aerobista treeniä parhaimmillaan kuudeksi päiväksi viikossa.
Teen niinkuin on todettu aikaisemmin, eli otan ensin pariksi viikoksi vain parina kertana viikossa tämän pyöräilyn. En tosiaan otakaan sitä aamulla, erityisiä syitä tälle ei ole.
Lisään hiljalleen pyöräilykertoja, ja lopulta poljen tuon 60 minsaa kuutena kertana viikossa.

Sali säilynee samana, eli 2-jakoisella mennään neljänä kertana viikossa.
Squash säilyy samana, eli 1 kerta viikossa.

Ruokailu muuttuu takaisin joulun jälkeen karppiin, eli 20g hiilareita, proteiineja ja rasvaa huomattavasti enemmän. Kaloreita varmaan lasken nyt tästedes, söisin n. 2000kcal päivässä.

En tiedä tuosta syklittelystä, onko siinä saatava hyöty sitten vaivan arvoinen?

Mikäli alan syklittelemään, eikö se onnistu käytännössä koko ajan ketoosissa ollessa? meinaan, jos ensin olen 2-6 viikkoa paastossa, ja sitten ahminkin hiilareita, menisi tuo yksi viikko ihan hiilihydraattipöhnöissä. (LUE: nukun sohvalla päivät ja yöt)
 
Itse pudotin viime vuoden aikana rasvaprosentin 22,5:stä 11,5:een. Päällisin puolin samalla idealla. Itselle haastavaa oli estää lihasten poistuminen maan päältä. Ekassa kontrollimittauksessa lihasta oli lähtenyt 2,5 kg 4kk aikana. Lisäsin tuon jälkeen kreatiinin mukaan leikkiin ja seuraavalla kerralla 4kk jälkeen lihasta oli lähtenyt enää 0,5 kg ja rasvan määrä laski tasaisesti. Suosittelisin sinua muuttamaan nuo aamu aerobiset intervallityyppisiksi treeneiksi ja lyhyemmiksi. Aineenvaihdunta pyörähtää mukavasti liikkeelle kun tyhjällä vatsalla treenatessa syke käy välillä 170 - 180 paikkeilla ja noin pitkiä junnaavia treeneja ei kenenkään pää kestä pitkässä juoksussa. Mielestäni squash-päivinä kannattaa nuo aamuaerobiset jättää väliin. Liika on aina liikaa. Suosittelisin hakemaan elämänrytmin, minkä voi sälilyttää tämän vuoden projektin jälkeenkin tai jojoilmiö on tosiasia.
 
Back
Ylös Bottom